小腿肌肉訓(xùn)練的方法有哪些？

很多喜歡健身的朋友，經(jīng)常談到小腿肌肉的鍛煉，對(duì)于小腿肌肉的方法很多人可能不太懂，那么下面小編就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉，一起來看吧！

工具/原料

杠鈴，啞鈴杠鈴片，訓(xùn)練凳

1.騎驢式提鍾訓(xùn)練：

目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協(xié)同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢(shì)：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動(dòng)作過程：訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達(dá)到頂

峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。

動(dòng)作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯(cuò)誤：低頭，塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長(zhǎng)小腿肌肉最好的訓(xùn)練動(dòng)作。

2.坐姿杠鈴負(fù)重提踵：

目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協(xié)同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢(shì)：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。

動(dòng)作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

動(dòng)作要領(lǐng)：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯(cuò)誤：收腹，低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前，腳后跟垂直上下運(yùn)動(dòng)。

3.站立單腿啞鈴提踵：一只手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。

4. 站姿杠鈴提踵：目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協(xié)同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢(shì)：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴于肩上。(圖) 動(dòng)作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)。.然后慢慢回到起始位。

動(dòng)作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯(cuò)誤：低頭看地面。

教練提示：為增加練習(xí)效果，可在前腳掌放置杠鈴片。

通過小編上面的分享，你對(duì)于小腿肌肉的鍛煉方法是不是有了一定的掌握，那么在今后的鍛煉當(dāng)中，還要注意保護(hù)好自身的體質(zhì)哦，這樣才是最好的保健方法。