如何提高睡眠質(zhì)量 讓你睡的更舒暢的方法

睡眠質(zhì)量是我們都非常注重的，因?yàn)橐坏┧哔|(zhì)量不好，那么會(huì)直接影響到我們的生活、工作、學(xué)習(xí)等等以及其他的生活，那么應(yīng)該怎樣提高睡眠質(zhì)量呢？有哪些有效的方法呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧。

目錄

1、如何提高睡眠質(zhì)量 2、中醫(yī)辯證調(diào)理睡眠質(zhì)量

3、如何提高孕婦睡眠質(zhì)量 4、怎么提高產(chǎn)后睡眠質(zhì)量

5、怎么提高老人睡眠質(zhì)量 6、如何提高嬰兒睡眠質(zhì)量

7、哪些食物能提高睡眠質(zhì)量 8、七款安眠藥膳湯提高睡眠質(zhì)量

9、提高睡眠質(zhì)量的二十個(gè)小竅門(mén) 10、十二個(gè)個(gè)秘密方法提高睡眠質(zhì)量

如何提高睡眠質(zhì)量

良好的睡眠質(zhì)量將給整個(gè)機(jī)體帶來(lái)動(dòng)力，據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠問(wèn)題，而80%的患者并不把問(wèn)題當(dāng)作問(wèn)題。對(duì)于睡眠不好的人來(lái)說(shuō)，要如何提高睡眠質(zhì)量呢？一起來(lái)了解一下提高睡眠質(zhì)量的7個(gè)方法。

五指梳頭

頭部穴位多，通過(guò)梳理，可起到按摩、刺激作用。睡前用雙手指梳到頭皮發(fā)熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進(jìn)發(fā)根營(yíng)養(yǎng)，減少脫發(fā)，消除大腦疲勞，早入夢(mèng)鄉(xiāng)。

靜心散步15分鐘

睡前平心靜氣地散步15分鐘，會(huì)使血液往下流，并循環(huán)到體表，不僅加速睡眠，入睡后皮膚能得到保養(yǎng)。

開(kāi)窗通氣

保持寢室內(nèi)空氣新鮮，風(fēng)大或天冷時(shí)，可開(kāi)一會(huì)兒，睡前再關(guān)好，保持室溫在18°C-20°C，有助于睡得香甜。注意睡時(shí)別用被蒙頭。

睡前好心情

睡之前保持好的心情，這樣有助于睡眠?？梢酝ㄟ^(guò)選擇聽(tīng)一些自己喜歡唱的歌曲，想想一些開(kāi)心的事情等等，都能很好的促進(jìn)睡眠。

熱水泡腳

腳是離心臟最遠(yuǎn)的部分，不容易得到氧份與血液，睡前用溫?zé)岬乃菀慌菽_，對(duì)促進(jìn)身體血液循環(huán)、加速新陳代謝多有好處。若能養(yǎng)成每天睡覺(jué)前用溫水(40℃-50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾的習(xí)慣，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)的作用。對(duì)老人來(lái)說(shuō)，更有祛病健身的功效。

喝杯加蜜牛奶

古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯，暮暮蜜。”就是說(shuō)早喝淡鹽水，晚飲蜜糖水。據(jù)國(guó)外醫(yī)學(xué)專家研究，牛奶中含有促進(jìn)睡眠的色氨酸，睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。

溫水洗臉

睡前洗臉比早晨重要。因?yàn)樯钪刑幪幎加休椛?，輻射粒子?huì)在我們的皮膚表面停留，睡前洗臉可以把這些輻射粒子和一些灰塵洗干凈，以保護(hù)皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。

中醫(yī)辯證調(diào)理睡眠質(zhì)量

經(jīng)常熬夜，陰虛火旺等癥狀就很容易纏上你。讓你的睡眠質(zhì)量變得很差。再加上冬季氣候干燥，人們喜歡吃一些抵御寒氣的熱性食物，更容易加重“上火”癥狀。此時(shí)，不妨試試中醫(yī)治失眠療法，對(duì)緩解癥狀很有幫助。

睡不踏實(shí)原是“虛火”惹的禍

中醫(yī)認(rèn)為，熬夜會(huì)造成陰虛火旺，所以中醫(yī)說(shuō)陰虛火旺好發(fā)于經(jīng)常熬夜的“夜貓子”及老年人群。陰虛火旺型失眠患者，除有上床后難以入睡、早醒或中間間斷多醒、或多夢(mèng)噩夢(mèng)、似睡非睡、或通宵難眠等主要癥狀外，往往還同時(shí)兼有心煩、心悸、手足心發(fā)熱、盜汗、口渴、咽干、口舌糜爛、舌質(zhì)紅、少苔、脈象細(xì)數(shù)等俗稱上火的癥狀。而這惹禍的“火”，卻不是那種單純喝點(diǎn)涼茶清清熱就能解決的“實(shí)火”，而是中醫(yī)所說(shuō)的“虛火”。

陰虛火旺型失眠累及的臟腑主要是心和腎。中醫(yī)五行學(xué)說(shuō)認(rèn)為，心屬火，腎屬水，水能制火，在生理情況下，腎水上濟(jì)心火，使心火不至于偏旺而擾亂心神。經(jīng)常熬夜、房事太過(guò)、老年腎氣漸衰等，導(dǎo)致腎水不足以制火，心火就會(huì)亢盛起來(lái)，擾亂心神，腎陰虛而心火旺，陰陽(yáng)不相和諧，因而發(fā)生失眠。可見(jiàn)，此型失眠，總的病理機(jī)制是陰不足而陽(yáng)有余。

中醫(yī)治失眠安全又有效

失眠是慢性病，中藥、針灸等具有安眠藥所沒(méi)有的、既不成癮也不產(chǎn)生依賴性的特點(diǎn)，故失眠癥者選用中醫(yī)中藥進(jìn)行辨證治療，效果明顯。符合陰虛火旺型的失眠患者，可嘗試中醫(yī)保健療法。

療法一：不熬夜食清淡

陰虛火旺型失眠與熬夜、飲食等關(guān)系密切。中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)(23點(diǎn)到隔日1點(diǎn)之間)為人體陰陽(yáng)交接時(shí)分，若子時(shí)過(guò)后仍不睡覺(jué)，就容易損陰耗津。另外，南方氣候濕熱，過(guò)食辛辣、抽煙、喝酒等不良生活習(xí)慣，容易導(dǎo)致體內(nèi)津液損耗，虛火內(nèi)生，所以，避免陰虛火旺型失眠的最有效方法，是規(guī)律的生活起居，養(yǎng)成定時(shí)入睡與定時(shí)起床的習(xí)慣。還要改變不良的飲食習(xí)慣，飲食盡量清淡，少沾煙酒。

陰虛火旺型的失眠患者，宜服用生津養(yǎng)陰、清心降火的食物，如銀耳、靈芝、百合、金針菜、蓮子、酸棗仁、黃魚(yú)等。在此介紹一些食療方：

棗仁地黃粥：酸棗仁20克，生地黃15克，粳米100克。煮粥食用，有滋陰安神之功。

桂圓紅棗粥：桂圓肉15克，紅棗5～10個(gè)，粳米100克。煮粥食用，有養(yǎng)血安神之功。

柏子仁粥：柏子仁10～15克，蜂蜜適量，粳米50～100克。煮粥食用，有養(yǎng)心安神之功，適用于心悸、失眠健忘者服用。

鹽蓮子心茶：將蓮子心30粒用水煎，放入鹽，每晚臨睡前服用。有清心去熱、改善睡眠之功效。

療法二：刺激耳穴、足穴

耳穴壓丸法

選穴：神門(mén)。材料：質(zhì)硬、表面光滑的小圓粒(多用王不留行子，藥店有售)、膠布(剪成0.6厘米×0.6厘米大小數(shù)塊，備用)。

方法：先將王不留行子置于剪好的膠布中央，用75%乙醇棉簽消毒或擦洗耳廓，然后將膠布對(duì)準(zhǔn)穴位貼壓好，耳穴貼壓時(shí)要稍施加壓力。每貼壓1次，可在耳穴上放置3～5天，貼壓期間，要每天自行按壓2～3次。

足部按摩療法

每天睡前半小時(shí)，赤足在鵝卵石鋪就的路面上(也可選購(gòu)簡(jiǎn)便的塑料健康路)走約5～10分鐘。

療法三：針?biāo)廄R下

如果出現(xiàn)失眠癥狀，連續(xù)兩周以上，經(jīng)過(guò)以上治療仍不緩解，并有頭暈脹痛、心慌、心煩等癥狀，影響白天工作、學(xué)習(xí)和社會(huì)活動(dòng)時(shí)，那就要服藥治療了。中醫(yī)的措施是：滋陰降火，靜心安神。中藥選方采用以黃連、黃芩、白芍、阿膠、雞子黃等為主的黃連阿膠湯。方中黃連、黃芩降火，白芍、阿膠、雞子黃滋陰，共同起到清心安神之功效。針灸選穴以心經(jīng)及腎經(jīng)穴位為主，如神門(mén)、內(nèi)關(guān)、照海、大陵等，針刺以瀉心經(jīng)、補(bǔ)腎經(jīng)、安神為法。前面介紹的輕癥失眠療法仍可配合使用，作為輔助治療。

適用于陰虛火旺者的

簡(jiǎn)便驗(yàn)方

酸棗仁250克，于中午烈日下暴曬1小時(shí)，略炒后用粉碎機(jī)(或家用磨豆?jié){機(jī))磨成粉，用瓶子封存。每晚睡前取一湯匙，加蜂蜜適量，熱開(kāi)水沖，攪拌后服用，可改善睡眠。

蓮子50克，加清水兩碗，煮約半小時(shí)，然后取一個(gè)雞蛋，去蛋清后將蛋黃放入碗中，倒入滾燙的蓮子湯，攪勻，加少許冰糖后食用，每晚一次。此湯可清心安神，改善睡眠。

如何提高孕婦睡眠質(zhì)量

孕婦是一個(gè)特殊的群體，她們需要我們極大的呵護(hù)，而孕婦要是睡眠不好我們?cè)撛趺崔k呢？下面小編就為大家介紹一下孕婦睡眠不好的原因以及解決的的方法吧！

解決方法

睡前飲食

1、睡前不喝咖啡、茶，油炸食物、難消化食物。尿頻嚴(yán)重時(shí)，上午多喝水，下午和晚上少喝水。睡前吃適量的點(diǎn)心，能防止隔日醒來(lái)頭痛。少吃精淀粉食物，如白面包、白米飯、甜食等。

2、牛奶加點(diǎn)蜂蜜，有助于入睡，但要提前兩小時(shí)喝。高蛋白零食提高血糖水平、防做惡夢(mèng)、頭痛、發(fā)熱。

睡前準(zhǔn)備

1、臨睡前洗一個(gè)熱水澡，有一定的催眠作用。保證足部保暖防抽筋，請(qǐng)家人幫忙熱敷和按摩。良好的睡眠環(huán)境，柔和燈光、溫度適宜。

2、睡前3-4小時(shí)內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。實(shí)在睡不著，可以看看報(bào)紙或書(shū)。聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和安靜入睡。

原因

自從懷孕后，很多媽媽和睡眠結(jié)仇了，翻來(lái)覆去總是睡不著，愁死人了。那么為什么懷孕睡眠不好呢？

1、尿頻

懷了孕，初期可能有一半的孕媽媽尿頻，但是到了后期，有將近80%的孕媽媽為尿頻困擾，晚上會(huì)起床跑廁所，就嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量。由于增大的子宮壓迫到膀胱，讓孕媽媽總有尿意”。

2、半夜抽筋

到了妊娠后期，許多孕媽常常會(huì)發(fā)生抽筋，這也影響到睡眠的質(zhì)量。如果情緒不穩(wěn)定、飲食中甜食和肉食過(guò)多，都很容易讓血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。

3、焦慮

壓力大一些情緒容易緊張的孕媽媽，因?yàn)閾?dān)心胎兒的發(fā)育狀況，而感到焦慮，此外，工作壓力太大，作息不正常，也會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。

4、荷爾蒙變化

孕期荷爾蒙(黃體酮)變化會(huì)讓孕媽咪情緒不太穩(wěn)定，精神和心理上都變得比較敏感，對(duì)于壓力的耐受力也會(huì)降低，常會(huì)有憂郁和失眠等癥狀的發(fā)生。

怎么提高產(chǎn)后睡眠質(zhì)量

1、即使不能入睡都躺下來(lái)

靠著床或者沙發(fā)躺下來(lái)，雙腳抬起能夠讓你盡快放松進(jìn)入睡眠。即使不能入睡也不要給自己壓力，即使躺下來(lái)半個(gè)小時(shí)，對(duì)于體力的恢復(fù)和放松都是十分有幫助的。

2、尋求別人幫忙

想要補(bǔ)充睡眠，最好的方法就是讓丈夫或者保姆跟你輪流值夜班。如果寶寶是吃奶粉的話就更容易實(shí)行了。即使你是喂哺母乳的話，也可以將母乳擠進(jìn)奶瓶里面，這樣就方便丈夫或者保姆半夜用來(lái)喂寶寶。多一瓶的奶水和別人的幫忙起碼能夠給你多2-3個(gè)小時(shí)的睡眠。你也可以在半夜用一邊的乳房喂完寶寶后在用吸乳器吸另外一邊的乳房的奶水，這樣丈夫或者保姆等白天就可以喂寶寶，你也可以趁這個(gè)時(shí)候爭(zhēng)取更多的睡眠。

3、與寶寶保持近距離

將寶寶的搖籃或嬰兒床放在靠近你的床的位置也能夠讓你爭(zhēng)取睡眠。因?yàn)楫?dāng)寶寶開(kāi)始騷動(dòng)的時(shí)候，你就可以第一時(shí)間哄他和喂他，然后再將他放回?fù)u籃或嬰兒床上。這樣就能夠節(jié)省了跑到另外一個(gè)房間的時(shí)間。

4、尋求促進(jìn)睡眠的活動(dòng)

對(duì)于照顧了寶寶一天十分勞累但又不能入睡的媽媽來(lái)說(shuō)，可能會(huì)覺(jué)得看電視或者坐在電腦前會(huì)很放松。但實(shí)際上這可能會(huì)帶來(lái)反作用。因?yàn)殡娨暬蛘唠娔X的光線可能會(huì)十分刺激，從而讓你更難入睡。相反收聽(tīng)收音機(jī)更加容易能夠讓你進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

5、對(duì)客人要有所選擇

如果有親戚朋友來(lái)拜訪的話，許多媽媽都會(huì)覺(jué)得自己有義務(wù)要陪客人聊天、為她們準(zhǔn)備食物等。但這樣做只會(huì)消耗你所剩無(wú)幾的能量，所以你可以將陪客人聊天的任務(wù)交給丈夫。但有些客人是來(lái)為你提供幫助的，對(duì)這種幫忙應(yīng)該欣然接受。

產(chǎn)后睡眠不好吃什么好

1、富含B族維生素的食物。B族維生素中的維生素B12、B6、B2 以及葉酸等都有助于改善新媽媽的睡眠質(zhì)量。富含B族維生素的食物有全麥?zhǔn)称?、綠色蔬菜、豬肉、牛奶、牛肉、蛋類、花生等，月子飲食中加入這些食物，可以幫助新媽媽有效改善睡眠情況。

2、富含色胺酸的食物。色胺酸被人們稱為天然的安眠藥，因?yàn)樗谴竽X制造血清素的原料，能讓人的腦神經(jīng)得到充分的放松，并使人心情愉快，從而減少神經(jīng)活動(dòng)而引起睡意。富含色氨酸的食物有水果，其中香蕉的色胺酸含量最高;堅(jiān)果，其中以南瓜子、葵花子、芝麻為首選;豆類及豆制品，其中豆腐、黃豆的含量較高;魚(yú)、肉、奶類食物中也含有豐富的色胺酸。

3、富含鈣的食物。這類食物有安定神經(jīng)和改善睡眠的作用，如果新媽媽的鈣質(zhì)攝取不足，就非常容易出現(xiàn)失眠以及肌肉酸痛等癥狀。含鈣豐富的食物有牛奶、芝麻、豆類等。

怎么提高老人睡眠質(zhì)量

老年人睡眠不好怎么辦？老年人睡眠不好如果沒(méi)有引起足夠的重視，會(huì)給身體健康帶來(lái)嚴(yán)重的危害，并且由于身體得不到充足的休息會(huì)引起早衰，包括軀體(各臟器)和心理的提早衰竭。老年人睡眠不好，除了采用中醫(yī)的方法進(jìn)行調(diào)理，還可以通過(guò)食療方法加以改善。

老年人睡眠不好怎么辦 五種食療法改善睡眠

1、熱牛奶

睡前一杯熱牛奶的效果可與安眠藥媲美。在在睡前1小時(shí)喝熱牛奶，會(huì)促進(jìn)老人盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。牛奶中有一種易使人困倦的生化物——左旋色氨酸，還有一種有鎮(zhèn)靜作用的類似嗎啡的物質(zhì)，故牛奶有催眠、鎮(zhèn)靜作用，如果睡覺(jué)前喝牛奶，將對(duì)睡眠有利。

2、小米粥

用小米煮粥，睡前服用，能讓老人更容易安然入睡。小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量，是不可多得的助眠食物。小米中的色氨酸可促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸的量，能起良好的助眠作用。

3、柏子仁燉豬心

柏子仁燉豬心具有養(yǎng)心，安神，補(bǔ)血，潤(rùn)腸的功效，柏子仁性味甘、辛、平，功能寧心安神;豬心性味甘、咸、平，補(bǔ)血養(yǎng)心。柏子仁燉豬心豬心一只，柏子仁10 克，將豬心洗凈血污，然后把柏子仁放入豬心內(nèi)，隔水燉熟服食，對(duì)老人來(lái)說(shuō)有良好的安眠效果。

4、烏靈參燉雞

烏靈參燉雞是常見(jiàn)的治療失眠的食療方法。食雞肉、飲湯，可補(bǔ)氣健脾、養(yǎng)心安神，適用于神經(jīng)緊張、神經(jīng)衰弱造成的失眠的老年人。把烏靈參100克用溫水浸泡4~8小時(shí)后洗凈切片放到雞腹內(nèi)，再放進(jìn)砂鍋加佐料和水清燉，熟后放少許鹽即可食用。該食膳服后補(bǔ)氣健脾、養(yǎng)心安神，對(duì)失眠者療效甚佳。

5、枸杞雞蛋湯

枸杞雞蛋湯能起到很好的緩解失眠的功效。枸杞滋養(yǎng)肝腎，補(bǔ)益精血，適用于健忘失眠的老年人食用。枸杞子30克，雞蛋2個(gè)。食鹽、味精各適量。將枸杞子洗凈，放入鍋內(nèi)，加清水適量，煎煮20分鐘后打入雞蛋，再煮15分鐘，加入適量精鹽、味精，調(diào)勻。飲湯食蛋，每日1劑，連服5天。

如何提高嬰兒睡眠質(zhì)量

嬰兒一天之中一半或一半以上的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。通過(guò)睡眠，嬰兒的身體得到休息與調(diào)整，并且神經(jīng)系統(tǒng)也在睡眠中不斷發(fā)育，因此養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣可使嬰兒受益終生。但嬰兒睡眠不好怎么辦呢？專家建議可以采取以下措施讓嬰兒睡得更好。

每次睡前應(yīng)少喂或不喂水，以免因小便影響睡眠質(zhì)量。睡前要常規(guī)把尿，夜間定時(shí)把尿。較大嬰兒睡前不給甜食，以保持口腔清潔，并改掉夜間吃奶的習(xí)慣。

每次睡前應(yīng)洗臉、洗手，喂些白開(kāi)水漱口。晚上入睡前應(yīng)洗屁股、洗腳，出牙的嬰兒還要刷牙，養(yǎng)成晚睡前洗漱的習(xí)慣。

每天應(yīng)在同一時(shí)間上床睡覺(jué)，長(zhǎng)此以往形成按時(shí)入睡的條件反射。

在采取以上措施幫助嬰兒睡眠外，家長(zhǎng)還需注意一下幾點(diǎn)。

1、入睡時(shí)不拍、不搖、不哄、不抱、不唱催眠曲、不講故事。手里不要拿著玩具或其它物品，更不能嘴里叼著毛巾、假奶頭、手等入睡。要培養(yǎng)小兒自然入睡的習(xí)慣。如果出現(xiàn)上述不良行為，應(yīng)該及時(shí)糾正。

2、睡眠姿勢(shì)以右側(cè)臥位為宜，這樣既可減少對(duì)心臟的壓迫，當(dāng)奶水溢出時(shí)也不致嗆奶。睡長(zhǎng)了還可適當(dāng)變換體位如俯臥、仰臥等。

3、睡眠時(shí)室內(nèi)空氣要新鮮，室溫適中，被褥柔軟，厚薄適宜。嬰兒應(yīng)換上寬松、柔軟的衣服，使其全身得到放松，睡得舒服。

4、白天和夜間的睡眠時(shí)間應(yīng)掌握好，養(yǎng)成按時(shí)入睡、按時(shí)起床的習(xí)慣。不要任其自然，想睡到什么時(shí)候就什么時(shí)候，或睡醒后不起床，在床上玩兒，或該睡覺(jué)時(shí)不睡。到了該起床的時(shí)候，可通過(guò)把尿、放音樂(lè)等將嬰兒叫醒。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，嬰兒會(huì)定時(shí)自然醒來(lái)。

怎樣給寶寶養(yǎng)成良好的睡眠

1、讓寶寶了解晝夜規(guī)律：白天盡量讓寶寶活動(dòng)，晚上則盡量不安排激烈的活動(dòng);

2、建立良好的睡眠環(huán)境：固定睡眠的位置，裝飾簡(jiǎn)單，避免寶寶恐懼;

3、培養(yǎng)寶寶獨(dú)睡：給孩子單獨(dú)小床和被子，減少對(duì)父母的依賴感;

4、睡前要讓寶寶吃飽：避免過(guò)度喝水，造成寶寶憋尿鬧醒。

哪些食物能提高睡眠質(zhì)量

一、富含松果體的食物

富含松果體的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關(guān)。夜晚，黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素，它會(huì)經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r，松果體受光線刺激就會(huì)減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來(lái)。

研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)入中年以后，人體內(nèi)的松果體素會(huì)逐漸減少，40歲時(shí)為青年時(shí)的四分之一;50歲時(shí)為六分之一;60歲時(shí)會(huì)降到十分之一。因此，中老年人可以通過(guò)補(bǔ)充富含松果體素的食物來(lái)促進(jìn)睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。

二、對(duì)抗咖啡因的食物

茶的興奮作用會(huì)影響睡眠。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質(zhì)，它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對(duì)抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

三、抑制5-羥色胺的食物

如果白天經(jīng)常犯困，而晚上睡眠不安穩(wěn)，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因?yàn)檫@類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會(huì)導(dǎo)致犯困，而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內(nèi)色氨酸的含量，人也就容易入睡。

四、調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物

如果長(zhǎng)期攝入鋅、銅不足，那么一段時(shí)間后，人體就會(huì)由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細(xì)胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài)，因而輾轉(zhuǎn)難眠。在這種情況下，晚餐時(shí)多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚(yú)、瘦肉、蝦、鱔魚(yú)等食物，能有效改善神經(jīng)衰弱癥狀，保證良好睡眠。

五、奇異果

睡眠障礙的產(chǎn)生與中樞神經(jīng)過(guò)度喚起及交感神經(jīng)過(guò)度興奮有關(guān)，或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響，而奇異果由于含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞，尤其是鈣，更具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊等一起打成夏季冰飲，不但有利于人體對(duì)果籽中維生素E的吸收，還有增加皮膚彈性的功效。

七款安眠藥膳湯提高睡眠質(zhì)量

睡眠不好，會(huì)對(duì)心理和生理健康都有影響，淺眠、睡覺(jué)易驚醒、失眠都會(huì)導(dǎo)致患者心煩焦慮，睡眠不好的人可以多喝些安眠湯，下面就為大家介紹7款安眠藥膳湯。

1、桂圓蓮子湯

取桂圓、蓮子各二兩煮成湯，具有養(yǎng)心、寧神、健脾、補(bǔ)腎的功效，最適合于中老年人、長(zhǎng)期失眠者服用。

2、酸棗仁湯

酸棗仁三錢(qián)搗碎，水煎，每晚睡前一小時(shí)服用。酸棗仁能抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有較恒定的鎮(zhèn)靜作用。對(duì)于血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。

3、安神湯

將生百合五錢(qián)蒸熟，加入一個(gè)蛋黃，以200毫升水?dāng)噭?，加入少許冰糖，煮沸后再以50毫升的水?dāng)噭颍谒耙恍r(shí)飲用。百合有清心、安神、鎮(zhèn)靜的作用，經(jīng)常飲用，可收立竿見(jiàn)影之效。

4、靜心湯

龍眼肉、川丹參各三錢(qián)，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用?？蛇_(dá)鎮(zhèn)靜的效果，尤其對(duì)心血虛衰的失眠者，功效較佳。

5、三味安眠湯

酸棗仁三錢(qián)，麥冬、遠(yuǎn)志各一錢(qián)，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。以上三種藥材均有寧心安神鎮(zhèn)靜的作用，混合有催眠的效果。

6、養(yǎng)心粥

取黨參35公克，去子紅棗10枚、麥冬、茯神各10公克，以2000毫升的水煎成500毫升，去渣后，與洗凈的米和水共煮，米熟后加入紅糖服用。

可達(dá)養(yǎng)氣血安神的功效，對(duì)于心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多夢(mèng)者有明顯改善作用。

7、百合綠豆乳

取百合、綠豆各25公克，冰糖少量，煮熟爛后，服用時(shí)加些牛奶，對(duì)于夏天睡不著的人，有清心除煩鎮(zhèn)靜之效，牛奶含色氨酸能于腦部轉(zhuǎn)成血清素促進(jìn)睡眠。

上面為大家介紹了7款安眠藥膳湯，睡眠不好的人看看試著喝一喝，另外，不要給自己太大壓力，也不要用安眠藥來(lái)助眠。

提高睡眠質(zhì)量的二十個(gè)小竅門(mén)

小伙伴們，能夠睡8個(gè)小時(shí)是多么幸福的事情。但問(wèn)題是，你幾乎都睡不夠8小時(shí)。毫無(wú)疑問(wèn)，女人比男人睡覺(jué)時(shí)間更短。即使你還沒(méi)有孩子，在月經(jīng)期間，可促進(jìn)睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四絕經(jīng)以后，雌性激素會(huì)一直降低。在這兩個(gè)時(shí)期，女性往往容易痙攣、頭痛、潮熱和盜汗，這些都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

1：制定睡眠計(jì)劃表并嚴(yán)格執(zhí)行

每天晚上在同一時(shí)間睡覺(jué)，早上在同一時(shí)間起床，周末也是如此。規(guī)律的睡眠作息能保持生物鐘穩(wěn)定，休息質(zhì)量也會(huì)得到提高。設(shè)置特定的光線模式，打開(kāi)百葉窗或者睡醒后到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態(tài)與自然光線的同步。

2：寫(xiě)睡前日記

為了幫助你了解行為習(xí)慣如何影響睡眠，請(qǐng)每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅(jiān)持兩周哦。除了要記錄下和睡覺(jué)相關(guān)的事情外，如：何時(shí)睡覺(jué)的，何時(shí)睡著的，晚上醒來(lái)了幾次，早上感覺(jué)如何等，還要記下你睡前吃了什么東西，做了什么運(yùn)動(dòng)。將每天的活動(dòng)和晚上的睡覺(jué)模式進(jìn)行比較，你會(huì)發(fā)現(xiàn)需要做出哪些改變。

3：戒煙

尼古丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠質(zhì)量較差，而且吸煙會(huì)加重睡眠呼吸暫停綜合癥以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺(jué)得戒煙的話整晚都會(huì)睡不著的話，那么別擔(dān)心：那種感覺(jué)3天后就會(huì)消失。

4：檢查你正在服用的藥物

β—受體阻滯藥(高血壓患者服用的藥物)會(huì)引起失眠， SSRI(一種含有氟西汀和左洛復(fù)的抗抑郁藥)也有同樣的副作用。然而，這只是開(kāi)始。寫(xiě)下你服用的各種藥品和補(bǔ)品，向醫(yī)生咨詢他們是否會(huì)影響睡眠。

5：運(yùn)動(dòng)，但睡覺(jué)前4小時(shí)之內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)

鍛煉——特別是有氧運(yùn)動(dòng)——能夠延長(zhǎng)你的睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量。30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠使你的體溫持續(xù)上升4小時(shí)，抑制睡眠。然而，當(dāng)身體溫度下降時(shí)，它會(huì)刺激大腦分泌可誘導(dǎo)睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺(jué)。

6：下午2點(diǎn)之后，拒絕咖啡因

下午2點(diǎn)后，拒絕喝咖啡、茶以及可樂(lè)?？Х纫蚴且环N興奮劑，能在身體系統(tǒng)內(nèi)停留8小時(shí)左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇諾，到睡覺(jué)時(shí)，它會(huì)阻礙你的大腦進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，或者可能使你無(wú)法入睡。

7：寫(xiě)下你的痛苦之處

為了讓因睡不著而焦躁的情緒安靜下來(lái)，你可以在每晚睡前寫(xiě)下讓你最無(wú)法睡眠的事情。然后寫(xiě)下你解決問(wèn)題的步驟。一旦擔(dān)心轉(zhuǎn)變成了實(shí)際性的行動(dòng)，睡覺(jué)就變得容易的多了。

8：讓自己平靜下來(lái)

給身體一些時(shí)間，讓它從白天活躍的狀態(tài)，逐漸轉(zhuǎn)為睡覺(jué)時(shí)昏昏欲睡的狀態(tài)，你可以在睡覺(jué)一小時(shí)之前設(shè)定一個(gè)計(jì)劃表，不妨可以參考下面的時(shí)間：第一個(gè)二十分鐘：準(zhǔn)備明天用的東西第二個(gè)二十分鐘：做個(gè)人衛(wèi)生最后一個(gè)二十分鐘：在床上放松，在亮度較小的燈光下看書(shū)，或練習(xí)熟睡時(shí)的呼吸。

9：喝杯牛奶，記住，不是馬提尼

喝酒數(shù)小時(shí)后，血液中的酒精水平開(kāi)始下降，身體會(huì)越來(lái)越清醒。一杯酒所含的酒精量對(duì)正常人來(lái)說(shuō)，需要一小時(shí)才能代謝完。所以，如果你晚飯時(shí)要喝兩杯酒，至少要在睡覺(jué)前2小時(shí)內(nèi)完成。

10：吃點(diǎn)奶酪和餅干

理想的睡前小吃要含有碳水化合物、鈣或是含氨基酸色氨酸的蛋白質(zhì)。更多分享加七一九五二零九三四研究表明，兩兩組合能夠促進(jìn)血清素的產(chǎn)生，而血清素是大腦中自然分泌的、能夠讓人冷靜下的化學(xué)物質(zhì)。

睡前小食的最佳選擇

1.一片全麥面包加一片低脂奶酪或火雞。

2.一根橡膠加一勺花生醬。

3.全麥麥片加脫脂牛奶。

4.水果和低脂酸奶。

11：聽(tīng)睡前故事

在ipod中下載一個(gè)音頻電子書(shū)吧，你不一定要全神貫注的聽(tīng)，因?yàn)檫@個(gè)故事最主要的作用是分散注意力，直到你進(jìn)入昏昏欲睡的狀態(tài)。聽(tīng)一些放松的音樂(lè)也是不錯(cuò)的辦法。

12：保持涼爽

我們建議您把室溫設(shè)置到19到24攝氏度之間，但也不要盲目遵守。要根據(jù)你蓋上被子之后的感覺(jué)而定。在涼爽的床單上滑動(dòng)會(huì)使身體溫度下降。溫度下降會(huì)刺激身體產(chǎn)生褪黑激素，促進(jìn)人體睡眠。更多分享加七一九五二零九三四這也是為什么睡前洗個(gè)熱水澡有益睡眠的原因：剛開(kāi)始可短暫增加身體溫度，之后在涼爽的空氣中溫度又會(huì)逐漸降低，刺激身體產(chǎn)生睡覺(jué)的欲望。至于最佳的休息溫度，就是你上床以后，既不能感到熱也不能感到冷——剛剛好才是最重要的。

13：如果你在更年期

更年期期間，75%的女性都受到潮熱的困擾，有20%的人會(huì)因夜晚盜汗或潮紅影響睡眠。你可以考慮打開(kāi)風(fēng)扇或空調(diào)，使空氣保持涼爽通風(fēng)的狀態(tài)。要循序漸進(jìn)的調(diào)低溫度。如果把溫度調(diào)得過(guò)低，反而會(huì)適得其反。

14：噴灑易于睡眠的香芬

氣味，如薰衣草、甘菊和依蘭樹(shù)的香味能夠激活腦袋后方的阿爾法波，進(jìn)而可以使身體放松，讓你睡的更加香甜。在噴霧瓶中放些水，滴入幾滴精華油，噴噴枕頭吧。

15：打開(kāi)白色噪音

發(fā)明家發(fā)明的睡眠機(jī)器能幫你在睡眠時(shí)產(chǎn)生低頻、平緩的噪音。它可以讓你聽(tīng)不到狗吠的聲音、樓下電視機(jī)的聲音，或者其它阻礙你熟睡或睡著的聲音。

16：關(guān)閉光源

光線是可以讓大腦清醒的最強(qiáng)大的信號(hào)。即使是筆記本電腦、ipad、智能手機(jī)或床頭柜上放著的其它電子產(chǎn)品，它們的閃光也能讓緊閉的眼瞼和視網(wǎng)膜感受到，進(jìn)而傳送到下丘腦——大腦中控制睡眠的部分。它將會(huì)使大腦延遲分泌有助于睡眠的荷爾蒙褪黑素。因此，房間內(nèi)越暗，睡眠質(zhì)量也就越高。

17：晚上不要讓寵物和你一起睡覺(jué)

貓咪在深夜和清晨非?；钴S，狗狗們也許會(huì)通過(guò)撓你、聞你以及打噴嚏等打擾你休息。研究表明，在和寵物一起睡覺(jué)的人群中，有一半以上的人稱寵物們打擾了他們的睡眠。但是，如果你的寵物特別乖，睡覺(jué)也很香，依偎在它身邊讓你感到很舒服、很平靜，讓他跟你一起睡也無(wú)妨。

18：檢查枕頭的位置

最理想的枕頭是能讓脊柱和脖子保持在一條直線上，避免產(chǎn)生壓力或肌肉抽筋，從而影響入睡。當(dāng)你調(diào)整好睡覺(jué)姿勢(shì)后，讓你的另一半幫你檢查一下頭和頸的位置。如果脖子有點(diǎn)彎曲或抬高，換個(gè)能讓頭部和脖子形成最佳睡覺(jué)狀態(tài)的枕頭。如果你喜歡趴著睡，睡覺(jué)時(shí)可以不用枕頭，或者用一個(gè)很薄的枕頭來(lái)保持脖子和脊柱在一條直線上。

19：深呼吸

深呼吸能夠降低心律和血壓，釋放內(nèi)腓呔從而放松身體，有助睡眠。吸氣5秒鐘，停頓3秒，之后呼氣5秒鐘。開(kāi)始重復(fù)8次，漸漸增加到15次。做完后，看看這招是否對(duì)你快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)有效果。

20：躺在床上

一些書(shū)上說(shuō)，如果十五分鐘還沒(méi)睡著的話，就下床走走。但是，我們?cè)诖私ㄗh，如果您沒(méi)有焦躁感覺(jué)的話，請(qǐng)好好躺在床上，讓自己在黑暗中做做深呼氣或想象事情。更多分享加七一九五二零九三四但是如果躺在床上感到很有壓力，這時(shí)可以起床，做些安靜放松的事情(燈光保持昏暗)，如瑜伽或按摩腳部直至產(chǎn)生睡意。

十二個(gè)個(gè)秘密方法提高睡眠質(zhì)量

有否試過(guò)躺在床上翻來(lái)覆去幾小時(shí)，不斷變換姿勢(shì)，拼命希望自己入睡？早上你是否覺(jué)得筋疲力盡、脾氣容易暴躁？事實(shí)上，幾乎每個(gè)人偶爾都會(huì)碰上失眠，特別是在有壓力、生病或人生經(jīng)歷重大轉(zhuǎn)變的時(shí)候。

睡眠問(wèn)題一般包括：在床上半小時(shí)內(nèi)仍難以入睡、整晚很難保持熟睡狀態(tài)、睡眠品質(zhì)差，即睡得不沉、不平穩(wěn)等。若睡眠問(wèn)題持續(xù)發(fā)生，則可能會(huì)引致白天想睡、記憶力衰退、注意力難以集中、思考速度減慢、憂郁、暴躁或行為反覆無(wú)常及健康欠佳等狀況。

以下所提供的自助技巧，經(jīng)臨床實(shí)驗(yàn)證明有75%至80%的成功率。這些技巧長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)，會(huì)較服食安眠藥更為有效和安全。不過(guò)，請(qǐng)緊記在嘗試這些方法時(shí)，不要只試一、兩個(gè)晚上便放棄，最少要給自己2至4星期的時(shí)間;如能維持10至12星期，更會(huì)有顯著而長(zhǎng)期的改善。

1.把睡眠當(dāng)作一件美好的事

睡眠讓身體休息，也是一個(gè)完全自我的時(shí)間，能讓自己睡得好是愛(ài)惜自己的表現(xiàn)。失眠后脾氣暴躁和情緒不穩(wěn)，是因失眠增加了焦慮和挫折感。對(duì)失眠的恐懼使你無(wú)法入睡，形成一個(gè)惡性循環(huán)。

2.放下安眠藥

安眠藥對(duì)短期、暫時(shí)的治療可能有效，但并不是長(zhǎng)期睡眠問(wèn)題的解決方法，而大部份的安眠藥在使用數(shù)周或數(shù)月后便會(huì)失效。

3.避免選用含咖啡因的飲品和食品

容易失眠的人，應(yīng)該在睡前6至8小時(shí)避免飲用或進(jìn)食含咖啡因的飲品或食品，并注意咖啡、茶、朱古力、可樂(lè)飲料和含咖啡因藥物的攝取量。

4.藥物

服食某些藥物包括鼻塞藥、抗抑郁劑、氣喘藥、類固醇、甲狀腺藥物、減肥藥等，也有可能會(huì)引致不安和失眠。

5.酒精

睡前一杯酒可能可以使你昏昏欲睡，但也可能令你經(jīng)常醒來(lái)，擾亂你深沉的睡眠。

6.食物或飲水

睡前盡量避免過(guò)量進(jìn)食，然而，少量的碳水化合物，如餅干、面或面包可以幫助入睡。碳水化合物會(huì)增加大腦血液中的血清張力(Serotonin)，這是一種誘發(fā)睡眠的化學(xué)物質(zhì)。睡前幾小時(shí)也要減少喝水量，這樣可以減少醒來(lái)上洗手間的次數(shù)。

7.適量運(yùn)動(dòng)

睡前做適量運(yùn)動(dòng)可以幫助入睡。運(yùn)動(dòng)可以幫助改變大腦的化學(xué)物質(zhì)，同時(shí)減輕干擾睡眠的沮喪和焦慮。

8.日間活動(dòng)

研究顯示，人經(jīng)過(guò)興奮的一天如逛街購(gòu)物、看電影、造訪新地方等，會(huì)比百無(wú)聊賴的一天容易入睡，也睡得比較沉。

9.練習(xí)放松運(yùn)動(dòng)

試著讓肌肉放松、靜坐法或意象法，幻想自己身處舒泰的環(huán)境中，深呼吸并放松一切，作為平靜下來(lái)的方法。

10.心思煩擾

如果因?yàn)橛兴鶕?dān)心而睡不著，那就把你的問(wèn)題和擔(dān)心寫(xiě)下來(lái)，并制作一張待辦事項(xiàng)清單，讓心頭放下這些事。

11.少耗點(diǎn)時(shí)間在床上

許多受失眠困擾的人以為自己必須多花點(diǎn)時(shí)間在床上，以彌補(bǔ)睡眠不足;相反，這樣會(huì)制造更多壓力，而且睡眠也會(huì)變得較淺。限制自己在床上的時(shí)間會(huì)令人睡得更沉、更安穩(wěn)。

12.做好準(zhǔn)備

舒適的睡床、適當(dāng)?shù)氖覝?約19至22°C)、安靜的環(huán)境，有助入睡;柔和的音樂(lè)和大自然的錄音，讓腦袋和肌肉放松，更可讓自己做好睡覺(jué)的心理準(zhǔn)備。

結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了應(yīng)該怎樣提高睡眠質(zhì)量了吧。睡眠是我們生存的重要環(huán)節(jié)之一，是我們養(yǎng)精蓄銳的絕佳機(jī)會(huì)，所以我們要盡可能的提高睡眠質(zhì)量。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。