運(yùn)動(dòng)后肌肉痛怎么辦好

人活一輩子，運(yùn)動(dòng)是不可少的。在我們的一生之中，需要做的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)有成千上萬次。如果我們在偶爾的一次運(yùn)動(dòng)中不小心的話，那么極有可能就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)后的肌肉損傷了。而肌肉損傷了之后，難免產(chǎn)生程度不等的肌肉疼痛了。那么，對(duì)于運(yùn)動(dòng)后肌肉痛怎么辦才能夠快速緩解呢？這個(gè)問題也是很多人都想要知道的，尤其是那些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或者是以運(yùn)動(dòng)為工作的人。對(duì)此，下面就做個(gè)深入的介紹。

運(yùn)動(dòng)后肌肉痛這樣做便可以有效緩解：

1、放松運(yùn)動(dòng)

大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行放松性運(yùn)動(dòng)可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不應(yīng)固定不變，

而應(yīng)隨著身體乳酸濃度下降而降低強(qiáng)度。一般在放松期的1~6分鐘，應(yīng)采用40%~49%的強(qiáng)度，

6~12分鐘應(yīng)采用30%~39%的強(qiáng)度，12~18分鐘應(yīng)采用20%~29%的強(qiáng)度。

2、休息

休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，

使之恢復(fù)正常。

3、靜態(tài)伸展

牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，

然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

4、拍打按摩

按摩可以緩解肌肉的緊張度，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，從而加快乳酸的排出。對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。

當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

4.1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。

4.2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

4.3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。

4.4 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

4.5 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。

5、熱敷

是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，

尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

6.營養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充一些堿性飲料或者進(jìn)食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。

這些方法，對(duì)于一般的運(yùn)動(dòng)后肌肉痛的癥狀，還是可以起到很不錯(cuò)的緩解效果的。當(dāng)然，在現(xiàn)實(shí)之中，如果誰在遇到運(yùn)動(dòng)后肌肉痛的情況，采取這些措施而得不到任何或者是實(shí)質(zhì)性的緩解的時(shí)候，記住一定要盡快去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行檢查，之后再來對(duì)癥進(jìn)行醫(yī)治。只有這樣，我們才能夠保證自己的健康少受一點(diǎn)損傷。