提升夏日睡眠質(zhì)量 五大招為你“保駕護(hù)航”

如果常常失眠或是睡眠品質(zhì)不良，不但注意力無法集中、精神渙散，也因?yàn)闊o法化解積存在身體及心理的壓力，讓你很容易出現(xiàn)生氣、躁動(dòng)等情緒上的反應(yīng)。

這種情緒化的反應(yīng)，最后可能引發(fā)更多精神層面的疾病，譬如：憂郁癥、躁郁癥、記憶力減退，甚至變成社會(huì)動(dòng)蕩不安的定時(shí)炸彈。

扣分4…容易引發(fā)心臟病

長(zhǎng)時(shí)期的睡眠不足會(huì)刺激交感神經(jīng)過度旺盛，使得心跳加快導(dǎo)致血壓升高，進(jìn)而引發(fā)心臟病和高血壓，一般來說，睡眠不足的人，心臟病發(fā)生的機(jī)率是一般人的3倍，高血壓則是一般人的2倍。

熟睡時(shí)，人體內(nèi)會(huì)進(jìn)行細(xì)胞組織修復(fù)的作用，如果長(zhǎng)期失眠，會(huì)造成免疫功能失調(diào)、內(nèi)分泌不平衡、抵抗力下降，身體健康狀況也就每況愈下。

扣分5…變成糖尿病體質(zhì)

當(dāng)你睡不好而影響體內(nèi)荷爾蒙運(yùn)作時(shí)，所攝入食物中的葡萄糖就無法充分進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，導(dǎo)致血糖濃度升高，長(zhǎng)期累積下來身體就容易轉(zhuǎn)變成糖尿病體質(zhì)。

一旦形成糖尿病體質(zhì)，多余的脂肪、能量就容易積存在小腹，造成腰腹部肥胖。

讓自律神經(jīng)平衡請(qǐng)這樣做...

偶爾讓自律神經(jīng)放松一下，也是很重要的喔！

1.泡個(gè)熱水澡

輕輕松松泡個(gè)熱水澡，可以促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揮功效，就可以幫助入睡。

提醒你︰泡澡水溫可別太高！高溫會(huì)讓體溫上升刺激交感神經(jīng)，否則就不要一泡完澡就立即上床，不然，會(huì)得到反效果?。?/p>

2.做個(gè)柔軟操

睡前做伸展、柔軟操，放松一整天的緊張情緒，也能讓副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，幫助入睡喔！

提醒你︰千萬別做過于激烈的運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)促使脈搏跳動(dòng)次數(shù)增加，讓交感神經(jīng)過度旺盛，就更沒辦法好睡了！

3.白天多到戶外走走

白天可以盡量到戶外走一走、動(dòng)一動(dòng)，最好是做一些促進(jìn)流汗的運(yùn)動(dòng)。

讓交感神經(jīng)的功能大于副交感神經(jīng)，使自律神經(jīng)恢復(fù)正常，這樣，不但早上有精神，晚上更容易入睡。

不該睡覺時(shí)別打盹

夏日炎炎，白天犯困，晚上又悶又熱，反而睡不著。這是很多人在夏天里的睡眠經(jīng)歷。當(dāng)睡眠存在障礙，睡覺就變成了焦慮和煎熬。高溫被認(rèn)為是夏季睡不好的主要原因，人體適宜的正常睡眠時(shí)期的溫度約為20-25℃，超出這個(gè)范圍會(huì)影響睡眠質(zhì)量。但實(shí)際上，晝長(zhǎng)夜短，陽(yáng)光照射時(shí)間的延長(zhǎng)，早晨5點(diǎn)鐘天就亮了，位于大腦的視交叉上核會(huì)向松果體發(fā)出信號(hào)，睡覺時(shí)分泌的褪黑素就會(huì)減少，直接導(dǎo)致大腦清醒度逐漸提高。這樣即使表面還保持睡眠狀態(tài)，事實(shí)上身體已逐步轉(zhuǎn)向清醒。這就是為什么白天補(bǔ)覺、睡懶覺還是會(huì)感到睡眠不足的原因。

對(duì)于那些本身睡眠很淺、有不同程度失眠癥狀的人來說，夏天更讓他們的睡眠質(zhì)量得不到保證。“我整夜都聽著空調(diào)的啟動(dòng)制冷的聲音，輾轉(zhuǎn)反側(cè)”，“有蚊子，睡不著”等抱怨不絕于耳。

將臥室變成只是睡覺的地方

在白天我們就應(yīng)該把需要?jiǎng)幽X子的事情都做好，晚上不會(huì)做太用腦、費(fèi)心考慮的事情。睡前兩小時(shí)做些不太費(fèi)腦子的工作，不像寫論文、看恐怖電影、打麻將等需要全神貫注的事情，會(huì)讓大腦皮層又興奮起來，很難抑制，這叫主動(dòng)的睡眠剝奪，保證睡眠質(zhì)量首先要不自己主動(dòng)剝奪自己的休息時(shí)間，白天做事，晚上放松，不要老將工作帶到夜里完成。

盡量營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境是最重要的，首先盡量去營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境?？照{(diào)控制室溫和濕度，20-25℃是最適宜睡覺的溫度，相對(duì)濕度50%-70%為佳。睡覺前記得把房間的燈全部關(guān)掉，拉上窗簾，窗簾要遮光透氣，光線敏感者，戴眼罩也是個(gè)不錯(cuò)的辦法。有人習(xí)慣裸睡，也可以，怎么舒服怎么來。在環(huán)境盡可能滿足條件的情況下，也要改變自己的睡眠習(xí)慣，主動(dòng)去適應(yīng)時(shí)節(jié)節(jié)律。凌晨1、2點(diǎn)鐘是褪黑素分泌最高峰，也是人睡得最香甜的時(shí)候，一定要保證這段睡眠的黃金時(shí)間。

酒后睡眠一直停留在淺睡期

腸胃負(fù)擔(dān)增加的確會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量有所影響。晚餐應(yīng)該吃得少一些，喝杯牛奶安神。辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會(huì)造成有些人胃灼熱及消化不良而影響睡眠，但是不引起中樞神經(jīng)傳導(dǎo)和器質(zhì)的改變。

咖啡因、酒精直接作用于中樞系統(tǒng)，會(huì)影響睡眠覺醒頻率。咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，它會(huì)減少褪黑激素的分泌，影響睡眠。

臨床上有太多因?yàn)槭叨嬀圃斐删凭蕾嚨睦樱凭澳承╂?zhèn)定劑會(huì)抑制快速動(dòng)眼期(rem)的時(shí)間，而rem的時(shí)間太少與常在夜間醒來、睡眠斷斷續(xù)續(xù)有關(guān)。所以認(rèn)為喝點(diǎn)酒有助于睡眠的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，雖然酒精能很快讓人入睡，但酒后睡眠一直停留在淺睡期，第二天會(huì)很早醒來并很難再次入睡。酒精本身會(huì)對(duì)大腦造成酒精中毒，第二天早晨還會(huì)頭痛頭暈，并不能得到好的休息。

白天不該睡覺的時(shí)候不打盹

要養(yǎng)成很好的睡眠節(jié)律，在白天不該睡覺時(shí)不打盹，比如說在桌子上趴一會(huì)兒之類。白天身體各個(gè)器官要?jiǎng)悠饋?，腦子要?jiǎng)悠饋?，該興奮的時(shí)候要興奮起來，保證白天的覺醒狀態(tài)，才能保證晚上腦子產(chǎn)生抑制狀態(tài)。臨床上我們有時(shí)候通過在白天人為的強(qiáng)光照射來使得失眠患者的褪黑素分泌延遲，然后在光線很暗的狀況下讓患者去睡覺。通過光線的調(diào)節(jié)來調(diào)整患者的睡眠節(jié)律，恢復(fù)到正常的軌跡中來。

夏天睡眠六忌

第一，忌袒胸裸腹。

盡管夏日天氣炎熱，在晚上睡覺時(shí)仍應(yīng)穿著背心或薄襯衫，腹部、胸口蓋條被單，以避免受寒、著涼而引起腹痛、腹瀉。對(duì)于這一點(diǎn)，老年人、幼兒更應(yīng)該注意。

第二，忌室外露宿。

即使在夏季氣溫很高的夜晚，也不能因貪圖涼快，在廊檐、室外露宿，以防蚊叮蟲咬或因露水沾身而發(fā)生皮膚感染或頭昏腦漲、四肢乏力。

第三，忌睡地板。

夏季，有些人只因圖一時(shí)涼爽，在水泥地或潮濕的地面上鋪席而臥。這樣很容易因濕氣、邪寒襲身，而導(dǎo)致風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、腰酸腿痛或眼瞼浮腫等病癥，損害身體健康。

第四，忌穿堂風(fēng)。

夏季，通道口、廊前雖然風(fēng)涼，但是“坐臥當(dāng)風(fēng)”。在這樣的地方睡覺，雖然涼爽，但很容易受涼、腹痛、感冒。

第五，忌睡塑料涼席。

夏季的夜晚，有的人圖涼快，睡在塑料涼席上。這是很不科學(xué)的。由于塑料制品的透氣性差，不能吸汗，水分滯留，不易蒸發(fā)。這樣一來，不但影響睡眠，還會(huì)危害身體健康。

第六，忌少睡午覺。

夏季日長(zhǎng)夜短，氣溫高，人體新陳代謝旺盛，消耗也大，容易感覺疲勞。而夏季午睡可使大腦和身體各系統(tǒng)都得到放松，也是預(yù)防中暑的措施之一。

總結(jié)：看過以后，是不是學(xué)到了一招呢？試一試，希望你有意想不到的收獲哦！讓你在夏日能擁有好睡眠，神清氣爽吧！