快速瘦手臂運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練甩掉拜拜肉

你想對(duì)你手臂上的“拜拜肉”說(shuō)再見(jiàn)嗎，拜這些肉所賜，你本想買件性感小背心或者無(wú)袖裙，卻只能買回一件寬大的運(yùn)動(dòng)衫—這些問(wèn)題不僅僅出現(xiàn)在你的身上，也出現(xiàn)在很多名人身上。

戴維·基爾希(DavidKirsch)，好萊塢最完美身材的健身教練(想想珍妮弗·洛佩茲，海蒂·克拉姆，凱麗·華盛頓，費(fèi)絲·希爾)說(shuō)，只要精細(xì)訓(xùn)練，你也可以成功瘦手臂。

首先，別找借口

在你將要訓(xùn)練出性感的手臂之前，我們先來(lái)破解2條關(guān)于力量訓(xùn)練的謠言。

謠言1：鍛煉胳膊的話，它們一定會(huì)變粗壯。這是女性最容易找的借口?；鶢栂Ｕf(shuō)，女人們擔(dān)心如果她們進(jìn)行舉重訓(xùn)練，就會(huì)變成“肌肉女”，失去女性韻味。但這是不對(duì)的?；鶢栂＝忉屨f(shuō)：女性的身體并不容易練出大量肌肉，因?yàn)槿狈π坌约に?睪酮)，除非基因變異。

謠言2：如果停止訓(xùn)練，好不容易練出的肌肉將變成脂肪。這也是錯(cuò)誤的?；鶢栂Ｕf(shuō)：“如果你停止訓(xùn)練，你的身體可能會(huì)發(fā)胖，但發(fā)胖的原因和你之前練沒(méi)練出過(guò)肌肉沒(méi)關(guān)系。”

評(píng)估你的手臂

想要使你的手臂達(dá)到最好狀態(tài)，需要先評(píng)估你的身體，設(shè)定一個(gè)可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。對(duì)于手臂贅肉太多的女性，需要增加手臂練習(xí)的負(fù)重以及重復(fù)次數(shù)，同時(shí)還需要加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，基爾希警告說(shuō)：更重的啞鈴不會(huì)使你更快達(dá)到目標(biāo)。

需要的器材

啞鈴：3-8磅(1、36-3、63公斤)最好，沒(méi)有啞鈴？這不是借口，基爾希說(shuō)：上班的時(shí)候抓2罐豆子或者一瓶水，也能開(kāi)練。穩(wěn)定球：基爾希說(shuō)：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(1、50-1、63米)，選擇一個(gè)直徑45厘米的球，身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(1、65-1、73米)，選擇一個(gè)直徑55厘米的球，如果你有6英尺(1、83米)或更高，選擇直徑65厘米的球。

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手臂訓(xùn)練1：完美版俯臥撐

你需要忘記高中時(shí)體育課上學(xué)過(guò)的俯臥撐，而是使用現(xiàn)在教你的方法.

每組15-20次，每次至少做2-3組。(以下其他訓(xùn)練都是如此。)

如果需要，可以使用改良后的俯臥撐(分開(kāi)膝蓋)，并且要做足量。

1、最好在一面鏡子前練習(xí)，這樣可以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

2、使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時(shí)候能感覺(jué)它們?cè)诎l(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

手臂訓(xùn)煉2：舉啞鈴

1、肩胛骨內(nèi)收，肘部保持在身體兩側(cè)，腹部收緊，放松膝蓋。

2、一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉(zhuǎn)。

手臂訓(xùn)煉3：蜘蛛式俯臥撐

1、準(zhǔn)備好俯臥撐的姿勢(shì)。

2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個(gè)俯臥撐。

3、回到一開(kāi)始的姿勢(shì)。

4、換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

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手臂訓(xùn)煉4：肱三頭肌收縮

1、站立時(shí)彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個(gè)啞鈴，身體前傾45度。

2、保持肘部緊靠身體。

3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運(yùn)動(dòng)。

手臂訓(xùn)煉5：下壓運(yùn)動(dòng)

1、坐在一個(gè)椅子或長(zhǎng)凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，與后背保持90度角，然后在腳下放一個(gè)球。2、當(dāng)你向下運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內(nèi)收。

手臂訓(xùn)煉6：拳擊運(yùn)動(dòng)

1、雙腳打開(kāi)，與肩同寬。雙膝放松，腹部繃緊。在身體兩側(cè)向前出拳，每側(cè)15次。

2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺(jué)得輕松，可以增加強(qiáng)度。

手臂訓(xùn)煉7：有氧運(yùn)動(dòng)

基爾希最后強(qiáng)調(diào)：但如果你沒(méi)有每個(gè)星期都做一些有氧運(yùn)動(dòng)，什么俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運(yùn)動(dòng)意味著讓你的心臟加速跳動(dòng)、流汗至少45分鐘，每周3-5次。不過(guò)不包括你鍛煉期間接電話、發(fā)短信、看雜志的時(shí)間。

基爾希比較推崇的有氧訓(xùn)練有：

1、在跑步機(jī)上盡可能快地跑2500米

2、15分鐘的攀巖

3、15分鐘的上半身測(cè)力計(jì)

沒(méi)有固定的健身房？不要認(rèn)為你就能不做有氧運(yùn)動(dòng)了，比如想增加心率，跳繩就可以了。

這是一些簡(jiǎn)單的可以在家練習(xí)的有氧運(yùn)動(dòng)

1、跳繩15分鐘

2、圍著你家附近慢跑15分鐘

3、爬15分鐘樓梯