減肥方案 教你幾招科學實用的減肥方案

瘦身減肥并不是一天就可以完成目標的，它是一個漫長的過程，因此制定一個科學合理的減肥方案是很有必要的，下面就來看看吧。

家庭主婦們的實用減肥方案

1、超市戰(zhàn)略

購物前先吃飽：如果你覺得饑腸轆轆時去超市購物，這時的結果必然是見什么買什么，不計后果的購物帶來的惡果就是體重的增加，為避免這種后果，建議購物前先吃飽。

制定購物清單：如果上超市前你拿出一份購物清單，而單子上的食品又都是你確實需要的，那么就可以避免許多誘惑。

勿買成品食品：你如果正在減肥當中，那么就不要購買半成品或者是成品的食品，因為這些食品的脂肪相比在家中親自烹制的食品要高很多。

2、廚房戰(zhàn)略

降低脂肪：再也沒有比通過食用脫脂食品達到減肥目的更好的辦法了。在烹制雞肉等肉類之前，先去除脂肪。如果你想讓其味道更鮮美，可以加入一些檸檬、芥茉等增強口感。

定量烹制：你可以事先做出足夠多的食物，分成小份存放在冰箱里，每次食用前，只取一份，這樣可以保證每次進食量的均衡。

改變方法：實驗證明，采用蒸煮方式能保持蔬菜或其他食物中的營養(yǎng)成分，有利于健康。

3、食用戰(zhàn)略

選擇食品冰箱里可以裝滿一些低脂的食品，比如脫脂酸奶、無糖的果醬、全麥面包、脫脂火腿、蔬菜以及新鮮的瓜果等等食物。

食用時間

饑餓的感覺一般會持續(xù)20～30分鐘，這時你會想出各種想吃的食品，并毫無節(jié)制地吃掉它們。所以為了減肥成功，你應該給每道菜都規(guī)定一個食用的時間且細嚼慢咽。這樣在你還沒有感覺太撐時，饑餓的感覺已經(jīng)消失了。

局部減肥

一、減下巴

就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20-40下，一周就會見到效果。

二、上臂內(nèi)側

兩個小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊，這樣為一組，每天做3組，一組15個。

三、減后背

1、準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做3組。

2、站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起，做這個動作時保持胳膊是伸直的。

15個為一組，每天做3組。這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。

四、上腹部

上腹部就是胃的部位，最簡單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個。

五、下腹部

就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個。

六、減腰兩側

1、一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續(xù)30分鐘以后才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘)，一周后明顯感覺兩側的肌肉收緊了。

2、站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。

七、減臀部

趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3-4組。

八、減胯部

側踢腿：站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2-3組。

九、減大腿

1、大腿內(nèi)側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行，數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3-4組。

2、大腿前側：同上，因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。

3、大腿后側：站立，做后踢腿的動作，做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3-4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。

十、減小腿

檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了。如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起，踮起腳尖后停3秒左右。做完運動后記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下。

2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。

減肥失敗的原因

1、挨餓節(jié)食：挨餓，少吃。沒錯，你會減掉很多熱量，然而當你經(jīng)?？堪ゐI攝取熱量嚴重不足，尤其是蛋白質(zhì)不足的時候，我們的身體也會開始造反，它會自己開始偷偷地儲存而不是消耗能得到的熱量，于是，為了維持機體正常運轉(zhuǎn)，肌肉組織開始充當起填補能量的悲劇角色。殊不知，肌肉恰恰是影響著燃燒熱量多少、新陳代謝速度快慢的關鍵。肌肉多了意味著脂肪少了，我們的身體才會有更快的新陳代謝速度。

2、吃得太精：大多數(shù)經(jīng)過加工后看起來美味可口的面包和谷類食品是諸位瘦身計劃中的另一塊絆腳石。要小心，因為它們中的纖維素含量很少——富含纖維素的植物性食品可是減肥的一大功臣，它們熱量超低容易帶給你飽脹的感覺還不會長胖。

3、狼吞虎咽：用風卷殘云來形容你吃飯的情形并不過分，慢一點、慢一點、再慢一點！你吃得實在太快了，這樣狼吞虎咽的后果不光是沒能仔細咂摸出食物的美味，還特別容易吃過頭，因為你的胃根本就來不及對大腦發(fā)出“我已經(jīng)被塞滿了”的信號，在結束戰(zhàn)斗時才發(fā)現(xiàn)自己其實早就吃飽了，于是你一次又一次吃過頭。

4、運動可以解決一切：游泳、踢球、健身房，努力鍛煉是否等于減肥成功？告訴你，單純地依靠體育鍛煉是不會讓你擁有健美身材的。最近一項研究顯示，某部隊在3年期間加大了訓練量，可是大家的體重卻沒有因為額外的運動量下降，反而增加了。原因很簡單，鍛煉之后他們的胃口更大了，消耗掉的熱量被更多地補充回來，體重自然就會一路飆升。

結語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對減肥失敗的原因有一些新的認識，同時對于局部減肥的方法也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠選擇科學的健身方式，這樣身體才會更加的健康完美。