減肥計劃 五大計劃教你如何減肥

炎熱的夏季已經(jīng)過去了，進(jìn)入秋天，沒有夏季的酷暑，流汗也就少了，這時候身體就開始堆積御寒的脂肪。所以導(dǎo)致了很多人攝取量多，用于消耗的確很少。秋季減肥很容易被人忽視。下面小編就給大家推薦款減肥計劃，有計劃的減肥才能真正的瘦身減脂。

減肥計劃

1、微胖人兒要忌嘴

秋高氣爽，沒有夏季的炎熱，似乎就連胃口也跟著好起來了。抱著面包、炸薯條在看電視是多么愜意的事情，各種美食誘惑不斷，似乎再也經(jīng)受不了誘惑了。

這時候往往會抵制不了誘惑而大吃大喝，讓堅持一夏的減肥成果毀于一旦。肥胖者在秋天依然要忌嘴，應(yīng)多吃一些低熱量的食品，如赤豆、蘿卜、竹筍、海帶、蘑菇、豆芽、大蒜、辣椒等。千萬不要放縱自己的好胃口，特別要抵制油膩、油炸食品，既毀美麗又毀健康。

2、合理按摩更容易瘦

合理按摩可使肌肉活動增強，血液循環(huán)加快，尤其是腹部按摩，利用揉捏的動作對于脂肪的改善很不錯，不僅可以加快脂肪代謝促進(jìn)血液循環(huán)和能量消耗，還能促進(jìn)腸蠕動，增加排便次數(shù)，減少腸道對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，因而減肥效果更為顯著。

腹部按摩方法

1、將雙手放在腹部劍突穴，然后順著劍突穴向下推至恥骨穴上面位置，這個動作連續(xù)做十二次。

2、將兩手置于腹部左右兩側(cè)，從肋緣下推至骨盆處，連推12次。

3、用左手置于臍周圍，右手按在左手上面，揉按臍圍，按順時針和逆時針方向各揉12次。

3、有氧運動燃燒脂肪

秋季天氣涼爽，是進(jìn)行全身有氧運動減肥的好時機。全身鍛煉能夠使身體更加苗條，整體上更好看，有氧運動讓身體每一個部分都能得到鍛煉，當(dāng)然每一個部分也都可以得到適當(dāng)?shù)男菹ⅲ@樣就不會因為僅僅鍛煉某個部位造成訓(xùn)練過度，避免帶來額外傷害。

很多的運動減肥項目都是中等強度，但是需要維持很長的時間才能見效，比如慢跑、騎車、爬山、游泳等全身性的有氧運動。晚上飯后一起散步也是不錯的選擇。

4、早餐正常吃，不要吃的油膩

秋天很多人怕發(fā)胖所以不吃早餐的人越來越多，而一天的活力來源，又是早餐，因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉，便成為最適合當(dāng)早餐的食品了。此外，因為香蕉是低熱量的食品，就算是正在減肥的人，也能毫不擔(dān)心地盡情食用。

5、適量飲水或喝湯減肥

秋天干燥，飲水是必不可少的需要。秋季可食用黃瓜、西紅柿等解渴。黃瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

減肥小竅門

“6個禮拜的時間，足夠普通人擁有一個敢在夏天穿泳衣的好身材。”美國加州大學(xué)洛杉磯分校人類營養(yǎng)中心副主任，康寶萊營養(yǎng)學(xué)院及營養(yǎng)咨詢委員會成員蘇珊·鮑爾曼博士給“微胖界”的男士女士提議，用六周時間實現(xiàn)足夠的塑身效果。

目標(biāo)：科學(xué)減去5千克

“真正有效的減肥方法就是節(jié)食。”你可能千萬次地從瘦子嘴里聽到這樣信誓旦旦的話。當(dāng)然沒有錯，節(jié)食可以讓你迅速地減輕體重，換來的是流失水分，缺少營養(yǎng)，抵抗力下降。這樣沉重的代價僅僅只換來你全身的曲線上的細(xì)小改變，值得么？

500克脂肪儲存約3800卡路里的熱量，如果想在一周內(nèi)減掉約500克的體重，需要每天少攝取或者燃燒超過500卡路里的熱量。攝入500卡路里非常容易，2瓶瓶裝可樂就可以做到，但是消耗這些熱量則需要不間斷地游一個小時的泳。大多數(shù)人在減肥初期可以做得更好——每天少攝取或燃燒750甚至1000卡路里的熱量。這意味著如果從現(xiàn)在開始行動，到9月初你就可以減掉3-5千克的體重，足以讓一個“微胖界”人士在夏季到來之時展現(xiàn)出海灘身材。

措施：控制飲食配合塑身

“科學(xué)的減肥方法是將‘少攝取’和‘勤鍛煉’相結(jié)合，任何只取其一的快速減肥法都是不健康的。”蘇珊博士介紹，每個人都要保證每天起碼有1200卡路里的基礎(chǔ)熱量來保證身體的正常運作，如果你菜單中的熱量已經(jīng)在這個范疇徘徊，再減少熱量的攝入不僅很難滿足身體所需的營養(yǎng)需求，還會導(dǎo)致身體的狀態(tài)不佳。

此外，“少攝取”與單純節(jié)食的含義并不相同。蘇珊博士提醒，減肥期間可以注重攝取“高密度營養(yǎng)”的食物，即每口熱量最少但含有營養(yǎng)最多的那些食物。蔬菜首當(dāng)其沖，其次是脂蛋白含量最低的食物，如魚類和貝類、家禽類胸部肉、蛋清、脫脂乳制品、營養(yǎng)蛋白粉等，然后是水果和全谷類。

“在減肥開始后的第一周和第二周可以嘗試減去谷類食物，如米飯、面條還有土豆和玉米。”蘇珊博士認(rèn)為刪去谷類食物將是減肥計劃的絕佳開始，每天減掉一份或兩份便即可幫助減去大量熱量。也要攝入比以往更多的蔬菜和水果。在此期間，也可在兩餐之間攝取一些蛋白質(zhì)，避免因過餓而造成暴飲暴食。

堅持：細(xì)算卡路里數(shù)字

一旦開始減肥，如何堅持到底也成了許多人的難題。蘇珊博士建議：“細(xì)算卡路里的數(shù)字將是對你的一種鞭策，有助于減肥的持續(xù)進(jìn)行。”

雖然寫起來很簡單，但是真正仔細(xì)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)赜嬎憧防飻z入量還真不容易。因此一些膳食替代品深受歡迎——它們完全不用猜測熱量，而是標(biāo)明的非常清晰。如代餐產(chǎn)品營養(yǎng)奶昔，每一份熱量都低于220卡路里，而且含有豐富的蛋白質(zhì)，有助于可以讓你產(chǎn)生飽腹感。一日兩餐將蛋白奶昔與牛奶和水果搭配，然后第三餐重點攝取蔬菜和蛋白質(zhì)。堅持食用少量、富含蛋白質(zhì)的點心，有助于你更快取得卓越成效。

減肥食譜

夏日炎炎沒有胃口、不想吃飯，更沒有力氣減肥，喝粥就行啦！粥可以有效調(diào)理腸胃，搭配其他食材，不僅營養(yǎng)，還可以有效減肥。下面就讓編輯和你分享營養(yǎng)美味減肥粥，增進(jìn)食欲又消暑，簡單易學(xué)，吃吃閃電瘦！

鮮果燕麥粥

材料：燕麥60克、蘋果1個、香蕉1小根、獼猴桃1個、櫻桃若干顆、葡萄干適量、鮮奶200ML、水300ML。

制作步驟

1、取一小鍋入水后燒沸，將燕麥入鍋中煮成粥，水開后煮3分鐘左右即可。

2、蘋果連皮切丁，香蕉和獼猴桃切小丁，葡萄干用水沖洗兩遍。

3、將煮好的燕麥?zhǔn)⒃谌萜鲀?nèi)。

4、將三種水果丁混合放在燕麥粥表面，注意顏色的搭配。撒上葡萄干，澆上鮮奶，最后飾以櫻桃點綴即可。

點評：燕麥屬于粗纖維的一種，可以幫助消化，最適合早餐食用，加入蘋果、香蕉、獼猴桃等鮮果更顯得營養(yǎng)風(fēng)富又減肥！

減肥菜粥

材料：燕麥片、蘿卜、生菜、蘑菇、牛奶。

制作步驟

1、蔬菜切成適當(dāng)大小;鍋里放水，等水半開的時候放蔬菜。

2、水全開時放燕麥，待燕麥?zhǔn)炝?，小火放牛奶。牛奶不要煮開，那樣不好。

點評：這個“菜粥”最大的好處是因為用少量的燕麥就可以煮得稠稠的，混合著生菜、蘑菇、蘿卜，口感層次會很豐富喔，親們一定會喜歡的！

紅豆山藥西米粥

材料：紅豆、山藥、西米。

制作步驟

1、紅豆洗凈，用水泡上一夜，再加清水入高壓鍋壓上半個小時，至紅豆軟爛。

2、山藥洗凈，削皮，切成半圓小片。

3、西米用清水泡上一會兒，然后加水入鍋煮至米粒上浮，且米粒變晶瑩。

4、將紅豆和山藥裝入砂鍋，加上紅豆湯，湯沸之后轉(zhuǎn)文火，過幾分鐘之后加上黃糖片，熬至山藥軟爛，一碰就碎，關(guān)火，用濾網(wǎng)將煮好的西米撈出，淋在粥鍋里，盛碗即可食用。

點評：山藥高營養(yǎng)、低熱量，可幫助人體降血糖，預(yù)防脂肪沉積，是一種理想的減肥食物，而且它的飽腹感不亞于土豆等淀粉量高的食物喔！

總結(jié)：上面小編介紹的減肥方法是不是很簡單實用。只要我們規(guī)劃自己的減肥法案，按照我們計劃的方法來逐一實行，相信在不知不覺中就會讓你瘦下來。后面小編也有提到通過飲食減肥的方法，幾款減肥粥是美味可口又能減肥，學(xué)了那么多，趕緊試試吧。