7個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作練就翹立臀部

相比較歐美的女性，亞洲女性的體型要相對(duì)而言差上許多，最形象的比喻就是葫蘆狀，上細(xì)下粗，給人的觀感也不是很好。對(duì)于女性而言，不僅要追求正面的美麗，還需要側(cè)面完美的曲線。這其中除了需要傲人的事業(yè)線，瘦平的腹部，最重要的就是要有一個(gè)挺翹的臀部。

對(duì)于很多女性而言，減肥雖然是一件比較辛苦的事，但是知道一個(gè)明確的方向，這件事就是一個(gè)只要努力就能夠完成的事。很多人對(duì)鍛煉臀部卻找不著方法。小編給大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，讓臀部變得挺翹變成一件很簡(jiǎn)單的事。

1、箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，首先垂直站立，雙腳與肩并齊，這個(gè)時(shí)候可以選著一條腿弓步向前，另外一條腿朝后一步。利用后面的腿向下蹲，會(huì)感覺到前面這條腿的臀部肌肉被拉緊?？梢栽囍煤竺嫱炔康牧α浚仙舷孪碌囊苿?dòng)上半身，不要只是簡(jiǎn)單的停留。嘗試10次以后，換另一側(cè)按同樣的方法來進(jìn)行鍛煉。重心要隨著腿部的升高和降低時(shí)刻變化，就可以保持好身體的平衡。

需要注意的是這個(gè)期間要始終保持上身的垂直，不要松松跨跨的。

2、高抬腿

這個(gè)動(dòng)作大家應(yīng)該很熟悉，小編更是印象深刻，因?yàn)闊嵘砘顒?dòng)不充分，在高抬腿的時(shí)候不小心扭傷了腳趾，所以大家在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要充分的熱身。做這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)就是，一定要盡量讓腿部向上抬，雙手可以擺在身體前方，盡量用膝蓋去觸碰手心。

這個(gè)動(dòng)作不僅可以讓臀部的肌肉充分拉伸，讓臀部的肥肉變得緊致，還可以減去大腿難減的肥肉。

3、側(cè)臥抬腿

這個(gè)動(dòng)作小編在之前的怎么塑造腿部曲線中就介紹過，對(duì)臀部的塑造也具有很好的效果。準(zhǔn)備好一個(gè)瑜伽毯，當(dāng)然也可以躺在床上。首先側(cè)臥的毯子上，身體要在一條直線上。這個(gè)時(shí)候上半身用下方的手臂來支撐，擺放在上方的腿慢慢向上方抬起，腿在空中可以盡量的保持滯空狀態(tài)，實(shí)在是抬不起來就可以慢慢放下來，然后換另外一側(cè)繼續(xù)。躺平后，利用腰部力量將身體擺成拱形，然后慢慢放下。臀部在這過程中要始終保持夾緊。這個(gè)瑜伽動(dòng)作的瘦身效果也很好，也可以糾正一下臀部的骨頭。

另外，可以嘗試下在腳踝處纏上用彈性的繩子，用腿部到大腿的力量將上方的腿往上抬，下方的腿盡量貼合在平面上，堅(jiān)持下去，對(duì)臀部銜接大腿的部位鍛煉很有效果。

4、伸腿

這里的伸腿不是簡(jiǎn)單的伸腿，可以借用道具來鍛煉。找一個(gè)足夠長(zhǎng)的布條，雙手各執(zhí)一方，腳心踩著布條，然后讓布條保持繃緊的狀態(tài)。然后腿依次在前方、右側(cè)以及后方三個(gè)方向，盡可能的將腿抬起，每個(gè)方向20次，每天做大概15分鐘即可。

5、踩板凳

這個(gè)方法說的很形象，其實(shí)和箭步蹲有著異曲同工之效。在身前擺放一個(gè)超過自己膝蓋以上的板凳，雙手交握背于后方，一條腿踩在板凳上，但是這個(gè)時(shí)候利用的是踩在板凳上的腿彎曲，鍛煉的是后方腿部一側(cè)的臀部。一側(cè)做15次，然后換另外一側(cè)繼續(xù)就可以了。

6、踩步

這個(gè)動(dòng)作對(duì)大家來說應(yīng)該是很熟悉的動(dòng)作，每天早上公園總有幾個(gè)大爺大媽在體育器材上在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)器材有一個(gè)好聽的名字，叫“漫步機(jī)”。雙手握住把手，兩只腳分別踏在兩個(gè)踏板上，然后雙腿就像在平地上行走一樣，前后交替擺動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)看似很漫不經(jīng)心，其實(shí)上對(duì)下肢的力量有很好的鍛煉作用，對(duì)臀部曲線的塑造也很有好處。

7、坐姿

很多上班族都有一個(gè)問題，那就是“辦公臀”，那是因?yàn)殚L(zhǎng)期坐在椅子上，坐姿又不端正，脂肪就都堆積在臀部。這個(gè)問題其實(shí)只需要改變一下自己的坐姿就可以解決。具體方法是這樣：坐在椅子上要始終保持上半身的挺立，但是坐在椅子上的面積最好不超過三分之二，讓臀部始終處在緊繃狀態(tài)，這樣就不會(huì)讓肥肉在臀部堆積，而且臀部也會(huì)變得緊實(shí)。

另外上班族也可以嘗試下爬樓梯的方法，每次跨兩個(gè)臺(tái)階就可以，對(duì)大腿以及臀部的肌肉都有很好的鍛煉效果。

結(jié)語：大家有沒有發(fā)現(xiàn)，這些運(yùn)動(dòng)都是臀部和大腿一起鍛煉的，所以在塑造臀部的曲線同時(shí)又起到了瘦腿作用，是不是一箭雙雕！小編給大家介紹的這7個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，不會(huì)耗費(fèi)大家太多時(shí)間，只要閑暇的時(shí)候來做一做，大家的身材就一定會(huì)變得棒棒噠！