全面瘦腰平腹 打造“小腰精”

據(jù)賓夕法利亞州立大學(xué)的研究，吃全麥?zhǔn)称返墓?jié)食者比不吃全麥?zhǔn)称返娜四芏鄿p掉2倍的腹部脂！全麥?zhǔn)澄锟梢詼p少體內(nèi)胰島素的產(chǎn)生，而胰島素正是促成脂肪合成的元兇。一旦關(guān)掉了脂肪制造機(jī)，減掉腰腹脂肪自然就容易許多。

瘦腹美食2號：堅(jiān)果

加利福利亞Duarte希望之城國家醫(yī)療中心發(fā)現(xiàn)，那些每天吃一小把杏仁的減肥者在2年內(nèi)腰圍減掉了16厘米！比攝入相同熱量但沒吃堅(jiān)果類食物的減肥者多減了8厘米，科學(xué)家由此推斷出，堅(jiān)果富含的纖維素是使得杏仁減肥者受益的根本原因。

堅(jiān)果屬于高熱量食物，每天吃堅(jiān)果分量一定要控制在30g以內(nèi)。

瘦腹美食3號：蛋白質(zhì)

你知道嗎？蛋白質(zhì)不僅可以促進(jìn)肌肉生長還可以幫助分解脂肪。研究者發(fā)現(xiàn)那些攝入更多蛋白質(zhì)的成年人比攝入較少蛋白質(zhì)更多碳水化合物的人能多瘦掉至少2磅的腹部脂肪！如果每天攝入的熱量有四分之一都是蛋白質(zhì)的話，就意味著如果一天攝入1600卡熱量的話，那么就至少要吃100克的肉食。

2、走路如風(fēng)

只要把走路速度再放快些，你就可以針對你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。最新的研究發(fā)現(xiàn)即使當(dāng)鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下，那 些同樣每周做2到3次半小時(shí)以上的快走訓(xùn)練的人，走得更快、強(qiáng)度更大的人在3個(gè)月后會多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪，而那些走的時(shí)間更長、速度較慢的人 則毫無變化。

減腰腹部最好的辦法是在整個(gè)快走訓(xùn)練保持高強(qiáng)度，最好是快到走路的時(shí)候一口氣只能說幾個(gè)字。如果沒辦法在30分鐘的訓(xùn)練中一直保持這樣高的強(qiáng)度，不妨改為變速走，即慢走一會兒，再快走一會兒。

利用Mp3：先中速走一首歌的時(shí)間，當(dāng)另一首響起時(shí)馬上變?yōu)榭焖俣刃凶撸鶑?fù)。

利用計(jì)步器：相同的公里數(shù)可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往復(fù)。

利用山坡：先快走上坡頂，再慢走下來，在跑步機(jī)上同樣可以通過調(diào)節(jié)阻力做相同的變速走訓(xùn)練。

3、強(qiáng)化腹肌練習(xí)

利用健身球可以讓腹肌練習(xí)更協(xié)調(diào)。美國圣地亞哥州立大學(xué)研究顯示，這樣可以刺激到40%以上腹直肌，47%以上腹側(cè)肌。然后增加一些動作來訓(xùn) 練你腹部內(nèi)部的肌肉。醫(yī)學(xué)博士JonathanRoss表示：“讓中段肌肉結(jié)實(shí)起來的要領(lǐng)是讓頭部以下的所有肌群都強(qiáng)壯。”

他還給出了一個(gè)很好訓(xùn)練腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身用肘部和前臂支撐。腳趾內(nèi)扣，提起臀部和雙腿使得身體從頭到腳成一直線，保持30-60秒。然后再做單邊練習(xí)，用一邊的手腳保持平衡，另一邊的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。往復(fù)幾次

4、單腿平衡

如果你已經(jīng)有了經(jīng)常做力量訓(xùn)練的習(xí)慣，你就比那些不做訓(xùn)練的人有優(yōu)勢。研究顯示即使是那些最基本的下身運(yùn)動如蹲坐或蹲舉也可以很好地鍛煉到你的核心肌群、幫助你平坦小腹，如果能夠再配合一些平衡訓(xùn)練如單腿站立的話就可以幫助訓(xùn)練到每一塊小肌肉。“當(dāng)你單腿站立時(shí)，你的穩(wěn)定性會差很多，你的大腦就會自然而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩(wěn)而不摔倒。