速變苗條的運(yùn)動(dòng)法

第1步 減去多余脂肪

消除脂肪，讓身材更有形，是壯壯美女變曲線(xiàn)美人很重要的第一步，有氧運(yùn)動(dòng)能幫你達(dá)到這個(gè)目的。它能提高你的心肺功能，增加身體攝氧量，幫助脂肪加速燃燒。慢跑、健走、游泳、跳繩、腳踏車(chē)等等，任何持續(xù)、有節(jié)奏感，同時(shí)能使用到大量肌肉群的活動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)頻率：

能明顯減少體脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少得持續(xù)進(jìn)行15分鐘，一周3次以上。一般來(lái)說(shuō)，約8周后就可以看見(jiàn)效果。如果擔(dān)心腿會(huì)變粗，盡量不要選擇下半身式的重點(diǎn)訓(xùn)練，像是踩腳踏車(chē)等等，而以跳有氧舞蹈來(lái)減重，或是經(jīng)常變換不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，進(jìn)行交叉訓(xùn)練。

第2步 練出修長(zhǎng)肌肉

身上的贅肉稍微削減了，就得試著以肌力訓(xùn)練，訓(xùn)練出修長(zhǎng)的肌肉，調(diào)整成優(yōu)美體格和曲線(xiàn)。

肌力訓(xùn)練有2點(diǎn)要注意：

1.全身的肌肉都要均衡地訓(xùn)練，才會(huì)擁有修長(zhǎng)、漂亮的體態(tài)，不要只猛做腹肌運(yùn)動(dòng)或臀部運(yùn)動(dòng)。肌肉協(xié)調(diào)也能防止運(yùn)動(dòng)傷害。身上如果有某塊肌肉特別突顯，就是鍛煉不均衡的情形。

2.在肌力訓(xùn)練后，務(wù)必做伸展操，才能將繃緊的肌肉放松，肌肉才會(huì)更修長(zhǎng)。對(duì)女性而言，啞鈴是簡(jiǎn)單而且隨時(shí)可做的肌力訓(xùn)練。做肌力運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要用過(guò)重的啞鈴讓肌力負(fù)荷太大，也是很重要的。

請(qǐng)先找出適合你肌力強(qiáng)度的啞鈴：

1.坐在椅子上，雙腳與地面垂直，舉啞鈴的手輕輕放在大腿前方。

2.舉啞鈴時(shí)，注意呼吸，放下時(shí)吸氣，舉起時(shí)吐氣。

3.以20下為標(biāo)準(zhǔn)。能夠做20下，但不會(huì)酸痛難耐，肌肉有運(yùn)動(dòng)過(guò)的感覺(jué)，就是最適合你的啞鈴重量。

通常這個(gè)重量也就是你最大的肌力〈這個(gè)部位肌肉能負(fù)荷的最大重量〉的40~50％。

運(yùn)動(dòng)頻率：

各組肌肉的鍛煉，以20下為一組，每次做2~3組，〈每組中間休息1~2分鐘〉，每周做2~3次。次數(shù)不宜過(guò)多，做多不僅浪費(fèi)時(shí)間，而且也無(wú)法使肌肉得到適量的刺激。即使不用啞鈴的其他肌力運(yùn)動(dòng)，也是要維持這項(xiàng)原則。

如果你希望肌肉能再大一些：

舉起的啞鈴磅數(shù)，超過(guò)你做20下所能負(fù)荷的重量時(shí)，就會(huì)使你的肌肉慢慢變大。舉例來(lái)說(shuō)，如果你能舉2磅啞鈴做20下，那么用2磅啞鈴會(huì)使你的肌肉維持原狀。如果你改以5磅啞鈴做10下，那么肌肉會(huì)稍微快速成長(zhǎng)。但是對(duì)女性而言，如果不補(bǔ)充特定的營(yíng)養(yǎng)品肌肉即使成長(zhǎng)，它的變化也非常地微小。