每天平板支撐五分鐘改善體態(tài) 解鎖平板支撐正確姿勢(shì)

相信很多喜歡健身或者正處于減肥期的人都知道平板支撐這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)并不復(fù)雜，但是卻需要很大的力量，它能完美的鍛煉到身體的核心肌肉群，對(duì)于那些想瘦肚子或者想練馬甲線的人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)非常好的選擇。所以，如果每天都堅(jiān)持平板支撐會(huì)有什么效果呢？在進(jìn)行平板支撐的時(shí)候又有哪些需要注意的地方？下面和360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)看看吧。

現(xiàn)在我們就來(lái)看看為什么它那么值得大家去訓(xùn)練呢？

1.強(qiáng)化核心

增強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練動(dòng)作有很多，幾乎有成千上萬(wàn)種，但是沒(méi)有一種是能代替平撐支撐但的。它能強(qiáng)化整個(gè)深層核心肌群，包括橫腹肌、斜腹肌、腹直肌等肌群。

2.降低背部受傷風(fēng)險(xiǎn)

平面支撐要求你的背部呈直線，這才算是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練動(dòng)作，這可以幫助你減輕你脊柱上的壓力，同時(shí)還能增強(qiáng)你上背部的支撐能力，這樣你就可以消除背痛了。

3.改善體態(tài)

核心得到了改善，背部力量得到了提高，臀部力量得到了加強(qiáng)，因此你控制身體姿勢(shì)的能力也會(huì)得到了極大的提高。因此，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，你的身體姿勢(shì)會(huì)變得又高又直，你的氣質(zhì)也會(huì)提高好幾個(gè)等級(jí)。

4.提高平衡能力

靜態(tài)訓(xùn)練需要你的胳膊、腿部和核心來(lái)保持平衡，隨著訓(xùn)練水平的提高，你的穩(wěn)定性和控制能力將會(huì)有質(zhì)的飛躍。

5.提高運(yùn)動(dòng)能力

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)真的是一件非常艱難的事情，很多時(shí)候其實(shí)并不是自己不想做鍛煉，是真的心有余而力不足。所以面對(duì)這樣的情況，就先應(yīng)該從簡(jiǎn)單的動(dòng)作鍛煉起，慢慢的提高自己的運(yùn)動(dòng)能力才能進(jìn)行更高強(qiáng)度一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

平板支撐就是一個(gè)很好的初始鍛煉動(dòng)作。但是這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)也并不是那么容易，尤其是要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持就會(huì)更累了。所以很多人剛開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候往往只能堅(jiān)持十多秒，但是運(yùn)動(dòng)能力都是慢慢增強(qiáng)的，一步一步來(lái)再慢慢的增加，過(guò)一段時(shí)間之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的運(yùn)動(dòng)能力已經(jīng)提升了許多。

6.提高身體代謝率

相對(duì)于其他的動(dòng)作來(lái)說(shuō)，平板支撐所需要的力量要更大，鍛煉到的肌肉范圍也更廣。所以，每次在進(jìn)行平板支撐時(shí)身體的新陳代謝率都會(huì)得到一定的提升，這對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)是非常好的。

7.改善體態(tài)姿勢(shì)

做平板支撐這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要求腰背挺直，所以如果每天堅(jiān)持都堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作是能夠治療一些脊椎疾病的，也可以在一定程度上改善駝背的現(xiàn)象。而且如果長(zhǎng)時(shí)間的做這個(gè)動(dòng)作，肌肉也會(huì)形成一定的記憶，那么下次在走路的時(shí)候腰背部也自然而然就會(huì)挺直，這樣對(duì)于改善駝背和治療脊椎還是很有效的。

不適宜人群:

平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

1.嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅(jiān)持長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過(guò)硬的人群則沒(méi)問(wèn)題，年逾60的駱家輝就是一個(gè)例子。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。

3.由于對(duì)腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大，孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過(guò)，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐，對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。

平板支撐注意事項(xiàng)

前臂承重

實(shí)際練習(xí)中有很多人忽視了這一點(diǎn)，變成了肘承重，導(dǎo)致1分鐘下來(lái)不是因?yàn)楹诵臎](méi)力了，而是肘疼的受不了而放棄了。前臂承重不是要求簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的把前臂放在地上，而是要求肱三頭肌主動(dòng)收縮，使前臂給地面一個(gè)對(duì)抗力來(lái)分解肘關(guān)節(jié)的壓力。

肩的位置：

很多人在做plank的時(shí)候會(huì)有肩疼的問(wèn)題，除了本身肩部有損傷之外，大部分是肩胛骨姿態(tài)不對(duì)造成的。如果肩胛骨過(guò)度后縮和聳肩，會(huì)使盂肱關(guān)節(jié)成90°角，這會(huì)給肩關(guān)節(jié)一個(gè)很大的剪切力，，所以要盡量避免這個(gè)不正確的姿態(tài)。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，同時(shí)肩胛骨保持一個(gè)適度外展的姿態(tài)，要保證后背平直。

頭的位置：

不僅是plank，現(xiàn)在越來(lái)越多的力量練習(xí)動(dòng)作都開(kāi)始強(qiáng)調(diào)中立位，比如說(shuō)深蹲和硬拉那些昔日被強(qiáng)烈要求抬頭的動(dòng)作。這是由于人體科學(xué)發(fā)展導(dǎo)致的。從解剖和生物力學(xué)角度講，人們?cè)絹?lái)越重視直立和奔跑這種最本能的運(yùn)動(dòng)模式下的身體結(jié)構(gòu)姿態(tài)。從進(jìn)化和神經(jīng)層面講，嬰兒時(shí)期遺留的各種頭部和姿態(tài)反射機(jī)制會(huì)使得頭部的運(yùn)動(dòng)直接造成其他身體姿態(tài)的改變。就拿plank來(lái)說(shuō)，抬頭極容易造成塌腰和肩部不適。

腰腹的姿態(tài)

塌腰是不能出現(xiàn)的，因?yàn)樗馕吨颠^(guò)伸和骨盆前傾。這都會(huì)造成腹肌收縮障礙和腰骶關(guān)節(jié)剪切力的產(chǎn)生。這樣的練習(xí)只有害而無(wú)益。正確的姿勢(shì)是腰椎盡量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。