睡眠不好怎么辦 10個(gè)“賊”偷走睡眠

如果你總是感到晚上難以入睡，醒來(lái)次數(shù)多，白天沒(méi)精神，那就該注意了。找出了偷走睡眠的10個(gè)“賊”，并給出了解決辦法。

想得太多

當(dāng)你為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發(fā)生過(guò)爭(zhēng)執(zhí)，這一夜往往格外難以入睡。杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心失眠與睡眠研究項(xiàng)目考林博士認(rèn)為：“人們?cè)趯⑺此瘯r(shí)，很難控制自己的想法，即便有時(shí)自認(rèn)為還很清醒。”解決辦法：起床，換個(gè)房間待會(huì)兒，不要開(kāi)燈，這會(huì)使你的焦慮自然而然地消失。然后再回到床上繼續(xù)睡覺(jué)。還有一個(gè)辦法：睡前將你的煩惱和可能的解決辦法寫(xiě)下來(lái)，就不會(huì)再焦慮了。

混亂的臥室

美國(guó)心理學(xué)會(huì)研究表明，亂糟糟的睡眠環(huán)境會(huì)帶給人亂糟糟的情緒，床頭堆積的文件、雜物，都會(huì)讓人睡不著。解決辦法：找個(gè)大箱子，把所有沒(méi)有完成的表格、賬本統(tǒng)統(tǒng)裝進(jìn)去。“當(dāng)你清除了臥室里所有與睡眠無(wú)關(guān)的東西時(shí)，大腦便會(huì)自動(dòng)開(kāi)始將這個(gè)屋子和睡覺(jué)關(guān)聯(lián)起來(lái)。”波士頓睡眠健康研究中心的醫(yī)學(xué)博士勞倫斯說(shuō)。

枕邊人的鼾聲

別不相信，有時(shí)人的鼾聲能夠高達(dá)90分貝，這相當(dāng)于一個(gè)攪拌機(jī)。即便有時(shí)你能在枕邊人的呼嚕聲中勉強(qiáng)入睡，也會(huì)被他“呼”和“吸”之間某個(gè)陡然拉高的音階驚醒，從而打攪了你的深度睡眠。解決辦法：讓你的伴侶試著側(cè)睡，如果不能奏效，你可以戴上防噪音耳塞。

波動(dòng)的荷爾蒙

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，經(jīng)期前后波動(dòng)的雌激素和孕激素會(huì)破壞你的睡眠，更年期的女性也會(huì)遭遇類(lèi)似的困擾，有時(shí)會(huì)因?yàn)槌睙岫褋?lái)。解決辦法：睡前洗個(gè)熱水澡，或是吃一片非處方止痛藥，可以幫助你克服經(jīng)期前的失眠。更年期女性要制定長(zhǎng)期健身計(jì)劃，同時(shí)午后不要喝咖啡。

細(xì)微的聲源

對(duì)某些人來(lái)說(shuō)，任何一點(diǎn)細(xì)微的聲音都會(huì)讓他們一夜無(wú)眠。來(lái)自鄰居家的爭(zhēng)吵、電視機(jī)發(fā)出的噪音、還有大街上的車(chē)聲，都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。解決方法：底特律亨利福特醫(yī)院羅斯教授認(rèn)為，并不是這些聲音本身讓你難以入睡，而是這些噪音所帶來(lái)的“有一搭沒(méi)一搭”的干擾。最好的辦法是，打開(kāi)旁邊房間的排風(fēng)扇，讓這種持續(xù)而微弱的噪音覆蓋那些不規(guī)律噪音。

除以上5點(diǎn)外，干擾睡眠的因素還有：過(guò)度放松的周末、一個(gè)有光線干擾的臥室、睡前饑餓、與螨蟲(chóng)的“親密接觸”以及你的寵物。

這幾點(diǎn)的解決辦法分別是，不要睡超過(guò)1小時(shí)的懶覺(jué);消滅掉臥室里所有發(fā)光的物體;吃點(diǎn)低卡路里而富含蛋白質(zhì)的睡前點(diǎn)心;清理床鋪，開(kāi)窗換氣抑制螨蟲(chóng);和你的寵物分床睡覺(jué)。

12個(gè)應(yīng)對(duì)原則讓你睡得好

假如您睡眠不好，該去如何應(yīng)對(duì)呢？這里為您總結(jié)了12條應(yīng)對(duì)的原則。

1、睡眠時(shí)間因人而異，只要白天不困倦就說(shuō)明睡眠時(shí)間足夠。有人睡眠時(shí)間長(zhǎng)，有人睡眠時(shí)間短。睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短隨季節(jié)而變化，隨年齡的增長(zhǎng)睡眠時(shí)間逐漸縮短。不要拘泥于一天睡8小時(shí)的說(shuō)法。

2、瞌睡了再上床，不要過(guò)分在意上床的時(shí)間。滿(mǎn)腦子想著如何入睡，幾點(diǎn)一定要入睡反而更影響入睡。

3、合理利用光照，取得良好的睡眠。早晨起來(lái)即接受陽(yáng)光的沐浴，呼吸新鮮的空氣，給生物鐘上好“法條”。晚上避開(kāi)過(guò)強(qiáng)的光照，熄燈睡覺(jué)。

4、睡前避免服用刺激性食物，盡量自我放松。睡前4小時(shí)避免咖啡因的攝取，避免含酒精的飲品，睡前1小時(shí)不吸煙。可以讀書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)，溫水沐浴、嗅聞香氣使自己放松，也可以做肌肉放松的訓(xùn)練。

5、固定時(shí)間起床。不是早睡決定早起，而是早起帶來(lái)早睡。如果星期天睡了懶覺(jué)，星期一早起就會(huì)有痛苦。

6、三餐有規(guī)律，適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)。早餐對(duì)于促進(jìn)身心的覺(jué)醒很重要，晚餐以易消化的食物為主。良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以促進(jìn)深度睡眠。

7、如果午休，在下午3點(diǎn)前午睡20-30分鐘左右。長(zhǎng)時(shí)間的午休反而會(huì)帶來(lái)精神不振。過(guò)遲的午睡會(huì)影響晚間的睡眠。

8、睡眠中有打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動(dòng)或者蟻?zhàn)吒械痊F(xiàn)象需要注意。以上現(xiàn)象可能有睡眠相關(guān)的疾病，必要時(shí)進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的治療。

9、靠飲酒代替催眠藥常常加重失眠。酒精代替睡眠藥會(huì)減少深睡眠，增加夜間覺(jué)醒次數(shù)。

10、睡眠淺的時(shí)候，應(yīng)該積極地晚睡早起。躺在床上的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)降低熟睡感。

11、在晚上睡眠充足的情況下，白天仍出現(xiàn)難以抗拒的困倦時(shí)應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。充足的睡眠也不能改善白天的困倦，并影響正常工作和生活時(shí)，應(yīng)到睡眠專(zhuān)科門(mén)診就醫(yī)。在這種狀態(tài)下開(kāi)車(chē)外出尤其要慎重。

12、在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用催眠藥是安全的。按時(shí)服用，勿與酒精合用。