夏季養(yǎng)生 夏季健身的最佳流程

夏天一到，人們身上的衣服就穿的少，贅肉也是無處可藏，很多人就想在這個(gè)時(shí)候減肥來讓自己好看一些，但是健身減肉之事迫不及待，卻也要悠著點(diǎn)，掌握健身流程才能事半功倍健康減肉，下面就跟著小編一起來看看吧。

流程一：暖身運(yùn)動(dòng)

讓生理的狀態(tài)由安靜活絡(luò)起來，做為進(jìn)入主運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。主要是能夠提升循環(huán)系統(tǒng)的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發(fā)生。一般熱身運(yùn)動(dòng)實(shí)施的時(shí)間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。

流程二：伸展運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)的實(shí)施應(yīng)該在暖身運(yùn)動(dòng)之后，主要是以拉長(zhǎng)肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動(dòng)態(tài)式伸展與靜態(tài)式伸展，不過從安全與效果的角度來考慮，建議以靜態(tài)的方式來做伸展運(yùn)動(dòng)較佳。每一個(gè)伸展的動(dòng)作靜止時(shí)最少應(yīng)持續(xù)8～10秒才能夠有效果。

流程三：重量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)

這個(gè)步驟主要是依據(jù)個(gè)人喜好來做選擇，擇一或兩者都選皆可。重量訓(xùn)練的實(shí)施主要以健身俱樂部的設(shè)備操作為主;有氧運(yùn)動(dòng)為運(yùn)用全身性大肌肉作用，并且能夠持續(xù)至少30分鐘的中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。

流程四：緩和運(yùn)動(dòng)

也就是運(yùn)動(dòng)界中常聽到的，主要是要讓高強(qiáng)度作業(yè)后的生理值適當(dāng)?shù)幕貜?fù)到安靜的狀態(tài)，而不是馬上就停止下來。其內(nèi)容可包括緩慢的跑步或走動(dòng)，再加上幾個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作。尤其是對(duì)重量訓(xùn)量者而言，緩和運(yùn)動(dòng)中的伸展動(dòng)作是絕對(duì)不可少的，因?yàn)榫徍瓦\(yùn)動(dòng)中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。

夏季健身提醒：酷 夏健身，身體的新陳代謝率會(huì)高于其他季節(jié)，這意味著運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和水分，需要及時(shí)補(bǔ)充，否則必然會(huì)對(duì)身體造成損害。在運(yùn)動(dòng)期間，每天最好 用小水杯喝6到8杯的水。另外，需要注意的是，不要為了減肉而盲目增加運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)到一定程度，就會(huì)達(dá)到一個(gè)興奮點(diǎn)。

若繼續(xù)練下去，可能就會(huì)出現(xiàn) 比較疲勞的感覺，就會(huì)出現(xiàn)體力透支的現(xiàn)象，對(duì)人的身體素質(zhì)是不利的。因此，當(dāng)你練到最高興、最舒服的時(shí)候，就不要再隨便增加運(yùn)動(dòng)量了，這時(shí)需要慢慢減少或 者停止運(yùn)動(dòng)。

女性有點(diǎn)肌肉

精神又年輕

女性長(zhǎng)肌肉，真就這么可怕嗎？國(guó)家級(jí)健美裁判、廣州市舉重健美協(xié)會(huì)健美委員會(huì)副主任、私人教練資深培訓(xùn)導(dǎo)師林鴻嚴(yán)說，平時(shí)在健身房里，女生提到最多的問 題就是“這么練會(huì)不會(huì)長(zhǎng)肌肉”。但他認(rèn)為，普通健身的女性，哪怕是多長(zhǎng)一些肌肉，也是有利無弊的。因?yàn)榧∪馐侨梭w氣血儲(chǔ)存的能量倉(cāng)庫(kù)，人體的一切身體活動(dòng) 來自肌肉的收縮和伸展。肌肉又是人體各器官最好的保護(hù)傘，也是人體免疫系統(tǒng)的重要場(chǎng)所。

更重要的是，能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的無氧鍛煉，還能增強(qiáng)和促進(jìn)新陳代謝功能，并提高基礎(chǔ)代謝率。因?yàn)槎嗌L(zhǎng)0.45千克肌肉，身體就會(huì)消耗35~50卡的熱量，而人體維持脂肪的生理功能需求則只消耗2~3卡的熱量。

怕練成“女漢子”，多數(shù)還是怕不漂亮。廣州市婦女兒童醫(yī)療中心保健部健康教育科副主任醫(yī)師曾曉琴提醒大家，對(duì)男人來說，肌肉是力量的象征，對(duì)于女性來 說，肌肉也是年青的標(biāo)志，無論是挺拔胸部、細(xì)腰翹臀還是緊致手臂和腿部，肌肉都起了很大作用，這樣的身體線條會(huì)使女性看上去精神好、氣質(zhì)佳，而女性缺乏肌 肉，比同齡人更容易皮膚松弛，活力不再。

女生的肌肉

不是那么容易練

其實(shí)，“女漢子”并非普通健身 即可達(dá)成。林鴻嚴(yán)介紹，成年女性全身肌肉的重量不超過體重的35%，而成年男性全身肌肉重量卻可達(dá)到體重的40%~45%。相反，女性的皮下脂肪含量比男 性高，約占總體重的28%，男性脂肪只占體重的19%。這些數(shù)字都告訴你，女性無論是身體脂肪，還是皮下脂肪，天生都會(huì)比男性多。

除此之外，女性體內(nèi)的生長(zhǎng)激素是雌性激素，有利于脂肪的合成，肌肉合成能力比較差;而有利于肌肉的合成和生長(zhǎng)的雄性激素，男性體內(nèi)比女性多20倍，男女有別，女性做無氧鍛煉一般都不會(huì)趨向男性化。

“我在電視上看到那些健美小姐，肌肉一條條一塊塊，我不要變成那樣！”但要知道，能當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的可都是少數(shù)。因?yàn)?，女子健美運(yùn)動(dòng)員都有特殊的養(yǎng)成技巧—— 她們的訓(xùn)練方式和膳食結(jié)構(gòu)實(shí)非常人所能達(dá)到，因此鍛煉效果也非普通健身者可及。林鴻嚴(yán)說，普通人的鍛煉健身，方式、方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都不同，能把身體皮下多 余脂肪減少，令肌膚更有彈性，就已經(jīng)是求之不得。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)

可致肌肉流失

那么，姑娘們應(yīng)該如何 科學(xué)健身，才能讓肌肉恰到好處呢？林鴻嚴(yán)教路，首先，健身的時(shí)間要把握，“每天健身的時(shí)間不宜超過60~90分鐘，否則人體的代謝會(huì)逐漸緩慢，脂肪代謝也 開始放緩，人體需要?jiǎng)佑眉∪庵械牡鞍踪|(zhì)，分解后轉(zhuǎn)化為能量消耗，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，影響脂肪的分解之余，還可能導(dǎo)致肌肉的流失。人體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在1小時(shí) 內(nèi)最佳。”

鍛煉的項(xiàng)目也有講究，適當(dāng)?shù)目棺杈毩?xí)對(duì)女性是必要的。

俯臥撐就是一項(xiàng)徒手抗阻練習(xí)，練習(xí)時(shí)腹部要收緊，不要塌腰，假如平地俯臥撐有困難，可以撐臺(tái)階、撐墻或者撐結(jié)實(shí)的椅子。曾曉琴介紹，胸部肌肉(比如胸大肌)的健美和豐滿而富有彈性的乳房關(guān)系密切哦，對(duì)產(chǎn)后哺乳或胸部扁平、乳房發(fā)育不良者鍛煉尤為重要。

除了俯臥撐以外，啞鈴?fù)婆e和側(cè)平舉等訓(xùn)練也對(duì)胸大肌健美有好處。

徒手深蹲則可以鍛煉臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替變速跑等，也能鍛煉下肢肌肉。

林鴻嚴(yán)說，抗阻練習(xí)每次30~40分鐘、每周3~4次就可以了。每次抗阻練習(xí)后可以再做半小時(shí)瑜伽，來緩沖肌肉的緊張度，促進(jìn)肌肉張力的恢復(fù)。“但是，不要把這個(gè)順序搞反。從體能分配來說，應(yīng)該在精力好的時(shí)候先練習(xí)難度大的”。

總結(jié)：從上面的文章我們可以看出來，減肥是要通過一定的流程，不能盲目的去減肥，不然很有可能適得其反，所以不要為了減肉而盲目增加運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)到一定程度，就會(huì)達(dá)到一個(gè)興奮點(diǎn)。