啞鈴操 輕松練就完美手臂
2016-03-25 16:47:34 來(lái)源：360常識(shí)網(wǎng)
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導(dǎo)語(yǔ)：坐在椅子的邊緣，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腳放平，自然分開(kāi)。雙手各握一個(gè)3-5磅的啞鈴，拳眼朝前，雙臂下垂，肘部微曲。同時(shí)俯下上身，使握住啞鈴的雙拳分別位于左右踝關(guān)節(jié)的外側(cè)。
影響手臂線條最關(guān)鍵的肌肉是肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌，配合肩部平滑的三角肌，就是完美手臂。
這幾塊肌肉大小適度，手臂看上去就很有質(zhì)感，略微帶點(diǎn)力量感，比如安吉麗娜-茱莉，詹尼佛-加納。肱二頭肌在上臂前面皮下，肱三頭肌位于上臂后面皮下，肱肌位于肱二頭肌下半部的深層。
位于小臂前面的內(nèi)側(cè)皮下的屈指肌，和位于小臂最外側(cè)皮下的肱橈肌周?chē)鄬?duì)不容易沉淀脂肪，就權(quán)且放棄對(duì)它們的折磨吧。
利用身邊的一把椅子和一對(duì)3-5磅重的小啞鈴，就能幫助你塑造出線條優(yōu)美的上臂。
具體做法是：
第一步：
坐在椅子的邊緣，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腳放平，自然分開(kāi)。雙手各握一個(gè)3-5磅的啞鈴，拳眼朝前，雙臂下垂，肘部微曲。同時(shí)俯下上身，使握住啞鈴的雙拳分別位于左右踝關(guān)節(jié)的外側(cè)。
第二步：
收縮上臂外側(cè)肌肉，讓雙臂像鳥(niǎo)的翅膀一樣展開(kāi)，直到上臂與肩平行，注意肘、腕關(guān)節(jié)均要伸直。堅(jiān)持2秒鐘，然后雙臂緩慢放下，恢復(fù)到第一步的狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)10-15次為一組，每天練習(xí)5組。
這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是：練習(xí)時(shí)，雙臂的肌肉收縮要受到充分控制，注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，切忌雙臂過(guò)快起落，以免導(dǎo)致肌肉拉傷。
