5招瘦手臂 每天半小時(shí)重塑纖纖玉臂

上臂肥胖是一個(gè)讓人頭痛的問題，因?yàn)槠綍r(shí)上臂較少得到活動(dòng)，脂肪就很堆積在手臂內(nèi)側(cè)，贅肉橫生，嚴(yán)重地影響外觀，而且一旦有蝴蝶袖，就基本上和美麗的無袖夏裝無緣了！有什么瘦手臂的方法可以改善這種情況呢？瘦手臂要怎么做呢？為大家推薦5個(gè)瘦手臂方法，通過簡(jiǎn)單的動(dòng)作，鍛煉手臂肌肉，幫助你擺脫惱人的蝴蝶袖！

按摩瘦手臂

動(dòng)作一

首先，向上伸直左手臂，右手握住左臂的肘關(guān)節(jié)處，然后手指用力按壓左前臂，逐步按壓到腋下脂肪多的地方。力度控制在能讓手臂的肌肉感到酸痛的程度。兩手交換重復(fù)上面的動(dòng)作。

在按摩一只手的時(shí)候，其實(shí)另一只手能得要鍛煉，按壓的手可以稍微抬起，這樣就能拉伸到手臂內(nèi)側(cè)的贅肉。注意抬起來的手要有往上延伸的趨勢(shì)，可以使手臂的脂肪加快被消耗掉，并且有助于血液循環(huán)，幫助排毒。

動(dòng)作二

左手抓住右臂，右手抓住左臂，然后手指以畫圈的方式揉搓手臂上的肌肉，在揉搓到手臂內(nèi)側(cè)的時(shí)候，可以稍微加大力度，手掌抓緊揉按5次。外側(cè)同樣揉按5次。

在按摩的時(shí)候手腕發(fā)力，手臂不同的部位力度要求也不同，按摩的時(shí)候要注意轉(zhuǎn)變力度和節(jié)奏。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)鍛煉肱三頭肌，使手臂變得結(jié)實(shí)，堅(jiān)持按摩對(duì)消除手臂內(nèi)側(cè)的贅肉很有效果。

所需時(shí)間：3分鐘左右

雙臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作：

1、挺直站立，平舉雙手。

2、接著彎曲手肘使雙手手指放在肩部上，然后以肩部為支點(diǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂至感覺到酸痛感，休息一會(huì)兒。

3、恢復(fù)到開始的姿勢(shì)，然后依然以肩部為支點(diǎn)，向后繞臂至感到酸痛停止。

在練習(xí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，記住要調(diào)整呼吸，當(dāng)做到步驟3時(shí)，手臂擺動(dòng)到后方時(shí)應(yīng)該盡量加大手臂往后的幅度，這樣能拉伸到手臂內(nèi)側(cè)，使內(nèi)側(cè)的肌肉得到活動(dòng)，防止脂肪不斷積聚在內(nèi)側(cè)。另外，經(jīng)常做這個(gè)繞環(huán)運(yùn)動(dòng)會(huì)使肩部處酸痛，所以，要注重技巧，也就是說，步驟2和步驟3應(yīng)該交替進(jìn)行，還有不要太勉強(qiáng)自己，當(dāng)感覺疲勞或者酸痛感很久都沒消退的話，就應(yīng)該稍微延長(zhǎng)休息的時(shí)間。

所需時(shí)間：3分鐘左右

四個(gè)快速瘦手臂動(dòng)作

垂直劃船

首先，輕輕將你的雙手握成拳頭狀，拳心朝內(nèi)放在髖關(guān)節(jié)，即是股骨和骨盆交接的地方上。然后彎曲手肘，慢慢把雙手抬起來，抬高到腋下的位置停止，這時(shí)候，調(diào)節(jié)肘關(guān)節(jié)，使肘關(guān)節(jié)比拳頭稍高一點(diǎn)。然后，肩膀發(fā)力，往后面收緊，手肘同時(shí)轉(zhuǎn)向后方，接著抬起拳頭到與肩部同高。最后，將雙手放下來。休息一會(huì)后再重復(fù)做上面的動(dòng)作20次。

單臂甩臂

首先，把你的左手放在髖關(guān)節(jié)位置上，右手抬起來，然后握住左上臂，這時(shí)肩膀要同時(shí)往后方和下方用力收緊。接著，慢慢彎曲右手，向右上方抬起左手臂到肩部稍高的位置，注意手掌心是向前的。慢慢放下右手臂，恢復(fù)為開始的動(dòng)作。雙手臂交換動(dòng)作重復(fù)練習(xí)20次。

側(cè)壓

首先，輕輕握拳，彎曲著手肘的同時(shí)抬起雙手臂在兩側(cè)的位置，把拳頭放在腋窩處，注意保持手肘的高度與肩部高度一樣。然后，向下劃動(dòng)手臂，前手臂先下落到最下方垂直于地面，再平舉到與肩部同高，這時(shí)候手臂是和肩部在一條直線上的，注意要使掌心向著后方。最后，放下手臂，恢復(fù)為開始的姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)上面動(dòng)作20次。

胸推

首先，將雙手握成拳頭狀，使拳心往前，雙手自然放在身體兩邊。然后，使掌心向上并舉起雙手在前方位置上，高度與肩部高度一樣，注意舉起手的時(shí)候，肩部不能擺動(dòng)，同時(shí)收緊腰腹部位。接著，往內(nèi)收緊手臂，收緊的程度是能使胸圍受到手臂內(nèi)側(cè)的擠壓，這樣堅(jiān)持10秒鐘時(shí)間，最后，將手臂放下來并放松。重復(fù)上面的動(dòng)作20次。

這四個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，隨時(shí)都可以練習(xí)，特別是平時(shí)在辦公室或者在家長(zhǎng)時(shí)間久坐后，可以站起來練習(xí)一下，活動(dòng)雙臂，通過不同動(dòng)作對(duì)手臂的鍛煉，能夠促進(jìn)燃燒手臂內(nèi)側(cè)的脂肪，見效很快，堅(jiān)持每天練習(xí)，就可以輕松擺脫蝴蝶袖啦。

所需時(shí)間：10分鐘左右

簡(jiǎn)單瘦手臂瑜伽

曲臂式

做法：

1、首先坐在椅子前三分之一處，即背部不能靠在椅背上，上半身要保持挺直，而兩腳稍微打開并相互平行。

2、輕輕握拳，掌心向上抬起雙臂至身體正前方，伸直，調(diào)整呼吸。

3、然后深深吸氣，彎曲手肘使前后手臂相互垂直。慢慢呼氣，彎曲手肘，將手臂擺往后方，注意手臂不要打得太開，應(yīng)該盡量考內(nèi)收緊。這樣重復(fù)練習(xí)12次。每12次為一組，每天練習(xí)2組。

在抬起手臂的時(shí)候，注意一定要向內(nèi)收縮，這樣能更好地鍛煉到二頭肌和三頭肌，并且能減少對(duì)肩部的影響，使肩關(guān)節(jié)不會(huì)跟著手臂的擺動(dòng)而晃動(dòng)，堅(jiān)持練習(xí)曲臂式能夠緊致手臂的線條，改善因?yàn)橘樔鈾M生，蝴蝶袖破壞手臂線條的情況。

所需時(shí)間：10分鐘左右

椅上肩臂式

做法：

1、與曲臂式開始時(shí)一樣，直立地坐在椅子前三分之一處，調(diào)整呼吸。

2、慢慢彎曲左手的手肘，然后向后轉(zhuǎn)到背部貼著右背，與此同時(shí)，右手抬高握著左手手肘的位置。

3、保持剛才的動(dòng)作，然后背部?jī)?nèi)縮，胸部擴(kuò)張，到自己能達(dá)到的最大擴(kuò)張程度后停下來，保持姿勢(shì)并深呼吸。

4、慢慢放開雙手，恢復(fù)到開始姿勢(shì)后再換手練習(xí)一次。

5、恢復(fù)開始姿勢(shì)，然后向上舉起左手臂，彎曲手肘使左手到達(dá)后肩部處。右手先往腋窩下方再往上升，在后背處握住左手。接著擴(kuò)張胸部，注意腰部不要彎曲。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸。

6、恢復(fù)開始姿勢(shì)，兩手交換重復(fù)步驟5的動(dòng)作。

椅上肩臂式是有一點(diǎn)難度的，特別是對(duì)身體柔軟度不太好的姑娘來說，在練習(xí)到步驟5的時(shí)候很可能握不住雙手，但是不要太心急，慢慢練習(xí)，這種情況就會(huì)逐漸地改善。椅上肩臂式對(duì)消除手臂內(nèi)側(cè)的贅肉非常有效，并且能夠促進(jìn)手臂和肩部間的血液循環(huán)，緩解肩部酸痛。

所需時(shí)間：約5分鐘

礦泉水瘦臂操

輔助工具：兩瓶礦泉水

做法：

1、兩手各自握住一瓶礦泉水，并自然地放在身體兩側(cè)。

2、保持頭部和腰部不動(dòng)，把右臂稍微轉(zhuǎn)動(dòng)到身體左側(cè)并彎曲，左臂稍微轉(zhuǎn)動(dòng)到右側(cè)并彎曲。

3、握住水瓶向后擺動(dòng)手臂，使手臂劃動(dòng)一圈，再回到開始的位置上。

4、彎曲左手肘，使握住水瓶的左手到達(dá)腰部位置處，這時(shí)調(diào)整前后臂的角度，盡量使它們成90度。接著，把左上臂抬起來，注意抬起的時(shí)候要保持前后臂的角度不變。右手反向重復(fù)這個(gè)動(dòng)作練習(xí)一次。

5、恢復(fù)雙手下垂的姿勢(shì)，然后雙臂同時(shí)向后抬起來，在自己能達(dá)到的最高的地方停止，堅(jiān)持15秒左右。

這個(gè)手臂操加入了水瓶，通過加大手臂的負(fù)擔(dān)，能加強(qiáng)手臂效果，而且因?yàn)樵谡麄€(gè)過程中都需要握住水瓶，手臂的運(yùn)動(dòng)量會(huì)加大，這樣更能鍛煉到手臂的肌肉。每天練習(xí)這套瘦手臂操20次左右，就能幫助塑造手臂的線條，要注意的是，水瓶的重量應(yīng)該根據(jù)自己的情況來選擇，不能為了追求效果盲目選擇非常重的物體，如果超過自己能承受的范圍，很可能造成手臂拉傷。在不斷練習(xí)熟悉后，才可以逐漸加大重量。