鄭多燕瘦腿 鄭多燕教你如何打造苗條雙腿

鄭多燕是當(dāng)下非常著名的健身教授，拍攝的減肥視頻幫助很多人成功實(shí)現(xiàn)了減肥的目標(biāo)哦！那么鄭多燕瘦腿操應(yīng)該怎么練習(xí)呢？鄭多燕瘦腿方法有哪些原則呢？今天小編就向大家介紹下鄭多燕瘦腿的小方法，都是實(shí)際有效的，感興趣的人就趕緊嘗試一下吧！

目錄

1、鄭多燕瘦腿操 2、鄭多燕瘦大腿運(yùn)動(dòng)

3、鄭多燕瘦小腿運(yùn)動(dòng) 4、鄭多燕瘦腿瑜伽

6、鄭多燕瘦腿秘技 6、鄭多燕瘦腿方法的原則

7、鄭多燕瘦腿食譜 8、鄭多燕瘦腿的注意事項(xiàng)

鄭多燕瘦腿操

很多人應(yīng)該都聽(tīng)過(guò)鄭多燕這位減肥明星，也想要通過(guò)她的方法來(lái)幫助自己的減肥。所以今天小編就為大家準(zhǔn)備了鄭多燕主要五種類(lèi)型的瘦腿操相關(guān)內(nèi)容，讓大家能夠根據(jù)相關(guān)的內(nèi)容，安排自己的減肥工作哦！當(dāng)然，對(duì)于減肥，一定要堅(jiān)持鍛煉才有效果哦！

一、有氧操

1.跪地叉腰

手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)步驟：跪在地板上，膝蓋岔開(kāi)一個(gè)肩寬的距離，雙手叉腰;肩部慢慢后仰，手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺(jué)拜拜肉位置肌肉拉伸為好;達(dá)到最大幅度時(shí)維持10秒，深呼吸，回位接著做。

2.開(kāi)腿舉臂

手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚步驟：兩腿叉開(kāi)成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺(jué)到小腿肚繃直才好;手臂上揚(yáng)，維持一條平線(xiàn)，手掌稍稍夠到頭部;

3.側(cè)臥抬腿

手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)步驟：側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上;用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，維持5秒再放下，做10個(gè)動(dòng)作再換另一側(cè)。

4.俯身抬

肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)步驟：趴在地板上，四肢伸展;用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起左腿時(shí)抬起左手臂，動(dòng)作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，維持10秒鐘再換方向。

二、啞鈴操

1.啞鈴直立劃船

鍛煉部位：肩部的三角肌、斜方肌動(dòng)作要領(lǐng)：直立，挺胸，雙肩后展，雙手各持一只啞鈴置于大腿前。向上直接提升啞鈴，向上和向身體兩側(cè)提拉肘部的同時(shí)保持啞鈴靠近身體。保持你的雙肘處于較高的位置，向上持續(xù)提拉直到啞鈴到達(dá)或稍高于肩部為止。在動(dòng)作的頂點(diǎn)稍作停留，然后有控制地下放重量返回至初始位置。重復(fù)做8~12次。

TIpS：訓(xùn)練中，始終保持你的雙手在一個(gè)較寬的距離上，這會(huì)更多地刺激你的中三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的參與。

2.立姿啞鈴交替彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌動(dòng)作要求：直立，雙臂直接下垂，雙手各持一只啞鈴，保持你的腹肌緊繃、胸部上挺和頭部正直。在訓(xùn)練時(shí)不要向體側(cè)傾斜身體，朝你的肩部彎舉一只手的啞鈴。在舉起重量的同時(shí)，向上旋轉(zhuǎn)你的手掌。保持你的雙肘在體側(cè)，在動(dòng)作的頂點(diǎn)控制并努力擠壓肌肉。然后有控制地反向降低重量，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手掌返回初始位置。一旦到達(dá)初始位置，馬上換另一只手臂重復(fù)剛才的動(dòng)作，然后交替練習(xí)直到你的每只胳膊達(dá)到8~12次重復(fù)為止。

TIpS：如果你想要塑形，而不是增加肌肉塊，那么就使用較輕的重量并重復(fù)較多的次數(shù)。

3.啞鈴開(kāi)立深蹲

鍛煉部位：大腿、臀部、股后肌群動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙腳距離比臀部稍寬，腳尖朝外。雙手抓握住一只啞鈴，置于體前。膝關(guān)節(jié)彎曲，直至大腿與地面接近平行。腳后跟發(fā)力，慢慢上升回復(fù)至初始位置。TIpS：保持挺胸，腳尖朝外，呈45度角。盡可能地降低身體，在身體提升的過(guò)程中，用力擠壓臀肌。

小編必須要向大家強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)就是，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，一定要做好熱身的工作哦！很多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)往往會(huì)忽略掉熱身活動(dòng)，卻不知道，這么做不僅能會(huì)導(dǎo)致你的動(dòng)作很難做到位，也會(huì)導(dǎo)致你的身體更容易受到損傷哦！所以運(yùn)動(dòng)前一定要好好熱身哦！

運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)不宜吃大量的食物，如果在跳鄭多燕瘦腿操前吃很多東西的話(huà)，運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)影響到胃的消化功能，慢慢地就會(huì)對(duì)胃造成不好的影響，而人在運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)感覺(jué)不舒服，直接影響人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的情緒，所以運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)應(yīng)當(dāng)盡量避免吃太多的食物。

每當(dāng)在運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該全身放松地去做舒緩活動(dòng)，讓身體的每個(gè)部位的肌肉完全放松下來(lái)，否則的話(huà)，肌肉總處在緊張的狀態(tài)，就容易受傷或者引起抽筋，因此運(yùn)動(dòng)后做舒緩活動(dòng)也是很重要的，它是保護(hù)身體一種必要措施。

三、塑身操

step1.翹屁屁

雙腳與肩同寬，雙手交叉放在肩膀。身體慢慢往下降，盡量將屁股稍微往后坐。

反復(fù)起蹲二十次。

tips：這個(gè)動(dòng)作可以在爬樓梯后做，讓身體內(nèi)持續(xù)燃燒脂肪。

step2.抬手坐姿

延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作，將手改為平舉，可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。

反復(fù)起蹲二十次。

step3.lunge式

1.腳與肩同寬，雙手叉腰;右腳往后踩，腳跟踮起來(lái)。

2.上半身不動(dòng)，身體慢慢往下降。

上下往復(fù)10至12次，左右換腳各做一回合。

step4.側(cè)立抬腿

右手扶著墻壁，身體挺直，眼睛直視著左腳，并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右，感覺(jué)腰側(cè)有收緊的感覺(jué)即可。

step5.簡(jiǎn)易版伏地挺身

1.雙手扶靠桌椅伸直，身體與地面約呈60度位置。

2.手臂內(nèi)側(cè)順著夾進(jìn)來(lái)，下降約10至15度，并停留8至10秒。

3.起身時(shí)左腳往前踏，順勢(shì)讓身體站起來(lái)。

tips：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，必須要讓身體處于舒服的位置，并感覺(jué)手臂后側(cè)緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來(lái)，以免分散力道喔！

四、座上操(墊上操)

首先是站姿的壓腿，將雙手整個(gè)舉到天空中雙腿并肩排開(kāi)立正站好，雙手全部打直隨著上半身慢慢往下壓下去，這里就是重點(diǎn)了，韌帶不軟的人壓下去了，壓倒感覺(jué)不能再壓為止，不可以強(qiáng)行繼續(xù)做，韌帶損傷了還不說(shuō)，也達(dá)不到減肥的效果。那么想達(dá)到手指著地面非一日能練成，比如熱身完了之后，趁身體還在發(fā)熱的時(shí)候就用我說(shuō)的這種姿勢(shì)往下壓一壓，來(lái)回的倒一倒，您的腿部也得穩(wěn)住打直了，對(duì)于從來(lái)沒(méi)有這樣練習(xí)的人也是很累的，貴在堅(jiān)持！

其次就是盤(pán)地壓腿，將其中一個(gè)腿往您的左右方向打開(kāi)，成為一個(gè)半一字型，身體側(cè)面下壓，也不能壓的太狠哦，依您的身體而定。開(kāi)始的時(shí)候練習(xí)，比如打開(kāi)了左邊的一字腿，那么就用左手去側(cè)壓，手臂和腿部也是一直的，腰部跟隨手臂彎曲，往下打，慢慢的去嘗試貼到腳尖。

以上就是基本的壓腿方法，如果您已經(jīng)達(dá)到了鄭多燕的姿勢(shì)，韌帶拉開(kāi)了，就開(kāi)始學(xué)習(xí)控制住，多一秒的控制也就是韌帶更多的在拉開(kāi)，以后做墊上操就輕松多了，腿腿也很美啦！！

五、大球操

大球操動(dòng)作——減肥三部曲

球操動(dòng)作多樣，完成全套動(dòng)作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

大球操動(dòng)作——平衡能力訓(xùn)練

仰臥健身球上，并保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側(cè)，當(dāng)然高手可以雙手抱胸哦。不過(guò)我開(kāi)始這樣做的代價(jià)是摔啦幾個(gè)仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話(huà)，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個(gè)跟頭，好慘啊。吸取教訓(xùn)。所以初手注意以上幾點(diǎn)哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。

大球操動(dòng)作——力量訓(xùn)練

將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線(xiàn)。然后用雙手做移動(dòng)，還原。重復(fù)。另可以變形做俯臥撐練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉你手臂及肩部力量。

鄭多燕瘦大腿運(yùn)動(dòng)

很多女性其實(shí)都應(yīng)該嘗試過(guò)了健身球的鍛煉方法，那么你知道怎么利用健身球才能起到瘦大腿的作用嗎？今天小編就教大家兩套瘦大腿的健身球運(yùn)動(dòng)，讓大家可以在享受愉快的健身球運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也輕松實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)哦！

健身球瘦大腿操(1)

step1：取一個(gè)大健身球，置于地上，然后坐上健身球上。

雙腳后屈，腳尖觸地。挺直背部，雙手放在腹股溝處。

step2：大腿慢慢向內(nèi)收縮，夾緊健身球。

這個(gè)時(shí)候要保持抬頭挺胸，同時(shí)上半身向上努力挺直，就像被人拉伸一樣。

step3：進(jìn)一步夾緊健身球，努力使兩腿膝蓋距離減少。

這時(shí)要注意保持身體平衡，與此同時(shí)要繼續(xù)挺直上半身。

step4：慢慢放松大腿的力量，不再夾緊健身球，逐漸回到原來(lái)的位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作15次。

通過(guò)夾緊健身球，可以運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，同時(shí)也鍛煉了身體平衡和脊椎。

健身球瘦大腿操(2)

step1：取一個(gè)大健身球，放在身邊左側(cè)。

然后將上半身側(cè)身壓在健身球上，雙手可以抓住健身球保持平衡。

左腿屈膝跪在地上，右腿繃直，腳掌觸地。

step2：慢慢抬起右腿，要保持繃直，身體重心壓在健身球上。

這時(shí)要注意的是，屁股不能向下垂，要挺翹起臀部。

step3：慢慢將右腳放下，回到原始位置，重復(fù)動(dòng)作15次。然后換另一腳進(jìn)行。

這套動(dòng)作刺激了大腿外側(cè)和臀部的肌肉，不僅可以瘦大腿，還可以美臀。

大腿前側(cè)練習(xí)

連續(xù)性的腿部交替彎曲，有效幫助緊實(shí)大腿達(dá)到瘦大腿目的。共3個(gè)步驟建議整套練習(xí)，重復(fù)12次為佳。

1、兩手握拳，彎曲手肘向上舉起，拳頭落在額頭前兩側(cè)，雙腿打開(kāi)與肩同寬，眼視前方。

2、在動(dòng)作一的基礎(chǔ)上，身體前傾，然后抬起右腿，使得大腿與腹部貼近，彎曲的手臂與大腿交錯(cuò)。左腿可微曲以協(xié)助身體平衡。

3、快速地將右腿向前踢出，并盡可能地往高踢。同時(shí)，雙手從彎曲狀態(tài)轉(zhuǎn)為向下伸直。完成一整套后可換腿進(jìn)行相同的練習(xí)，兩腿交替練習(xí)完成大腿前側(cè)的鍛煉。

大腿后方的練習(xí)

腰和腿伸不直容易造成膝蓋和肌肉的緊張并使得身體不平衡，因此鍛煉大腿后方以及腰部的練習(xí)能夠使身體發(fā)育更好，共3個(gè)步驟建議整套練習(xí)，重復(fù)12次為佳。

1、身體平躺在地上，兩手平放在腰側(cè)，雙腿彎膝立起，膝蓋并攏，大腿到膝蓋位置間放置一毛巾，夾緊，兩腳分開(kāi)與肩同寬。

2、臀部用力，背部挺直，使得腰腿臀處于同一直線(xiàn)。注意毛巾不要滑落，雙手與腳觸地，避免身體失衡，跌落在地上。

3、腳跟觸地，腳尖抬起，大腿部依舊保持緊夾狀態(tài)，不讓毛巾下跌。整個(gè)動(dòng)作保持1分鐘，然后慢慢回到原來(lái)的位置。

tips

第一點(diǎn)就是很多人跳完之后覺(jué)得特別的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其實(shí)這是不對(duì)的。首先是身體的器官一時(shí)很難適應(yīng)，同時(shí)也降低體內(nèi)的溫度，使得原來(lái)可以排除的汗液無(wú)法排除體內(nèi)。讓我們的運(yùn)動(dòng)效果沒(méi)有更好的發(fā)揮。當(dāng)然也不能立刻去洗澡，最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。

第二很多人問(wèn)我是早上運(yùn)動(dòng)好還是晚上運(yùn)動(dòng)好。如果說(shuō)早上有時(shí)間的話(huà)，早上是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一個(gè)漫長(zhǎng)的夜晚，你身體內(nèi)的糖元基本上行消耗完了，你起床之后運(yùn)動(dòng)消耗的基本上都是脂肪轉(zhuǎn)化的能量了，此時(shí)的減肥效果最佳。但是一般都是早上沒(méi)時(shí)間。所以只能晚上做。如果晚上做的話(huà)，我給點(diǎn)建議是最好六點(diǎn)鐘之前就吃完?yáng)|西，并且六點(diǎn)之后不要再吃東西了。七八點(diǎn)鐘的樣子開(kāi)始跳。記住一定不要再吃東西了哦。

第三很多人開(kāi)始的時(shí)候都堅(jiān)持不下來(lái)，覺(jué)得最后真的太難了，堅(jiān)持不了就放棄了最后的那幾分鐘十幾分鐘。其實(shí)那幾分鐘才是運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。那是你的極限了，也是消耗脂肪最關(guān)鍵的幾分鐘，所以如果你真的想減肥的話(huà)，一定要堅(jiān)持到自己的極限。這樣子效果才會(huì)更加明顯。無(wú)論是做什么運(yùn)動(dòng)，最后的極限才是你瘦身最關(guān)鍵的。所以不要開(kāi)始做了三十分鐘，最后十分鐘不堅(jiān)持了。

鄭多燕瘦小腿運(yùn)動(dòng)

鍛煉小腿，共創(chuàng)美好

小腿肌肉的刺激可能給我們腿部美麗的“致命一擊”，放松腳后跟，多做瘦小腿運(yùn)動(dòng)能改善這種情況。每條腿約20次的重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

1、雙手叉腰，左腿向后一個(gè)步子的位置，兩腳掌觸地。重心落在右腿上。

2、身體向前傾斜，右腿彎曲，并使得腰臀以及左腿處于同一直線(xiàn)。如此循環(huán)前進(jìn)，姐妹們也可以在上樓梯時(shí)進(jìn)行，效果會(huì)更為明顯。

鍛煉修長(zhǎng)小腿&腳踝運(yùn)動(dòng)

整套動(dòng)作以鍛煉踝關(guān)節(jié)和小腿為主。一次性進(jìn)行左，右交替動(dòng)作，重復(fù)約20次。

1、雙手叉腰，眼視前方，右腳向前伸出，腳尖觸地，腳跟抬起。

2、右腿彎膝，重心落在右腿，可微微向右突出骨盆位置。注意背部挺直。

3、上半身保持不動(dòng)，左腿向前邁出一步，右腳腳尖觸地，腳跟抬起。動(dòng)作完成后可換腿進(jìn)行相同的練習(xí)。

肌肉型小腿猛燒脂肪密招

招式一：踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快，要盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)，一次至少要做10-15次。

脂肪猛燒：不僅能使小腿結(jié)實(shí)的肌肉得到拉伸，而且大腿和臀部的線(xiàn)條都可以得到改善。

招式二：半蹲擺腿式

像蹲馬步一樣，小腿會(huì)非常酸，這個(gè)時(shí)候可以加上微幅的內(nèi)外擺動(dòng)，運(yùn)動(dòng)小腿內(nèi)外側(cè)的肉肉，連做5次，每次1分鐘。

脂肪猛燒：再結(jié)實(shí)的小腿肌肉都會(huì)被這個(gè)小動(dòng)作燒掉，一定要認(rèn)真做哦。

招式三：勝利“V”型腿

平躺在床上或墊子上，先將雙腿向上并攏伸直，再分開(kāi)呈“V”字型，做此動(dòng)作時(shí)雙腿要始終繃直，一次最少坐20組，并隨著腿部肌肉對(duì)該動(dòng)作的適應(yīng)逐步增加次數(shù)。

脂肪猛燒：這個(gè)姿勢(shì)不僅可以運(yùn)動(dòng)到小腿最難瘦的結(jié)實(shí)肌肉，同時(shí)還可以鍛煉到腹肌。

tips：不可不知的瘦小腿穴位

小腿肌肉太結(jié)實(shí)就要配合一點(diǎn)穴位按摩，利用指腹力量在每個(gè)穴位上按壓10-15下，小腿肌肉即可迅速燃燒。

浮腫型小腿速減圍度密招

電視時(shí)間減圍度

坐在椅子上，用膝蓋夾住抱枕;踮起腳尖;停留約10秒。重復(fù)進(jìn)行。

工作間隙減圍度

做在椅子上，腳掌平放在地面;將腳平舉伸直，停留約5秒后再換腿進(jìn)行。

隨時(shí)隨地減圍度

右腳往前跨;后腳跟踮起;吸氣時(shí)向下蹲，雙腿膝蓋均呈90度角。

tips：多吃排水食物消除水腫

腿部浮腫一般是因?yàn)橄掳肷硌h(huán)不好，淋巴排毒功能障礙，平時(shí)多吃些筍類(lèi)、瓜類(lèi)、紅豆等食物來(lái)排水排毒，小腿自然去腫變瘦。

鄭多燕瘦腿瑜伽

1)鷺式

挺直腰背呈坐姿，頭部與頸部練成一直線(xiàn)，左腳向內(nèi)屈膝，雙手伸直拉住右腳底板成45度腳，以鍛煉腿部線(xiàn)條和柔軟度，接著換邊練習(xí)。

TIpS：切記腰背須打直，不要彎腰駝背。

2)廣角前彎式

呈坐姿，雙腳成V字型張開(kāi)，腳背伸直，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)，抬頭挺胸且打直腰桿，讓身體感覺(jué)適度伸展。

3)頂峰式

雙腳與雙手杖皆平貼于地面，臀部盡可能抬至最高，將你的頭部置于雙手臂間，雙眼直視著雙腳處，籍此伸展腿部和手臂。

TIpS：執(zhí)行此動(dòng)作時(shí)，頭部盡可能不要仰起，應(yīng)于雙臂呈一斜線(xiàn)。

4)展腿式

雙腳像劈腿般向外伸展，上半身往前傾斜，最后雙手平貼于地面，整個(gè)動(dòng)作看似重心于雙手，事實(shí)上靠展開(kāi)的雙腿支撐。

5)椅子式

呈站姿，雙腳張開(kāi)與肩同寬，雙臂向上伸展略?xún)A30度角后，重心放于下半身，微蹲使側(cè)面呈現(xiàn)椅子狀，有效鍛煉腿部線(xiàn)條。

6)樹(shù)式

雙腳并攏，雙手合十，手臂盡量向上延長(zhǎng)伸展開(kāi)，然后左腳抬起，腳掌緊貼右大腿內(nèi)側(cè)，并保持平衡，右腳須維持直立，接著換邊練習(xí)。如果本身靈活度以及柔軟度較差，建議將平貼貼點(diǎn)將至小腿或腳關(guān)節(jié)位置。

TIpS：切忌將腳掌貼點(diǎn)放置在膝蓋處，免得不慎受傷。

7)武士式

身體先呈大字型，右腳微蹲彎曲垂直，左腳仍伸直，右腳背與左腳背呈90度腳，臀部、身體和肩膀皆放松，將注意力集中于腿部，接著換邊練習(xí)。

8)倒劍式

呈躺姿，雙臂放于身旁?xún)蓚?cè)，雙腳往上抬舉90度腳，加強(qiáng)腿部柔軟度，適時(shí)消除腿部贅肉，也可以借由倚靠室內(nèi)墻壁輔助進(jìn)行。

YOGA入門(mén)貼心

年紀(jì)輕輕的你骨頭柔軟度居然可以媲美那些老人家，腰背打直對(duì)你來(lái)說(shuō)總是難如登天？被難過(guò)也別放棄，只要利用家中必定人手一條的毛巾，以對(duì)折再對(duì)折的方式置于尾椎處將整個(gè)腰部墊高，就可以輕易做到咯！

不僅如此，小小毛巾神奇妙用大無(wú)窮，除了輔助你的坐姿外，連瑜伽中經(jīng)常出現(xiàn)的舉腿，抬腿動(dòng)作，也能靠著這薄薄的一條輕松完成。

鄭多燕瘦腿秘技

韓國(guó)塑身女皇鄭多燕腿部纖細(xì)，到底鄭多燕瘦腿秘訣是什么？今日就讓鄭多燕來(lái)給大家傳授瘦腿秘技，親自示范5式瘦腿運(yùn)動(dòng)，幫你緊實(shí)大腿，減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉，讓大腿變得更加纖細(xì)！

打開(kāi)雙腿并將身體往兩側(cè)彎，以達(dá)到緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)、骨盤(pán)周?chē)绑w側(cè)的效果。雙腿開(kāi)到自己能力所及的程度即可，注意不要拱背。

第1招

1.雙腿打開(kāi)，挺直背部，身體向右側(cè)彎

雙腿大幅打開(kāi)，挺直背部。左手向上舉，右手手肘以下貼在右腳后側(cè)的地面上，身體向右側(cè)彎。

pOINT：做動(dòng)作時(shí)將意識(shí)放在緊實(shí)線(xiàn)條，就可以提高使用肌肉的效率，提升緊實(shí)身體線(xiàn)條的效果。

2.左手向上、右手向前伸展，身體向右側(cè)彎

雙腿大幅打開(kāi)，左手向上舉，右手向身體前側(cè)伸展至指尖，身體向右側(cè)彎。專(zhuān)注于伸展身體的左側(cè)面。

pOINT：盡量伸展骨關(guān)節(jié)。

第2招

這里僅介紹單側(cè)，整套動(dòng)作的左右兩邊都是相同的動(dòng)作。

1.左手向上舉，右手向前伸展

身體向右側(cè)彎雙腿大幅打開(kāi)， 左手向上，右手向身體前側(cè)伸展至指尖，身體向右側(cè)彎，維持不動(dòng)。

2.雙手向側(cè)邊伸展，身體向側(cè)邊彎，維持不動(dòng)

身體向右彎，并維持不動(dòng)，右手也向右邊伸展。背部打直，雙腿維持打開(kāi)的姿勢(shì)。

3.身體向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手伸直

身體向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)，臉朝下。雙手在身體前側(cè)伸直，雙腿維持開(kāi)腿姿勢(shì)不動(dòng)。

4.雙手維持伸直狀態(tài)，身體轉(zhuǎn)回正面

腰部轉(zhuǎn)回正面，回到2的動(dòng)作。注意不要拱背，雙腿也不要向內(nèi)閉合。

在開(kāi)腳的同時(shí)擺動(dòng)腿部，可以在調(diào)整骨盆歪斜的同時(shí)，達(dá)到使松垮大腿變緊實(shí)的效果。打直背部也有使腹部緊實(shí)的效果。

運(yùn)動(dòng)1

1.右膝直立，腳跟向身體靠攏

右膝直立，腳跟向大腿靠攏。雙手放在身體的后方。

pOINT做動(dòng)作時(shí)將意識(shí)放在緊實(shí)線(xiàn)條，就可以提高使用肌肉的效率，提升緊實(shí)身體線(xiàn)條的效果。

2.左腳維持不動(dòng)，右膝向外側(cè)放平

維持和1一樣的姿勢(shì)，膝蓋向外側(cè)放平。移動(dòng)膝蓋的時(shí)候，注意不要拱背。

3.右膝向內(nèi)側(cè)放平并維持不動(dòng)

左腿和2的姿勢(shì)一樣，右膝向內(nèi)側(cè)放平。注意伸直的左腿膝蓋不可彎曲。

運(yùn)動(dòng)2

1.左腳伸直，上半身向前彎

左腳伸直至腳尖，右膝彎曲貼地。右手向前、左手向后伸展，身體向前彎。

2.左手舉高，腰部向右方大幅轉(zhuǎn)動(dòng)

從1的狀態(tài)直接轉(zhuǎn)為左手向上舉起，右手放在臀部后面， 腰部向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，然后維持不動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)3

1.以右膝和右手支撐身體，將骨盆舉起

以右膝和右手支撐身體，橫向?qū)⒐桥枧e起。左手伸直向遠(yuǎn)方。

2.左腳向前，上半身盡量向前彎

將左腳向前，右膝彎曲，腳尖指向身體內(nèi)側(cè)。接著右手向前，左手向后，上半身盡量向前彎。

鄭多燕瘦腿方法的原則

想要成功的實(shí)現(xiàn)塑造美腿的目標(biāo)，那么遵循瘦腿相關(guān)的必要原則是必不可少的一件事。這不僅是瘦腿的一個(gè)目標(biāo)，也是我們減肥必須注意的一個(gè)事項(xiàng)哦！那么鄭多燕瘦腿的原則都有哪些呢？下面就讓小編為大家介紹下飲食及運(yùn)動(dòng)的三三三原則吧！

首先介紹簡(jiǎn)單有效的飲食控制原則，不必麻煩就可以達(dá)到減肥的效果，稱(chēng)之為“飲食三三三” 。

一、三餐要定時(shí)

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣是防止肥胖的有效措施之一。在飲食方面，三餐要定時(shí)定量。早餐一定要吃，晚餐一定要少。肥胖常常是因三餐不定時(shí)不定量所造成的，若能定時(shí)定量的話(huà)，就可控制每天的熱量攝取以達(dá)到減肥瘦身的目的。另外，平時(shí)少吃零食甜點(diǎn)和含糖飲料;吃飯時(shí)細(xì)嚥慢嚼使食物與唾液充分混合;三餐以外的時(shí)間不吃任何含有熱量的食物或飲料……等等，這些都有助于減肥瘦身。

二、飯吃三分飽

人們常說(shuō)“飯吃七分飽，延年又防老”，“七分飽”是為了健康的理由，若是為減肥瘦身而吃的話(huà)，就要改成“飯吃三分飽”，亦即每餐飯的攝取量都要減為原先的三分之一。飯吃三分飽并不會(huì)使生活品質(zhì)下降，因?yàn)?ldquo;三分飽”的意思并不是說(shuō)只吃三分之一碗飯其他什么都不吃，而是要把剩下來(lái)的空間留給蔬菜水果去填充。簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是少吃米飯面食類(lèi)，多吃蔬菜水果類(lèi)食物。這也是較為健康的飲食方式。

三、熱量少三百

一碗尖頭的白飯熱量大約是三百卡，如果三餐皆以白飯為主食又能做到“飯吃三分飽”的話(huà)，一天最少可以減少三百卡的熱量。這個(gè)“熱量少三百”是一個(gè)估計(jì)值，也是飲食控制中對(duì)于熱量負(fù)平衡最起碼的要求。當(dāng)然你不可能三餐都吃一碗尖頭白飯，因?yàn)槿绻投汲砸煌腼埗軌?ldquo;飯吃三分飽”的話(huà)，所減少的熱量將會(huì)是六百卡而不是三百卡。再者，飯少吃了蔬菜水果多吃也會(huì)有熱量進(jìn)來(lái)。我們?nèi)∫粋€(gè)目標(biāo)，那就是飲食控制能夠達(dá)到“熱量少三百”的最低要求。

談完飲食，就到運(yùn)動(dòng)了，下面介紹“運(yùn)動(dòng)三三三”原則。

“少吃多動(dòng)”是減肥瘦身的不二法門(mén)，然而許多人可能不知道，運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥瘦身的幫助其實(shí)很有限。舉例來(lái)說(shuō)，一塊八十公克的蛋糕所帶來(lái)的熱量必須要靠五十分鐘不間斷的步行才能消耗掉。運(yùn)動(dòng)最大的好處在于它能提高人體的新陳代謝速率，對(duì)于節(jié)食所造成的熱量負(fù)平衡有加成的效果。為使運(yùn)動(dòng)達(dá)到最佳的效果，必須注意下面幾個(gè)要點(diǎn)。

一、每周動(dòng)三次

談到運(yùn)動(dòng)，首先要了解運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)，在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上我們把運(yùn)動(dòng)分成“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”兩種。所謂有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量來(lái)自有氧的代謝，這種運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的氧氣，一些需要耐力的運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、騎自行車(chē)和舞蹈等就是。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒體內(nèi)的脂肪，對(duì)減肥瘦身才有幫助。醫(yī)學(xué)研究顯示每周運(yùn)動(dòng)三次的減肥瘦身效果和運(yùn)動(dòng)四到五次的效果差不多，所以，每周動(dòng)三次是最起碼的要求。

二、每次三十分鐘

減肥瘦身的效果和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短也很有關(guān)系。當(dāng)我們從事有氧運(yùn)動(dòng)等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，剛開(kāi)始能量來(lái)自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒，大約二十分鐘后，身體的能量消耗就逐漸從葡萄糖轉(zhuǎn)成脂肪。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，脂肪參與能量代謝的比例逐漸地增大，而碳水化合物則慢慢地減少。因此要達(dá)到燃燒脂肪的目的，每次運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上。

三、持續(xù)三個(gè)月

一般所指的運(yùn)動(dòng)三三三，第三個(gè)“三”都是指“心跳達(dá)到一百三”，我把它修正為“持續(xù)三個(gè)月”，這是因?yàn)槊總€(gè)人肥胖的程度和體能狀況不盡相同，心跳一百三十下對(duì)某些人也許沒(méi)有問(wèn)題，但是對(duì)老年人、重度肥胖或是有心臟病的減肥瘦身者恐怕會(huì)有危險(xiǎn)，所以很難要求每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都一定要達(dá)到心跳一百三十下。相反的，如果要求減肥瘦身者按照前述的方法持續(xù)有恒心的從事某一類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)三個(gè)月的時(shí)間，是否就容易得多了呢？

掌握三三三原則健康減肥不反彈

有氧運(yùn)動(dòng)是利用身上大肌肉群所做的長(zhǎng)時(shí)間且持續(xù)性的活動(dòng)，在其代謝途徑中產(chǎn)生能量的方法需要氧氣的供給，因此可強(qiáng)化心肺耐力，還可消耗體內(nèi)多余的脂肪，對(duì)于減肥瘦身者是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。只要你依照上述“運(yùn)動(dòng)三三三”的原則，配合飲食的控制，就能達(dá)到最大的減肥瘦身效果。

鄭多燕瘦腿食譜

番茄小黃瓜沙拉

材料：小番茄25顆，小黃瓜1條，紫洋蔥1/4顆，青花椰菜50克，芹菜2根，生莫扎瑞拉乳酪50克。

橄欖油蒜味沙拉醬： 橄欖油4大匙，蒜泥1顆，檸檬汁2大匙，醋1大匙，蜂蜜1大匙，碎羅勒少許，鹽少許。

做法

1 小番茄汆燙去皮備用。

2 小黃瓜切扇形備用，乳酪切成同小黃瓜大小，洋蔥切碎。

3 青花椰菜去莖用鹽水汆燙后用冰水沖洗，瀝干水分備用。

4 芹菜洗凈，削去老梗部份，切成四角形備用。

5 所有淋醬的材料混合均勻，將所有洗切好的食材均勻拌在一起即可。

小貼士：小黃瓜成份有百分之九十以上是水，利尿作用卓越可排除體內(nèi)多余水分。此外，鈣質(zhì)含量豐富，能夠有效排除體內(nèi)多余鹽份。將小黃瓜去皮加水煎成湯水飲用，對(duì)緩和水腫癥狀特別有效。當(dāng)成點(diǎn)心食用也OK。番茄鈣質(zhì)含量豐富能夠有效排除體內(nèi)鹽分，具有調(diào)節(jié)體內(nèi)水分的效能，尤其適合身體容易水腫或是腎臟功能弱的人。強(qiáng)力推薦給容易膀胱發(fā)炎的人食用。可以直接生食或是打成果汁飲用、另外也可做成沙拉或是醬汁等。

烤蔬菜香菇

材料：各種香菇(香菇、鴻禧菇、杏鮑菇等;蔬菜類(lèi)(胡蘿蔔、茄子、南瓜、豌豆、蘆筍、洋蔥、青花菜等)400∼500克，橄欖油1∼2大匙;鹽、胡椒粉少許。

做法

1. 香菇洗凈切片，鴻禧菇撕成小塊，杏鮑菇也切成一口大小。

2. 胡蘿卜、茄子、南瓜、洋蔥切成一口大小，青花菜切小塊。

3. 蘆筍去掉表皮的粗纖維，切成5～6公分的長(zhǎng)度，并事先準(zhǔn)備豌豆。

4. 準(zhǔn)備備好的蔬菜，加入橄欖油、鹽、胡椒粉攪拌。

5. 取錫箔紙折半，兩邊重疊成容器狀，裝入攪拌過(guò)的蔬菜。

6. 放進(jìn)預(yù)熱250度的烤箱，大概烤10～15分鐘。過(guò)程中把蔬菜拿出來(lái)翻一下，這樣才能讓蔬菜均勻吸收到蔬菜汁。

蔬菜中有許多維生素、礦物質(zhì)微量元素以及相關(guān)的植物化學(xué)物質(zhì)、酶等都是有效抗氧化劑，蔬菜不僅是低糖、低鹽食物，還是低脂的健康食物。

淡斑鳳梨西瓜汁，美顏排毒

食材：鳳梨1/4顆、西瓜一小片切丁，再加上少許蜂蜜，增加風(fēng)味與口感。

做法：將以上食材切丁，放入隨行杯果汁機(jī)內(nèi)，只要簡(jiǎn)單幾秒鐘就能快速簡(jiǎn)單的打出一杯新鮮甘甜的果汁。

效果：鳳梨含有豐富膳食纖維和特殊的天然酵素，有助于幫助消化、預(yù)防便秘，對(duì)于排毒也有效果，有助淡化臉上斑點(diǎn)。而西瓜則具有消暑、利尿的效果。

堅(jiān)果沙拉醬配沙拉，營(yíng)養(yǎng)美味

食材：堅(jiān)果一把、檸檬汁30cc、橄欖油一茶匙、蛋黃2顆、少許鹽。

做法：將以上食材依序放進(jìn)營(yíng)養(yǎng)管家調(diào)理機(jī)中，簡(jiǎn)單的步驟及少許的時(shí)間，在家也能自己動(dòng)手輕松做出風(fēng)味絕佳又營(yíng)養(yǎng)的沙拉醬。

效果：搭配新鮮的蔬果沙拉，能夠幫助消化代謝，并補(bǔ)充平時(shí)缺乏的纖維質(zhì)。

鄭多燕表示，運(yùn)動(dòng)后，一定要喝一杯果汁，馬上能量補(bǔ)給。

鄭多燕減重小叮嚀

1.絕對(duì)不要禁食

有一些明星為了快速甩肉于是節(jié)食，甚至禁食，對(duì)于鄭多燕來(lái)說(shuō)，少吃一餐都不可以，更何況連續(xù)禁食，因?yàn)榻撤ǎ屧S多重要營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法適時(shí)的補(bǔ)充，還可能讓肌肉因此流失，容易產(chǎn)生復(fù)胖。

2.動(dòng)植物蛋白質(zhì)都吃

無(wú)論是動(dòng)物性蛋白質(zhì)，或植物性蛋白質(zhì)，每天都要平均攝取，因?yàn)樽銐虻牡鞍踪|(zhì)能提供運(yùn)動(dòng)時(shí)充足的能量。但是，也不宜采取蛋白質(zhì)減肥法，因?yàn)槌匀鉁p肥法高蛋白低熱量，讓營(yíng)養(yǎng)素極不均衡，可能造成酮酸中毒，甚至對(duì)大腦和腎臟帶來(lái)傷害。

3.經(jīng)常補(bǔ)充蔬果汁

平時(shí)忙碌的上班族，經(jīng)常三餐在外，飲食不均衡，回到家最好打一杯五蔬果汁，如果做不到，至少三蔬果汁也很好，鄭多燕建議，采取一種綠色蔬果，再加入蘋(píng)果與香蕉，即能打出一杯有利腸道健康，又能輕松減脂的有氧果汁。

第一天

早餐：五谷飯半碗、烤土魠魚(yú)、涼拌山菜、掠拌白蘿卜、紅燒豆腐、白菜味噌湯、泡菜。

點(diǎn)心：原味優(yōu)格一杯、草莓。

午餐：火雞肉三明治(與點(diǎn)心一起準(zhǔn)備)。

點(diǎn)心：水煮番薯半個(gè)、蘋(píng)果1/4個(gè)、芹菜少量。

晚餐：烤蔬菜。

點(diǎn)心：番茄與洋茹沙拉、香草茶( 檸檬草+野玫瑰)。

第二天

早餐：小麥飯半碗、煎蛋、韓國(guó)味噌湯、小魚(yú)乾炒辣椒、烤豆腐、蔥蒜沾醬、小黃瓜泡菜。

點(diǎn)心：蘋(píng)果半個(gè)、豆?jié){一杯。

午餐：青豆飯便當(dāng)(青豆飯、煎蛋、涼拌菠菜、炒紅蘿卜、紅燒豆腐。

點(diǎn)心：低脂牛奶、堅(jiān)果、(杏仁、花生、腰果、藍(lán)莓、柿子乾)。

晚餐：蘆筍、烤雞胸肉。

點(diǎn)心：香草茶、水煮蛋白(3個(gè))、小黃瓜半條。

第三天

早餐：糙米飯半碗、牛肉清湯、海苔、炒牛蒡絲、紅燒銀鯧、涼拌菠菜、泡菜。

點(diǎn)心：葡萄柚與生菜沙拉、橙汁醬。

午餐：生菜與小麥拌飯、鱈魚(yú)湯、蔥蒜沾醬、泡菜。

點(diǎn)心：清雞肉雪泥(番薯半個(gè)、水煮雞胸肉半片、無(wú)脂牛奶一杯、蜂蜜)。

晚餐：泡菜豆腐。

點(diǎn)心：香蕉優(yōu)格雪泥(香蕉半根、原味優(yōu)格、低脂牛奶、半顆檸檬汁)。

第四天

早餐：燕麥粥、蔬菜蛋捲、奇異果半個(gè)、草莓3個(gè)、柳橙汁。

點(diǎn)心：蘋(píng)果生菜沙拉、沙拉醬(低脂牛奶、原味優(yōu)格、蜂蜜少量、胡椒、檸檬汁、切薄的檸檬皮)。

午餐：五谷飯與烤魚(yú)便當(dāng)(五谷飯、烤鮭魚(yú)、炒泡菜、煎蛋、涼拌小黃瓜)。

點(diǎn)心：小番茄、水煮番薯半個(gè)、水煮蛋2個(gè)(蛋白)、柳橙1/3個(gè)。

晚餐：香蒜煎白肉魚(yú)。

點(diǎn)心：蔬菜棒(芹菜、紅蘿卜、紅椒、小黃瓜)。

鄭多燕瘦腿的注意事項(xiàng)

每當(dāng)在運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該全身放松地去做舒緩活動(dòng)

這樣能讓身體的每個(gè)部位的肌肉完全放松下來(lái)，否則的話(huà)，肌肉總處在緊張的狀態(tài)，就容易受傷或者引起抽筋，因此運(yùn)動(dòng)后做舒緩活動(dòng)也是很重要的，它是保護(hù)身體一種必要措施。

跳操前一定要做好熱身活動(dòng)

熱身活動(dòng)其實(shí)就是讓你的身體各個(gè)部位“熱起來(lái)”，這樣跳操時(shí)才不容易受傷，因?yàn)猷嵍嘌嗖俸芏鄷r(shí)候會(huì)用到大家平時(shí)不常用甚至沒(méi)有用到的肌肉和筋絡(luò)，所以，運(yùn)動(dòng)前做好熱身活動(dòng)是很重要的。

運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)不宜吃大量的食物

如果在跳鄭多燕操前吃很多東西的話(huà)，運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)影響到胃的消化功能，慢慢地就會(huì)對(duì)胃造成不好的影響，而人在運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)感覺(jué)不舒服，直接影響人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的情緒，所以運(yùn)動(dòng)前30分鐘內(nèi)應(yīng)當(dāng)盡量避免吃太多的食物。

找到自己腿粗的原因

沒(méi)有找到導(dǎo)致自己腿變胖的原因就去盲目學(xué)習(xí)別人的瘦腿方法，腿粗可以分為：脂肪型，肌肉型，水腫型。只有找到了自己是哪一種類(lèi)型的腿才能對(duì)癥下藥。

瘦腿期間不能只吃蔬菜不吃葷

減肥期間只吃蔬菜不吃葷，大部分MM都都認(rèn)為只要長(zhǎng)期吃素不去吃葷就能甩掉脂肪，這種方法對(duì)于只減小肚腩的人可能會(huì)有一些效果，但是對(duì)于想瘦腿的MM來(lái)說(shuō)是起不到任何做用的。再者有些蔬菜中所含的熱量比肉類(lèi)還多。

跑步瘦腿要注意訣竅

跑步瘦腿肯定是我們想到的第一瘦腿方法，跑步確實(shí)可以瘦腿，但是跑步瘦腿也需要講究竅門(mén)，并不是一味的去跑就能瘦腿。對(duì)于瘦腿來(lái)說(shuō)最佳的運(yùn)動(dòng)方式并不是跑步而是“快走”。

運(yùn)動(dòng)之后不要立即沖冷水澡

只要是運(yùn)動(dòng)就會(huì)出汗，特別是在夏天，運(yùn)動(dòng)之后汗水會(huì)讓身上變的黏糊糊，這對(duì)于愛(ài)干凈的MM來(lái)說(shuō)是無(wú)法忍受的，所以很多MM在運(yùn)動(dòng)之后都會(huì)去沖個(gè)冷水澡。

這樣不僅會(huì)對(duì)身體造成危害，也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)之后的熱量得不到散發(fā)就被堵回去了。正確的做法是運(yùn)動(dòng)完之后休息半小時(shí)左右再去沖涼。

不要局限于傳統(tǒng)的減肥瘦腿方法

傳統(tǒng)的減肥方法見(jiàn)效比較慢，對(duì)于毅力比較差的MM來(lái)說(shuō)可能做不到長(zhǎng)期堅(jiān)持。

結(jié)語(yǔ)：通過(guò)以上小編介紹的這些內(nèi)容，大家對(duì)于鄭多燕瘦腿方法應(yīng)該有了一個(gè)清晰的了解吧！鄭多燕的瘦腿方法幫助鄭多燕以及很多人實(shí)現(xiàn)自己的瘦腿目標(biāo)，因此同樣能夠幫助我們成功的實(shí)現(xiàn)減肥瘦腿的目標(biāo)哦！所以大家在瘦腿的時(shí)候一定要保持信心哦！