瘦腿運動 17個小動作幫你快速瘦腿
想要完美的身材，那么就不能忽視掉腿部曲線的塑造，而想要打造一雙美腿，最好的方式必然是運動了。那么瘦腿運動有哪些原則呢？快速瘦腿有哪些運動呢？男性瘦腿應(yīng)該選擇什么運動呢？女性有哪些瘦腿運動呢？現(xiàn)在小編就為大家介紹下吧！
目錄
1、瘦腿運動 2、瘦腿運動原則
3、快速瘦腿運動 4、男士瘦腿運動是什么
5、女性瘦腿有哪些運動 6、上班族瘦腿運動
7、學(xué)生瘦腿運動是什么 8、產(chǎn)后瘦腿運動
瘦腿運動
騎自行車
騎自行車是一種有氧運動，對于想瘦腿的MM來講，這項運動很簡單也非常好操作，每天堅持一個小時，專門練習(xí)坡路段，堅持下來，不出多久就能擁有完美腿型。不過要注意的是，做完運動后最好能站20分鐘，這樣才能到達最佳的瘦腿效果。
空中狂蹬自行車
雖然騎自行車對于瘦腿來說，是非常不錯的一個運動方式，但是在實際生活中，很多人應(yīng)該并沒有多少時間去戶外運動吧！所以這里小編為大家推薦一個室內(nèi)練習(xí)的方法，就是在室內(nèi)做騎自行車的動作，練習(xí)15分鐘就可以了。這套動作最好在晚上進行練習(xí)，堅持下去對消除腿部贅肉很有幫助哦！
瑜伽
對于瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過后練習(xí)，這樣可以平復(fù)心情，還有舒展身心。當(dāng)然很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態(tài)優(yōu)美，那么對于瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關(guān)注。
單腿站立延長擴展式是美好的瘦腿動作，從整個瑜伽整體體系來講，它對瘦腿有非常奇妙成效的一個關(guān)緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個方面，單腿站立延長擴展式的瑜伽都做到達。
這個之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。
游泳
游泳其實不止是塑造腿部曲線的有效運動方式，也是我們塑造整體身材一個有效方法哦！這是因為游泳的時候能夠鍛煉到我們的整個身體，同時又因為是在水中的運動，能夠使身體變得更加勻稱，線條流暢。另外，游泳還能夠幫助我們保護自己的膝蓋哦！
水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。
所以對于要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運動哦！
下蹲
如果你沒有時間做很強的運動時，那下蹲絕對是一個有效的瘦腿動作，可以改善梨形身材，同時MM們也可以邊看電視邊進行，這項運動在于簡便有效，想瘦腿的MM可以試試哦。
跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優(yōu)點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項老少皆宜的運動。
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
雙腿夾水瓶瘦腿運動
下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！
但是一定要堅持，一次要堅持20～30分鐘左右，不然只會前功盡棄，可能開始練習(xí)的時候會覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時的。
直立屈膝瘦腿運動
動作過程：身體直立，將重心移至右腿，保持脊柱正直。呼氣時緩慢屈膝向后面抬起左腳，吸氣時放下。重復(fù)10-15次。換右腿。
三步瘦腿操
part1
1、身體平躺在地上，雙手向兩邊打開平放，面朝上方，眼視天花板。然后雙腿向上空抬起，注意伸直繃緊。
2、在動作一后，將兩腿往兩邊盡可能地打開。注意臀部、腰部用力，雙手協(xié)調(diào)身體的平衡。
3、然后兩腿向內(nèi)于腳踝處交疊，呈交叉狀。整套動作建議每天練習(xí)20次。
part2
一條腿伸直，另一條腿向內(nèi)彎曲，上面的腳踝置于伸直的膝蓋上，左手按著小腿，右手握著腳底。然后右手開始轉(zhuǎn)動腳部，使腳踝得到充分的活動。
part3
1、身體跪在地板上，身體前俯，雙手伸直支撐在地上，眼睛向前看。身體背部下凹，臀部翹起，腳背朝下。注意大腿垂于地面。
2、完成動作一后，背部拱起，頭向下，眼睛看向自己的大腿。右腿向內(nèi)抬起，膝蓋向前，整條腿離地(為動作三作準(zhǔn)備)。
3、接著動作二的勁，將抬起的右腿向后伸展，注意整條腿要伸直，腳繃緊。同時，頭部向上抬起，眼視前方。三個動作為一套，建議每天進行20次的循環(huán)。整套動作能有效塑造翹臀，讓你展現(xiàn)“S”身材。
瘦腿運動原則
1.爬樓梯時要注意調(diào)整呼吸
爬樓梯可以瘦大腿，并且能充分利用時間，增加瘦大腿的運動時間，爬樓梯的時候腿部向前向上抬，大腿在上抬的過程中能得到充分的活動，腿部脂肪被消耗，這些相信大家都很熟悉了。
作為我們最常使用的瘦腿方式，爬樓梯還需要我們注意的就是要調(diào)整自己的呼吸哦！這是因為在爬樓梯的時候，我們的呼吸需要能夠跟上運動的節(jié)奏，才能保證身體不會很快感到疲憊。另外，樓梯間的空氣流通也不是很好，所以更需要注意呼吸哦！
2.高抬腿要注意動作
要想利用高抬腿運動有效地將大腿瘦下來，應(yīng)該注意高抬腿的動作，高抬腿并不是把腿抬起來就行了，因為是針對大腿減肥的運動，如果是隨便抬腿活動，大腿就不能得到真正的有效的鍛煉。
在練習(xí)的時候身體應(yīng)該保持直立，抬起的腿和支撐身體的腿要成直角，抬起的腿大小腿之間也最好成直角，落地的時候注意是腳尖先著地哦，而且整個過程中一定要保持身體平衡，重心不要向前也不要往后。
練習(xí)到后面身體會比較累，這時候可以停下來休息，如果你勉強自己繼續(xù)的話，動作很可能就出現(xiàn)錯誤，甚至連抬腳的力氣都沒有了。
3.騎自行車要控制到時間
騎自行車是一項悠閑運動，可以在樂趣中瘦大腿，正因為騎車的樂趣性，一不注意，你就很可能會過度騎車了。其實利用騎自行車來瘦大腿的時候是要控制好的。
首先，騎車的時間不要少于30分鐘，因為運動前20~30分鐘，體內(nèi)的糖原是最先被消耗的，等到糖原被消耗得差不多時，身體的脂肪才會開始被消耗。
其次，騎車的時間最好不要超過2小時，如果騎車時間太長，身體會代謝掉肌肉，而不是我們的目標(biāo)——多余的體內(nèi)脂肪。
最后，要根據(jù)自己當(dāng)時的具體身體情況來控制時間，特別是經(jīng)期時，就不要再進行騎車運動啦。
4.檢查身體做好準(zhǔn)備
在執(zhí)行鍛煉計劃之前。最好讓醫(yī)生給你進行一下身體檢查，然后選擇一個容易進行又無不良反應(yīng)的鍛煉強度。
以后鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應(yīng)超過20%。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結(jié)束1小時內(nèi)身體能恢復(fù)正常。
5.鍛煉前慢跑做好準(zhǔn)備
為了防止在運動過程中身體的某些部位受傷?？梢韵茸鲆恍?zhǔn)備活動、如原地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。鍛煉的最佳時間是在飯前1-2小時左右。比如清晨和下午。
6.按摩腿部
堅持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃燒，每天堅持按摩至少十分鐘，特別是在跑步、高抬腿等這樣的運動之后再配合按摩，事半功倍。
快速瘦腿運動
1、單腿下蹲
站立姿勢，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往后坐，仿佛身下有張無形的椅子，停止3個呼吸后，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復(fù)3組。
2、高抬腿運動
每天起床后，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。做的時候要盡量保持上身挺直，擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致， 整個過程都要調(diào)整好呼吸。開始的時候，可能腿部會很快就累，所以高抬腿運動應(yīng)該循序漸進，逐漸加大強度，不要一開始就行進高強度的抬腿運動，不然很容易拉傷腿部肌肉。
3、抬腿轉(zhuǎn)身
雙手往兩側(cè)平舉，左腿站立，右腿往上抬起，大小腿呈90度，膝蓋向右方。左腳尖點地，慢慢把身體轉(zhuǎn)向左側(cè)45度的方向，左右重復(fù)做10次。
4、側(cè)向弓箭步
雙腿并攏直立，將雙手插在腰上，右腳橫向伸出，維持三秒。三秒后恢復(fù)到原來的姿勢，再換另一側(cè)重復(fù)相同動作。
5、立正斜踢
立正站好，抬頭挺胸，讓雙手自然垂落在身體兩側(cè)，雙手握拳提至腰側(cè)，左腳向前邁一步距離，右腿發(fā)力側(cè)斜踢出。之后將右腿收回以后雙腿交換練習(xí)。這個動作能夠讓腿部得到充分的鍛煉，讓肉變得纖瘦緊實，從而達到瘦腿效果。
6、持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)
兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側(cè)，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復(fù)10次，做3組。
7、仰臥膝蓋彎曲式
平躺在瑜伽毯上，然后雙腿微微分開一段距離，膝蓋稍微的彎曲，腳掌完全著地，利用大腿的力量撐直起來。雙手托住腦后上方，然后慢慢的向上拱起身子，讓肩膀離開地面，同時面部向右側(cè)轉(zhuǎn)
8、飛行式游泳
感覺像游泳的姿勢，腿部做成跑步的樣子，整個身體曲線擺成S狀態(tài)。然后用額頭頂住地板趴下后，兩手臂向前伸展，使手掌接觸到地板。腹部用力上身和腿抬起后堅持4秒，然后腹部用力，一邊腿和相反一邊的手臂抬起堅持4秒。最后手臂和腿交換后抬起，堅持4秒就像游泳一樣。
9、持重踮腳走路
兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤)，垂在身體兩側(cè)，然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠，可以繞著圈走)一分鐘時間。
10、狂蹬空中自行車
這個局部瘦腿運動很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦！
11、椅子壓腿操
站在椅子旁邊，雙手叉腰，左腳站直，腳尖往左外翻約45度，右腳伸直放在椅子上。踮起左腳尖，使之慢慢轉(zhuǎn)至正前方。繼續(xù)轉(zhuǎn)到右方，然后雙手往頭頂舉高，上身往右方轉(zhuǎn)，慢慢往前傾，做壓腿動作。然后換邊進行。
12、仰臥扭轉(zhuǎn)
平躺在瑜伽毯上，雙腿并攏后彎曲至90度，臀部盡量抬高，隨后擺動雙腿置右側(cè)，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部同時扭轉(zhuǎn)至左側(cè)。接著換一邊做，切記盡量撐緊腿部，同時雙腳可以向后延伸拉伸小腿肉肉。
13、瘦大腿內(nèi)側(cè)
左手舉高，腰部向右方大幅轉(zhuǎn)動。轉(zhuǎn)為左手向上舉起，右手放在臀部后面，腰部向右后方轉(zhuǎn)動，然后維持不動。雙腿打開，挺直背部，身體向右側(cè)彎。雙腿大幅打開，挺直背部。左手向上舉，右手手肘以下貼在右腳后側(cè)的地面上，身體向右側(cè)彎。做動作時將意識放在緊實線條，就可以提高使用肌肉的效率，提升緊實身體線條的效果。
14、上下落差壓腿
站在一個15厘米高的盒子上，兩手分別握住一只較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側(cè)。右腿后退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重復(fù)3組。
15、伸展小腿肌肉
雙腳交叉站立，上本身向前彎曲，雙手盡量觸向地面，維持動作10秒鐘，然后雙腳交叉，充分動作十次左右。切記做這個動作的時候身體要保持不動，向下時候要盡量保持身體的平衡。
16、揉腿肚
將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每側(cè)揉動20次到30次為1節(jié)，共6節(jié)。這樣可以使下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量，減少脂肪的積聚，達到你想要的結(jié)果。
17、曲膝甩壺鈴
一只手(或雙手)抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向后甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴?fù)厍八Γ缓笤俣紫聛?，將壺鈴從兩腿間向后甩。
最后提醒，在平時的時候，應(yīng)該多走動，不要長時間站著，同時在走路的時候，注意挺直背部，并且放松背部，然后將重心移向腳尖，增加小腿的活動量，促進腿部的血液循環(huán)，以及新陳代謝，對于完美腿部形狀非常有利。
男士瘦腿運動是什么
男士應(yīng)該多做有氧運動瘦腿
男士應(yīng)該多做有氧運動瘦腿，比如：游泳、騎車、跑步、散步等，都可以幫你消耗掉體內(nèi)多余的熱量。有氧運動又包括：創(chuàng)造走路的機會和徒步代電梯。
做法1、男士要多創(chuàng)造走路的機會
男士可以不要在車滿為患的停車場里尋找你的車位了，男士多享受一下散步的樂趣，這也會讓你更加的健壯，還能塑造腿部的線條。
做法2、男士瘦腿最好是徒步代電梯
男士盡量不要搭乘電梯，以健身鍛煉為目的，更重要的是能起到瘦腿效果，也為了沒有“啤酒肚”，男士們不如以徒步代電梯，為自己創(chuàng)造一點運動的機會。
男人多散步可以達到燃脂瘦腿的效果
做法1、多抽出時間來散步
在休息的時候，最好不要窩在屋子里，走出房間多散散步，不但能呼吸到新鮮的空氣，還能為你提神，最重要的是能使你更健康。
利用運動“燃燒情緒”
在空閑的時候，可以利用各種方法來運動，只要可以使你的心跳達到至少持續(xù)20分鐘，就可以起到燃脂的作用，并且不光只是減腿部哦。
坐姿腿屈伸
動作：坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同 樣貼緊靠背，眼睛平視前方;深吸氣，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同 時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。
注意：此練習(xí)不需要太重的重量，因為這只是熱身練習(xí)而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開并適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏。可練習(xí)3-5組，每組15-20個動作。
斜板仰臥舉腿
動作：在標(biāo)準(zhǔn)的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調(diào)整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開;吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然后慢慢地控制性還原。
注意：重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習(xí);練習(xí)時可12-15次為一組，做4-6組。
負(fù)重深蹲
動作：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷;直到加到你的最大重量時，再又慢慢減輕重量練習(xí)。組數(shù)和次數(shù)根據(jù)身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘后再繼續(xù)。
女性瘦腿有哪些運動
每天花10-20分鐘做這套瘦腿操，就能幫你緊實大腿線條，穿起牛仔褲腿型更好看！
動作一
A：兩腿并攏站立，雙手垂放在身側(cè)。左腳向側(cè)跨出一大步，右腿保持伸直。然后彎曲左膝蓋，將臀部向后坐，保持背部平直，眼睛看向正前方，將兩手分別放在左腳兩側(cè)，指尖觸地。
B：伸直左腿同時將重心移到右腳上，兩臂向上伸直，指向天花板，同時將左腳從前跨過你的身體，左腳尖觸地。
完成AB動作為一個來回，每只腿重復(fù)15個來回。
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注意力放在你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，腹部要收緊這樣才能保持身體控制力和平衡。
動作二
A：兩腿并攏站立。右腿向前跨出一大步，上身下蹲，兩手在右腳兩側(cè)垂放，指尖觸地，如同起跑姿勢。注意彎曲膝蓋時右膝蓋不要超過你的右腳趾，與右腳踝在一直線即可。你的左膝蓋應(yīng)該指向地面。
B：將你的重量壓向右腳然后站起，并將左腿向后抬起伸直，上身向前傾斜，使得頭臀和左腿成一直線。注意背部挺直，腹部收緊。保持姿勢約10秒左右回到下蹲姿勢。如果覺得這樣單腿伸展很難，可以試一下蹲在前邊，然后抬起左腿時將其輕輕靠在墻上。重復(fù)動作15次，然后換邊重復(fù)相同動作。
貼士
當(dāng)你抬腿的時候，焦點放在身前的地上。這樣能幫助你保持動作的平衡。
動作三
A：右腿在前，左腿在后成起跑姿勢，左手在右腿旁指尖觸地，右手向后伸展。
B：雙腿蹬地，向上抬起，同時將左腿交換向前，右腿向后，雙手也交換前后。降落時回到起跑姿勢，此時左腿在前，右手在左腿側(cè)。如果你因傷沒法跳起，可是以快速的交換腿來代替跳起。每邊重復(fù)15次或交替重復(fù)15次。
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開始的時候可以慢慢來聯(lián)系下降(注意彎曲的膝蓋始終保持膝蓋在腳趾后)。當(dāng)你慢慢熟練后再加快速度。
動作四
A：雙腿并攏站直，兩臂向上舉高過頭頂，掌心向前。
B：右腳向后大跨步并打開約45度角，然后彎曲右膝蓋，上身向前傾超過右大腿，雙手分別放在右腿兩側(cè)，指尖觸地。你的后腿要保持伸直，腳跟抬離地面。然后右腳蹬地回到起始位置。每邊重復(fù)15次。
貼士
當(dāng)你起身的手，注意腹部收緊，大腿內(nèi)側(cè)用力貼緊，保持好的身體姿態(tài)。
動作五
A：兩腿并攏站立，腳掌分別向外打開約45度角，兩手屈肘放在髖部上。
B：左腳向外打開約2到3個肩寬成深蹲姿勢，膝蓋向外彎曲超過腳趾，上身下降同時垂直于地面，保持背部挺直和腹部收緊。然后再起身回到原位。左邊重復(fù)15次后換右邊重復(fù)15次。
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保持半蹲的時候膝蓋要超過腳趾的垂直線。
動作六
A：兩腿并攏站立，雙手垂放身側(cè)。右腳向外跨出約一個肩寬，然后彎曲雙膝，兩手屈肘在身前握拳，身體成半蹲姿勢，像坐在椅子上一樣。
B：雙腿蹬地，快速向左跳起，雙手放開。降落后左腳向外踏出一步回到半蹲姿勢。如果不能跳起可以在半蹲時快速交換腿。重復(fù)動作15次。
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當(dāng)你跳起的時候運用雙手的力量輔助。
動作七
A：跪在墊子上，雙臂在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。將左膝蓋抬離地面，腳跟靠近身體。
B：然后抬起左膝蓋(保持彎曲)至身體側(cè)面，盡量抬高至臀部高度。
C：然后將你的左腿向外伸直，腳背向前。彎曲膝蓋并放下回到幾乎觸地的位置，然后左邊重復(fù)15次，再換右邊重復(fù)15次。
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做動作的時候收緊腹部，雙臂同時向地用力。
動作八
A：跪在地上，兩手屈肘撐地，肘部在肩膀正下方，雙手握拳。將左腿向后抬起并伸直。注意兩腳腳背都繃直。
B：然后彎曲左膝蓋并將其收回，輕輕觸碰右膝蓋后側(cè)。接著再次將左腿向后伸展，重復(fù)動作15次，然后換腿重復(fù)相同動作。如果你想加強瘦身效果可以重復(fù)2組這個動作。
貼士
兩手向地面用力以避免胸部下塌，同時保持腹部收緊這樣背部才不會下垂。
動作九
A：以俯臥撐撐起姿勢作為起始動作，兩腿并攏伸直，腳尖點地，兩手在肩膀正下方伸直撐地。軀干保持平直。
B：收緊腹部，將右腳向前跨出至兩手之間，并彎曲膝蓋至大腿平行地面，保持背部伸展。
C：將身體重量壓向右腳，同時慢慢站起，上身微微向前傾，左腳在后腳尖點地。
然后再彎曲右膝蓋回到下弓步姿勢，兩手放在右腳兩側(cè)，再將右腳向后伸直，回到平板姿勢。換左腿重復(fù)相同動作。交替重復(fù)15次。
貼士
如果雙手放在地上很難起身，可以將雙手放在你的前腳膝蓋上。
動作十
A：俯臥在墊子上，兩手屈肘，交疊放在額頭下方，兩腿向后并攏伸直。
B：肩膀下壓，雙腿稍稍抬離地面，保持腳掌相貼，彎曲膝蓋(膝蓋向外彎曲)，將腳跟向身體靠近。然后膝蓋不要著地，慢慢向后伸直雙腿。重復(fù)15次，如果還不累，再接著做15次。
貼士
注意做動作的時候膝蓋不要著地直到做完15次為止。
上班族瘦腿運動
1.抬腿伸直
正坐在椅子上，身子保持挺直，雙腿垂于地面。利用腿部力量將雙腿向上抬起，與此同時將雙腿伸直，直至腿部與地面平行，保持該姿勢片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢，反復(fù)練習(xí)上述動作直至腿部感到酸累。這套動作能使雙腿脂肪加速燃燒，讓其更顯纖細(xì)，以練就纖長美腿。
2.交替踮腳
坐在椅子1/3處，雙腿微開垂直于地面，身子保持挺直。利用腿部力量將單腿踮起，當(dāng)踮腳至極限時保持該姿勢片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢，爾后換另一條腿練習(xí)上述動作。雙體交替練習(xí)上述動作，直至腿部感到酸累，這個動作能使腿部變得得到拉伸，使其變得緊實，常這樣練習(xí)能輕松減肥。
3.踮腳抖腿
正坐在椅子上，雙腿垂于地面，身子保持挺直。將雙腳踮起，利用腿部的力量將雙腿輕輕的抖動起來，直至腿部感到酸累，休息片刻后再接著練習(xí)上述動作，反復(fù)練習(xí)這套動作能使腿部脂肪加速燃燒，還能讓雙腿變得更加纖細(xì)緊實，從而達到減肥瘦身效果。
4.雙膝疊加
正坐在椅子1/3處，身子保持挺直，雙腿垂于地面。將右腿向上抬起搭在左腿上，與此同時將雙腿膝蓋疊加在一起，膝蓋相互使力頂壓，保持該姿勢片刻后在緩慢恢復(fù)原姿勢。雙腿交替練習(xí)上述動作能使腿部變得緊實，從而練就出纖長美腿。
5.輕捏腿部
正坐在椅子1/3出，雙腿垂于地面。將左腿略微向上抬起，雙手輕輕的揉捏腿部，直至腿部;略微發(fā)紅發(fā)熱，爾后換右腿進行揉捏練習(xí)，雙腿交替反復(fù)練習(xí)揉捏能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦崩，讓雙腿變得更加纖細(xì)苗條，以練就出美腿。
6.逆向刮腿
當(dāng)你工作感到疲憊時，不妨休息一下，做做這個瘦腿運動，首先正坐在椅子上，雙腿垂于地面。四指并攏將雙手緊貼在左腳腳踝處，雙臂使力將手掌由下至上逆向向上輕刮腿部，直至腿部略微發(fā)紅，然后換右腿做上述練習(xí)。雙腿交替做該練習(xí)能使腿部脂肪加速燃燒，讓雙腿更顯纖細(xì)緊實，常這樣練習(xí)能輕松減肥。
瘦腿秘訣：步行+小體操
時間：早晨8：00上班時。
動作要領(lǐng)
1.走到車站搭車，注意正確的步行姿勢，即抬頭挺胸，利用腰的力量走路，將背挺直，縮小腹，緊縮臀部，腳跟先著地，保持一定的速度。把握這幾個要領(lǐng)，就可以利用走路時美化腿部。
2.上車后，如有座位，可以輕松地做做運動。腿呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復(fù)擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
如沒有座位則可以練習(xí)小體操：立正站好，抬起任何一腳，朝內(nèi)側(cè)交叉，輕壓，維持10秒鐘，再換另一條腿，注意重心放在身體正中央，如果不易保持平衡的話，可用手扶在柱子上。
椅子瘦腿法
時間：下午3：00。
動作要領(lǐng)
1.坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，抬起一只腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。然后換另一只腳做相同動作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。
2.坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘后雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。
居家瘦腿運動
時間：晚上8：00。
動作要領(lǐng)
1.芭蕾舞演員常做的動作
一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。
2.美化小腿曲線非常有效的動作
平躺在地上，雙手放于體側(cè)，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運動腳背20-30次，然后稍作休息，再重復(fù)做兩遍。
坐姿墊腳尖，收縮小腿肌肉
不論是坐在公車上，還是身在辦公室，只要是坐著的時候，都可以做這個動作。這個動作不僅能瘦腿，還能消除疲勞。
1、坐在椅子上，雙腳并攏，踮起一只腳，讓這只腳只有腳尖接觸地面，用力收緊小腿肌肉，再放松。
2、另一只腳也用相同的方法，做小腿肌肉收縮后再放松的動作。
3、雙腳同時踮起，然后做小腿肌肉收縮、放松的動作。
強化腿部肌肉的半蹲動作
腿部要是變得虛弱，體力就會變差，活動量也會減少，于是提醒就會出現(xiàn)問題。這是因為當(dāng)腿部能力變差，導(dǎo)致脊椎出現(xiàn)不平衡的時候，將會為無數(shù)的神經(jīng)纖維帶來負(fù)面影響，而五臟六腑的功能也會衰退。
這組動作不僅可以鍛煉膝蓋與腿部的肌肉，還可以塑造出美麗的臀部線條。
1、站在距離椅背約1步的距離，雙手抓住椅背，雙腳打開，與肩同寬。
2、以骨盆為正中央，將位置確定好后，深吸一口氣，同時彎曲雙膝，并盡量讓臀部向后推。此時會有大腿肌肉被伸展開來的感覺。
3、一邊吐氣，一邊從半蹲的姿勢慢慢地站起來，知道膝蓋完全打直。
4、此動作請反復(fù)做10次。
利用翹腳的姿勢來矯正骨盆
翹腳的時候，哪一只腳在上、哪一只腳在下，好像已經(jīng)成了習(xí)慣，其實這是因為我們的骨盆腔扭轉(zhuǎn)，造成了不對稱的現(xiàn)象，當(dāng)我們讓比較長的腳，交疊在比較短的腳上面時，會覺得比較舒服，因此當(dāng)我們坐下來的時候，才會習(xí)慣把感覺比較順、比較好放的那只腳，翹在另一只腳之上。
1、坐在椅子上，把覺得比較不好放的那只腳，翹在另一只腳上。
2、為了讓髖關(guān)節(jié)能夠接受到刺激，因此讓翹著的那只腳朝內(nèi)并向下施力(施力時，整個腳背應(yīng)該是朝前方的)，過一會兒再放松，然后反復(fù)進行。
恢復(fù)運動習(xí)慣
雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，上身和腳跟保持與地面垂直。
雙腳分開站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。
面向墻壁，胳膊向前方伸直與肩同寬，手掌貼墻。左腿往后抬高，盡量讓腳跟觸碰到臀部。左右腿交替重復(fù)此動作。
每個動作各做20-25下，一組動作完成后休息60-90秒。一周4-5次，最好是隔日一次。
進行針對性的運動，保持良好的臀部線條
伸展運動：兩臂下垂，一腿向前邁一步，膝蓋彎曲使小腿和大腿成直角。背部保持挺直，另一腿盡量向后伸，直至不能再伸為止，每次做10組，每天做3次。
伸腿運動也可側(cè)身進行，上身挺直，一腿保持直立，另一腿向身體側(cè)面抬起，直至該腿與身體側(cè)面成45度角，然后將腿支撐在一個桌子或椅子上，每次做10組，每天做3次。
這種鍛煉能增強大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，從而保持腿部內(nèi)外側(cè)的平衡性和對稱性。
學(xué)生瘦腿運動是什么
一、大腿前部(60鈔)
1.直立，兩手在腦后交叉或收在耳后，深深地吸口氣。
2.向前邁出一步，同時下蹲。上體保持正直，大腿前部用力，稍停，吸氣還原。左右腿交替進行。
二、大腿后部(60秒)
1.屈膝屈肘俯臥。一腿單膝支撐身體，另一腿上抬，與身體成直線，吸氣。
2.邊呼氣邊彎舉小腿，同時大腿后部肌肉用力收緊，稍停，還原。左右腿交替進行。
三、臀部(60秒)
1.雙手撐地，一腿屈膝撐地，一腿屈膝盡量靠近腹部，背不要提起，吸氣。
2.一邊呼氣，一邊將胸腹前的腿向后舉起，至大腿與軀干成一直線止，臀部用力。左右腿交替進行各10次。
四、大腿內(nèi)側(cè)(60秒)
1.仰臥，一腿屈膝撐地，另一腿勾腳尖直腿向上舉起。
2.邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側(cè)展開，大腿內(nèi)側(cè)肌肉用力收緊。呼氣，還原。左右腿交替進行各10次。
五、小腿肚(30秒)
1.雙腳稍分開站立在臺階上，腳跟下垂，吸氣。
2.邊呼氣邊提踵，至水平處止，稍停。平衡好的人可雙手插腰做，但不能拱背。
六、睡前瘦腿操
坐在床邊三分之一處，大腿和小腿垂直，慢慢向上抬起小腿，直到雙腿伸直，保持這個姿勢30秒。然后放下小腿，重復(fù)練習(xí)這個動作三組，每組做10次。MM可以增大運動量，練習(xí)到雙腳酸軟為止。
效果：這個動作可以瘦大腿前側(cè)和后側(cè)的贅肉。
產(chǎn)后瘦腿運動
1.仰臥勾腳尖
何時開始：視個人情況，最早產(chǎn)后第2天即可開始。
動作描述：平躺于床上，手臂自然放于體側(cè)。雙腿伸直。動作過程勻速將雙腳腳尖向小腿前部和向遠(yuǎn)離身體來回運動。
TIps：全身基本處于放松狀態(tài)，保持呼吸均勻，不屏息。
2.雙膝夾水瓶(小球)
何時開始：視個人情況，最早產(chǎn)后第2天即可開始(2周后可改為坐姿)。
動作描述：平躺于床上，屈膝成90度角。兩膝之間加一個水瓶或小球。動作時大腿內(nèi)側(cè)用力內(nèi)收，感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大。保持5到10秒鐘，放松。
TIps：全身基本處于放松狀態(tài)，保持呼吸均勻，不屏息。
3.仰臥小腿屈伸
何時開始：產(chǎn)后1周以后(2周后可改為坐姿)。
動作描述：平躺于床上，雙腿并攏，屈膝成90度角。動作時將左小腿向上踢出，至膝蓋繃直，緩慢回到原位。換右側(cè)腿重復(fù)。
TIps：整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
4.俯臥屈膝
何時開始：產(chǎn)后1周以后(4周后可改為立姿)。
動作描述：俯臥于床上，雙腿并攏，腿伸直。動作時屈左膝，將腳跟盡量向臀部靠近，緩慢回到原位。換右側(cè)腿重復(fù)。
TIps：整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
5.側(cè)臥舉腿(外側(cè))
何時開始：產(chǎn)后2周以后。
動作描述：側(cè)臥在墊子上，上面腿伸直，下面腿彎曲。動作時慢慢抬起上面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。
TIps：整個動作過程不要屏息，向上時呼氣，回到原位時吸氣。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
6.側(cè)臥舉腿(內(nèi)側(cè))
何時開始：產(chǎn)后2周以后。
動作描述：側(cè)臥在墊子上，上面腿彎曲，腳在體前著地，下面腿伸直。動作時慢慢抬起下面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。
TIps：整個動作過程不要屏息，向上時呼氣，回到原位時吸氣。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
7.仰臥直腿上舉
何時開始：產(chǎn)后2周以后(4周后可改為立姿)。
動作描述：平躺于床上，雙腿伸直。動作時將左腿向上抬起，至約45度角，緩慢回到原位。換右腿重復(fù)。
TIps：腰、背部不要離開床面。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
8.下蹲
何時開始：產(chǎn)后4周以后。
動作描述：身體站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾沖前。動作時身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直。
TIps：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，膝蓋前移不要超過腳趾，不要弓背。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。
9.弓箭步下蹲
動作描述：兩腳成弓箭步，前腳腳趾沖前，后腳腳跟離地腳趾沖前，上身直立。動作時后膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態(tài)。
TIps：髖部不要扭動，注意保持身體平衡。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。
10.提踵
何時開始：產(chǎn)后4周以后。
動作描述：身體站直，單腿著地，一手扶于椅背。動作時慢慢抬起腳跟至最高點，再緩慢下降至起始狀態(tài)。
TIps：保持身體平衡，身體不要前傾或后仰。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。
結(jié)語：覺得腿部不夠完美，那就趕緊行動起來的吧！就從現(xiàn)在開始，為自己制定一份簡單有效的瘦腿方案，并且將它堅持下去，那么很快你就能夠發(fā)現(xiàn)腿部的變化了哦！上述小編為大家介紹的這些瘦腿運動一定能夠幫助到大家哦！
