跳繩能減肥嗎 跳繩減肥的最佳時間

跳繩是我們生活中最常見的一種運動，經(jīng)常跳繩對我們的身體健康有很大好處。而有人會跳繩能減肥嗎？跳繩減肥的最佳時間是什么？別著急，今天360常識網(wǎng)的小編就來告訴你正確的跳繩減肥方法，一起來看看吧。

目錄

1、跳繩能減肥嗎 2、跳繩減肥的原理

3、正確的跳繩減肥方法 4、跳繩減肥的最佳時間

5、跳繩減肥多久見效 6、怎么跳繩減肥效果好

7、跳繩減肥有什么好處 8、跳繩減肥的注意事項

跳繩能減肥嗎

我們都知道要想快速健康地減肥，除了必要減肥產(chǎn)品外，運動減肥是最有效的方法。在眾多運動減肥中，跳繩是最適合MM們進行的有氧運動，或許你會問”跳繩能減肥嗎”？其實，跳繩不僅簡單、廉價、方便，減肥是極佳的。

有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。

這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹，只會適當(dāng)變結(jié)實緊繃，曲線優(yōu)美好看。

下面小編就與你分享一下關(guān)于跳繩減肥方面的細(xì)節(jié)。

跳繩減肥運動量控制

初練者：每天60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鐘。

正常：每天400- 500跳。分2次，間隔1分鐘。

跳繩減肥法的運動量

初練者：每天 60- 100 跳。分2- 3次，間隔1分鐘。

正常：每天 400- 500 次。分2次，間隔1分鐘。

跳繩的花樣

1、雙腳跳

雙腳同時跳起與落地。

2、交替跳

左右腳交替跳起與落地。

3、原地跑跳

快速左右腳交替跳。

4、高抬腿交替跳

以文替跳為基礎(chǔ)高抬腿。

5、分腿跳

雙腿在空中前后分開，落地時一前一后，下一跳交換位置。

pS：如果要評選出一種最為高效的有氧運動方式，跳繩絕對是數(shù)一數(shù)二的項目。因為跳繩10分鐘就可以消耗150-200千卡熱量，相當(dāng)于以每分鐘160采的速度跑步。

如果再評選既能加速腿部脂肪燃燒又簡便易行且相對安全的運動減肥方法，跳繩也是當(dāng)仁不讓的冠軍項目。在跳繩過程中股四頭肌、臀部肌肉、大腿內(nèi)收及外展肌肉等都受到了鍛煉，更為可貴的是，跳繩對膝關(guān)節(jié)的沖擊力只有跑步的一半。

跳繩減肥的原理

跳繩之所以能減肥瘦身，主要是因為跳繩可以讓手臂、腿部、腰部和臀部得到充分的運動，從而讓全身的血液循環(huán)加速，加快消耗身體內(nèi)的脂肪，這樣就可以讓全身的肌肉都得到鍛煉，減少脂肪在身體的囤積。那么具體的減肥原理是什么呢？

這個同步雙腳跳的方式主要是通過身體不停地向左、右方向的傾斜運動來讓腰部的肌肉得到充分的運動和鍛煉，這樣就可以減少腰部的贅肉，輕松地塑造纖纖細(xì)腰。

除此之外，在同步雙腳跳也可以讓手臂和雙腳的具有足夠的運動量，這樣同樣可以讓手臂和雙腳的脂肪得到快速的燃燒，讓身體迅速擺脫贅肉。

單腿輪換跳躍主要是靠單腿有節(jié)奏的跳躍來讓一只腳的肌肉得到充分的運動，讓腳的贅肉快速地在不停地蹬地跳躍當(dāng)中迅速甩掉，這樣，對于消耗腿上的脂肪起到非常良好的效果。

當(dāng)然除此之外，身體的各個部位在運動當(dāng)中也同樣可以起到一定的鍛煉目的，讓身材在跳繩中不知不覺變得更加苗條。

跳繩準(zhǔn)備條件

準(zhǔn)備工作一

選一副好的跳繩。這樣就可以讓減肥瘦身的功效事半功倍。在選擇跳繩的時候，首先是要選擇跳繩合適的長度和重量。除此之外，由于跳繩的材質(zhì)有很多種類，因此要根據(jù)自己的實際情況來選擇適合自己的材質(zhì)來進行運動鍛煉。而對于剛剛跳繩的初學(xué)者來說，最好的繩子就是選擇長一點的繩子來進行有節(jié)奏的擺動。現(xiàn)在，有一種電子計數(shù)的繩子，這種跳繩可以幫助記錄自己的跳繩數(shù)量，這樣就可以增添跳繩的樂趣。

準(zhǔn)備工作二

選擇好跳繩的繩子之后，之后就是學(xué)會操縱繩子。讓繩子有節(jié)奏地進行擺動，這樣就可以達(dá)到良好的運動減肥目的。

在操縱繩子的時候，首先就是讓繩子的長度從腋下到達(dá)地面。之后就讓雙手與手肘形成90度的垂直角度，讓兩頭的繩子在手上開始有節(jié)奏的揮動，讓跳繩的節(jié)奏漸漸地跟著身體進行擺動。

準(zhǔn)備工作三

另外在跳繩的時候，要選擇質(zhì)地較軟、重量較輕的高幫鞋來實行跳繩這個運動，因為高幫鞋可以避免腳踝的受傷。除此之外，也要選擇適合的場地來跳繩運動，最好就是選擇軟硬度適中的草坪或者木制地板來進行鍛煉，這樣就會減少雙腳對地面的直接震動，防止傷害雙腳。

正確的跳繩減肥方法

在減肥的時候，很多女性都是會選擇跳繩減肥法，這樣的減肥方法，不僅可以快速的使得女性瘦下來，而且在減肥的過程中，對身體各方面也都是沒有任何的危害，因此這樣的減肥方法是不錯之選，那如何使用這樣減肥方法呢，也都是有著規(guī)定的。

對跳繩減肥法，早上選擇是最佳之選，對女性的身體內(nèi)的脂肪消耗，也都是有著很好的幫助作用，對那這樣的減肥方法，也是要長期的堅持使用才行。

在各類減肥運動中，跳繩一直備受寵愛。跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。

動作要領(lǐng)

1、簡單跳繩法

準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

3、側(cè)身斜跳

這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。

跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

6、側(cè)腳跳

先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。

非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備運動，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

8、雙人跳繩

對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。

(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時用單腳跳繩。

(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。

跳繩的時間長短

通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對的，這得視個人的體力以及需要量而定。

剛開始學(xué)跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強迫自己跳30分鐘。動作熟練之后，運動了30分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。

跳繩減肥的最佳時間

跳繩是一種很好的有氧運動減肥方法，跳繩半個小時能消耗300千卡熱量！跳繩減肥效果這么好，但是只有你掌握了跳繩減肥的最佳時間，才會實現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)！掌握了跳繩的最佳時間，還要掌握關(guān)鍵的技術(shù)要領(lǐng)，才會讓跳繩運動更加的有益于身體健康！

跳繩的最佳時間： 注意飯前、飯后一小時都是不可以進行跳繩運動！跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動，而且對女性尤為適宜。

跳繩減肥的最佳時間與熱身也有關(guān)系，跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運動。但是現(xiàn)在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發(fā)揮，比如說像下面圖中的動作等等。

再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正常?，F(xiàn)在可以大量補充水分啦！

從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的無氧運動！

不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對的，這得視個人的體力以及需要量而定。剛開始學(xué)跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強迫自己跳30分鐘。動作熟練之后，運動了30分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。

跳繩減肥是一項比較激烈的運動，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動，并且跳繩所穿的衣服要寬松舒適，穿著的鞋子要質(zhì)地軟和厚實！跳繩的場地和空間一定要寬敞，足夠繩子揮動。

跳繩的地點

至于跳繩的地點，在任何空間都可以跳，只要是足夠繩子揮動，譬如沒有吊燈的大房間、走廊、臥室、車房、地下室等，到戶外跳繩那就更理想了。

跳繩時的服裝

舊的寬松的衣服，都是最適合跳繩時穿著的，這也是跳繩容易被人們接納的原因之一，最好能在腰間加一條帶子，使得衣服不致因為跳動而滑上滑下。

跳躍的速度

慢的：平均每分鐘跳60-70次。

較快的：平均每分鐘140-160次。

跳繩減肥多久見效

跳繩是公認(rèn)的一種最有效的運動減肥方法，同時又由于跳繩減肥的健康性，跳繩對于促進身體的平衡力，起到一個美體的作用，同時跳繩減肥的方法也是非常簡單的，只要有繩子就可以進行了，因此其實生活中有很多人都會選擇跳繩減肥的方法進行了減肥的。

那么跳繩減肥多久才能看到效果呢？這可以說是所有的想利用跳繩減肥的朋友最想知道的一個答案了吧，那么跳繩減肥減肥的效果怎么樣呢？相對于一些其它的減肥方法跳繩減肥有哪些好處呢？

跳繩是可以減肥的而且是一項相當(dāng)好的減肥運動，減肥就是減脂，運動減肥見效不快，但非常科學(xué)，會燃燒大量脂肪，而且不會反彈。跳繩減肥秘籍全攻略 南宋以來，每逢佳節(jié)，都跳繩，稱為"跳白索"。

跳繩減肥因見效快受到女性好評 很多人問跳繩可以減肥嗎？回答是肯定的，跳繩是一種運動，它不僅可以減肥還能有效地增強體質(zhì)，韓國女星玉珠賢就是采用跳繩減肥法減肥的。

跳繩可以減肥。 減肥就是減脂，運動減肥見效不快，但非?？茖W(xué)，會燃燒大量脂肪，而且不會反彈。 節(jié)食和藥物減肥見效快，但卻是以健康為代價，而且容易反彈，反彈后患心臟疾病的幾率大幅度提高。

從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓(xùn)練。

跳繩能促進血液循環(huán)，保護心臟，提高肺活量;還可增進青少年發(fā)育，強身健體，開發(fā)智力，有益身心健康。

清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛。

晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據(jù)研究，肥胖的人在飯前跳繩可以減低食欲。

長期堅持跳繩能訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，還能培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性。

如退休老人、單位同事之間，就可常進行多人跳繩，既能互相鼓勵，又增加了趣味性，在情感的交流中，也鍛煉了人頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。

尤其是工作中的年輕人，對團隊的協(xié)作互助精神也會有進一步的體會。

總得來說跳繩減肥可以說是一個非常不錯的選擇的，這相對于其它的藥物減肥，手術(shù)減肥，節(jié)食減肥可以說也都是會有很大的幫助的，因此如果你也是一個需要減肥的人的話，那么跳繩減肥可以說是一個非常不錯的好選擇。

怎么跳繩減肥效果好

跳繩是被公認(rèn)為最減肥的有氧運動之一，但是在用這種方式減肥的時候也有很多誤區(qū)大家很容易走進，下面就要告訴大家怎么進行跳繩減肥效果好。

1、平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸。

2、身體上部保持平衡，不要左右擺動。

3、人體要放松，動作要協(xié)調(diào)。

4、開始雙腳同時跳，然后過渡到雙腳交替跳。

5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

讓我們來設(shè)定幾個瘦身目標(biāo)。

1、運動量的目標(biāo)

運動時，每三分鐘為一組，總計時為30分鐘。如果覺得持續(xù)跳繩很辛苦，可以第一天跳10分鐘，第二天15分鐘的方式，循序漸進地增加運動的時間。

2、速度的目標(biāo)

保持平衡的頻率。起初跳的時候激情四射，容易不由自主的加快運動速度。但是這樣子會很容易疲憊，讓瘦身難以持續(xù)。

3、減磅量的目標(biāo)

量力而行，寫一張瘦身的方案表。有方案的瘦身，使你更加的了解自己身體變化的曲線，加速瘦身效率。

跳繩瘦身5大錯誤

今天就來告訴你避開五個跳繩減肥錯誤，輕易甩汗甩肥肉，哪里想瘦，就瘦哪里哦！

1、跳繩不會產(chǎn)生蘿卜腿？

由于長時間的跳繩，人早已經(jīng)出現(xiàn)麻痹感。停下運動，堆積在一起的酸痛感一下子涌上來，讓你無暇再去注意自己身體，很多美眉也想讓通過本能去調(diào)節(jié)身體各項機能。可是雖然停止跳繩，但整個小腿還是處于高度緊繃狀態(tài)，身體本身的緩沖機能比較慢，要恢復(fù)原來的狀態(tài)時需要很長時間的，日積月累肯定是會有蘿卜腿。所以，建議，每次跳完繩以后，美眉最好盡量的放松身體，可以捶打小腿，做一套拉伸動作等等，增加身體的柔韌度，更能祈禱塑形瘦身的成效。

2、跳繩會導(dǎo)致胃下垂？

中華，有五千年的歷史，而跳繩，也有一千多年的歷史了。如果，你說它會導(dǎo)致胃下垂，那么這世上得胃病的人不是不盡其數(shù)了么？所以跳繩雖然較為劇烈，只要你不要在飯后立即跳繩，就不可能會出現(xiàn)這種情況。小編建議，跳繩最好選擇在下午3-8點，與用餐時間，至少要相隔一個小時，每次運動時間半個小時即可。

3、跳繩會瘦胸？

跳繩時，總是“胸”涌澎湃，容易使人誤以為胸部會變小。其實，非也。跳繩瘦身，胸部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結(jié)實富有彈性，使你的胸部更加堅挺豐滿。它還減掉了你肩膀和背部的肥肉，讓你的上半身不再魁梧，反而多添了幾分小家碧玉女孩那楚楚動人的感覺。

不過，無論大小胸美眉，跳繩時，一定要穿內(nèi)衣才能防止胸部下垂。

4、跳繩一定要有繩子？

女生細(xì)皮嫩肉，稍不小心被繩子甩到了，就會留下很難看的疤痕，著實得不償失。其實，只要你保證跟跳繩一樣的姿勢，并且要運動30分鐘以上，同樣會見效果。

5、跳繩人人都行？

其實專家指出，過胖的人不宜跳繩，因為他們在跳躍時，體重很容易對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運動損傷。自己是否適合跳繩，可以通過體質(zhì)指數(shù)來判斷。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20-25之間，超過25屬于過重，而30以上則屬肥胖。

所以30以上的美眉最好就放棄跳繩瘦身啦，選擇走路、慢跑和游泳等其它有氧運動，同樣可以達(dá)到瘦身的目的。

走出跳繩瘦身的錯誤后，再加上正確的跳繩方式就可以通過跳繩來達(dá)到減肥的做好效果了。

跳繩減肥有什么好處

1.簡單易行

跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

2.鍛煉多種臟器

跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。英國健身專家瑪姆強調(diào)說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

他的研究證實，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進計劃”。

初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運動。

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。

跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。

這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

跳繩減肥法的優(yōu)點

1、簡便有趣。不受氣候的影響。

2、使呼吸系統(tǒng)，心臟，心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。

3、可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。

每天跳繩十分鐘能減肥嗎

跳繩不僅可以促進心血管系統(tǒng)的耐受力，增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、靈活性，對骨骼的健康也很有益;而且對身體各部位的配合、協(xié)調(diào)性、速度、節(jié)奏、平衡性等都有改善。而且，10分鐘跳繩等同30分鐘慢跑。

跳繩有益身心

從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓(xùn)練。跳繩能促進血液循環(huán)，保護心臟，提高肺活量;還可增進青少年發(fā)育，強身健體，開發(fā)智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛;晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據(jù)研究，肥胖的人在飯前跳繩可以減低食欲。

長期堅持跳繩能訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，還能培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性。如退休老人、單位同事之間，就可常進行多人跳繩，既能互相鼓勵，又增加了趣味性，在情感的交流中，也鍛煉了人頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。尤其是工作中的年輕人，對團隊的協(xié)作互助精神也會有進一步的體會。

準(zhǔn)備運動不宜少

開始跳繩訓(xùn)練之前，首先需要做好一些基本準(zhǔn)備。根據(jù)自己的身高選擇繩子，以一腳踩住繩子中間，兩手分握繩兩端，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子若能被拉直則屬非常合適。跳繩時應(yīng)身著輕便柔軟的運動服及運動鞋。在場地的選擇上也要注意，應(yīng)避免在凹凸不平的硬水泥地上跳繩，選擇有彈性的地面，以免對大腦及腳部造成損傷。此外需注意跳繩前不可大量飲水，以免引發(fā)胃部不適;并且做好身體各部位的暖身運動。

從低強度入手

繩應(yīng)從低強度入手，循序漸進地進行練習(xí)。新手練習(xí)可先從5至10分鐘開始，再逐漸增加訓(xùn)練強度與時間。跳繩時，以前腳掌輕輕落地，減少沖擊。切記不要用全腳或腳跟著地，以免腦部受到震蕩。動作宜由慢至快，慢慢掌握節(jié)奏，并調(diào)整好呼吸，放松肌肉與關(guān)節(jié)，腳尖腳跟協(xié)同用力;上臂貼近身體兩側(cè)，用手腕發(fā)力，雙手在體側(cè)做畫圈動作向前搖繩。

體重較重者宜采用雙腳同時起落的跳法，同時需注意上躍不宜太高，否則關(guān)節(jié)會因過于負(fù)重而受到損傷。跳繩后不要立即停止下來，應(yīng)當(dāng)以比較慢的速度繼續(xù)步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常，并做一些伸展運動，緩和肌肉與關(guān)節(jié)，防止“蘿卜腿”形成，才算真正結(jié)束運動。

跳繩對于女性而言有諸多益處。相較男性而言，女性的下半身更容易囤積脂肪;跳繩作為一項有氧運動，消耗的主要能源是脂肪而不是糖類，對于消除臀部與大腿上的多余脂肪尤其有效，能夠防止臀部下垂，保持形體的健美。對于哺乳期與絕經(jīng)期的女性而言，跳繩還兼具放松身心的積極作用。

鑒于跳繩對女性有著獨特的保健意義，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進計劃”：初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直至一次連續(xù)跳上半小時。若是一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運動。

跳繩減肥的注意事項

1.跳繩長度要合適

跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

2.不要全腳掌落地

跳繩時應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受 到震蕩。

3.不要在水泥地上跳繩

因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

4.身體較重，應(yīng)采取雙腳起落

假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

5.過度肥胖不宜跳繩

過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運動損傷，大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。

跳繩減肥一定要注意動作要領(lǐng)，長期堅持才更有效果。

雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：

1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4.跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

跳繩減肥前后要注意什么

醫(yī)學(xué)專家們認(rèn)為，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，連續(xù)跳繩可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陳代謝，使血液獲得更多的氧氣，使呼吸和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉。

同時，跳繩的減肥作用也十分顯著，可以消除臀部及大腿部的多余脂肪，使形體不斷健美。

跳繩用的繩子，可以到體育商店購買，也可以自制。繩子的長度以用腳踩住繩子的中點，兩頭可抵達(dá)腋窩處為理想。

跳繩時，可以先用雙腿同時跳(注意：要用腳尖著地而不是全腳掌或腳后跟)，然后再過渡到兩只腳輪流跳，就像在繩子上作小跑似的。

跳繩時不必跳的過高，以能讓繩子通過為限，當(dāng)相當(dāng)一段時間內(nèi)，應(yīng)保持每天連續(xù)跳5分鐘，每星期跳6天。

逐步過渡到連續(xù)跳200下，休息1分鐘，再跳200下，再休息1分鐘。如此反復(fù)多次進行。

跳繩前期準(zhǔn)備

空手跳繩者：所謂的空手跳繩指的是不會跳繩的親們不用繩子，而是不拿跳繩而擺動雙臂，做出跳繩的動作，但是消耗的熱量和跳繩者消耗的熱量是一樣的！空手跳繩者也要準(zhǔn)備一雙稍厚一點的軟底運動鞋！

在跳繩之前要進行壓腿、伸展、轉(zhuǎn)動腰肢等準(zhǔn)備工作，這樣會把身體的各個關(guān)節(jié)都打開，可以盡可能的減少在運動不適時對身體造成的傷害，而且會提高身體的柔軟性，特別要注意伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)！

跳繩減肥方法動作要領(lǐng)

兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。

然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。

注意事項

這回不管是空手跳繩者還是運動跳繩者，在跳繩的過程中都不要急于求成，由于各人的體質(zhì)不同，所以運動堅持的時間也不同。

我們要循序漸進，耐力小的可以先跳五分鐘，第二天再跳十分鐘，第三天再跳十五分鐘，經(jīng)過一段時間的磨合和訓(xùn)練，我們一定可以堅持的時間越來越長的。

我們在跳繩的時候很多人習(xí)慣雙腳一起點地，其實在我看來，我們應(yīng)該采取單腳交換點地的方法，而且不應(yīng)該把腳抬的太高。

因為如果采取單腳交換點地的方法可以減少我們在運動過程中的疲勞感，而且可以避免小腿因過分承擔(dān)重量而肌肉酸痛并長出難看的“蘿卜腿”！

跳繩減肥后的正確拉伸動作

1、人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

2、人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

3、一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。

但是也要配合當(dāng)時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

跳繩減肥會反彈嗎

其實一些運動的減肥方法關(guān)鍵在于堅持，如果你不堅持的話就有可能會反彈。在平時也要多注意小事情，輕松保證減肥之后的身材。

1、多“爬樓梯”，少坐電梯爬樓梯可結(jié)實身體、促進心肺功能，且每公斤每小時約可消耗10至17卡的熱量。切記：千萬別太依賴電梯哦！

2、上班或上課時，不妨提早一兩站下車用走路來完成既有的行程如此一來，既可提神醒腦，又能達(dá)到運動的效果。

3、正餐之前先“喝一大碗湯”或“喝一大杯開水”且記得細(xì)嚼慢咽，由于人的飽食中樞由胃傳到大腦約需三十分鐘，若急急忙忙地大快朵頤，把飯菜一下子扒光，而大腦卻仍未接收到吃飽信號的話，那么，當(dāng)然會出現(xiàn)暴飲暴食的局面。

跳繩減肥的計劃

跳繩運動每一個MM們都會吧，可是想通過跳繩運動來減肥，還是需要正確的姿勢和一個詳細(xì)的減肥計劃的，現(xiàn)在就來詳細(xì)了解一下吧！

方法

1、制定跳繩減肥漸進計劃

跳繩減肥斬進計劃適合初次使用跳繩減肥的MM們，第天可以僅在原地跳1分鐘，三天后可以把跳繩的時間增加到3分鐘，3個月后增加到連續(xù)跳10分鐘。時間達(dá)到半年后，就可以實行系列跳減肥計劃，一次連續(xù)跳半小時，相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，對于減肥健身來講已完全超標(biāo)準(zhǔn)完成。

2、多學(xué)多練習(xí)跳繩花樣

跳繩減肥想堅持下去，可以通過增加跳繩的花樣來增加趣味性，跳繩的花樣很多，減肥的MM們可以多學(xué)多練習(xí)，讓減肥瘦身速度大大提高。比如說采用正跳(繩子由后向前繞)與反跳(繩子由前向后繞)間隔進行燃脂力增加20%。雙手交叉編花跳，可以燃脂力增加40%。

3、和朋友們一起跳繩

如果增加了跳繩的花樣，還是不能堅持時，減肥的MM們可以約上三五好友一起跳，這樣樂趣更多，不知不覺中運動量也增加，減肥目標(biāo)也就不遠(yuǎn)了。

和朋們一起跳繩減肥，也可以采用一人搖繩兩人和跳，培養(yǎng)你們的默契度，鍛煉身體協(xié)調(diào)能力，兩人要輪換搖繩可以起到瘦手臂的效果，不管是那一種親密合跳燃脂力都會倍增。

兩人站于兩端搖繩，其他人跳，這種組隊跳大繩玩法更多，搖繩的人能將節(jié)奏多點變化更加具有趣味性，大家也可以一起減肥瘦身，那樣堅持就不成問題了。

跳繩減肥出現(xiàn)小腿肌肉酸痛怎么辦？

跳繩減肥跳多了，沒有考慮自己的體力與身體承受能力，小腿肌肉的確會很酸痛，所以希望所有的美眉在跳繩減肥的時候，千萬不要有求多求快心態(tài)。如果2000下會酸痛的話，那先試著跳1000下，習(xí)慣了再慢慢往上加。并且在跳完后要記得放松跟拉伸，這樣小腿才不會形成難看的肌肉塊。

總結(jié)：通過小編上文的介紹，你知道跳繩能減肥了嗎？跳繩減肥的最佳時間你記住了嗎？正確的跳繩減肥方法你掌握了嗎？其實跳繩是一種非常健康的減肥方式，那些想要減肥的朋友們不妨試試用跳繩來減肥吧。