如何快速瘦背 運(yùn)動(dòng)加飲食瘦背無(wú)壓力

說(shuō)起瘦背，很多美眉都深感煩惱，因?yàn)槭萃?，瘦腰以及瘦臉的方法都很多，但是瘦背的方法?shí)在太少，甚至還有一些毫無(wú)效果的方法。今天就讓小編來(lái)給大家介紹一下如何快速瘦背，讓你輕松簡(jiǎn)單擁有迷人后背。

如何快速瘦背

一、瘦背美背小運(yùn)動(dòng)

1.站姿

將雙腳分開(kāi)至和肩膀一樣寬的距離，然后再把橡皮筋踩在腳下，身體兩側(cè)預(yù)留距離長(zhǎng)度大約為到臀部最佳。假如橡皮筋太長(zhǎng)的話(huà)，可以在腳下纏繞1至2圈。

2.前平舉

雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉，與地 面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次，3次/天。

3.側(cè)平舉

雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次，3次/天。

4.俯身飛鳥(niǎo)

這個(gè)動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)比較復(fù)雜，首先保持身體保持俯身的姿勢(shì)，然后緩緩的彎曲膝蓋，挺直腰桿和胸部，并且將橡皮筋交叉起來(lái)，雙手緊緊握住自己的身體向上方拉起，直到感覺(jué)到肩膀部位的肌肉有明顯的收縮感即可。

當(dāng)手基本與胸部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3-5秒后恢復(fù)站姿。15-20組/次，3次/天。

二、多吃這些食物瘦背美背

1.凍豆腐

56大卡，豆腐經(jīng)過(guò)冷凍，能產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，這種酸性物質(zhì)能破壞人體的脂肪，如能經(jīng)常吃?xún)龆垢?，有利于脂肪排泄，使體內(nèi)積蓄的脂肪不斷減少，達(dá)到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營(yíng)養(yǎng)、熱量少等特點(diǎn)，不會(huì)造成明顯的饑餓感。

2.綠豆芽

18大卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。

經(jīng)常吸煙而導(dǎo)致的肥胖者，如果經(jīng)常是綠豆芽，不但可以起到明顯的清理腸胃和清熱解毒以及清潔牙齒的作用，而且還能夠有效的防止脂肪在皮膚下的形成。

3.竹筍

19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn)，食用竹筍不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，防便秘，并有預(yù)防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬于天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

瘦背的方法

1、調(diào)整工作臺(tái)，選擇一把高度適當(dāng)?shù)囊巫印?/p>

你的腳和背應(yīng)靠在支撐物上，膝部可以略低于臀部，這是一種對(duì)你來(lái)說(shuō)最舒服的姿勢(shì)。調(diào)整電腦顯示屏的角度，保證它在視線(xiàn)正前方。經(jīng)常活動(dòng)，至少一個(gè)小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下?？梢赃x擇比較小的水杯，促使你經(jīng)常站立起來(lái)走向飲水機(jī)。

2、保持良好的姿勢(shì)，當(dāng)脊柱處于自然中立的位置時(shí)它是最健康的。

經(jīng)常做一些伸展背部的小動(dòng)作，可以防止、減輕背痛。堅(jiān)持在工作時(shí)每隔半小時(shí)，站直身體，將雙手置于后腰上，向后傾身，伸展時(shí)動(dòng)作應(yīng)該緩慢而平穩(wěn)。

2個(gè)常用的美背小動(dòng)作

動(dòng)作一、身體仰臥，雙腿并攏，雙手握一根橡膠帶(普通皮帶、圍巾、拉力器均可)。

動(dòng)作步驟：抬右腿，使腹部和臀部感到壓力，將膠帶套在腳底，腿部不能彎曲，然后拉動(dòng)膠帶，盡可能貼近自己的身體，該動(dòng)作重復(fù)3次后回到起始狀態(tài)，換左腿。

作用：改善彎腰駝背，放松脊椎。

動(dòng)作二、身體仰臥，雙腿伸直并攏，雙手自然分放兩側(cè)。

動(dòng)作步驟：右腿經(jīng)左腿膝蓋下部彎出，盡量使右膝貼近地面(肩部不得離開(kāi)地板)，這一動(dòng)作應(yīng)保持30秒鐘，然后回到預(yù)備姿勢(shì)，換另一條腿做，自由呼吸。

作用：減輕腰部壓力，消除腰部贅肉。

瘦背的運(yùn)動(dòng)

1、高位下拉器

坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個(gè)手掌左右，身體稍微向后傾斜。主要的動(dòng)作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時(shí)候速度要快，而往回放時(shí)就放慢一些。向下拉橫桿時(shí)可以明顯感到背部的收緊感覺(jué)。

2、杠鈴

站立時(shí)腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩(wěn)定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實(shí)。一個(gè)人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應(yīng)該是練習(xí)時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)重量。對(duì)于女性，應(yīng)該盡量要輕。

3、坐姿平拉器

保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關(guān)節(jié)不要離太開(kāi)，兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向后拉，拉到肘關(guān)節(jié)也就是上下臂成90度角位置時(shí)停頓一下，然后再慢慢向前伸。

日常生活瘦背法

1、上下樓瘦背法

生活中上下樓更是一種很好的健身鍛煉，上樓兼有走和跳的兩方面力量，不僅使髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度增大，下肢肌肉得到鍛煉，而且能使全身的肌肉增強(qiáng)活動(dòng)，能量消耗加大。

在日常生活中，零碎、輕微的運(yùn)動(dòng)照樣能達(dá)到明顯的健身之效。如做家務(wù)、種花、逛街、購(gòu)物、散步只要多動(dòng)，累積起來(lái)好處自然。如果結(jié)合生活中的種種動(dòng)作去進(jìn)行各種健身鍛煉，既節(jié)省時(shí)間，又避免了激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的萬(wàn)一傷害。

2、伸伸懶腰瘦瘦背

早晨一醒來(lái)，先揉揉眼，搓搓臉，向后手梳頭發(fā)，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤(rùn)，頭發(fā)黑亮。然后將雙臂從肩上伸出來(lái)，向后振振臂，向后仰仰頭。讓頭部的血液循環(huán)得到改善，胸腔多吸進(jìn)一些氧氣。

躺在被窩里伸個(gè)懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利于增強(qiáng)腹部肌肉的彈性。還可翻身趴起來(lái)，像貓兒“長(zhǎng)身”那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。

3、晾衣服也可瘦背

有些生活小事，也可鍛煉身體，如在晾曬衣服時(shí)，若能將手臂伸直、腳跟抬起，腰背部的肌肉便得到伸展和鍛煉;拖擦地板時(shí)，不斷變換姿勢(shì)，將拖把從身體兩側(cè)互相交換，這樣便使身體兩側(cè)的肌肉同時(shí)得到鍛煉，兩側(cè)肌肉便得到勻稱(chēng)地發(fā)展。

總結(jié)：通過(guò)上述的文章對(duì)如何快速瘦背，瘦背的方法以及瘦背的運(yùn)動(dòng)等有關(guān)知識(shí)的全面介紹，你是否已經(jīng)從文章中找到適合自己的瘦背方法和運(yùn)動(dòng)了呢？如果大家喜歡小編介紹的知識(shí)，不妨試著分享給身邊更多同樣需要這些知識(shí)的朋友吧！