纖體塑身 圓你的“腰精”夢(mèng)

目錄：

第一章：四種瘦身舞蹈 練出健美好身材

第二章：普拉提塑形 打造完美身體尺寸

第三章：冬季優(yōu)質(zhì)減肥餐單 飽腹又消脂

對(duì)于很多女性來(lái)說(shuō)，腹部肥胖是她們最為困擾的問(wèn)題，試用了很多瘦腹部的方法仍沒(méi)效果，其實(shí)找準(zhǔn)自己的體型然后再找到適合自己瘦腹部的方法才是關(guān)鍵。

四種瘦身舞蹈 練出健美好身材

運(yùn)動(dòng)減肥一直是一個(gè)雷打不變的減肥秘方，而舞蹈又是運(yùn)動(dòng)中既美麗又不會(huì)很枯燥的一種。想快速又健康的減肥塑身，就和小編一起來(lái)看看什么舞蹈最有效吧。

爵士舞

爵士舞是百老匯歌舞劇與電影中經(jīng)常出現(xiàn)的一種舞蹈，它的優(yōu)點(diǎn)是娛樂(lè)性強(qiáng)，而且通俗易懂。常見(jiàn)的街頭爵士結(jié)合爵士舞的柔韌和街舞的剛毅，成為很多人學(xué)習(xí)舞蹈的入門(mén)首選。

鍛煉部位：爵士舞屬于有氧運(yùn)動(dòng)，是一種全身性運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉腹部，身體上部，腿部和腿后肌。因?yàn)樗慑憻捜砑∪獾娜犴g靈活性，所以對(duì)身體線條的改善很有效果。在爵士舞的鍛煉過(guò)程中，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪的供能比例也在增大，所以想達(dá)到更好的塑身效果，就應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，并持之以恒。

基本動(dòng)作：現(xiàn)代舞蹈中很多舞步都有涉及，動(dòng)作通常幅度大且夸張，有很多踢腿，旋轉(zhuǎn)和爵士跳躍動(dòng)作。

Salsa

Salsa這個(gè)詞源自西班牙文，原是調(diào)味醬的意思。它是拉丁社交舞和其音樂(lè)的統(tǒng)稱(chēng)，熱情性感，是當(dāng)今歐美最風(fēng)靡的舞種之一。古巴風(fēng)格的Salsa注重于旋轉(zhuǎn)，哥倫比亞風(fēng)格的Salsa則更注重于腳步的錯(cuò)綜復(fù)雜。

鍛煉部位：髖、腰、臀和大腿內(nèi)側(cè)是Salsa最主要針對(duì)的身體部位，也是其他運(yùn)動(dòng)比較難鍛煉到的部位。連續(xù)不斷的扭動(dòng)系列動(dòng)作，能讓你短時(shí)間內(nèi)就揮汗如雨，而且立刻有了緊致腰部的奇妙感覺(jué)。

基本動(dòng)作：快速運(yùn)動(dòng)，有很多旋轉(zhuǎn)和全身性動(dòng)作，用腳跟踏小步等。舞步包括了基本的曼波舞步，兩人手拉手互相穿梭等。

芭蕾

從17世紀(jì)作為一個(gè)獨(dú)立的舞蹈形式發(fā)展起來(lái)至今，芭蕾就是西方劇院舞蹈里一種占統(tǒng)治地位的舞蹈形式。芭蕾有著一套嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范，舞者的動(dòng)作既有機(jī)械式的效率又飽含藝術(shù)魅力。

鍛煉部位：主要是腹部與腿部，但如果動(dòng)作到位，全身都能夠得到很好的鍛煉。芭蕾訓(xùn)練一般分為四個(gè)部分：熱身、基本功（扶把訓(xùn)練部分）、地面（鍛煉腿、腰等各部位的柔韌性），最后是身體韻律和舞蹈組合?，F(xiàn)在流行的形體芭蕾里有不少肩背和手臂的動(dòng)作，特別適合辦公室女性松弛緊張的肩背。

基本動(dòng)作：一系列花哨的姿勢(shì)和腿部運(yùn)動(dòng)，包括半蹲，變位跳，大靠合等芭蕾標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

踢踏舞

19世紀(jì)誕生于美國(guó)，踢踏舞的名字源自跳舞時(shí)踢踏舞鞋擊拍地面發(fā)出的聲音。那有節(jié)奏的踢踏聲使表演者不僅是一位舞者，而且還是一位打擊樂(lè)家。

鍛煉部位：適合大眾的踢踏舞基本都降低了表演性質(zhì)踢踏舞的難度和要求，適當(dāng)?shù)卦黾恿讼リP(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)量，這種踢踏舞可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，還可以訓(xùn)練思維能力。踢踏舞要求的是人的腳步的靈活性，很大眾化，只要你能跟著節(jié)奏踩到“點(diǎn)”上就可以了，它能有效減少腿部脂肪，特別是小腿肚脂肪。

基本動(dòng)作：用腳的各個(gè)部位在地板上摩擦拍擊，發(fā)出各種踢踏聲。

普拉提塑形 打造完美身體尺寸

普拉提（pLATES）訓(xùn)練法，學(xué)名“靜態(tài)肌肉強(qiáng)化”，是一套獨(dú)特的均衡肌體的訓(xùn)練體系，利用呼吸和運(yùn)動(dòng)的配合，強(qiáng)調(diào)人的呼吸對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的影響。從而改善人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能，用于均衡地運(yùn)動(dòng)肌膚和恢復(fù)理療，效果十分顯著。

健身俱樂(lè)部 瑜伽與普拉提各自風(fēng)光

瑜伽，兩個(gè)再熟悉不過(guò)的字眼，現(xiàn)在已經(jīng)成為大大小小健身俱樂(lè)部最風(fēng)靡、火爆的項(xiàng)目。瑜伽何以“集眾人寵愛(ài)于一身”呢？

除了減肥塑身外，瑜伽還有修身養(yǎng)性的作用，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的人會(huì)用一顆從容淡定的心來(lái)面對(duì)身邊的事，無(wú)形之中，壓力減少了，生活變輕松了，于是高壓生活下的白領(lǐng)女性喜歡把瑜伽作為她們放松減壓的方式。

然而僅有瑜伽是無(wú)法滿(mǎn)足人們不斷提高的口味的。前幾個(gè)月瑜伽的升華版——普拉提已經(jīng)登陸廣州，并刮起一陣不小的旋風(fēng)。

在此之前，普拉提早就席卷了美國(guó)好萊塢，很多大牌明星都對(duì)它趨之若鶩。麥當(dāng)娜練普拉提，四十幾歲仍在演唱會(huì)上盡顯美好身材，伊利莎白·赫利生完孩子后靠著普拉提急速收身繼續(xù)扭動(dòng)她的水蛇腰。

普拉提是一種集合瑜伽、舞蹈、體操的身體訓(xùn)練。東方人的運(yùn)動(dòng)如瑜伽和太極，著重呼吸和心靈集中；西方人的運(yùn)動(dòng)著重肌肉體能訓(xùn)練。普拉提就糅合了兩者的概念，強(qiáng)調(diào)“身體軸心”也就是腹背的強(qiáng)化達(dá)到塑身目的。

說(shuō)起普拉提與瑜伽的不同，最言簡(jiǎn)意賅的一句話(huà)就是前者是動(dòng)態(tài)的而后者是靜態(tài)的。當(dāng)然做瑜伽你也要舉手提腿，但重點(diǎn)在于達(dá)到某個(gè)姿勢(shì)，然后運(yùn)用你的力量、平衡、韌度來(lái)維持某個(gè)姿勢(shì)。

而普拉提，著重的卻是做到某個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程，它并不在乎你達(dá)不達(dá)到最完美的姿勢(shì)。普拉提的減肥功效絕對(duì)是一流的，正是如此，它成為眾多好萊塢明星的至愛(ài)寶貝。

已經(jīng)不單單局限于減掉幾斤肥肉的問(wèn)題，普拉提還能把肌肉塑造得結(jié)實(shí)而富線條，讓人的身材看起來(lái)健美勻稱(chēng)。

冬季優(yōu)質(zhì)減肥餐單 飽腹又消脂

冬天到了，冷空氣在步步逼近。冬天就是補(bǔ)充能量的時(shí)候，因?yàn)橹挥谐燥柫瞬拍茏屔眢w有足夠能量保持身體暖和。但讓自己吃飽了不就是讓自己變胖了？不怕，現(xiàn)在給大家介紹一個(gè)兩全其美的方法，又飽腹又消脂的簡(jiǎn)單食譜喜歡嗎？

多谷米：排便順暢+消除水腫：

多谷米就是很多谷物的綜合體，將大米、薏苡仁、大麥、燕麥、黃豆等的精華融合了。

多谷米口感好，營(yíng)養(yǎng)豐富。對(duì)減肥的MM來(lái)說(shuō)，多谷米中不易被消化的纖維質(zhì)能夠吸收水分和脂肪。

讓排便順暢，從而達(dá)到瘦身的目的。

多谷米飯團(tuán)

準(zhǔn)備材料：

1又1/3杯胚芽米、多谷米（大麥仁、小麥仁、大米、糯米、黑米、蕎麥仁、薏米、大黃米、糙米）和有機(jī)糯米各1/3杯、壽司醋、米醋60ml、糖30ml、鹽5ml

做法：

1. 將多谷米、有機(jī)糯米和胚芽米混合在一起淘洗干凈，放進(jìn)電飯鍋中煮好后悶10到15分鐘;

2. 將壽司醋、米醋、糖和鹽攪拌好，趁飯還是熱的時(shí)候倒進(jìn)飯中攪拌均勻即可。

豆芽：排除宿便+高纖低卡。

每100克的綠豆芽?jī)H含8卡路里的熱量，所以說(shuō)綠豆芽所含的熱量很低。但綠豆芽卻含有很豐富的纖維素和礦物質(zhì)，豐富的纖維素可促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，消脂通便，所以綠豆芽有減肥的功效。

清炒素四絲

準(zhǔn)備材料：

綠豆芽、韭菜、胡蘿卜、木耳

做法：

1. 將綠豆芽摘洗干凈瀝干水分待用;韭菜一樣要摘洗干凈，然后切成長(zhǎng)短大致相同的小段;胡蘿卜削皮洗凈切成絲狀;木耳洗凈泡軟后也切成絲條狀。

2. 在鍋中加入少量油，燒熱后先放入胡蘿卜絲和木耳絲炒一下后，再加入韭菜和綠豆芽翻炒。

3. 當(dāng)綠豆芽、韭菜、胡蘿卜和木耳炒至軟身即可加入適量的鹽和醬油、調(diào)味料，在翻炒均勻即可。

冬瓜：增加飽足感+瘦身消腫：

冬瓜味甘、淡、性涼，含蛋白、糖類(lèi)、胡蘿卜素、多種維生素和粗纖維。其所含有的鉀和維生素對(duì)消除水腫有顯著的功效

冬瓜薏米湯對(duì)心胸?zé)?、小便不利、肺癰咳喘、肝硬化腹水、高血壓等有療效，具有潤(rùn)肺生津，化痰止渴，利尿消腫，清熱祛暑，解毒排膿的功效。

準(zhǔn)備材料：

薏米30克、排骨250克、冬瓜300克、干香菇數(shù)朵、鹽、雞精、姜一片

做法：

1. 將冬瓜去皮去籽后洗凈切成小塊待用，將薏米洗凈，冬菇放在清水中浸泡;

2. 將排骨洗凈放入開(kāi)水中滾燙后，將水倒掉洗去泡沫;

3. 在砂鍋中放入適量的水，加入薏米、排骨、冬菇煮至沸騰后加入冬瓜、姜，等水再開(kāi)后轉(zhuǎn)為小火，煮50分鐘左右加入鹽和雞精等調(diào)味料即可。

結(jié)語(yǔ)：不管是穿衣服還是修曲線，腰部的凹陷明顯才能讓身材變的更動(dòng)人，那么這樣的“ 腰精 ”要如何養(yǎng)成呢­難道不是天生的就不行嗎­其實(shí)有很多方法都是針對(duì) 瘦腰 實(shí)行的。