孕期運(yùn)動(dòng) 孕媽這樣動(dòng)胎兒更健康

每個(gè)媽媽都希望寶寶能夠健康的出生，很多的孕婦在懷孕的時(shí)候會(huì)非常的小心，認(rèn)為孕期就要呆在家好好養(yǎng)胎。其實(shí)孕期適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠幫助孕婦更順利的生產(chǎn)哦，孕期運(yùn)動(dòng)有哪些呢，孕期運(yùn)動(dòng)保健需要注意些什么呢？下面就和小編一起來看看孕期運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)吧！

目錄

1、有助于分娩的運(yùn)動(dòng) 2、孕期運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)行

3、孕期做什么運(yùn)動(dòng)有助順產(chǎn) 4、孕期運(yùn)動(dòng)有哪些好處

5、不同孕期怎么運(yùn)動(dòng) 6、最適合孕期準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)

7、消除孕期水腫的孕期運(yùn)動(dòng) 8、孕婦不能做哪些運(yùn)動(dòng)

有助于分娩的運(yùn)動(dòng)

如果孕婦選擇的孕婦是正確的話，那必定是會(huì)有助于分娩的，當(dāng)然正確還需要另外一個(gè)先決條件，那就是需要適量，因?yàn)橹挥羞m量才能真的起作用，很多時(shí)候效果難成，都是因?yàn)闆]有兩項(xiàng)都做到。適量也是告誡那些孕婦，量力而行，尤其是體質(zhì)不佳的孕婦，又想要胎兒更健康，或者是想要分娩時(shí)更輕松些，就會(huì)卯足勁運(yùn)動(dòng)，往往這樣沒有效果。

哪些運(yùn)動(dòng)真的能幫助孕婦分娩呢

有助于分娩的運(yùn)動(dòng)：腿部運(yùn)動(dòng)

此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要著重在孕婦的腳上面，所以可以依靠在其他的物件上做。孕婦可手扶椅背，左腿站立不動(dòng)，右腿抬起劃圓，劃1 0 次后，換腿再做。每天早晚各做5次，可幫助骨盆附近肌肉強(qiáng)韌，及增強(qiáng)會(huì)陰部肌肉彈性，以利分娩。當(dāng)然這樣的運(yùn)動(dòng)是需要持之以恒的，每天都要花上一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)，這樣才會(huì)見效果。

有助于分娩的運(yùn)動(dòng)：盤腿坐式

此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也著重在孕婦的腳上面，比較適合孕婦晚上睡覺前做。孕婦平坐在床上，兩小腿平行交接一前一后，兩膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開，輕輕地把兩膝向下壓。可鍛煉腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)處韌帶張力，以防止孕晚期由于膨大的子宮壓力而引起痙攣或抽筋。每天試做1次，每次5分鐘。不過孕婦注意，如果在孕婦時(shí)有什么地方不適的話，就不要勉強(qiáng)，立刻停止才是正確的決定。

有助于分娩的運(yùn)動(dòng)：腰部運(yùn)動(dòng)

此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要著重在孕婦的腰部，所以孕婦可以扶著墻壁做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。孕婦手扶椅背，慢慢吸氣，同時(shí)手臂用力使身體重心集中于椅背上，腳尖著地，腳跟提起，腰部挺直使下腹部緊靠椅背，然后慢慢吸氣，手臂放松，腳跟著地。早晚各做5～6次，可減少腰部酸痛，分娩時(shí)可加強(qiáng)腹壓及會(huì)陰部彈性，促使胎兒順利娩出。不過，如果動(dòng)作不是很標(biāo)準(zhǔn)的話，效果也是會(huì)打折扣的，那么久沒有孕婦想象的那種結(jié)果。

有助于分娩的運(yùn)動(dòng)：骨盆與背部搖擺運(yùn)動(dòng)

此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要著重在孕婦的全身，讓孕婦整個(gè)人都動(dòng)起來的感覺。練習(xí)時(shí)準(zhǔn)媽媽平躺仰臥，雙腿彎曲，雙足平放，利用足部與肩部的力量輕輕抬高臀部，如此一上一下來回運(yùn)動(dòng)。每天練習(xí)3次，每次5遍，可減輕懷孕階段與分娩時(shí)的腰酸背痛。其實(shí)孕婦腳有些水腫的時(shí)候，這樣的運(yùn)動(dòng)也是有一些作用的，當(dāng)然說的是預(yù)防作用。

眾所周知，孕婦到孕晚期的時(shí)候必定的要運(yùn)動(dòng)的，只是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇要考慮清楚，不要選擇有刺激的運(yùn)動(dòng)，盡量選擇慢點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，或者幅度小點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)。

孕期運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)行

合理“孕”動(dòng)，促成優(yōu)生優(yōu)育。那孕前、孕期與產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)與平常運(yùn)動(dòng)有什么不同、又有哪些好處呢？看看下面這些全面的介紹。

一.孕前的健康運(yùn)動(dòng)

夫妻在計(jì)劃懷孕的前3個(gè)月，除了補(bǔ)葉酸和育之緣做好孕前營養(yǎng)的補(bǔ)充，配合共同適宜的體育運(yùn)動(dòng)，一方面，保證精子的質(zhì)量;另一方面，提高婦女的心肺功能，增強(qiáng)盆腹肌的收縮能力，調(diào)節(jié)婦女體內(nèi)激素平衡，以保證胚胎的正常著床、發(fā)育及分娩。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心跳不超過170次/分，時(shí)間不超過90分鐘為宜。

專家介紹，對(duì)于肥胖型多囊卵巢伴排卵障礙的女性患者，孕前規(guī)律的運(yùn)動(dòng)減輕體重，有利于卵巢自發(fā)排卵。

二.孕期的健康運(yùn)動(dòng)

婦女懷孕后往往只強(qiáng)調(diào)休息和增加營養(yǎng)，而忽視了必要的體育鍛煉，這對(duì)孕婦及胎兒十分不利。孕媽咪也需要科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)，下面介紹幾種適合孕婦的健康活動(dòng)：

(1)家務(wù)勞動(dòng)

孕婦做一些家務(wù)對(duì)身體是有益的，但要有選擇性并適可而止。如孕媽媽妊娠反應(yīng)較重，則不要炒菜做飯，以免引起惡心、嘔吐;不要用冷水洗衣服，一次洗衣量不能過多;不要登高、抬重物等。

(2)散步

散步是一種相對(duì)安全又方便實(shí)施的孕婦運(yùn)動(dòng)方式，但最好避開車多、人多、坡陡的地方，選擇空氣比較清新的環(huán)境散步。每天保證15~20分鐘的散步時(shí)間，以不覺勞累為宜。

(3)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

從懷孕3個(gè)月起，孕媽媽每天可在固定的時(shí)間做孕婦體操或孕婦瑜伽。低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可改善準(zhǔn)媽媽肌肉組織的柔韌性和靈活性，有利于自然分娩。每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi)。

(4)游泳

孕4個(gè)月以后，孕婦可進(jìn)行游泳練習(xí)。孕婦游泳時(shí)要有人陪伴，選擇合格的衛(wèi)生條件，適宜的水溫和不擁擠的游泳場(chǎng)所，下水前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)增加病原體入侵的機(jī)會(huì)。

(5) Kegel練習(xí)

Kegel練習(xí)可以強(qiáng)化骨盆底肌肉，降低分娩時(shí)會(huì)陰撕裂的概率，促進(jìn)自然分娩Kegel練習(xí)無論何時(shí)何地都可進(jìn)行，具體方法是：在吸氣時(shí)收緊會(huì)陰部肌肉，包括尿道、陰道、肛門的環(huán)狀肌，保持3～5秒，注意不要屏氣，勻速吸氣和吐氣，然后放松，重復(fù)上述練習(xí)。孕期每天做2～3組，每組10～15次，隨著肌肉的強(qiáng)化，可逐漸增加舒縮的頻率。

孕期做什么運(yùn)動(dòng)有助順產(chǎn)

不管是醫(yī)生還是助產(chǎn)士，甚至你的母親，都不可能準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)你的產(chǎn)程將會(huì)如何進(jìn)行，但幸運(yùn)的是，從孕期開始做這些運(yùn)動(dòng)，可以幫助你的身體提前做好準(zhǔn)備，迎接孩子的到來。

1.凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明，加強(qiáng)盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，有助于產(chǎn)后會(huì)陰撕裂的愈合及預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至有研究表明強(qiáng)有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。

你可以在任何地方做凱格爾運(yùn)動(dòng)，電腦上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊(duì)時(shí)都可以做。按照以下方式即可：

(1)收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣;

(2)保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅(jiān)持做3次。

2.骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產(chǎn)。

(1)手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直;

(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆;

(3)保持字?jǐn)?shù)5秒，然后呼氣;

(4)隨著呼吸的節(jié)奏，重復(fù)數(shù)次。

3.下蹲運(yùn)動(dòng)

下蹲運(yùn)動(dòng)可能看起來不太優(yōu)雅，但這是一個(gè)歷史悠久的分娩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆。

(1)站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背;

(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動(dòng)，就好像坐在椅子上，找到一個(gè)平衡點(diǎn)，盡量將重心移向腳后跟;

(3)深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。

4.裁縫或鞋匠姿勢(shì)

這個(gè)姿勢(shì)可以幫助你打開骨盆，放松髖關(guān)節(jié)，為順產(chǎn)做準(zhǔn)備，同時(shí)還能改善姿勢(shì)，緩解背部緊張。

(1)靠墻坐直，雙腳腳掌相對(duì)盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會(huì)更舒適);

(2)輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力;

(3)保持姿勢(shì)5秒，然后放松，重復(fù)數(shù)次。

需要注意的是，所以的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該慢慢做，并根據(jù)自己的承受能力調(diào)整，千萬不可強(qiáng)迫自己。記得要慢慢開始，在自己的工作水平為每個(gè)運(yùn)動(dòng)。

孕期運(yùn)動(dòng)有哪些好處

很多準(zhǔn)媽媽擔(dān)心活動(dòng)多了會(huì)影響寶寶的生長(zhǎng)。整個(gè)孕期不是躺著就是坐著，基本不運(yùn)動(dòng)。這種不科學(xué)的靜養(yǎng)方式，非但不利于準(zhǔn)媽媽和寶寶的健康，對(duì)于順產(chǎn)，更是有害無益。孕期做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)好處多多，下面就和你一起盤點(diǎn)4個(gè)孕期運(yùn)動(dòng)的好處吧。

緩解腰背疼痛

大多數(shù)準(zhǔn)媽媽在孕期會(huì)有腰背痛的現(xiàn)象，尤其是在懷孕6個(gè)月較為明顯，這是由于日趨增加的嬰兒體重改變了懷孕女性的身體重心，為了身體獲得重新平衡，只能將身體后傾，而這種姿勢(shì)加重了腰背部的韌帶和脊柱的負(fù)荷，導(dǎo)致腰背痛。

對(duì)許多女性來說，懷孕期是一個(gè)比較安定的時(shí)期，一個(gè)進(jìn)行計(jì)劃和準(zhǔn)備的時(shí)期，是疲勞和情緒不斷變化的時(shí)期，也是身體發(fā)生巨大變化的時(shí)期。鍛煉會(huì)給孕期中的女性帶來許多好處呢。而恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)則可以緩解準(zhǔn)媽媽的腰背疼痛癥狀呢，下面教各位準(zhǔn)媽媽簡(jiǎn)單的緩解腰背疼痛運(yùn)動(dòng)：

1、站直，兩腳腳尖朝前，兩腳分開與肩同寬。兩手放在兩側(cè)腰部作深吸氣。

2、呼氣，兩物支撐腰背部，身體向后傾，使腰背部成拱形，反復(fù)十次。

3、仰臥在地板上，兩手放在身體兩側(cè)，兩腿彎曲，兩腳底著地，收縮腹部和臂部肌肉，將骨盆向上抬起，然后將腰背部輕壓地板，放松，反復(fù)十次。

加速腸道蠕動(dòng) 減少便秘

準(zhǔn)媽媽容易引起便秘，是由于腸管平滑肌正常張力和腸蠕動(dòng)減弱，腹壁肌肉收縮功能降低，或飲水太少以及運(yùn)動(dòng)量減少等因素所造成。因此，準(zhǔn)媽媽在孕期一定要做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以加速腸道蠕動(dòng)，減少便秘的發(fā)生。

早晚散散步也是一種好運(yùn)動(dòng)，既促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，還能增加耐力，耐力對(duì)分娩是很有幫助的。而在走動(dòng)的同時(shí)，寶寶也不閑著，可以刺激他的活動(dòng)。孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意選擇好運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)和時(shí)間。如條件許可，盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對(duì)母體和胎兒的身心健康大有裨益。

其中，在陽光下散步是最好的，可以借助紫外線殺菌，還能使皮下脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素d3，這種維生素能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。散步要注意速度，最好控制在4公里/小時(shí)，每天一次，每次30 40分鐘，步速和時(shí)間要循序漸進(jìn)。同時(shí)，散步要先選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林。

刺激關(guān)節(jié)處分泌潤滑液關(guān)節(jié)

懷孕以后，越來越大的肚子慢慢成為負(fù)擔(dān)，支撐身體的各個(gè)關(guān)節(jié)因?yàn)槌惺芴蟮膲毫?，由于懷孕期間正常的激素變化，關(guān)節(jié)會(huì)變松，容易出現(xiàn)勞損、受傷，有些準(zhǔn)媽媽甚至?xí)驗(yàn)閲?yán)重的關(guān)節(jié)疼痛影響睡眠及日常行動(dòng)。因此準(zhǔn)媽媽們一定要做一些簡(jiǎn)單的孕期保健運(yùn)動(dòng)來刺激關(guān)節(jié)處分泌潤滑液，使得關(guān)節(jié)防止磨損。

鍛煉關(guān)節(jié)和足部韌帶的彈性和力量，可以做孕期體操例如膝部舒展、足尖運(yùn)動(dòng)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。下面教各位準(zhǔn)媽媽做一些簡(jiǎn)單的孕期體操運(yùn)動(dòng)：

準(zhǔn)媽媽身體平躺，單腳膝蓋彎曲，接著膝蓋往側(cè)下壓，恢復(fù)原位，腳伸直，再換腳按同樣的步驟做。足尖運(yùn)動(dòng)時(shí)，準(zhǔn)媽媽應(yīng)端坐在椅子上，兩腳平踏在地板上，盡力上翹兩足尖，足尖上翹時(shí)，腳掌不要離開地面。停留一會(huì)兒后，腳尖放下，再重復(fù)相同的動(dòng)作。

減緩焦躁不安的壓力和焦慮

到了懷孕20周開始，準(zhǔn)媽媽的體形變得臃腫、沉重，這時(shí)候許多準(zhǔn)媽媽懶于活動(dòng)，整天呆在室內(nèi)，這是不科學(xué)的?？筛鶕?jù)自身實(shí)際情況，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目，盡可能多做些戶外活動(dòng)，這樣有利于血液循環(huán)和神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)，還可放松緊張與焦慮的心態(tài)，最終有利于胎兒的正常生長(zhǎng)發(fā)育。

例如韓國最近流行的孕婦芭蕾運(yùn)動(dòng)可緩解產(chǎn)前焦慮。顧名思義，“孕婦芭蕾”就是專門為孕婦設(shè)計(jì)的“芭蕾舞”，所有動(dòng)作都是從傳統(tǒng)的芭蕾舞中演變出來的。 這些舞蹈動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，可以幫助孕婦活動(dòng)腹肌、括約肌、骨盆肌肉等身體部位。

而授課老師所教授的新式呼吸方法——腹式呼吸，更有助于孕婦順利生產(chǎn)。韓國首爾醫(yī)院婦產(chǎn)科醫(yī)生樸志敏指出，“孕婦芭蕾”綜合了孕婦分娩過程中必須要做的腹式呼吸和骨盆肌肉收縮的姿勢(shì)，可以消除孕婦身體水腫，對(duì)健康有很大幫助。

在練舞的過程中，準(zhǔn)媽媽們不用穿專業(yè)的芭蕾舞裙和硬底的芭蕾鞋，只要輕緩地做各種動(dòng)作，靜靜地聽著悠揚(yáng)的古典音樂，就足以緩解心理壓力和產(chǎn)前焦慮癥狀。專家表示，只有保持放松的心情，才更利于胎兒成長(zhǎng)。

適合運(yùn)動(dòng)，孕期媽媽五大注意事項(xiàng)

孕晚期的時(shí)候很多準(zhǔn)媽媽們?yōu)榱俗尫置涞臅r(shí)候更加順利，都會(huì)做一些運(yùn)動(dòng)，但是寒冷的冬天，由于天氣各方面的原因，孕婦是需要非常小心的，今天育兒達(dá)人就告訴準(zhǔn)媽媽們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中的五大注意事項(xiàng)，趕緊來看看吧！

1、注意安全，防止跌傷

孕晚期的孕婦一定要非常的小心，特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，孕婦的身體笨重，不要說運(yùn)動(dòng)就連出行都要小心防止跌傷，天寒地凍時(shí)盡量不要外出，如果必須外出和運(yùn)動(dòng)的話，一定要穿防滑的鞋子，盡量揀積雪已經(jīng)打掃干凈的路面走。

2、多做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

孕媽媽們不要因?yàn)樘鞖庾兝渚椭袛噙\(yùn)動(dòng)，冬天室外較冷，并且容易感冒且有時(shí)路較滑，容易摔倒，但是孕媽媽可以多做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，在家中做一些運(yùn)動(dòng)，比如說孕婦體操或者是瑜伽等運(yùn)動(dòng)，這些都是冬季較適合孕婦的一些運(yùn)動(dòng)。

3、嚴(yán)防病毒感染

冬季的氣溫比較低，而且溫差也非常的大，孕媽媽的抵抗力較弱，很容易引起感冒，或者是呼吸道等的疾病，甚至患病毒性傳染病，所以盡量少去人多的地方運(yùn)動(dòng)，以及公共場(chǎng)合，可以在家，或者是人少的地方運(yùn)動(dòng)。

4、即使遞減衣物

冬季對(duì)孕婦和胎兒健康很不利，所以保暖很重要，根據(jù)氣溫變化，適時(shí)增加衣服，要穿得暖和一些，特別是在運(yùn)動(dòng)的過程中，一定要根據(jù)自身的冷熱及時(shí)添減衣服，以免受到感冒病毒的侵襲。

5、運(yùn)動(dòng)切勿劇烈

孕媽媽們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要慢慢開始，緩和地進(jìn)行，最后慢慢平靜結(jié)束，時(shí)不時(shí)地停下來休息一下，避免極度牽拉的、跳躍的、過高沖擊力的運(yùn)動(dòng)，以免導(dǎo)致早產(chǎn)等問題發(fā)生，而且如果感到不舒服，氣短和勞累，必須要立即停止休息一下，等到舒適的時(shí)候在繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

不同孕期怎么運(yùn)動(dòng)

隨著科學(xué)孕育的普及，準(zhǔn)媽媽或多或少都知道孕期運(yùn)動(dòng)的重要性。在胎兒娩出母體的過程中，不僅需要強(qiáng)有力的子宮肌肉收縮，還需要母親整個(gè)身體的全力參與，健康的身體、良好的體力和適度的情緒控制力都會(huì)有助于產(chǎn)婦分娩過程的順利進(jìn)行。

孕婦應(yīng)分階段選擇不同的運(yùn)動(dòng)

孕婦適合做何種運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)量的大小，要根據(jù)個(gè)人的身體狀況而定，不能一概而論。同時(shí)，孕前運(yùn)動(dòng)也要根據(jù)孕期不同的生理特點(diǎn)有所改變，如有疑惑，應(yīng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生來確定。

不同孕期的合理建議

孕早期(懷孕16周前)：此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是慢。合適的運(yùn)動(dòng)有散步、廣播操。雖然國外的一些孕期班會(huì)推薦慢跑，但出于國內(nèi)對(duì)此的接受程度不高，且孕早期胚胎處于不穩(wěn)定階段，不事宜做激烈運(yùn)動(dòng)，為了保險(xiǎn)起見，不推薦早孕的媽媽。

孕中期：此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是輕。合適的運(yùn)動(dòng)有游泳、孕婦健身操、慢舞、瑜珈孕婦操等。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強(qiáng)體力，是一種適合孕婦進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。孕期操是目前最常做的運(yùn)動(dòng)。做之前最好讓身體處于最松弛狀態(tài)，如排空膀胱，不宜餐后馬上進(jìn)行。動(dòng)作要溫和一些，每位孕婦的運(yùn)動(dòng)量、頻率及動(dòng)作幅度要注意自我掌握。

孕晚期：此時(shí)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是緩。建議選擇擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。胎兒不斷發(fā)育，孕婦接近產(chǎn)期，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以舒展運(yùn)動(dòng)為主，加強(qiáng)盆底肌肉訓(xùn)練，同時(shí)加強(qiáng)腿部、手臂等肌肉訓(xùn)練，為分娩做好體能和肌肉訓(xùn)練。另外，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)還是以緩慢為主，以免劇烈運(yùn)動(dòng)使胎兒早產(chǎn)。

孕婦最佳孕期運(yùn)動(dòng)指南

多數(shù)準(zhǔn)媽媽懷孕后因?yàn)楹ε聞?dòng)了胎氣，就不太愛活動(dòng)，整天不是坐著就是躺著。其實(shí)，孕期適量運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)早產(chǎn)無影響，而且懷孕期間，孕婦適量運(yùn)動(dòng)對(duì)胎兒和大人都各有好處。準(zhǔn)媽媽可以在不同的孕期當(dāng)中進(jìn)行相應(yīng)有益的運(yùn)動(dòng)鍛煉，鍛煉自己的身心健康。針對(duì)不同的孕期都有哪些運(yùn)動(dòng)適合孕婦的呢？

一、孕早期運(yùn)動(dòng)

1.散步

對(duì)準(zhǔn)媽媽來說，散步是最好的增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動(dòng)。即使在孕前你是一個(gè)不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，懷孕后也要經(jīng)常散步。它是最不受條件限制的運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)媽媽們可以自由進(jìn)行。散步可以讓你保持健康，同時(shí)，不會(huì)扭傷膝蓋和腳踝。晚飯后、清晨這兩個(gè)時(shí)間段都是散步的最好時(shí)機(jī)。選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林。刮大風(fēng)、下雨的日子，盡量就別外出了。散步時(shí)要注意速度，最好控制在4公里/小時(shí)，每天一次，每次30-40分鐘，步速和時(shí)間要循序漸進(jìn)。另外，散步時(shí)最好有家人陪伴。

益處：在散步的過程中，準(zhǔn)媽們可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景;散步過后，會(huì)產(chǎn)生輕微適度疲倦，對(duì)睡眠有幫助，有的孕媽表示，懷孕后出現(xiàn)失眠現(xiàn)象，這類孕媽們可以選擇散步，看失眠現(xiàn)象是否有改善吧，散步還能消除煩躁和郁悶。

2.踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)媽媽坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的腳踏平地面，上面一腿緩緩活動(dòng)踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動(dòng)作。

益處：這個(gè)運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，長(zhǎng)期做在辦公室的孕媽們，可以選擇這個(gè)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)通過活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

3.足尖運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)媽媽坐在椅子上，兩腳踏平地面，腳尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意腳尖上翹時(shí)，腳掌不要離地。

益處：通過足尖運(yùn)動(dòng)?？纱龠M(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

4.轉(zhuǎn)動(dòng)頸部

準(zhǔn)媽媽脖子向右邊緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)，側(cè)視右方，然后變?yōu)橄蜃筠D(zhuǎn)動(dòng)并側(cè)視左方。向上仰視，再轉(zhuǎn)而向下。

益處：通過從左到右，再從右到左的旋轉(zhuǎn)，可以緩解頸部的僵硬狀態(tài)，達(dá)到松弛肌肉的效果。

5.拉伸腿部肌肉

準(zhǔn)媽媽一條腿向前邁出，把前腿伸直，讓腳后跟接觸到地面。后腿彎曲的同時(shí)盡量使上半身的頭部和腰部保持一條直線。保持15-30秒，注意呼吸均勻。用手輕輕按住前腿的膝蓋，這樣就不會(huì)發(fā)生彎曲。

益處：增加腿部后半邊肌肉韌帶的柔韌程度。

6.舒展背部

準(zhǔn)媽媽盤腿而坐，讓兩手手指在胸前交叉，再一起向上推過頭頂，將背部伸直，借用兩臂的力量盡力向上推。上推的同時(shí)吸氣，隨著兩臂的放下再緩緩地吐氣。

益處：此運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化筋骨，解除雙肩緊張狀態(tài)。

二、孕中期運(yùn)動(dòng)

1.腹式呼吸練習(xí)

腹式呼吸應(yīng)從臥位開始，分四步進(jìn)行：第一步用口吸氣，同時(shí)使腹部鼓起;第二步再用口呼氣，同時(shí)收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節(jié)拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。

益處：呼吸運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉腹部肌肉，使腹內(nèi)臟器得到充分運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)各臟器功能的協(xié)調(diào)，在音樂的陪伴下做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，能夠讓心情放松。

2.骨盆扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉(zhuǎn)。接著，右膝再向外側(cè)緩緩倒下，使右側(cè)大腿貼近床面。如此左右交替練習(xí)，每晚臨睡時(shí)各練習(xí)3-5分鐘。

益處：這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)，對(duì)于孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。

3.練習(xí)盤腿坐

早晨起床和臨睡時(shí)盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時(shí)間，即把手放開。如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2-3分鐘。

益處：此活動(dòng)通過伸展肌肉，可達(dá)到松弛腰關(guān)節(jié)。

三、孕晚期運(yùn)動(dòng)

懷孕晚期是整個(gè)懷孕期最疲勞的時(shí)期，因此孕婦應(yīng)以休息為主。此期的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)視孕婦的自身?xiàng)l件而定。除堅(jiān)持散步外可以進(jìn)行以下兒種方式的運(yùn)動(dòng)，每次以15-20分鐘為宜，每周至少3次。

1.伸展運(yùn)動(dòng)

站立后，緩慢地蹲下，動(dòng)作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐，上肢交替上下落。

益處：伸展運(yùn)動(dòng)可以使你的身體保持靈活放松，預(yù)防肌肉拉傷。你可以把伸展運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉

2.四肢運(yùn)動(dòng)

站立，雙手向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行;站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高價(jià)(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，然后可反復(fù)幾次。

3.骨盆運(yùn)動(dòng)

孕媽平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

四、適宜胎兒發(fā)育的運(yùn)動(dòng)

當(dāng)準(zhǔn)媽媽懷孕第7周時(shí)，胎里的寶寶便開始做瞇眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，孕32周時(shí)已能睜開眼睛，打哈欠，還能做用力蹬腿及把手放到嘴里的動(dòng)作，這表明寶寶有了一定的運(yùn)動(dòng)能力。如果幫助他們?cè)谧訉m里做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，會(huì)有助于出生后運(yùn)動(dòng)發(fā)展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等動(dòng)作，分別都有哪些方法呢：

1.準(zhǔn)媽媽仰臥在床上，頭部不要太高，全身盡量放松;然后，要雙手捧住肚子里的胎寶貝，從上到下、從左到右做來回?fù)崮Φ膭?dòng)作。

2.以上動(dòng)作反復(fù)10次后，用食指或中指輕輕點(diǎn)觸胎寶貝，并注意觀察胎寶貝的反應(yīng)。一開始，胎寶貝可能并不出現(xiàn)明顯的反應(yīng)，但經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)，待手法嫻熟后，胎寶貝便能出現(xiàn)較明顯的回應(yīng)。不過，胎寶貝的反應(yīng)速度和程度會(huì)有很大差別，每個(gè)人不可能都一樣。

3.到了24周時(shí)，如果能夠摸到胎寶貝的頭和四肢，就可配合音樂輕輕地拍打肚子，并用雙手輕輕推動(dòng)胎寶貝。

注意：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)適宜從懷孕16周時(shí)開始，到了38周后不宜進(jìn)行。

五、準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)以下癥狀請(qǐng)立即停止

孕婦的運(yùn)動(dòng)要以不疲勞、不劇烈為基準(zhǔn)。如果在運(yùn)動(dòng)過程中孕出現(xiàn)下列情況，要立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)咨詢情況是否正常，是否適合再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

1.陰道出血或有液體滲漏;

2.活動(dòng)困難、吃力或呼吸不順;

3.心悸或胸部疼痛;

4.頭痛、惡心或嘔吐;

5.頭暈或昏厥;

6.突然體溫變化，四肢濕冷的手或過熱;

7.足踝和小腿腫脹或疼痛;

8.胎動(dòng)減少;

9.視力模糊;

10.腹部疼痛。

最適合孕期準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)

但孕期運(yùn)動(dòng)要因人而異，切忌盲目運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)胎兒和孕婦都不利，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)，像妊娠期高血壓病患者要靜養(yǎng)、休息，嚴(yán)重的需住院治療，是不宜運(yùn)動(dòng)的。本篇文章想介紹給準(zhǔn)媽媽們?nèi)N適合孕期的舒緩運(yùn)動(dòng)。

瑜伽

由于這些年瑜伽越來越深受人們的喜愛，讓更多的人了解到冥想的意義，而孕期多做冥想練習(xí)對(duì)于孕媽媽來說是一件非常好的事情。冥想會(huì)讓孕媽媽身心感覺輕松，釋放緊張和焦慮，令精神愉悅。因?yàn)樵谮は氲倪^程中，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種叫內(nèi)啡肽的物質(zhì)，使身心輕松，產(chǎn)生愉悅感，這樣會(huì)增強(qiáng)孕媽媽對(duì)生產(chǎn)的信心。

但不是所有的媽媽都適合練習(xí)孕期瑜伽，應(yīng)讓專業(yè)老師對(duì)自己的身體狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率、動(dòng)作等方面給予一個(gè)綜合評(píng)估。因此，要選擇此類孕期運(yùn)動(dòng)一定要到專業(yè)機(jī)構(gòu)，對(duì)自身和寶寶的安全負(fù)責(zé)。

孕中期瑜伽

孕媽媽練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。

孕媽媽可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)。需要注意的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕媽媽在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

孕晚期瑜伽

孕晚期的瑜伽練習(xí)均在孕中期練習(xí)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，但根據(jù)孕媽媽的身體狀況，個(gè)別的體位會(huì)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，強(qiáng)度也會(huì)根據(jù)需要加強(qiáng)或減弱。特別會(huì)加強(qiáng)髖部以及核心肌群力量的練習(xí)，為準(zhǔn)備生產(chǎn)進(jìn)行最后的身體準(zhǔn)備與調(diào)整。

舞蹈

孕期舞蹈是很多時(shí)尚孕媽媽現(xiàn)在最為喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式之一，通過這種柔緩的舞蹈，孕媽媽盡情感受優(yōu)美的配樂，通過多種表現(xiàn)形式，極大提升孕媽媽自身對(duì)美的領(lǐng)悟能力，但同時(shí)也具備了孕期鍛煉身體的效果。在孕期舞蹈中，規(guī)避孕期禁練的體位，不僅能迅速提升美感，也是音樂胎教的一種延伸，更是孕期最美的一個(gè)記憶與收獲。

健身操

孕期健身操是一種音律和動(dòng)作節(jié)律完美配合的健身方式之一，動(dòng)感輕快的音樂讓孕媽媽更加輕松與愉悅，體位的選擇會(huì)讓孕媽媽同樣感覺在孕期也能動(dòng)感十足，健身操更加要求我們的身體左右上下的配合能力，對(duì)節(jié)奏的把控，對(duì)于在孕前就有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的媽媽們是一種非常好的選擇！

小編提示：孕期選擇的體育運(yùn)動(dòng)完全可以按照自己平時(shí)的愛好來進(jìn)行，不過，運(yùn)動(dòng)量要相對(duì)小一些。值得提醒的是，孕期一定要有一定的運(yùn)動(dòng)量，只是吃和睡是不行的，如果一味攝入沒有消耗不僅你會(huì)發(fā)胖，肚子里的寶寶也會(huì)有太胖的可能，這樣會(huì)影響他的將來喲！

消除孕期水腫的孕期運(yùn)動(dòng)

孕婦水腫怎么辦呢？在整個(gè)孕期里，準(zhǔn)媽媽總是要面對(duì)各種各樣的身體不適癥狀，水腫就是其中最常見的不適癥狀之一。想要有效消除水腫，除了從飲食入手外，簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式也可以有效幫準(zhǔn)媽媽消除水腫哦。

孕婦什么時(shí)候出現(xiàn)水腫

在你進(jìn)入孕28周以后，每天要特別注意一下自己的腳和腿，看看有沒有水腫的發(fā)生，在這個(gè)階段醫(yī)師也要陸續(xù)為準(zhǔn)媽媽檢查是否有水腫現(xiàn)象。因?yàn)闇?zhǔn)媽媽的子宮，此時(shí)已大到一定程度，有可能會(huì)壓迫到靜脈回流，所以，靜脈回流不好的孕婦，此階段較易出現(xiàn)下肢水腫現(xiàn)象。隨著懷孕周數(shù)的增加，孕婦的水腫現(xiàn)象會(huì)日益明顯。

那么，孕婦水腫怎么辦呢？有哪些運(yùn)動(dòng)方法可以消除呢？

孕婦消除水腫的運(yùn)動(dòng)方法

適當(dāng)散步：借助小腿肌肉的收縮可以使靜脈血順利地返回心臟，因此，散步對(duì)于浮腫的預(yù)防是很有效果的。

游泳：鍛煉腿部的一種運(yùn)動(dòng)。所以在得到醫(yī)生的允許之后，就試著游泳吧！

臺(tái)階運(yùn)動(dòng)：利用臺(tái)階，雙腳做上下運(yùn)動(dòng)，能鍛煉小腿的肌肉，從而有助于預(yù)防浮腫。孕媽媽肚子變大很容易失去平衡，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要扶住柱子、墻壁或是桌子等東西。

按摩：通過按摩促進(jìn)血液循環(huán)對(duì)于浮腫的預(yù)防也是很有效的。要記住按摩時(shí)要從小腿方向逐漸向上，這樣才有助于血液返回心臟。睡前進(jìn)行按摩，可以解除腿部酸痛，有助于睡眠。

孕婦水腫怎么辦？被水腫困擾的準(zhǔn)媽媽不如就試試以上運(yùn)動(dòng)方法吧。

七項(xiàng)運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)媽媽孕期不能做

孕婦時(shí)刻要注意保護(hù)好自己和胎兒的安全，由于某些運(yùn)動(dòng)對(duì)胎兒發(fā)育有不良影響，因此孕婦不能隨便做運(yùn)動(dòng)。除了運(yùn)動(dòng)要注意外，還有一些其他的事情也是不適合孕婦做的。孕婦不能做哪些事情呢？各位準(zhǔn)媽媽要了解一下啦。

第一，孕婦日常生活不能做的事情

淋浴時(shí)的水溫不要超過39℃;

進(jìn)行桑拿浴;

太陽光下過度地暴曬;

照X光;

處在強(qiáng)烈的異味中，尤其是有害、濃烈或難聞的氣、汽或煙，例如油漆的氣味;

在旅行中久坐，這樣會(huì)引起腿部凝血;

不帶橡膠手套為貓咪清理窩、換貓沙。

孕婦不能做哪些運(yùn)動(dòng)

懷孕期間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有非常多的益處，但是一定要注意從事安全的活動(dòng)項(xiàng)目。隨著孕期的進(jìn)展，你應(yīng)該避免那些可能會(huì)讓你跌倒或是增加腹部受創(chuàng)傷幾率的活動(dòng)。此外，某些運(yùn)動(dòng)還會(huì)讓你的體溫升高，這對(duì)你腹中的寶寶也許存在潛在威脅。

高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)。你要避免潛水和可能摔傷的活動(dòng)，例如騎馬、滑雪、滑水等高風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)。就算平常你是一個(gè)這些運(yùn)動(dòng)的好手，也沒有必要在這個(gè)階段冒險(xiǎn)。

自行車運(yùn)動(dòng)。如果你選擇自行車運(yùn)動(dòng)，也要多加小心，或者最好把這類運(yùn)動(dòng)推遲到孩子出生之后再進(jìn)行。雖然自行車運(yùn)動(dòng)愛好者可能會(huì)不同意，但有些專家認(rèn)為，在懷孕中期和懷孕晚期騎自行車對(duì)孕婦有危險(xiǎn)，因?yàn)槟氵@時(shí)的平衡感和平時(shí)有所差別，所以更容易摔倒。

跑步。孕期開始練習(xí)跑步也不是個(gè)好主意，但如果你在懷孕前就有跑步的習(xí)慣，懷孕后也不妨繼續(xù)堅(jiān)持。

仰臥起坐。從懷孕初期開始，你就應(yīng)該避免仰臥起坐等需要平躺才能完成的動(dòng)作，因?yàn)檫@會(huì)讓你感到頭暈，并減少子宮的血流量。

舉重和其他需要長(zhǎng)時(shí)間靜止站立的運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使流向胎兒的血液量減少，所以，在做孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)，你應(yīng)該不斷地改變姿勢(shì)，或者前后踏踏步也可以。

接觸性運(yùn)動(dòng)：在足球、籃球、曲棍球等運(yùn)動(dòng)中，你和你的寶寶面臨著很大的風(fēng)險(xiǎn)，你有可能會(huì)被球或球棒打倒，被其他球員撞擊，或者是在運(yùn)動(dòng)中跌倒。

網(wǎng)球：如果你在懷孕前就打網(wǎng)球，那么在你懷孕后和緩地打打網(wǎng)球也沒什么問題。但你可能會(huì)在掌握平衡以及突然停步上有一些麻煩，所以，你一定要小心。大多數(shù)孕婦發(fā)現(xiàn)到了懷孕中期和懷孕晚期，隨著腹部的增大，自己已經(jīng)很難完整地打下一場(chǎng)網(wǎng)球了。

出去散步

散步是一項(xiàng)最好的孕期運(yùn)動(dòng)。孕婦散步既可以幫助保持體重，又不會(huì)給膝蓋和腳踝造成負(fù)擔(dān)。散步是孕期9個(gè)月中最安全的活動(dòng)方式，只要走上15～20分鐘就能讓你擺脫倦怠，精神洋溢。

準(zhǔn)媽媽孕期運(yùn)動(dòng)八大好處

聽說孕期也要運(yùn)動(dòng)，這可難為了準(zhǔn)媽媽，挺著大肚子走路都不方便，要如何運(yùn)動(dòng)呢？其實(shí)，孕期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎兒都是有好處的。

一、孕期運(yùn)動(dòng)的八大好處

1、有助于自然分娩。運(yùn)動(dòng)可以改善母體內(nèi)的血液循環(huán)，增加肌肉組織的營養(yǎng)，使肌肉儲(chǔ)備較大的力量。建議準(zhǔn)媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產(chǎn)。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助于自然分娩。

2、預(yù)防母體缺鈣。寶寶成長(zhǎng)過程中要從母體吸收大量的鈣，所以懷孕期間要注意補(bǔ)鈣，否則母體易出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、骨質(zhì)軟化等癥狀。因?yàn)槌赡耆艘堰^生長(zhǎng)期，因此一旦缺鈣則無法彌補(bǔ)。除了補(bǔ)鈣，只有運(yùn)動(dòng)可以避免上述情況的出現(xiàn)。

3、緩解孕期疲勞。適度運(yùn)動(dòng)能夠改善睡眠、緩解緊張情緒、減輕下肢水腫、靜脈曲張、便秘等癥狀。

4、快速適應(yīng)孕期反應(yīng)。適度運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能的協(xié)調(diào)性，幫助母體盡快適應(yīng)妊娠期間發(fā)生的一系列變化。

5、增進(jìn)食欲增加營養(yǎng)。適度運(yùn)動(dòng)能夠增進(jìn)食欲，為肚子里的寶寶提供豐富的營養(yǎng)，積攢充足的體力以便順利分娩。適度運(yùn)動(dòng)還有助于產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材。

6、促進(jìn)胎兒發(fā)育。適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)母體的血液循環(huán)，增加氧氣的吸入量，從而提高血氧含量，加速羊水的循環(huán)，進(jìn)而刺激胎兒大腦、感覺器官、循環(huán)和呼吸功能的發(fā)育。

7、有助于胎兒健康。適度運(yùn)動(dòng)可以加速母體的新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)神經(jīng)和內(nèi)分泌等各項(xiàng)系統(tǒng)的功能。提高準(zhǔn)媽媽的抗病能力，有利于胎兒正常生長(zhǎng)。

8、有利于胎兒發(fā)育。適度運(yùn)動(dòng)可以刺激胎兒大腦、感覺器官、平衡器官以及呼吸系統(tǒng)的發(fā)育。

孕期能做哪些有氧運(yùn)動(dòng)

懷了孕能不能運(yùn)動(dòng)，需不需要運(yùn)動(dòng)？這是許多孕媽咪們關(guān)心的話題。專家認(rèn)為，孕媽咪不僅可以運(yùn)動(dòng)，而且需要適當(dāng)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。

孕媽咪運(yùn)動(dòng)有五大好處：適當(dāng)?shù)摹⒑侠淼倪\(yùn)動(dòng)能促進(jìn)孕媽咪消化、吸收功能，可以給肚子里的寶寶提供充足的營養(yǎng)，到時(shí)候會(huì)有充足的體力順利分娩，分娩后也能迅速恢復(fù)身材;可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高血液中氧的含量，消除身體的疲勞和不適，保持精神振奮和心情舒暢;能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統(tǒng)的發(fā)育;可以促進(jìn)母體及胎兒的新陳代謝，既增強(qiáng)了孕婦的體質(zhì)，又使胎兒的免疫力有所增強(qiáng);運(yùn)動(dòng)時(shí)由于孕婦肌肉和骨盆關(guān)節(jié)等受到了鍛煉，也為日后順利分娩創(chuàng)造了條件。

運(yùn)動(dòng)的方式有很多種，像散步、跳簡(jiǎn)單的韻律舞、做操、游泳等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)都是可以。

散步是一種很好的安全運(yùn)動(dòng)方式，而且能夠增加人的耐力，對(duì)分娩很有好處。媽媽在散步的同時(shí)也在刺激著寶寶的運(yùn)動(dòng)。散步時(shí)要注意速度，要選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進(jìn)行。在柔和的陽光下散步最好，因?yàn)樽贤饩€具有殺菌功效，而且能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

廣播操是比較適宜孕婦進(jìn)行的鍛煉方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕后期，不僅要減少彎腰和跳躍運(yùn)動(dòng)，其他幾節(jié)的節(jié)拍也需適當(dāng)控制，但可以自己增加一些動(dòng)作，如活動(dòng)腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗時(shí)就可以停止了。

孕前期，游泳是很好的運(yùn)動(dòng)。它可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，促進(jìn)血液流通，對(duì)寶寶神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育也有積極作用。游泳時(shí)，水對(duì)胸廓的壓力可以使呼吸動(dòng)作加強(qiáng)，增加肺活量，這有助于孕婦日后在分娩時(shí)憋氣用力，縮短產(chǎn)程。在水中體位的變化，有利于糾正胎位，促進(jìn)順產(chǎn)。不過，游泳運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，身邊還要人陪著。

當(dāng)然，孕媽咪畢竟不是一般人，這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)關(guān)系到兩條生命，需要遵循下面五個(gè)原則：

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)慢慢開始，緩和進(jìn)行，最后慢慢平靜地結(jié)束;可以邊做運(yùn)動(dòng)邊說話，以避免運(yùn)動(dòng)過分激烈;;要時(shí)不時(shí)地停下來休息一下。

2.避免極度牽拉、跳躍及過高沖擊力的運(yùn)動(dòng)。懷孕期間關(guān)節(jié)組織松弛，這些運(yùn)動(dòng)極易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

3.不要在非常炎熱和潮濕的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。

4.應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后多飲水。

5.運(yùn)動(dòng)中如果感到不舒服，氣短和勞累應(yīng)休息一下，感覺好轉(zhuǎn)后再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

不同孕期應(yīng)做不同運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)媽媽巧運(yùn)動(dòng)給寶寶真健康

常見到很多懷孕的準(zhǔn)媽媽，一知道自己懷孕了，馬上進(jìn)入全程“戒備”狀態(tài)，推掉工作、娛樂和一切體力活動(dòng)，坐在家里等著寶寶出生。其實(shí)，她們特想運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，可是又怕動(dòng)大發(fā)了傷著寶寶，真是困惑。邢主任說，懷孕的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗母體多余的血糖，降低得糖尿病的危險(xiǎn)，而且能讓寶寶發(fā)育更正常。但運(yùn)動(dòng)前要先向醫(yī)生咨詢，在專門的指導(dǎo)下，根據(jù)身體狀況而做運(yùn)動(dòng)。

早期多做有氧運(yùn)動(dòng)

一般來說，懷孕期在16周之內(nèi)，也就是4個(gè)月內(nèi)的準(zhǔn)媽媽要多做有氧運(yùn)動(dòng)。游泳就是首選項(xiàng)目，別以為孕婦游泳不安全。邢主任說，事實(shí)上，游泳對(duì)孕婦來說是相當(dāng)好的有氧運(yùn)動(dòng)，根據(jù)身體而定，如果是懷孕前就一直堅(jiān)持的人，而且懷孕期間身體狀況良好，那么從孕早期到后期都可以繼續(xù)進(jìn)行。

最重要的是，游泳讓全身肌肉都參加了活動(dòng)，促進(jìn)血液流通，能讓寶寶更好地發(fā)育。同時(shí)，孕期經(jīng)常游泳還可以改善情緒，減輕妊娠反應(yīng)，對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)有很好的影響。邢主任提醒道，游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池，下水前先做一下熱身，下水時(shí)戴上泳鏡，還要防止別人踢到寶寶。孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題，不易受傷。

除了游泳，像快步走、慢跑、跳簡(jiǎn)單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)可以每天定時(shí)做一兩項(xiàng)。但是，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)都不能進(jìn)行，騎車更應(yīng)當(dāng)避免。

而日常的家務(wù)如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以，但如果反應(yīng)嚴(yán)重，嘔吐頻繁，就要適當(dāng)減少家務(wù)勞動(dòng)。

中期加大運(yùn)動(dòng)量

邢主任說，懷孕中期，也就是4-7個(gè)月之間，胎盤已經(jīng)形成，所以不太容易造成流產(chǎn)。這個(gè)時(shí)期，寶寶還不是很大，準(zhǔn)媽媽也不是很笨拙，所以在孕中期增加運(yùn)動(dòng)量是適合的時(shí)期。

對(duì)于不會(huì)游泳的準(zhǔn)媽媽，早晚散散步也是一種好運(yùn)動(dòng)，既促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，還能增加耐力，耐力對(duì)分娩是很有幫助的。而在走動(dòng)的同時(shí)，寶寶也不閑著，可以刺激他的活動(dòng)。其實(shí)，在陽光下散步是最好的，可以借助紫外線殺菌，還能使皮下脫氫膽固轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3，這種維生素能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。邢主任說，散步要注意速度，最好控制在4公里/小時(shí)，每天一次，每次30-40分鐘，步速和時(shí)間要循序漸進(jìn)。同時(shí)，散步要先選擇好環(huán)境，比如在花園或樹林，像最近這樣的沙塵天兒，盡量就別外出了。

另外，有一種健身球運(yùn)動(dòng)最近很流行，孕婦可以到專業(yè)的婦幼保健院做，也可以買回家自己做。健身球是那種大大的、軟軟的，很有彈性，可以承受300多公斤的重量，孕婦坐在健身球上，就像浮在水面上，特舒服，能大大減輕下肢的壓力，而且前后左右運(yùn)動(dòng)都可以，這樣就鍛煉了骨盆底肌肉的韌帶，有助于分娩，對(duì)寶寶小身體的生長(zhǎng)也很有幫助。

這時(shí)候所說的加大運(yùn)動(dòng)量，并不是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是提高運(yùn)動(dòng)頻率、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。但需要強(qiáng)調(diào)的是，一定要根據(jù)自己的情況來做運(yùn)動(dòng)，不要強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。如果以前一直沒有運(yùn)動(dòng)，那么可以做一些輕微的活動(dòng)，比如散散步、坐坐健身球;如果以前一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可以游泳、打打乒乓球。但切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的劇烈運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。

孕中期的體重增加，身體失衡，做起家務(wù)來要困難很多，因此要避免過高或過低的勞動(dòng)，像擦高處玻璃，彎腰擦地都有危險(xiǎn)。

后期慢做健身操

懷孕后期，也就是8-10個(gè)月，尤其是臨近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)一定要注意安全，既要對(duì)自己分娩有利，又要對(duì)寶寶健康有幫助，還不能過于疲勞，邢主任說，這時(shí)候不要在悶熱的天氣里做運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好別超過15分鐘。

這一時(shí)期的運(yùn)動(dòng)突出個(gè)“慢”字，以稍慢的散步為主，過快或時(shí)間過長(zhǎng)都不好，在速度上，以3公里/小時(shí)為宜，時(shí)間上以孕婦是否感覺疲勞為度。

在散步的同時(shí)，準(zhǔn)媽媽還要加上靜態(tài)的骨盆底肌肉和腹肌的鍛煉，不光是為分娩做準(zhǔn)備，還是讓漸漸成形的寶寶發(fā)育更健全，更健康，增強(qiáng)他的活力。所以，這個(gè)時(shí)期在早上和傍晚，做一些慢動(dòng)作的健身體操是很好的運(yùn)動(dòng)方法。比如簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng);坐在墊子上曲伸雙腿;平躺下來，輕輕扭動(dòng)骨盆;身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡(jiǎn)單動(dòng)作。每次做操時(shí)間在5-10分鐘左右就可以，動(dòng)作要慢，不要勉強(qiáng)做動(dòng)作。

這個(gè)時(shí)期千萬不能過度疲勞，不要再做家務(wù)勞動(dòng)，而像跳傘、高空彈跳、跳水、滑水更是絕對(duì)不能再做的。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度自我控制

邢主任強(qiáng)調(diào)說，準(zhǔn)媽媽適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)是必要的，但在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前你必須有幾個(gè)重要的認(rèn)知，那就是你的基本健康狀況、對(duì)于所從事運(yùn)動(dòng)的專精程度、運(yùn)動(dòng)的種類、運(yùn)動(dòng)時(shí)的環(huán)境以及運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短等等都要加以考慮。

一般來說，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時(shí)間以30-40分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時(shí)調(diào)整，找到適合自己孕期一系列的運(yùn)動(dòng)組合。

如果，在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)頭暈、氣短;宮縮頻率增加;某個(gè)部位疼痛;陰道突然有血絲或大量流血，要立即停止運(yùn)動(dòng)，向?qū)＜易稍兦闆r是否正常，是否適合再繼續(xù)做運(yùn)動(dòng)。

孕期運(yùn)動(dòng)有什么優(yōu)點(diǎn)

(1)有利于胎兒的發(fā)育

運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，增加胎兒氧的供給和廢物的排出，能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及循環(huán)和呼吸功能的發(fā)育。

(2)調(diào)節(jié)孕婦的情緒

適度運(yùn)動(dòng)能解除孕婦的疲勞，調(diào)節(jié)孕婦的神經(jīng)系統(tǒng)功能，保持一種良好的心理狀態(tài)，對(duì)胎兒發(fā)育有利。

(3)有利于分娩

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能避免孕婦肥胖，減少妊娠水腫和高血壓的發(fā)生;使胎兒及與分娩直接有關(guān)的骨盆關(guān)節(jié)和肌肉受到鍛煉，為日后的順利分娩創(chuàng)造有利的條件。需要提及的是妊娠保健操要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

結(jié)語：孕期需要細(xì)心的照顧，每個(gè)孕婦的健康都是非常重要的，胎兒的健康和孕婦的健康密切相關(guān)！相信上述介紹的這些孕期運(yùn)動(dòng)常識(shí)，能夠幫助大家更健康的度過孕期哦！大家平時(shí)要多多了解這些孕期常識(shí)，生出健康的寶寶哦！