孕期運(yùn)動(dòng)有益健康

傳統(tǒng)的懷孕常識(shí)總是說(shuō)，孕期要防止動(dòng)了胎氣，所以最好不要運(yùn)動(dòng)。其實(shí)孕期運(yùn)動(dòng)，不僅有利于準(zhǔn)媽媽和胎兒的健康，而且還可以預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥，因此孕期加入適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是很有必要的。

孕中產(chǎn)后都要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

不同形式的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、減少壓力、放松心情。同樣，運(yùn)動(dòng)對(duì)產(chǎn)后抑郁的人也有減輕抑郁情緒的作用，使新媽媽精力充沛，增加身體平衡能力及關(guān)節(jié)的柔韌性。從總體功能上來(lái)講，運(yùn)動(dòng)療法安全、有效而且簡(jiǎn)單易行，沒(méi)有藥物對(duì)母嬰身體的毒副作用。所以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是消除產(chǎn)后抑郁的好幫手。

孕中運(yùn)動(dòng)

傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，準(zhǔn)媽媽要靜養(yǎng)安胎，不能隨意活動(dòng)，否則動(dòng)了胎氣就可能導(dǎo)致流產(chǎn)。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究表明，流產(chǎn)的發(fā)生多為胎兒不正常，與準(zhǔn)媽媽的適量運(yùn)動(dòng)無(wú)必然關(guān)系。相反，適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)母親和胎兒都有好處，每天進(jìn)行短時(shí)間的輕強(qiáng)度鍛煉可以幫助準(zhǔn)媽媽有效控制體重，加強(qiáng)血液循環(huán)，提高血氧飽和度，增強(qiáng)心臟和肺功能，消除身體的疲勞和不適感，幫助避免一些妊娠疾病。

懷孕的前4個(gè)月

可以選擇散步、快走和慢跑，避免強(qiáng)烈的跑、跳運(yùn)動(dòng)和腹部、背部仰臥運(yùn)動(dòng)。每天運(yùn)動(dòng)15分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。

懷孕中期（4~6個(gè)月）

準(zhǔn)媽媽與胎兒的狀態(tài)都相對(duì)穩(wěn)定，選擇范圍除散步、快走和慢跑外，還可以選擇一些簡(jiǎn)單的健身體操，避免劇烈的跑、跳運(yùn)動(dòng)和腹部、背部仰臥運(yùn)動(dòng)。每天運(yùn)動(dòng)20分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。

臨產(chǎn)前4個(gè)月

可以選擇散步和快走，同樣要避免跑、跳運(yùn)動(dòng)和腹部、背部仰臥運(yùn)動(dòng)。每天運(yùn)動(dòng)15分鐘左右，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以不感到明顯疲勞為度。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)

中國(guó)人傳統(tǒng)的觀念是產(chǎn)后要“坐月子”，就是生產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)應(yīng)盡可能休息，甚至不要下床，但新觀念認(rèn)為，產(chǎn)后越早運(yùn)動(dòng)，身體的復(fù)原就越快。

產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)，母體的荷爾蒙會(huì)迅速恢復(fù)原有的狀態(tài)，身體各系統(tǒng)機(jī)能也會(huì)因此一步步恢復(fù)正常。因此，產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)和產(chǎn)后6個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)有所不同。

A、產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)的運(yùn)動(dòng)

恢復(fù)生殖系統(tǒng)是產(chǎn)后1周至6個(gè)月首要的任務(wù)。這個(gè)時(shí)期被稱(chēng)為新媽媽恢復(fù)腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時(shí)期”。

在此期間做適當(dāng)?shù)腻憻?，不僅能讓新媽媽遠(yuǎn)離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥，還可以幫助新媽媽減脂塑身，更給新媽媽帶來(lái)輕松愉快的心情。

1.腹部運(yùn)動(dòng)：腹式呼吸，自然吸氣，用力呼氣。每天一次，每次訓(xùn)練10分鐘為宜。

2.胸部運(yùn)動(dòng)：仰臥拍掌，仰臥舉手，左右摸肩和仰臥沖拳。每天一次，每次訓(xùn)練10分鐘為宜。

3.盆底肌肉鍛煉：仰臥大腿夾球訓(xùn)練內(nèi)收肌、仰臥提臀等。每天3次，每次每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練10分鐘為宜。

B、產(chǎn)后六個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后六個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)目的是讓身體恢復(fù)到孕前狀態(tài)。這個(gè)時(shí)期新媽媽的體內(nèi)各系統(tǒng)功能基本可以達(dá)到正常狀態(tài)，身體能夠承受正常的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

抓住這個(gè)時(shí)期進(jìn)行一些合理的運(yùn)動(dòng)，不但可以使新媽媽的身體盡快復(fù)原，還可以提高新媽媽的體能狀態(tài)，鍛煉出更加健美的體態(tài)，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)各種事情的自信心。

1.全身運(yùn)動(dòng)：選擇慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車(chē)、有氧健身舞蹈等，每日選一個(gè)項(xiàng)目做1次，持續(xù)時(shí)間30分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應(yīng)持續(xù)進(jìn)行30~60分鐘左右，或是一天之內(nèi)累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。

2.局部運(yùn)動(dòng)：產(chǎn)后瑜伽、普拉提運(yùn)動(dòng)等，通過(guò)認(rèn)真練習(xí)可以幫助收緊腿部和腹部肌肉，減少贅肉，防止乳房下垂，緩解和治療產(chǎn)后的頸椎、腰椎疲勞，達(dá)到塑型作用。訓(xùn)練的量和強(qiáng)度必須遵循專(zhuān)業(yè)老師的指導(dǎo)。