練腿部肌肉的方法

對(duì)于男性朋友來說，你們都想要擁有健碩的身材，特別是雙腳，所以你們應(yīng)該要在平時(shí)多進(jìn)行鍛煉才能夠形成。在生活中鍛煉腿部肌肉的方法是比較多的，我們可以通過鴨腿或者高彈腿的方法來進(jìn)行鍛煉。下面就讓我們一起來看看練習(xí)腿部肌肉的方法有哪些吧，希望對(duì)于你們有所幫助。

步驟/方法

1.大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強(qiáng)的彈速快。而大腿力量的訓(xùn)練主要是負(fù)重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習(xí)爆發(fā)力，那么以我個(gè)人和教練的建議主要聯(lián)系半蹲.至于負(fù)重的重量的也是很有講究的，根據(jù)韋德訓(xùn)練法來說建議采用金子塔訓(xùn)練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護(hù)的前提下測量下你的最大負(fù)重是多少，然后第1組用最大負(fù)重的60%來進(jìn)行熱身，一般來講以15～20個(gè)為好，不宜過多。

2.然后后面幾組以每組提加10%負(fù)重的力度增加，以每組都做到力竭為止，(所謂力竭就是做到做不動(dòng)為止，很多初學(xué)者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個(gè)動(dòng)作為止.)一般來講每組做半蹲應(yīng)該在8～12個(gè)，如果你感到做完12還有力氣完成下個(gè)動(dòng)作那說明你的負(fù)重不夠，可以考慮加重量.到最后幾組也許你沒有力氣完成每組8個(gè)動(dòng)作的基數(shù)，那么你在做完之后不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止.由此訓(xùn)練1個(gè)段時(shí)間你將發(fā)現(xiàn)你的彈跳力和爆發(fā)力會(huì)有個(gè)質(zhì)的飛躍.

3.初學(xué)者做負(fù)重半蹲時(shí)一定要雙腳腳尖向前.膝蓋不能外張或者內(nèi)屈.后期訓(xùn)練時(shí)為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內(nèi)屈.大腿的訓(xùn)練不能天天進(jìn)行，建議3天練習(xí)1次，后期可以提高到2天練一次，如果你在練習(xí)結(jié)束后感到腿部發(fā)抖不能控制，那么恭喜你，你今天的訓(xùn)練很成功.

4.小腿：小腿屬于小塊肌群可以天天進(jìn)行訓(xùn)練，也是以負(fù)重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數(shù)，多次數(shù)的訓(xùn)練方法來進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重也是和大腿的方法1樣，負(fù)重進(jìn)行提踵訓(xùn)練.每組盡量做到20～25個(gè).這樣才能使小腿肌肉進(jìn)行充分的充血.

5.小腿訓(xùn)練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點(diǎn)盡量有個(gè)短暫的停頓.當(dāng)肌肉有一定的基礎(chǔ)了除了雙腳平行的訓(xùn)練方法還可以加入雙腳內(nèi)外八字的訓(xùn)練方法來刺激小腿肌肉2測.

6.飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質(zhì).所以在進(jìn)行訓(xùn)練的日子力，加強(qiáng)營養(yǎng)也是必不可少的.建議每天實(shí)用6個(gè)雞蛋以上.如果你還進(jìn)行了其他部位的力量的訓(xùn)練，建議你還要加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取.還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓(xùn)練的保證.

為了讓你們擁有健碩的雙腿，我們希望男性朋友可以跟著文章介紹的方法去鍛煉它，這樣你們才能夠擁有完美的雙腿。我們在平時(shí)鍛煉雙腿的時(shí)候應(yīng)該要嚴(yán)格控制自己的飲食，而且我們要堅(jiān)持下去就可以鍛煉出來，大家不可以中途放棄。