減肥的方法 明道推薦最愛(ài)的健身減肥方法

不管是男性還是女性，我們都希望自己有個(gè)完美的身材，希望把身上的一些多月的肉消滅掉。很多男性都羨慕明星明道的身材，全身的肌肉沒(méi)有多一塊贅肉，那么明道的健身減肥的方法是什么呢？大家是不是都想知道??？下面就由小編給大家揭曉下明道最愛(ài)的健身減肥的方法吧。

明道推薦最愛(ài)的健身減肥方法

明道是迷倒很多少女的帥哥，看到王子變青蛙的姑娘們都被他深深的吸引了。很多人想知道明道的好身材是哪里來(lái)的，除了本身的天生麗質(zhì)，后天的努力也是必不可少的。今天我們就一起來(lái)看看明道自己最愛(ài)的減肥訓(xùn)練法——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。

什么是“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法”

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)，全名是High-intensity Interval Training。重點(diǎn)是高強(qiáng)度，以及在還未完全恢復(fù)體力時(shí)就開(kāi)始下一組動(dòng)作的練習(xí)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是停停歇歇的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

跑步機(jī)上的慢跑和游泳這類運(yùn)動(dòng)都不適合做HIIT，因?yàn)閺?qiáng)度不夠大。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的原理在于提高對(duì)氧氣的利用從而提高你的靜息代謝率。實(shí)際上在持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)中氧氣只有在前幾分鐘是增加的，后面的身體代謝維持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)讓你在這十幾分鐘里的氧氣吸收都處在一個(gè)較高的水平。從而提高你的靜息代謝水平。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的好處

1.省時(shí)

你在健身房需要花上一個(gè)多小時(shí)的傳統(tǒng)訓(xùn)練，通過(guò)我們的間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到效果了。尤其對(duì)于一些上班族來(lái)說(shuō)，沒(méi)有太多的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，這樣我們不妨用間歇訓(xùn)練法的這是一個(gè)很好的訓(xùn)練方法哦。

2.挑戰(zhàn)乏味

一旦常規(guī)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容開(kāi)始讓你覺(jué)得枯燥，你就可能會(huì)去做不同的力量推舉練習(xí)，或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會(huì)停止使用重量器械并把重量調(diào)到零重。間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過(guò)渡到另一種。這樣很有意思，時(shí)間也會(huì)過(guò)得飛快，因?yàn)槟阌脙煞N強(qiáng)度內(nèi)容在訓(xùn)練，而不是原來(lái)長(zhǎng)期的一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容。

3.幫你度過(guò)平臺(tái)期

當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時(shí)候，就該做點(diǎn)新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練，來(lái)告訴身體是時(shí)候渡過(guò)平臺(tái)期，繼續(xù)見(jiàn)到成績(jī)了。

如何進(jìn)行訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練法背后的理論是這樣的：通過(guò)多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無(wú)氧系統(tǒng)同時(shí)進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，從而同時(shí)取得有氧和無(wú)氧的訓(xùn)練效果。用間歇訓(xùn)練法在三十分鐘內(nèi)，你就能確實(shí)得到完全訓(xùn)練的目的。

如果我們?cè)诮∩矸坑?xùn)練的時(shí)候，你在進(jìn)行完一項(xiàng)的器械練習(xí)后會(huì)走到另一個(gè)器械面前進(jìn)行練習(xí)，中間如果不停留的話，走路的一些時(shí)間就是你用來(lái)休息的。

例如：你在做完一組臥推之后，走到夾胸機(jī)那里做一組夾胸，然后走到深蹲架那里進(jìn)行一組深蹲，然后做一組引體向上，然后再走到劃船機(jī)那里做一組坐姿劃船。

簡(jiǎn)易的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練跑步法

1.為跑步做準(zhǔn)備活動(dòng)，伸展練習(xí)10~15分鐘。

2.快跑5分鐘。

3.恢復(fù)性慢跑1~2分鐘。

4.10X 45秒間歇跑，每跑完1次休息間歇為20~30秒。

5.慢跑10~15分鐘作為放松練習(xí)。

如果你是初學(xué)者，每周做一次訓(xùn)練就好，HIIT是一種自己進(jìn)行把握的訓(xùn)練，盡量聽(tīng)從自己身體的聲音。當(dāng)你每次訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，你會(huì)收獲一個(gè)新的自己。其實(shí)HIIT非常簡(jiǎn)單，一個(gè)視頻，一塊空地足以，根本不需要器械，趕緊行動(dòng)起來(lái)吧！

7個(gè)減肥最好的方法

口味淡利于減肥

我國(guó)古代長(zhǎng)壽養(yǎng)生之道提倡口味要清淡，口味清淡確實(shí)有益于人體健康。科學(xué)家們指出攝取過(guò)多食鹽，則易患高血壓病。肥胖與鹽變有關(guān)系。因此，要求常食清淡食物，減少鹽分?jǐn)z入，一般每日5克為宜。

科學(xué)安排一日三餐

在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。中餐在饑不擇食的情況下，吃得又快又多，攝入的量往往超過(guò)早、中兩餐的總和反而使熱量過(guò)剩，多余的熱量以脂肪的形式貯存于體內(nèi)，使身體發(fā)胖。許多肥胖人為了減肥往往不吃早飯，尤其是青年女性居多。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要吃酒、肉類食物。

控制主食和限制甜食

如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250~300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

膳食纖維減肥

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

適量飲水或喝湯減肥

飲水是人們?nèi)粘?a href="http://www.14april14hrs.com/sh/" target="_blank" class="keylink">生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

慢食減肥

平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度，可以達(dá)到減肥目的。經(jīng)過(guò)觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8~10分鐘吃完，而消瘦者卻用13~16分鐘吃完，另外他還對(duì)食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過(guò)19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過(guò)20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進(jìn)入人體，血糖就要升高;當(dāng)血糖升高一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

少飲酒防肥胖

酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量)，但它們含有對(duì)人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計(jì)算過(guò)，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進(jìn)高熱量食物，就可能造成熱量過(guò)剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。

秋季四大低卡減肥食物

一、橘子

熱量：43大卡/100克，橘子中富含維生素C與檸檬酸，既能美容又能瘦身。它可以促進(jìn)人體新陳代謝，還可燃燒體內(nèi)脂肪。其中的酵素成分能有效抑制制造脂肪的細(xì)胞。而且還容易產(chǎn)生飽足感，從而達(dá)到減肥作用。橘子渾身都是寶，其內(nèi)側(cè)的白色薄皮含有膳食纖維及果膠，可以促進(jìn)通便和降低膽固醇。

二、哈密瓜

熱量：34卡 /100克，哈密瓜是非常美味可口的水果，還被稱為“瓜中之王”，能擁有著沒(méi)稱，可見(jiàn)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值啊。哈密瓜中含有多種豐富的維生素及脂肪酶，能補(bǔ)充體內(nèi)所需的營(yíng)養(yǎng)，還可幫助分解脂肪。而且哈密瓜中還富含抗氧化劑類黃酮，有效抵抗肥胖。雖然哈密瓜有多種有益功效，但是哈密瓜性涼不適合吃的過(guò)多。

三、獼猴桃

熱量：56克/100克，獼猴桃是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常豐富的水果，含有維生素B1和維生素C等多種營(yíng)養(yǎng)成分，有助于清理腸胃、抗衰老、調(diào)節(jié)血液循環(huán)，提高新陳代謝率。獼猴桃還含有良好的可溶性膳食纖維，能夠增加飽腹感，以及有助腸胃蠕動(dòng)，排出體內(nèi)廢物，防便秘。

四、紅薯

熱量：99卡/100克紅薯，含有豐富的淀粉、膳食纖維、維生素C等多種營(yíng)養(yǎng)成分，相信大家都知道紅薯對(duì)身體的好處，那我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)減肥的功效。紅薯有燃脂、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、幫助排便等功效，常吃甘薯能降膽固醇，減少皮下脂肪堆積。

結(jié)語(yǔ)：看完明道的減少減肥的方法，是不是我們也可以用呢，這個(gè)方法明顯的就是節(jié)省時(shí)間，效果又比傳統(tǒng)的好，這對(duì)于平時(shí)工作繁忙的人來(lái)說(shuō)，不失為一個(gè)好的減肥，那么我們不妨也用吧，這樣你就可能會(huì)擁有完美的身材了哦。