老年人營(yíng)養(yǎng) 老年人該如何及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

老年期是一生中體能最差的一個(gè)時(shí)期，骨質(zhì)流失，免疫力下降，心肺功能下降，導(dǎo)致老年人的身體非常脆弱。那么老年人該如何保持健康呢，老年人營(yíng)養(yǎng)充足也是保持身體健康的重要條件之一，那么老年人吃什么好，包括老年人保健有哪些要注意的呢，就讓我們來(lái)了解一下吧。

目錄

1、常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題及合理膳食 2、老年人需要的營(yíng)養(yǎng)

3、老人營(yíng)養(yǎng)不良的癥狀 4、老年人缺鈣該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

5、老年人貧血該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 6、老年人提高免疫力該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

7、老年人抗衰老該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 8、老年人補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)應(yīng)避免的誤區(qū)

常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題及合理膳食

老年人的身體機(jī)能下降，那么在日常生活中營(yíng)養(yǎng)的及時(shí)補(bǔ)充就非常重要了，但是老年人總是會(huì)在不知不覺(jué)間遇到很多常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，哪些事情會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)流失，又有哪些事情會(huì)影響到營(yíng)養(yǎng)的吸收呢？

1、常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題

老年時(shí)期是亞健康的高發(fā)階段，許多癌癥的發(fā)生率在50歲前后明顯增高，老年人的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題必須引起高度的重視。在現(xiàn)實(shí)生活中，有很多中年人由于膳食結(jié)構(gòu)不合理、營(yíng)養(yǎng)不平衡，出現(xiàn)種種營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。

有的人不吃早餐

容易引起血糖降低和膽汁分泌減少，導(dǎo)致心慌、頭暈、腦力不足、體力不支和膽石癥。有的人即使吃早餐也是以簡(jiǎn)便、快捷為主，典型的食譜是饅頭加稀飯或牛奶加面包，主要是為填充饑餓而匆忙應(yīng)付。

有的人午餐以盒飯、快餐為主

生活節(jié)奏較快，導(dǎo)致有時(shí)候連老年人都對(duì)自己的膳食不加上心。在家隨意飲食，現(xiàn)在很多老年人都覺(jué)得快餐或者盒飯外賣比較方便，這也是營(yíng)養(yǎng)缺失遇到的問(wèn)題，對(duì)于自身，快餐之類的飲食最多也就是充饑，而并沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)成分的存在。

常以快餐為主，飯后很快進(jìn)入工作狀態(tài)。有的人的晚餐往往吃得過(guò)飽和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。

有的人樂(lè)于高脂肪、高蛋白、高熱量膳食

熱衷于高熱量膳食，結(jié)果引起肥胖癥、高血壓、冠心病、高脂血癥、脂肪肝、糖尿病和惡性腫瘤等多種現(xiàn)代文明病。

有的人有偏食和挑食的習(xí)慣，造成膳食不平衡和營(yíng)養(yǎng)不良;有的人食物過(guò)于簡(jiǎn)單或單調(diào)而處于營(yíng)養(yǎng)不良狀態(tài)，如鈣的攝入不足導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等。也有不少人攝食過(guò)快和暴飲暴食，加重消化道負(fù)擔(dān)，引起消化道功能紊亂。

2、合理膳食

老年人需要保持健康，合理的膳食非常重要，應(yīng)四季之變，隨時(shí)改變自己的食譜，多吃營(yíng)養(yǎng)豐富的水果蔬菜、給自己安排合理的營(yíng)養(yǎng)食譜，三餐合理安排都是非常重要的。

老年人的合理膳食應(yīng)該做到食物種類多樣化，主食以谷類為主，粗細(xì)搭配，副食的供給必須葷素結(jié)合，酸性和堿性食物合理搭配。能量的攝入以維持健康體重為宜，攝入充足的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，控制動(dòng)物脂肪、膽固醇和食鹽的供給。

堅(jiān)持每日飲用牛奶或豆奶一杯，攝入充足的蔬菜和水果。每天足量飲水，以促進(jìn)代謝廢物的排泄。少吃甜食和油炸類食品，避免或少吃辛辣、刺激性食物，如辣椒、咖喱、芥末等。如飲酒應(yīng)限量，不抽煙。

膳食烹調(diào)應(yīng)注意色、香、味、形俱全，以增進(jìn)食欲。膳食安排應(yīng)定時(shí)、定量，一日三餐，其中早餐能量約占總能量的30%，中餐約占40%，晚餐約占30%。中年人講究合理膳食，適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)，堅(jiān)持合理的膳食制度和良好的飲食習(xí)慣，是保證自身健康、提高生活質(zhì)量和工作效率的重要因素。

老年人需要的營(yíng)養(yǎng)

1、能量

能量是維持各種生命活動(dòng)以及體力和腦力活動(dòng)的動(dòng)力源泉。基于中年人基礎(chǔ)代謝和器官功能逐漸降低，所以能量的攝入不宜過(guò)高，攝入量與消耗量要保持平衡，以維持健康體重范圍為原則。

隨著年齡的增高，能量的攝入應(yīng)適當(dāng)減少，一般40歲~50歲減少約5%，50歲~59歲減少約10%。能量攝入不足，容易引起體力不足、精力不充沛、體重減輕、工作和學(xué)習(xí)效率下降。能量供給過(guò)多則容易引起超重和肥胖，超重和肥胖會(huì)引發(fā)多種疾病，如高脂血癥、脂肪肝、高血壓、冠心病、糖尿病和痛風(fēng)癥等，這些疾病信號(hào)正是中年人需要特別加以注意的。

2、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體組織細(xì)胞的構(gòu)造物質(zhì)，是各種生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。它具有催化代謝、運(yùn)輸物質(zhì)、提高智力、抵抗疾病等作用。隨著年齡的增加，中年人對(duì)食物蛋白質(zhì)的消化吸收和利用能力開(kāi)始下降，體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成逐漸減少而分解增加。

所以，蛋白質(zhì)的供給要充足，應(yīng)占總能量的12%左右，或按每天每千克體重1.16 g供給，而且要求優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占1/3以上，應(yīng)適當(dāng)選用畜禽肉、蛋、乳、魚(yú)、大豆和大豆制品。

3、脂肪

脂肪具有提供能量和必需脂肪酸的作用，能促進(jìn)脂溶性維生素吸收等功能。中年時(shí)期，由于人體內(nèi)分解脂肪的酶活性降低，促進(jìn)脂肪乳化的膽汁酸鹽分泌減少。另外，脂肪攝入過(guò)量易患肥胖癥、高脂血癥、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、結(jié)腸癌和乳腺癌等疾病，故中年人對(duì)脂肪的攝入應(yīng)適當(dāng)加以限制，特別要控制動(dòng)物脂肪的攝入量。脂肪的攝入量以占總能量的20%~30%為宜。

烹調(diào)油應(yīng)主要選用植物油，特別是要選用含必需脂肪酸豐富的、對(duì)心血管有保護(hù)作用的大豆油、芝麻油和茶油等。另外，一般正常成年人，膳食膽固醇攝入量以不超過(guò)300 mg/d為宜。如果血漿中膽固醇中度和重度升高者，飲食中膽固醇的攝入量應(yīng)小于200mg/d，忌用高膽固醇食物，如肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蟹黃、豬腦等。

4、糖類

糖類是供給人體能量的主要物質(zhì)。中年人對(duì)能量的消耗一般不如青壯年，故對(duì)糖類的攝入應(yīng)適當(dāng)加以限制，攝入量以占總能量的55%~65%為宜。主食不宜過(guò)細(xì)，主要應(yīng)選用淀粉類食物，如米、面、紅薯、馬鈴薯等，精制糖每天應(yīng)控制在25g以內(nèi)，以免能量攝入過(guò)多，出現(xiàn)超重和肥胖，增加胰島的負(fù)擔(dān)。

5、膳食纖維

膳食纖維對(duì)機(jī)體具有重要的生理作用，能防治肥胖癥、大便秘結(jié)、高膽固醇血癥和膽結(jié)石，減少大腸疾病的發(fā)生，并有延緩糖類的吸收、穩(wěn)定血糖等作用。中年人應(yīng)重視攝入充足的膳食纖維，每天攝入量以25 g~35 g為宜。膳食中應(yīng)合理搭配含膳食纖維豐富的食物，如粗糧、蔬菜、豆類、菌藻類和水果類食物。膳食纖維的攝入也不是多多益善，過(guò)多的膳食纖維可引起腹脹、排便次數(shù)多且量大，同時(shí)影響某些礦物質(zhì)元素如鈣、鐵、鋅等吸收。

6、維生素

維生素具有維持機(jī)體生理功能、調(diào)節(jié)代謝、延緩衰老、提高機(jī)體免疫力和抗癌等作用，尤其是維生素A、E、B1、B2、pp、C，對(duì)中年人更為重要，膳食中應(yīng)供給充足。食物種類的多樣化，食物的合理加工和烹調(diào)，有利于防止多種維生素缺乏癥的發(fā)生。

含維生素A豐富的食物主要有動(dòng)物肝、乳類、蛋類等。β-胡蘿卜素和類胡蘿卜素在體內(nèi)能轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，含β-胡蘿卜素和類胡蘿卜素豐富的食物主要有胡蘿卜、菠菜、西蘭花、小白菜、芒果、柑橘、枇杷等。

維生素E在植物油、堅(jiān)果類、豆類等食物中含量豐富。維生素B1主要存在于肌肉、心臟、肝臟、腎臟、豆類、谷類和堅(jiān)果類等。含維生素B2豐富的食物有動(dòng)物的肝、腎、心、蟹、蛋、牛奶、黃鱔、蘑菇等。

維生素pp在肝、腎、瘦肉、花生、茶葉等食物中含量較多。玉米中的維生素pp含量也不低，但它是結(jié)合型的，不易吸收，如果在玉米粉中加入適量的食用堿，可使結(jié)合型pp轉(zhuǎn)變?yōu)橛坞x型，即可被人體吸收和利用。

含維生素C豐富的食物主要是新鮮的蔬菜和水果，如柿子椒、菜花、蒜苗、鮮棗、山楂、鮮桂圓、柚子、草莓等。

7、礦物質(zhì)

老年人的礦物質(zhì)供給必須充足，比較容易引起缺乏的礦物質(zhì)元素有鈣、鐵、鋅等，應(yīng)給予足夠的重視。鈣能促進(jìn)骨骼代謝，防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

Ⅰ型骨質(zhì)疏松癥好發(fā)于絕經(jīng)不久的51歲~65歲女性，長(zhǎng)期保持足量的鈣攝入，可使女性閉經(jīng)后骨質(zhì)疏松速度減慢，骨質(zhì)的危險(xiǎn)性降低。富含鈣的食物有牛奶、小蝦皮、小魚(yú)干、海帶、紫菜、豆腐等。鐵是造血原料之一，攝入充足的鐵，可防止缺鐵性貧血的發(fā)生。

含鐵豐富的食物主要有豬肝、豬血、黑木耳、海帶、紫菜、芝麻醬、桂圓等。鋅是人體內(nèi)200多種酶的組成成分，廣泛參與物質(zhì)代謝，具有增進(jìn)食欲、促進(jìn)組織修復(fù)、提高性腺機(jī)能等作用。

含鋅豐富的食物主要有牡蠣、豬肝、瘦羊肉、瘦牛肉、黑芝麻、葵花子(炒)、松子(炒)、大豆等。另外，鈉的攝入要限制，注意清淡飲食，食鹽攝入量每天應(yīng)不超過(guò)6 g，長(zhǎng)期攝入過(guò)量的食鹽，易患高血壓病和消化道腫瘤。

8、水

水參與體內(nèi)的一切代謝活動(dòng)，沒(méi)有水就沒(méi)有生命。老年人應(yīng)該注意多喝水，有利于清除體內(nèi)代謝產(chǎn)物，防止疾病的發(fā)生。

多喝水還可以通便利便，盡量避免便秘的產(chǎn)生。多喝水還可以利尿，有利于清熱排毒。

老年人缺失營(yíng)養(yǎng)的生理特征

1、體表外形改變

老年人須發(fā)變白，脫落稀疏;皮膚變薄，皮下脂肪減少;結(jié)締組織彈性減低導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)皺紋;牙齦組織萎縮，牙齒松動(dòng)脫落;骨骼肌萎縮，骨鈣喪失或骨質(zhì)增生，關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈;身高、體重隨增齡而降低(身高在35歲以后每10年降低1cm);指距隨增齡而縮短。

2、器官功能下降

老年人的各種臟器功能都有不同程度的減退，如視力和聽(tīng)力的下降;心臟搏出量可減少40%～50%;肺活量減少50%～60%;腎臟清除功能減少40%～50%;腦組織萎縮，胃酸分泌量下降等。由此，導(dǎo)致老年人器官儲(chǔ)備能力減弱，對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力下降，容易出現(xiàn)各種慢性退行性疾病。

3、機(jī)體調(diào)節(jié)控制作用降低

老年人動(dòng)作和學(xué)習(xí)速度減慢，操作能力和反應(yīng)速度均降低，加之記憶力和認(rèn)知功能的減弱和人格改變，常常出現(xiàn)生活自理能力的下降;老年人免疫防御能力降低，容易患各種感染性疾病;免疫監(jiān)視功能降低，容易患各種癌癥。

4、代謝及生理功能的變化

代謝功能改變—基礎(chǔ)代謝率下降、合成代謝降低，分解代謝增高。人體在生命過(guò)程中經(jīng)常不斷地變化，新的組織不斷形成，舊的分解，這就是新陳代謝?；A(chǔ)代謝是指在靜臥狀態(tài)下，在適宜的氣溫環(huán)境中為維持基本生命活動(dòng)所需消耗的能量，單位時(shí)間的基礎(chǔ)代謝稱為基礎(chǔ)代謝率。醫(yī)學(xué)上常用基礎(chǔ)代謝和基礎(chǔ)代謝率作為觀察新陳代謝的指標(biāo)之一?；A(chǔ)代謝率下降，加之老年人體力活動(dòng)量減少，結(jié)果是能量消耗減少。

5、器官系統(tǒng)的功能改變

消化系統(tǒng)的變化，如牙齒松動(dòng)、脫落，會(huì)影響食物咀嚼。舌上味蕾減少，使老年人味覺(jué)明顯減退，對(duì)甜、咸味都不敏感。老年人胃酸分泌不足，各種消化酶活性下降，影響對(duì)食物的水解及消化。將導(dǎo)致各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收率降低。腸蠕動(dòng)緩慢，易患便秘，同時(shí)增加了有害物質(zhì)在腸內(nèi)停留時(shí)間。

心血管系統(tǒng)功能變化，由于老年人心肌細(xì)胞內(nèi)有脂褐質(zhì)集聚，膠原和纖維增多等導(dǎo)致心肌細(xì)胞功能減退，心率減慢，心輸出量減少，不能承擔(dān)過(guò)重的體力活動(dòng)，又因血管硬化，中老年人易患高血壓，老年人群高血壓的患病率遠(yuǎn)高于其它年齡段人群。

老人營(yíng)養(yǎng)不良的癥狀

從飲食方面看是否存在營(yíng)養(yǎng)攝入不足

每天能否吃到肉類、魚(yú)類或禽類，每周能否至少兩次吃到豆類或蛋類;每天能否吃到半斤果蔬;每日是否喝4杯以上液體(水、茶、果汁或牛奶)。

從體重變化及攝入量看是否存在營(yíng)養(yǎng)不良

輕度營(yíng)養(yǎng)不良，近3個(gè)月內(nèi)體重丟失5%或食物攝入為正常需要量的50%~75%;中度營(yíng)養(yǎng)不良，近2個(gè)月內(nèi)體重丟失5%或前一周食物攝入為正常需要量25%~50%;重度營(yíng)養(yǎng)不良，近1個(gè)月內(nèi)體重丟失5%，或體重指數(shù)(BMI)<18.5。

超重也是種營(yíng)養(yǎng)不良

肥胖人往往偏好高脂、高熱量食品，使體內(nèi)某些營(yíng)養(yǎng)過(guò)多，而某些身體必需營(yíng)養(yǎng)又吸收太少。但很多人對(duì)肥胖的第一反應(yīng)就是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，選用“饑餓法”減少營(yíng)養(yǎng)吸收，控制肉食、魚(yú)類、蛋白質(zhì)攝入，讓身體變瘦。這極易造成蛋白質(zhì)缺乏，引起一系列蛋白質(zhì)缺乏疾病，如動(dòng)脈硬化、免疫力低、易疲勞等癥狀。時(shí)間久了，老年人身體既吸收不到每日必需的營(yíng)養(yǎng)，又減不去體內(nèi)過(guò)剩營(yíng)養(yǎng)，不但減不了肥，還危害健康。

老年人營(yíng)養(yǎng)不良怎么辦

進(jìn)行適宜的體育運(yùn)動(dòng)

體育運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)身體機(jī)能，促進(jìn)食欲及胃腸活動(dòng)，避免便秘的出現(xiàn)。

增加蛋白質(zhì)的攝入量

從0.8克/千克增至1克/千克～1.5克/千克。要多注意增加牛奶、雞蛋及豆制品的攝入。

增加水的攝入

每天2000毫升左右。即便不感到口渴，也應(yīng)適當(dāng)飲水。因?yàn)樗窃黾邮秤?，通調(diào)二便的原動(dòng)力之一。

放寬膳食限制

熱量攝取至少應(yīng)達(dá)到2000千卡/日，肉食需適當(dāng)攝入，骨湯魚(yú)湯之類的可以適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)。

防治便秘

便秘是需要的防治的，但應(yīng)避免服用導(dǎo)瀉劑。例如中藥肉蓯蓉、郁李仁、麻仁等熬膏服用，對(duì)防治老年人便秘、增強(qiáng)體質(zhì)，功效獨(dú)特。

保持口齒健康

要檢查與治療口腔和牙齒疾病，保證咀嚼食物的基本功能。

老年人缺鈣該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

一、芝麻醬

不說(shuō)不知道，很多人會(huì)認(rèn)為鈣含量最豐富的是牛奶，其實(shí)在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

中老年人補(bǔ)鈣吃什么好.芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，有很高的保健價(jià)值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復(fù)分解反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收)。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍，經(jīng)常食用不僅對(duì)調(diào)整偏食厭食有積極的作用，還能糾正和預(yù)防缺鐵性貧血;

另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過(guò)早變白或脫落;芝麻含有大量油脂，有很好的潤(rùn)腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

二、蝦皮

中老年人補(bǔ)鈣吃什么好.蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。蝦米營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚(yú)、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質(zhì)松軟，易消化，對(duì)身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。

另外蝦米中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用，能很好的保護(hù)心血管系統(tǒng)，它可減少血液中膽固醇含量，防止動(dòng)脈硬化，同時(shí)還能擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，有利于預(yù)防高血壓及心肌梗塞;老年人常食蝦皮，可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥;老年人的飯菜里放一些蝦皮，對(duì)提高食欲和增強(qiáng)體質(zhì)都很有好處。

三、牛奶

牛奶的營(yíng)養(yǎng)成份很高，牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無(wú)機(jī)鹽等。

中老年人補(bǔ)鈣吃什么好.其中全脂奶，即我們常見(jiàn)的普通牛奶，蛋白質(zhì)含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，并含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補(bǔ)鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因?yàn)榕Ｄ痰臄z取方便，因此牛奶成為補(bǔ)鈣的首選食物。

四、奶酪

奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

中老年人補(bǔ)鈣吃什么好.奶酪能增進(jìn)人體低抗疾病的能力，促進(jìn)代謝，增強(qiáng)活力，保護(hù)眼睛健康并保持肌膚健美;奶酪是的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物對(duì)人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡，防治便秘和腹瀉;奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對(duì)心血管健康也有有利的一面。

五、芥菜

中老年人補(bǔ)鈣吃什么好.除了奶制品蝦皮這類常見(jiàn)的補(bǔ)鈣圣品外，其實(shí)蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì)，參與機(jī)體重要的氧化還原過(guò)程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對(duì)氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

其次還有解毒消腫之功，能抗感染和預(yù)防疾病的發(fā)生，抑制細(xì)菌毒素的毒性，促進(jìn)傷口愈合，可用來(lái)輔助治療感染性疾病。還有開(kāi)胃消食的作用，因?yàn)榻娌穗缰坪笥幸环N特殊鮮味和香味，能促進(jìn)胃、腸消化功能，增進(jìn)食欲，可用來(lái)開(kāi)胃，幫助消化。

最后還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿卜素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜于老年人及習(xí)慣性秘者食用。

六、海參

海參，人稱之為“海人參”，因補(bǔ)益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富，每100毫克海參的含鈣量為285毫克，另外其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富。

中老年人補(bǔ)鈣吃什么好.海參的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，每百克水發(fā)海參含蛋白質(zhì)14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵 2.4毫克，以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。海參含膽固醇極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質(zhì)細(xì)嫩，易于消化，所以，非常適宜于老年人、兒童以及體質(zhì)虛弱的人食用。

七、紫菜

營(yíng)養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補(bǔ)鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

中老年人補(bǔ)鈣吃什么好.紫菜還富含膽堿和鈣、鐵、能增強(qiáng)記憶、治療婦幼貧血、促進(jìn)骨骼、牙齒的生長(zhǎng)和保健;含有一定量的甘露醇，可作為治療水腫的輔助食品。

紫菜所含的多糖具有明顯增強(qiáng)細(xì)胞免疫和體液免疫功能，可促進(jìn)淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化，提高機(jī)體的免疫力;可顯著降低進(jìn)血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對(duì)艾氏癌的抑制率53.2%，有助于腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

八、黑木耳

中老年人補(bǔ)鈣吃什么好.黑木耳是降血壓的良品，其實(shí)除了降血壓功效外，它的補(bǔ)鈣能力也很強(qiáng)，排在第八位。每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質(zhì)10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)。有益氣、充饑、輕身強(qiáng)智、止血止痛、補(bǔ)血活血等功效。富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。

功效：木耳中的膠質(zhì)可把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)吸附集中起來(lái)排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。同時(shí)，它還有幫助消化纖維類物質(zhì)功能，對(duì)無(wú)意中吃下的難以消化的頭發(fā)、谷殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作。

因此，它是礦山、化工和紡織工人不可缺少的保健食品。它對(duì)膽結(jié)石、腎結(jié)石等內(nèi)源性異物也有比較顯著的化解功能。黑木耳能減少血液凝塊，預(yù)防血栓等病的發(fā)生，有防治動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的作用。它含有抗腫瘤活性物質(zhì)，能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，經(jīng)常食用可防癌抗癌。

老年人補(bǔ)鈣要吃的營(yíng)養(yǎng)食譜

黃豆燉豬蹄

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

做法

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內(nèi)下油，待油熱時(shí)下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然后加醬油，料酒翻炒下。

3.加水沒(méi)過(guò)豬蹄，大火燒開(kāi)。然后轉(zhuǎn)小火，燒20分鐘。

4.加入黃豆大火燒開(kāi)，加些糖，鹽。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒(méi)有熟的話可以再加些開(kāi)水，繼續(xù)煨一下，黃豆也一定要熟哦！

5.放入味精，蔥花，出鍋即可。

青椒炒雞蛋

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

做法

1.青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。

2.熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。

3.再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚(yú)

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚(yú)肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，豆腐燉魚(yú)，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚(yú)、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒。

做法

1.鯉魚(yú)從冰箱拿出來(lái)解凍，豆腐切小塊。

2.蔥蒜切碎。

3.鍋中放底油，把鯉魚(yú)放鍋里小火煎，待魚(yú)的兩面微黃時(shí)，加入蒜末。

4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水。

5.把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚(yú)和豆腐充分入味，然后大火收汁。

芝麻醬拌菠菜

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：芝麻醬是鈣的“寶庫(kù)”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜。

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油。

做法

1、菠菜洗凈去老葉，根部保留。

2、芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油(依據(jù)個(gè)人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料)。

3、鍋中加入適量的水燒開(kāi)，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。

4、放入菠菜根部斷生，然后轉(zhuǎn)向葉子，20秒即可。

醋溜小油菜

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過(guò)同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進(jìn)鈣的吸收利用。

此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。

材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。

做法

1.將小油菜清洗干凈，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥姜末。

2.倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

3.翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

紫菜腐竹湯

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫(kù)”，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

材料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺。

做法

1.腐竹提前用水泡開(kāi)，洗凈。

2.鍋里加一點(diǎn)點(diǎn)油燒熱后煸香姜片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開(kāi)。

3.加點(diǎn)鹽，雞精，紫菜攪勻關(guān)火，撒一點(diǎn)點(diǎn)胡椒粉就可以。

老年人貧血該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

患有貧血病的老年人，會(huì)出現(xiàn)皮膚粘膜蒼白、耳鳴、乏力、心慌、頭暈、眼花、氣促等等。那么，首先要到醫(yī)院查明原因，對(duì)因下藥。除此以外，可以在飲食上進(jìn)行調(diào)養(yǎng)，可以供給人體足夠的造血原料，可以適當(dāng)多吃下面的食物：

1、含銅豐富的食物

因?yàn)殂~可以促進(jìn)鐵的吸收利用，也是人體必需的微量元素之一，還可以參與人體的血紅的合成有良好的造血作用。如果人體中的銅藍(lán)蛋白減少，也會(huì)對(duì)血紅蛋白的生長(zhǎng)造成阻礙。所以，飲食中除了攝入含鐵的食物時(shí)候也注意攝入含銅的食物，如動(dòng)物肝、腎、心、牡蠣、魚(yú)類、瘦肉、豆類、芝麻、大白菜、蘿卜苗、蝦、牡蠣、海蟄、蛋黃、葡萄干、西紅柿及果仁等都是富含銅的食物。

2、維生素B族

維生素、葉酸是紅細(xì)胞生長(zhǎng)發(fā)育必需的物質(zhì)。其中，動(dòng)物肝臟、腎、瘦肉中維生素B含量較多，綠葉蔬菜等也含有葉酸。

3、含鐵豐富的食物

鐵是構(gòu)成血紅蛋白的主要成分之一。動(dòng)物肝臟、腎臟、心臟、肚等都是含鐵豐富的食物。海帶也富含鐵，每百克海帶含鐵量高達(dá)一百五十毫克，比豬肝高六倍。另外，含有豐富的鐵質(zhì)的還有紫菜、黃豆、菠菜、番茄、杏、芹菜、油菜、棗、桔子、菠蘿等。

由于食物中鐵質(zhì)的吸收與胃酸有著密切關(guān)系，可以用桂圓肉、大棗、花生內(nèi)衣作為補(bǔ)血食品。根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究，鐵元素只有從三價(jià)轉(zhuǎn)變成二價(jià)才能被人體吸收，在酸性環(huán)境下，三價(jià)鐵易轉(zhuǎn)變?yōu)橐兹苡谒亩r(jià)鐵。

老年人體內(nèi)如果缺乏胃酸，會(huì)阻礙鐵的吸收。因此，為了促進(jìn)鐵質(zhì)的吸收，還應(yīng)吃一些如西紅柿、酸棗、苜蓿、酸黃瓜、酸菜等酸性的食物。除此以外，補(bǔ)鐵的食物有瘦肉、蛋黃、動(dòng)物肝臟、腎臟、木耳、牛肉等。

4、維生素C

維生素C對(duì)促進(jìn)鐵質(zhì)的吸收和利用有幫助。由于維生素C可使三價(jià)鐵轉(zhuǎn)變?yōu)槎r(jià)鐵。因此，為了促進(jìn)鐵質(zhì)的吸收，就要食入含維生素C豐富的食物，如新鮮的蔬菜和水果，特別是綠色蔬菜和酸性較高的蔬菜，如番茄、桔子、酸山楂。

5、蛋白質(zhì)

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是構(gòu)成血紅蛋白的重要原料，因此，貧血病人應(yīng)食用如牛奶、瘦肉、魚(yú)類、蛋類、黃豆及豆制品等富含蛋白質(zhì)的食物。

老人補(bǔ)血吃什么好

1、葡萄

葡萄酸甜可口、營(yíng)養(yǎng)豐富，被中醫(yī)奉為補(bǔ)血佳品。通常我們?cè)诔云咸训臅r(shí)候經(jīng)常會(huì)把葡萄皮和葡萄籽吐掉，殊不知，葡萄最有營(yíng)養(yǎng)的部分也被我們一同吐掉了。葡萄全身都是寶。研究發(fā)現(xiàn)，葡萄皮中的黃酮類物質(zhì)，能防止動(dòng)脈粥樣硬化，保護(hù)心臟。葡萄籽能有效清除人體內(nèi)多余的自由基，有抗氧化、抗癌的功效，可增強(qiáng)免疫力，延緩衰老。老年人牙口不好，吃葡萄的時(shí)候可以把葡萄連皮帶籽一起榨成汁來(lái)飲用，這樣更有助于消化，提高營(yíng)養(yǎng)的吸收率。

2、蓮藕

蓮藕含鐵量較高，常吃可預(yù)防缺鐵性貧血。富含維生素C和膳食纖維，對(duì)肝病、便秘、糖尿病等虛弱病癥頗有裨益。鮮藕止血，熟藕補(bǔ)血。蓮藕，生吃可以清熱涼血，止血散瘀，熟吃可以健脾胃，養(yǎng)血。有口鼻出血的病人，可以緊急服用新鮮的生藕汁，有迅速止血的作用。老年人常吃藕，可以調(diào)中開(kāi)胃，益血補(bǔ)髓，安神健腦，具有延年益壽之功效。

3、菠菜

菠菜有“營(yíng)養(yǎng)模范生”之稱，它富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質(zhì)(鈣質(zhì)、鐵質(zhì)等)、輔酶Q10等多種營(yíng)養(yǎng)素。菠菜的蛋白質(zhì)量高于其他蔬菜，且含有相當(dāng)多的葉綠素，尤其含維生素K在葉菜類中最高(多含于根部)，能用于鼻出血、腸出血的輔助治療。菠菜補(bǔ)血之理與其所含豐富的類胡蘿卜素、抗壞血酸有關(guān)，兩者對(duì)身體健康和補(bǔ)血都有重要作用。

4、桑葚

桑葚中含有大量人體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，桑椹中含有大量的水分、碳水化合物、多種維生素、胡蘿卜素及人體必需的微量元素等，能有效地?cái)U(kuò)充人體的血容量，且補(bǔ)而不膩，適宜于高血壓、婦女病患者食療。

桑葚是中老年人健體美顏、抗衰老的佳果與良藥。常食桑椹可以明目，緩解眼睛疲勞干澀的癥狀。桑葚具有免疫促進(jìn)作用。它可以促進(jìn)血紅細(xì)胞的生長(zhǎng)，防止白細(xì)胞減少，并對(duì)治療糖尿病、貧血、高血壓、高血脂、冠心病、神經(jīng)衰弱等病癥具有輔助功效。

老人補(bǔ)血食療

1、花生紅棗粥

原料：糯米400克，花生仁100克，棗50克。

做法：鍋置火上，加入水，放入花生仁煮爛，然后倒入淘洗干凈的糯米和適量的水，燒沸后加入紅棗，再改用小火煮至米爛成粥，加入紅糖調(diào)勻，出鍋即成。

功效

糯米含有維生素b1、維生素b2、蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵及淀粉等，營(yíng)養(yǎng)豐富，為溫補(bǔ)強(qiáng)壯食物;花生富含豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、等營(yíng)養(yǎng)元素，有增強(qiáng)記憶力的功效;紅棗富含維生素a、c、e，胡蘿卜素、磷等礦物質(zhì)，可助于提高人體免疫力。

2、芝麻花生糊

原料：黑芝麻、花生仁、白糖

做法：分別將黑芝麻、花生仁洗凈，炒熟以后研成粉末。每次食用時(shí)，各取大約15克，再加入1000ml-1500ml的開(kāi)水，調(diào)成糊狀，根據(jù)個(gè)人口味加入適量的白糖調(diào)味即可食用。

功效

補(bǔ)血、預(yù)防便秘、健脾、潤(rùn)肺。

3、蘿卜燉牛肉

原料：白蘿卜450克，牛肉100克，大蔥15克，姜15克，料酒10克，醬油10克，鹽4克，味精2克，八角3克，花生油40克。

做法：將蘿卜、牛肉分別洗凈，均切成2里面見(jiàn)方的塊，分別放入沸水中略焯，撈出;鍋內(nèi)加油燒熱，放入大蔥段、姜塊、八角炸香，加入鮮湯、料酒、牛肉塊，燉至熟爛;再加入蘿卜塊，燒開(kāi)，撇去浮沫;待蘿卜塊熟爛，加入精鹽、醬油、味精，揀出蔥、姜、八角;再撇去浮沫，出鍋盛入湯碗內(nèi)即成。

功效

白蘿卜含有豐富的維生素;牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能調(diào)高機(jī)體抗病能力。

老年人提高免疫力該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

老年人的身體健康是全社會(huì)都關(guān)心的問(wèn)題，隨著年紀(jì)的不斷增加，身體的抵抗力也是越來(lái)越差，在氣溫變化的時(shí)候更加容易感冒。如何才能夠幫助老年人促進(jìn)身體健康呢？除了需要在年輕的時(shí)候注意自我保養(yǎng)之外，在年老的時(shí)候還需要養(yǎng)成科學(xué)的生活以及飲食習(xí)慣，這樣身體才能夠越來(lái)越健康。

第一：新鮮的蘿卜

蘿卜是一種常見(jiàn)的家常食材，不僅價(jià)格便宜，同時(shí)所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也不含糊。蘿卜中含有豐富的干擾素誘導(dǎo)劑，這樣就導(dǎo)致食材本身就含有免疫作用，服用之后能夠很好的提高身體免疫力。另外，蘿卜的做法有很多，除了炒菜、燉湯之外，也可以生吃哦，大家可以根據(jù)個(gè)人的口味不同而選擇喜歡的吃法。

第二：海參

海參中含有非常豐富的藥物成分，另外膠原蛋白、微量元素以及維生素的含量也是非常的豐富，經(jīng)常服用海參能夠起到很好的壯陽(yáng)補(bǔ)腎的效果。只有腎好了，老年人的身體才會(huì)越來(lái)越好。

第三：靈芝

靈芝是一種名貴的中藥材，在我國(guó)的古代就已經(jīng)開(kāi)始廣為利用。服用靈芝能夠很好的增強(qiáng)身體抵抗力，這是因?yàn)殪`芝中含有多糖體以及豐富的鍺元素，這些對(duì)于身體都是非常有利的。鍺元素能夠很好的提高身體新陳代謝的速度，有效的延緩細(xì)胞出現(xiàn)衰老的程度，除此之外還具有很好的防癌效果。

第四：蜂蜜

蜂蜜是一種很好的健康食材，服用之后能夠很好的提高身體的免疫能力，除此之外對(duì)于內(nèi)分泌也具有一定的調(diào)節(jié)功效。經(jīng)常服用蜂蜜能夠很好的令機(jī)體保持活力，同時(shí)還具有預(yù)防癌癥的效果。

第五：香菇

香菇是很多人喜愛(ài)的一種食物，其中含有多種人體所需要的維生素以及微量元素，特別是所含有的香菇多糖能夠很好的增強(qiáng)身體抵抗力。老年人怎么提高免疫力，吃香菇是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。

第六：人參

人參是一種保養(yǎng)圣品，其中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，特別是所含有的人參皂苷能夠很好的提高身體免疫力。除此之外，其他的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)還具有抗癌的作用，非常的適合老年人服用。

第七：雞湯

老年人身體抵抗力以及免疫力比較差，所以很容易患有感冒以及各種呼吸道疾病。雞湯中含有多種人體所需要的多種氨基酸，特別是所含有的半胱氨酸，進(jìn)入身體之后能夠很好的提高身體免疫力。除此之外，如果是患有感染，服用雞湯也能夠起到很好的痊愈作用。

第八：大蒜

大蒜具有很好的殺菌作用，雖然在吃了之后嘴巴會(huì)有異味，但是具有很好的殺菌作用。建議，每天最好能夠生吃一些大蒜，具有更好的殺菌作用。有一些人喜歡加熱之后服用大蒜，雖然這樣能夠是一種很好的香料，但是提高免疫力的能力會(huì)打折扣。

第九：羊胎素

羊胎素是一種眾多肘子的免疫調(diào)節(jié)因子，這對(duì)于身體中的免疫力具有很好的調(diào)節(jié)、提升能力，對(duì)于增加機(jī)體蛋白以及酶的活性具有非常明顯的作用。

第十：木瓜汁

研究發(fā)現(xiàn)，木瓜汁中含有大量的能夠提高身體免疫力以及抗氧化能力的物質(zhì)。老年人適量的多服用一些木瓜汁，身體也會(huì)越來(lái)越好。

老年人抗衰老該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

老人每天應(yīng)至少攝入一種水果，最好天天更換不同種類。人到老年，最易患的疾病是心腦血管疾病、糖尿病和癌癥等慢性疾病。這些疾病都與機(jī)體的衰老有關(guān)，因此，抗衰老是人類健康長(zhǎng)壽的首要問(wèn)題。

抗衰老受很多因素的影響，而食物營(yíng)養(yǎng)是最直接、最重要的因素之一。食物(如水果)中含有很多抗衰老的有效成分，利用得當(dāng)，可以預(yù)防心血管疾病、糖尿病和癌癥等疾病的發(fā)生和發(fā)展，促進(jìn)健康，延長(zhǎng)壽命。春夏季節(jié)，水果品種豐富，晚輩們可以為老人常備一些有抗衰老作用的水果，一來(lái)為老人添壽加分，二來(lái)也盡盡孝心。

水果有助抗衰老

1999年，美國(guó)農(nóng)業(yè)部老年?duì)I養(yǎng)研究中心經(jīng)過(guò)三個(gè)月的研究發(fā)現(xiàn)，老齡老鼠每天補(bǔ)充藍(lán)莓、草莓提取物后，大腦退行性變化得到明顯減緩，運(yùn)動(dòng)平衡協(xié)調(diào)性明顯改善，學(xué)習(xí)記憶能力有所提高。無(wú)獨(dú)有偶，我國(guó)研究人員也發(fā)現(xiàn)，富含植物化合物的石榴汁對(duì)老齡老鼠衰老相關(guān)的蛋白質(zhì)、DNA損傷有明顯的防治作用。在此基礎(chǔ)上，又進(jìn)一步開(kāi)展老年人志愿者試驗(yàn)，每人每天喝一杯石榴汁，四周后檢查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，老年人抗氧化功能得到明顯改善，表明石榴汁具有潛在的抗衰老作用。

抗衰老有效成分被發(fā)現(xiàn)

近年來(lái)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，水果除了含有我們已知的營(yíng)養(yǎng)素外，還富含大量天然植物化合物。這些物質(zhì)通過(guò)提高抗氧化力、調(diào)節(jié)解毒酶活性、刺激免疫功能、改善激素代謝、抗菌抗病毒等作用，發(fā)揮延緩衰老的作用。水果中常見(jiàn)植物化合物種類、分布及其功能如下：

1.類胡蘿卜素

B胡蘿卜素——多含于黃色、橙色水果中，如芒果、杏子、香瓜、木瓜等。有助于延緩

衰老，對(duì)某些腫瘤具有防治作用，能改善肺功能，減輕糖尿病并發(fā)癥。

黃體素——多含于獼猴桃、石榴等水果中。有助于保護(hù)老年人的視力，減少白內(nèi)障的發(fā)生，對(duì)某些腫瘤的發(fā)生也可能有預(yù)防作用。

番茄紅素——多含于番茄、暗紅色葡萄、西瓜等水果中。有助于減少前列腺癌和心臟病的發(fā)生。

2.酚酸類物質(zhì)

鞣花酸——多含于葡萄、藍(lán)莓、草莓、獼猴桃等水果中。有助于減少一些腫瘤的發(fā)生，并具有降血脂作用。

3.類黃酮物質(zhì)

白藜蘆醇——多含于紅色葡萄中。有助于減少心臟病、中風(fēng)(卒中)、腫瘤等發(fā)生。

花香素苷——多含于藍(lán)莓、櫻桃、草莓、李子、獼猴桃等水果中。具有明顯延緩衰老的作用。

槲皮素——多含于蘋果、梨、櫻桃、葡萄等水果中。有助于減輕炎癥反應(yīng)，保護(hù)肺臟，對(duì)某些腫瘤有防治作用。

橙皮苷——多含于橘子、葡萄、檸檬等水果中。有助于預(yù)防心臟病的發(fā)生。

紅桔素——多含于柑桔類水果中。有助于預(yù)防頭頸部腫瘤的發(fā)生。

4.單萜類物質(zhì)

烯——多含于橘子、葡萄、檸檬等水果皮中。有助于保護(hù)肺臟，減少一些腫瘤的發(fā)生。

人體最愛(ài)的抗衰老食物

關(guān)節(jié)——最佳抗老食物：橄欖油、大蒜

父母有沒(méi)有和你抱怨過(guò)關(guān)節(jié)咯吱作響，疼痛影響了行動(dòng)？做菜時(shí)不妨多用點(diǎn)橄欖油和大蒜，不僅能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、預(yù)防關(guān)節(jié)發(fā)炎，還有調(diào)味作用，一舉兩得。英國(guó)倫敦大學(xué)的大規(guī)模調(diào)研顯示，常吃大蒜的中老年人，很少表現(xiàn)出關(guān)節(jié)炎的早期征兆。

骨骼——最佳抗老食物：奶酪

健壯的骨骼能支撐身材的挺拔，讓人看上去精神抖擻。乳制品是強(qiáng)壯骨骼的良伴，除了公認(rèn)的補(bǔ)鈣能手牛奶，奶酪的鈣含量更為豐富，可以補(bǔ)充高達(dá)30%的每日所需鈣攝取量。

心臟——最佳抗老食物：黑巧克力

美國(guó)疾控中心數(shù)據(jù)顯示，高達(dá)2000余萬(wàn)成年人心臟有問(wèn)題。建議常吃點(diǎn)堅(jiān)果、漿果、黑巧克力，都有助保持心臟健康。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，吃黑巧克力能輕度改善末梢動(dòng)脈癥患者的自主步行能力，無(wú)論在步行距離和時(shí)間上均有延長(zhǎng)。這是黑巧克力富含的黃烷醇增加了血液里一氧化氮濃度，改善血流狀況所致。

眼睛——最佳抗老食物：玉米

步入中老年后，老花眼、白內(nèi)障等眼睛問(wèn)題容易出現(xiàn)。富含葉黃素和玉米黃質(zhì)成分的食品是對(duì)眼睛特別有益的，代表食物便是玉米。其他眼睛保健所需的重要營(yíng)養(yǎng)素有歐米伽3脂肪酸、鋅、β胡蘿卜素以及各種維生素。為此，飲食中不可缺少的是綠葉菜(尤其是深色羽衣甘藍(lán)和菠菜)、雞蛋、深海魚(yú)(金槍魚(yú)、鮭魚(yú)或鳳尾魚(yú)之類)、胡蘿卜以及紅薯。

臉頰——最佳抗老食物：鱷梨

臉部就像鏡子，很直觀地反映出衰老程度。像鱷梨、黃瓜、酸奶等食材，不僅可以外敷，吃下去效果更好，可謂是能吃的“面膜”。

全身皮膚——最佳抗老食物：南瓜籽

鋅參與蛋白質(zhì)、多種酶的合成以及細(xì)胞的生成，對(duì)于皮膚有重要作用。南瓜籽富含鋅，有助皮膚細(xì)胞新陳代謝，鎖住皮膚水分，保持皮膚的膠原蛋白含量，維持皮膚的彈性，減少皺紋。

頭發(fā)——最佳抗老食物：核桃

一旦禿頂，會(huì)讓你看上去比實(shí)際年齡顯老10歲。維持頭發(fā)健康需要多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素A、C，蛋白質(zhì)、歐米伽3脂肪酸以及鋅。而核桃在以上方面非常在行，每天吃兩三個(gè)核桃，對(duì)維持頭發(fā)毛囊健康有重要作用。

指甲——最佳抗老食物：菠菜

指甲由皮膚衍生而來(lái)，對(duì)皮膚有益的營(yíng)養(yǎng)素同樣有益于指甲。菠菜等綠葉菜富含鐵、β胡蘿卜素，葉酸以及維生素C，有助指甲健康、堅(jiān)韌。

精神——最佳抗老食物：適量甜食

整天唉聲嘆氣，苦著一張臉，不可能擁有年輕的形象。巧克力、冰淇淋吃了能令大腦釋放內(nèi)啡肽“快樂(lè)物質(zhì)”，更顯年輕。

老年人補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)應(yīng)避免的誤區(qū)

生活中，有的老人因咀嚼功能或者腸胃功能不好而長(zhǎng)年吃粥，或是吃煮得比較爛的菜等，這真的是健康嗎？今天盤點(diǎn)一些老人常見(jiàn)的飲食誤區(qū)。

誤區(qū)一：長(zhǎng)期吃粥

老年人患牙病多，牙齒缺損者常見(jiàn)，有的老人因咀嚼功能不好而長(zhǎng)年吃粥，也有少數(shù)講究藥膳的人用吃藥粥作為對(duì)疾病的輔助治療。據(jù)觀察，長(zhǎng)期吃粥的老年人一般比較消瘦，原因是老年人的胃動(dòng)力較差。

如果吃粥的量過(guò)多，難以很快排空，會(huì)感到胃部不適;以同樣體積的粥和米飯相比，粥所含的米粒少得多，如果長(zhǎng)期吃粥，得到的總熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不夠人體的生理需要，難免入不敷出。

所以，吃粥和吃藥粥雖是養(yǎng)生一法，但不是人人皆宜，除非是身體很虛弱，或是治病需要。老年人患牙病應(yīng)積極治療，應(yīng)鑲牙補(bǔ)牙。飯不妨燒得爛些，也可吃面條，長(zhǎng)期吃粥并不適宜。

誤區(qū)二：吃的菜煮太爛

生活中，不少老人喜歡先將蔬菜焯一遍，然后就放水里長(zhǎng)時(shí)間煮，做成菠菜湯、白菜湯什么的。其實(shí)這就將蔬菜中不少水溶性的維生素都給煮沒(méi)了，吃到最后就是吃了點(diǎn)纖維，沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

所以，老人們最好別用“爛菜湯”式做法。“先洗后切，急火快炒，多吃涼拌，品種多樣，顏色選深。”是老人做蔬菜的20字要訣。

誤區(qū)三：鈣補(bǔ)得越多越好

許多老人誤認(rèn)為，鈣補(bǔ)得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實(shí)不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過(guò)量補(bǔ)鈣并不能變成骨骼，反而會(huì)引起并發(fā)癥，危害老人健康。

鈣是這樣被人吸收的：鈣經(jīng)胃腸吸收，進(jìn)入血液，形成血鈣(即血液中鈣的含量)，再通過(guò)骨代謝，把血鈣進(jìn)行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說(shuō)鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過(guò)多或過(guò)少都不行。

過(guò)量補(bǔ)鈣，血液中血鈣含量過(guò)高，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起并發(fā)癥，比如腎結(jié)石、血管鈣化等。

誤區(qū)四：經(jīng)常吃不加熱、或熱不透的剩飯剩菜

飯菜里的各種營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)隨著存放時(shí)間延長(zhǎng)而逐漸損失，時(shí)間越長(zhǎng)，損失越多。相對(duì)維生素和礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素而言，蛋白質(zhì)和碳水化合物損失相對(duì)少些，但長(zhǎng)時(shí)間存放的飯菜，還是要防止蛋白質(zhì)發(fā)生變質(zhì)，脂肪發(fā)生酸敗，碳水化合物發(fā)生霉變。

另外，剩飯菜產(chǎn)生亞硝胺幾率也會(huì)隨著存放時(shí)間的延長(zhǎng)而增加，如果吃時(shí)再不熱透，還容易滋生細(xì)菌等微生物，引發(fā)胃腸疾病。柳鵬提醒，老年人腸胃功能比較脆弱，盡量不吃剩飯菜。

誤區(qū)五：吃飯?jiān)角宓胶?/strong>