解決白領(lǐng)失眠的5個(gè)最有效方法

失眠，是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足。失眠，又被稱為入睡和維持睡眠障礙，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等。導(dǎo)致失眠的常見原因主要有環(huán)境原因、個(gè)體因素、軀體原因、精神因素、情緒因素等。

那么，怎么擺脫失眠？下面，小編為你支招，教你簡(jiǎn)單5招，品嘗甜蜜睡眠。

第一招：芳香療法

芳香精油，最獨(dú)特之處在于其具有天然的芳香氣味，這些芳香分子散發(fā)后會(huì)彌散在空氣中，再通過人體的嗅覺細(xì)胞傳送至大腦神經(jīng)系統(tǒng)。從而讓人產(chǎn)生鎮(zhèn)靜，放松，激勵(lì)，興奮，浪漫，溫馨的不同效果，幫助人們營(yíng)造出理想的氛圍，得到舒服的睡眠。

不論是治療暫時(shí)性或長(zhǎng)期失眠癥，芳香療法的療效都出奇的好。有好幾種精油可以安全而自然的引發(fā)睡意，完全不會(huì)有服用安眠藥所出現(xiàn)的副作用。此外，實(shí)施芳香療法的方式也非常簡(jiǎn)單，只要洗個(gè)芳香泡澡，或在枕頭上滴幾滴精油，就有非常好的效果。

1.熏衣草、洋甘菊和橙花精油。這幾種精油都能影響心理和情緒：讓人產(chǎn)生平靜、柔順、平衡的感覺，也能松弛緊張。

2.安息香、佛手柑、快樂鼠尾草、檀香、杜松、依蘭等精油。這幾種精油都有鎮(zhèn)定作用。

注意事項(xiàng)：

上述的精油都可以加入洗澡水中，在睡覺前享受個(gè)舒適的芳香泡澡。

1.洗澡水的溫度不宜過高，以免過度振奮精油而無法達(dá)到放松的效果。

2.對(duì)成人來說，洗澡水中加入六滴精油就夠了。如果使用香蜂草或橙花精油，只要四滴就夠了，這類精油的用量過高，很容易引起皮膚過敏。

3.最好不要連續(xù)二個(gè)星期以上的時(shí)間都使用同一種精油或復(fù)方精油，因?yàn)樯眢w會(huì)逐漸習(xí)慣這種精油而使精油的效果打折扣。

4.如果睡眠狀況無法在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)正常，必須持續(xù)使用精油一段時(shí)間，最好一～二星就更換精油或調(diào)和精油的種類。

第二招：音樂療法

舒緩的民樂、輕音樂，可幫助平衡情緒、保持精神放松安靜，從而改善睡眠。

音樂對(duì)人體生理功能有明顯的影響。音樂的節(jié)奏、模式和旋律線，可明顯地影響人的心率、呼吸、血壓，因?yàn)樗c人體的特征極為相似。當(dāng)音樂作為一種刺激進(jìn)入到聽覺器官，經(jīng)傳入到神經(jīng)中樞、大腦皮層，皮層下中樞和植物神經(jīng)系統(tǒng)都會(huì)參與作出各種反射活動(dòng)。隨著音樂的節(jié)奏、旋律、音量的不斷變化，人的呼吸、循環(huán)、內(nèi)分泌和神經(jīng)肌肉都會(huì)發(fā)生變化。

正確選擇“催眠音樂”

在選擇“催眠音樂”時(shí)，應(yīng)選擇和聲簡(jiǎn)單、音樂和諧、旋律變化跳躍小、慢板的獨(dú)奏曲或抒情小品音樂。其中，小提琴、鋼琴獨(dú)奏的效果較明顯。這類音樂的中心頻譜范圍大都在125-250赫茲之間，往往比較容易誘人入睡。

據(jù)廣州市康復(fù)醫(yī)學(xué)中心的王醫(yī)生臨床實(shí)踐證明：對(duì)難入睡患者應(yīng)選用抒情、慢板為主的獨(dú)奏曲;對(duì)潛睡患者應(yīng)選用抒情中板、慢板為主的輕音樂;對(duì)易醒患者應(yīng)選用沒有明顯節(jié)拍的抒情小品為適。

在選擇音樂時(shí)，首推的是一些久負(fù)盛名的催眠曲，如《催眠曲》、《寶貝》等。其次，也可選擇國(guó)內(nèi)治療失眠比較流行的一些曲目，如《陽關(guān)三疊》、《良宵》、《梅花三弄》等，古樂舒緩、清心，可使病人心地清靜、安然踏實(shí)、緩緩入眠。

第三招：行為療法

行為療法，只要運(yùn)用得當(dāng)，就可治愈失眠癥。行為療法簡(jiǎn)便易學(xué)，不需使用任何藥物和設(shè)備，效果可靠穩(wěn)定，不易復(fù)發(fā)，無任何副作用，還可避免藥物引起的睡眠與正常人睡眠不完全相同的缺點(diǎn)。

1.刺激控制療法：主要適用于嚴(yán)重入睡困難的慢性失眠者。因入睡困難往往上床較早，試圖強(qiáng)迫自己早早入睡，但實(shí)際上卻事與愿違，越想早點(diǎn)睡就越睡不著，焦慮煩躁，以致惡性循環(huán)，甚至徹夜不眠。

做法：不要早上床，只有在困意來臨時(shí)才上床，如果上床后15～20分鐘內(nèi)不能入睡，則要起床到其他房間去活動(dòng)活動(dòng)，看書、看電視、織毛衣、做家務(wù)等，但要避免進(jìn)行使人高度興奮的活動(dòng)，如下棋、打撲克等，當(dāng)再次感到困倦時(shí)再上床，如15～20分鐘內(nèi)仍不能入睡，則再起床活動(dòng)，如此反復(fù)，直至入睡。進(jìn)行刺激控制療法時(shí)，嚴(yán)禁病人在床上從事各項(xiàng)活動(dòng)，但性活動(dòng)不受限制。

2.睡眠限制療法：主要適用于那些夜間常常醒來或睡眠斷斷續(xù)續(xù)的嚴(yán)重慢性失眠者。

做法：首先要對(duì)自己平時(shí)的睡眠進(jìn)行評(píng)估，獲得每晚睡眠的平均小時(shí)數(shù)，然后，把自己在床上的時(shí)間限制在這個(gè)數(shù)值。例如，估計(jì)平均每晚睡4小時(shí)，就規(guī)定自己每天2時(shí)上床，6時(shí)起床。數(shù)天后，當(dāng)每晚在床上的大部分時(shí)間為睡眠時(shí)間時(shí)，開始增加床上時(shí)間，改為1時(shí)半上床，仍為6時(shí)起床。當(dāng)床上時(shí)間又大部分為睡眠時(shí)，再次提前半小時(shí)上床，以增加床上時(shí)間，這樣逐漸達(dá)到正常睡眠時(shí)間。睡眠限制療法要求，每天早上在規(guī)定時(shí)間起床，即使夜間睡眠不好，也要按時(shí)起床，中午不要午睡。

3.松弛療法：適用于各種原因引起的入睡困難或夜間醒后難以再睡的失眠，既可用于偶爾發(fā)作的失眠，也可用于慢性失眠癥，對(duì)伴有焦慮的失眠癥效果更好。松弛療法通過逐步放松精神和肌肉，誘發(fā)入睡，大多數(shù)人在實(shí)施松弛療法的過程中就睡著了。

初學(xué)者要學(xué)會(huì)放松肌肉的技術(shù)。首先，體會(huì)一下放松的感覺：緊握右手拳頭，并持續(xù)5～7秒鐘，注意體驗(yàn)有何種感覺，尤其是體驗(yàn)不舒適感;接著，很快將手放松，注意緊張與放松之間有什么差別，好好地享受一下肌肉松弛的滋味，持續(xù)15～20秒，此時(shí)可有手臂溫暖感。在了解放松感覺后，再練習(xí)不經(jīng)緊張而直接放松肌肉和自然地放松全身肌肉。

掌握放松肌肉技術(shù)后，就可以用于治療失眠癥。

做法：晚間上床或夜間醒來難以入睡時(shí)，放松精神，排除一切雜念，把全部的感覺集中在肌肉放松過程上，并注意享受這種平靜而舒適的滋味;對(duì)放松的肢體有一種連動(dòng)也不想動(dòng)一下的感覺。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左腳、右大腿、右小腿、右腳、頭、面、頸的順序進(jìn)行，這一過程做得越細(xì)致越好。完成全部放松所需的時(shí)間不受限制，依個(gè)人具體情況而定，但不宜過快，重點(diǎn)是體會(huì)放松的感覺。

在放松肌肉時(shí)，默念某些話如“我累了，渾身都沒有力氣，需要休息”、“緊張消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等，有助于放松過程。當(dāng)你嘗試松弛療法時(shí)，自然會(huì)體會(huì)到該療法的妙處，將不會(huì)再因入睡困難而煩惱。

注意事項(xiàng)：

1.在實(shí)施行為療法時(shí)，要求在下午和晚間不喝濃茶和咖啡。

2.酒精可破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致夜間覺醒增多，所以嗜酒者要盡量減少飲酒量。

第四招：催眠療法

不了解催眠術(shù)的人常常會(huì)產(chǎn)生各種誤解，認(rèn)為催眠術(shù)就是催人入睡的技術(shù)。其實(shí)，催眠術(shù)的應(yīng)用范圍絕不僅僅是治療失眠癥，但催眠術(shù)也確實(shí)對(duì)失眠癥的治療有較好的療效。

在治療失眠癥的過程中，催眠師要注意的問題是：

1.沒有必要將個(gè)案導(dǎo)人很深的催眠狀態(tài)，只要進(jìn)入淺度催眠狀態(tài)就可以了。

2.直接地誘導(dǎo)個(gè)案進(jìn)入催眠狀態(tài)的暗示往往效果不一定好，而幫助其全身心及心理上的松弛則顯得特別重要。如果受術(shù)者的全身心能處于松弛狀態(tài)，他們自然就可以安然人睡了。

當(dāng)失眠癥患者進(jìn)入到放松且清明的催眠狀態(tài)中，便能找到困擾個(gè)案心中的問題或創(chuàng)痛，進(jìn)而處理解開，此后失眠的真正問題根源解決了，患者不但能好好睡覺，更能好好醒著！

催眠療法對(duì)失眠癥有較高的療效。在催眠師語言的誘導(dǎo)下，能使患者達(dá)到全身乃至心靈深處的放松。催眠師的循循善誘，能使患者擺脫所有影響睡眠的癥結(jié);再通過一針見血的語言指令，使一切造成挫折、壓力、緊張、不安的因素得以宣泄，深層的病因被催眠師消除，而且能使患者體驗(yàn)到身心放松的快感和愉悅。只要經(jīng)常體驗(yàn)這種松弛狀態(tài)，自然會(huì)恢復(fù)正常的睡眠功能。

第五招：飲食療法

調(diào)整一下你的食譜，也許就能使睡眠變得更香。不妨在家中煲上一鍋蓮心米仁桂圓紅棗湯，或者再加一些黃花菜、金針菜等，這是最常用的失眠食療方法。另外，多食牛奶、核桃、百合、小麥等，可也幫助改善睡眠。在煩躁易怒時(shí)，還可飲一杯糖水，幫助抑制大腦皮層而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

下面，為你介紹幾款治療失眠的菜譜：

1. 桂圓芡實(shí)粥：桂圓、芡實(shí)各25克，糯米100克，酸棗仁20克，蜂蜜20克。

做法：把糯米、芡實(shí)分別洗凈，入適量清水鍋中，加入桂圓，大火燒開，移小火煮25分鐘，再加入棗仁，煮20分鐘，食前調(diào)入蜂蜜。

2.豬心棗仁湯：豬心1個(gè)，酸棗仁、茯苓各15克，遠(yuǎn)志5克。

做法：把豬心切成兩半，洗干凈，放入凈鍋內(nèi)，然后把洗干凈的酸棗仁、茯苓、遠(yuǎn)志一塊放入，加入適量水置火上，用大火燒開后撇去浮沫 ，移小火燉至豬心熟透后即成。

3. 天麻什錦飯：取天麻5克，粳米100克，雞肉25克，竹筍、胡蘿卜各50克，香茹、芋頭各1個(gè)，醬油、料酒、白糖適量。

做法：將天麻浸泡1小時(shí)左右，使其柔軟，然后把雞肉切成碎末，竹筍及洗干凈的胡蘿卜切成小片;芋頭去皮，同水發(fā)香茹洗凈，切成細(xì)絲。粳米洗凈入鍋中，放入改刀的大朱料及白糖等調(diào)味品，用小火煮成稠飯狀，每日1次，作午飯或晚飯食用。

4.南瓜小米粥：老南瓜，小米，枸杞。

做法：南瓜皮切薄片，小米洗凈。鍋里放適量清水，水開后放入南瓜小米，大火煮開。轉(zhuǎn)小火，慢慢熬到小米開花，南瓜煮化。加入枸杞，拌勻后再煮幾分鐘即可。

編后語：失眠，并不可怕，只要了解了自己失眠的類型后，對(duì)癥下藥即可解決。今天為大家介紹的五種療法中，都是非常有效的。不妨試試，會(huì)有意料之外的效果哦！失眠治好了，你的睡眠也會(huì)變得甜甜蜜蜜！