想長(zhǎng)壽先“練腿” 白領(lǐng)辦公時(shí)如何練腿

據(jù)相關(guān)報(bào)道，老年人的腿部健壯能預(yù)防髖骨骨折，由于髖骨骨折會(huì)引發(fā)各類(lèi)并發(fā)癥，多達(dá)20%的患者會(huì)在一年內(nèi)去世。如此說(shuō)來(lái)，老年人要活得更有生活質(zhì)量，擁有更長(zhǎng)的壽命，積極進(jìn)行腿部鍛煉是極其重要的。

任何時(shí)候都別忘練腿

人老腿先老，健康人的腿部力量會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)自然消退。假如腿部力量弱，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性將受到影響，反應(yīng)性也必然降低，那就容易摔倒。年輕人可能沒(méi)什么大礙，老人家卻可能發(fā)生骨折，而且因?yàn)榉N種原因較難康復(fù)，甚至還可能有生命危險(xiǎn)。

“有的人下肢骨折之后，或長(zhǎng)或短總要臥床一段時(shí)間，就不注意鍛煉雙腿了。”中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院康復(fù)科主任燕鐵斌教授表示，如果多做一些康復(fù)性的活動(dòng)，可以促進(jìn)患處愈合，提高骨的應(yīng)力。但很多老年人怕痛不愿意活動(dòng)，總是睡在床上。長(zhǎng)期臥床就會(huì)引起褥瘡、尿路結(jié)石、墜積性肺炎、下肢深靜脈血栓等并發(fā)癥，而靜脈血栓從血管壁上掉下來(lái)后容易引起腦血栓。這些并發(fā)癥會(huì)嚴(yán)重影響老年人健康，甚至威脅生命。而且，老年人常見(jiàn)的骨質(zhì)疏松也會(huì)導(dǎo)致骨折后愈合慢，治療不及時(shí)或治療不當(dāng)還可能出現(xiàn)股骨頭壞死。

相反，積極進(jìn)行體育鍛煉，可以增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)血液循環(huán)，提高應(yīng)變能力和骨的應(yīng)力，還可以促進(jìn)代謝、增加吸收，對(duì)心肺功能的強(qiáng)化也有莫大的好處。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)帶來(lái)的興奮、快樂(lè)以及社會(huì)交往，也能激勵(lì)老人保持樂(lè)觀心態(tài)，從而使生活質(zhì)量提高，壽命得以延長(zhǎng)。

白領(lǐng)，辦公時(shí)間也要做腿操

一般來(lái)說(shuō)，鍛煉越早越好，從娃娃抓起是最理想的。不過(guò)，都市人大多都工作忙碌。燕鐵斌認(rèn)為，鍛煉要“因時(shí)制宜”和“因地制宜”，有閑工夫的時(shí)候，可以進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的鍛煉，譬如游泳、爬山、打球、騎車(chē)等。如果時(shí)間不多、場(chǎng)合受限，那就可以選擇不同的動(dòng)作來(lái)鍛煉。

伏案時(shí)間長(zhǎng)，經(jīng)常要對(duì)著電腦的人，可以繃直大腿抬高，保持10秒，再緩慢放下，重復(fù)5-8次。坐公交車(chē)也可以做這個(gè)動(dòng)作。如果空間很小不適合抬腿，也可以?xún)H僅在站立時(shí)繃緊腿部，再放松，反復(fù)做幾次即可。“抬起腳后跟再繃腿更理想，每次要保持住5-10秒。若想加大鍛煉強(qiáng)度，還可以采取單腿支撐的方式，輪流換腿做這個(gè)動(dòng)作”。

在辦公室或家里空無(wú)一人時(shí)，動(dòng)作幅度稍大點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系。有一個(gè)“閉環(huán)”動(dòng)作是靠墻半蹲，讓大腿前面的肌肉繃緊，半蹲姿勢(shì)的高度可根據(jù)自己的情況替換，很適合在這個(gè)場(chǎng)合來(lái)做。不過(guò)，心臟功能差的人半蹲體位可能會(huì)發(fā)生意外，要避免危險(xiǎn)動(dòng)作。

老年人，練腿最適宜健步走

和年輕人不同，老年人多數(shù)都有退行性關(guān)節(jié)炎，走太多會(huì)磨損關(guān)節(jié)，走斜坡、臺(tái)階、騎單車(chē)、打球更容易造成關(guān)節(jié)受傷。燕鐵斌表示，老年人應(yīng)選擇周期性、強(qiáng)度不大的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、打太極拳等，不適宜在無(wú)氧條件下的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)或大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。

一個(gè)老人不是什么項(xiàng)目都能做，也并非同一種項(xiàng)目適合所有老人。像心臟功能弱的患者就不主張屏氣，因可能出現(xiàn)冠狀動(dòng)脈閉塞甚至大面積梗死，建議打打拳、快走或慢走就好。糖尿病、高血壓、冠心病患者一定要在控制好病情的前提下運(yùn)動(dòng)，否則稍有不慎就有生命危險(xiǎn)。

不少老人覺(jué)得溜達(dá)也是鍛煉的一種方式，實(shí)際不然。專(zhuān)家表示，溜達(dá)只會(huì)促進(jìn)消耗，要鍛煉肌肉力量最好是健身走。每天45分鐘，包括準(zhǔn)備活動(dòng)5-10分鐘、實(shí)施20-30分鐘、放松和整理5-10分鐘，從慢慢走到逐漸加快再到很快，最后再逐漸慢下來(lái)。這是最理想的鍛煉方法。

提醒

運(yùn)動(dòng)量要適度

以鍛煉時(shí)身體微微出汗、說(shuō)話稍微氣喘、呼吸心跳稍快為宜，大汗淋漓、劇烈的喘氣和心慌都說(shuō)明鍛煉超出了身體承受的限度。如果會(huì)數(shù)脈搏，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不應(yīng)超過(guò)170-年齡。運(yùn)動(dòng)后沒(méi)胃口、睡不著、渾身酸痛都是鍛煉過(guò)度的反應(yīng)，要注意好好休息，并及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。（宋導(dǎo) 王海芳）