女人如何做產(chǎn)后運(yùn)動

在懷孕的過程中，女性的活動量極具減少，并且由于妊娠的原因，會導(dǎo)致女性的身體出現(xiàn)一定的異常，比如腹部及骨盆肌肉群功能失調(diào)，體重增加等。因此，就需要在產(chǎn)后進(jìn)行相關(guān)的身體運(yùn)動，確保身體可以盡快的恢復(fù)到正常的狀態(tài)。那么，女人如何做產(chǎn)后運(yùn)動？下面咱們就來看看女性產(chǎn)后運(yùn)動的細(xì)節(jié)。

1、無論是自然生產(chǎn)或剖腹生產(chǎn)，產(chǎn)后都會有一些身體不舒適情形，例如：① 骨盆腔肌肉的松弛會導(dǎo)致尿液控制力差，長時間的不舒適、痔瘡、骨盆腔內(nèi)器官脫垂現(xiàn)象，下背部無力，并可能損及性生活之正常反應(yīng)。② 腹部肌肉無力則導(dǎo)致身體姿勢不良，并引發(fā)下背疼痛。③ 上肢身體不適當(dāng)?shù)淖藙輹痤^部及肩部的不舒適，包括呼吸不順，消化不良等情形產(chǎn)生。

2、 產(chǎn)后運(yùn)動的目的在預(yù)防或減輕因生產(chǎn)造成之身體不適及功能失調(diào)情形，主要協(xié)助骨盆韌帶排列恢復(fù)，腹部及骨盆肌肉群功能恢復(fù)，并使骨盆腔內(nèi)器官位置復(fù)原。

3、產(chǎn)后運(yùn)動之注意事項：① 排空膀胱② 選擇硬板床或榻榻米或地板上做 ③ 穿寬松或彈性好的衣褲④ 避免于飯前飯后一小時內(nèi)做⑤ 注意空氣流通 ⑥ 運(yùn)動后出汗，記得補(bǔ)充水份 ⑦所有運(yùn)動請配合深呼吸，緩慢進(jìn)行以增加耐力 ⑧每天早晚各做15分鐘，至少持續(xù)2個月，次數(shù)由少漸多，勿勉強(qiáng)或過累 ⑨若有惡露增多或疼痛增加，需暫停等恢復(fù)正常后再開始

4、常見的產(chǎn)后運(yùn)動

①腹式呼吸運(yùn)動方法：平躺，閉口，用鼻深呼吸氣使腹部凸起后，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5～10 次

②頭頸部運(yùn)動方法：平躺，頭舉起試著以下巴靠近胸部，保持身體其它各部位不動，再慢慢回原位，重復(fù)10次

③會陰收縮運(yùn)動 方法：仰臥或側(cè)臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續(xù)1～3秒再慢慢放松，吐氣重復(fù)五次

④乳部運(yùn)動方法：平躺，手平放二側(cè)，將二手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至二掌相遇， 再將雙臂向后伸直平放，再回前胸后回原位，重復(fù)5～10次

⑤腿部運(yùn)動方法：平躺，不用手幫助舉右腿，使腿與身體成直角，然后慢慢將腿放下，左右交替同樣動作重復(fù)5～10次

⑥臀部運(yùn)動方法：平躺，將左腿彎曲舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同樣動作5～10次

⑦陰道肌肉收縮運(yùn)動方法：平躺，雙膝彎曲使小腿成垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量，將臀部抬高成一個斜度，并將二膝并攏數(shù)1、2、3、后再將腿打開，臀部放下，重復(fù)作10次

⑧腹部肌肉收縮運(yùn)動(仰臥起坐運(yùn)動)方法：平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖二下后，再慢慢躺下，重復(fù)5～10次，待體力增強(qiáng)可增至20下。

有關(guān)女人如何做產(chǎn)后運(yùn)動的介紹，大家應(yīng)該清楚了吧。懷孕的整個過程，對女性身體產(chǎn)生的影響還是比較大的，這是沒有辦法的事情。不過，針對女性的這種狀況，還是有一些科學(xué)的方式能夠進(jìn)行改善的，只要堅持進(jìn)行鍛煉，還是能夠讓女性的身體盡快恢復(fù)過來的。