不經(jīng)常運(yùn)動肩背酸痛 預(yù)防肩背酸痛的方法

不經(jīng)常運(yùn)動的人，特別是辦公室工作人員，因為用電腦的緣故，雙肩容易緊張而不能松沉，乃至影響頸椎和整個后背，好像背著重物。從外表看來，這類人雙肩習(xí)慣性上聳，即所謂的“架肩”，長此下去脾胃之氣容易積滯，進(jìn)而面色蒼白，四肢瘦弱，抑或是虛胖，體力不佳。下面跟隨360常識網(wǎng)了解一下吧！

從中醫(yī)角度看，這些均是脾胃虛弱，氣機(jī)壅滯所導(dǎo)致。因為雙肩為中焦氣血流通要津，明代李橚的《醫(yī)學(xué)入門》中保養(yǎng)導(dǎo)引的“開關(guān)法”和“起脾法”均是用松肩的方法以調(diào)理脾胃之氣。一般人上肢用力往往力量鎖在肩關(guān)節(jié)而透不到雙手，但是傳統(tǒng)鍛煉方法則要求松肩，力量在肩關(guān)節(jié)不停留直接貫穿到雙手，如太極拳、形意拳、八卦掌等均有此要求。下面為大家介紹一種鍛煉雙肩的方法，打通肩部的滯澀，恢復(fù)氣血流通。

練習(xí)一

收腹運(yùn)動，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放松時呼氣。每組做5次，總共3組。

練習(xí)二

1、頭慢慢地向前輕點，下頜盡量靠近胸部，讓背部肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重復(fù)5次。

2、緩慢柔和地向右轉(zhuǎn)動頭部，保持肩部不動。看身后的某一個目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。重復(fù)5次。過程中要避免轉(zhuǎn)動速度過快，以防拉傷頸部肌肉或產(chǎn)生眩暈感。

練習(xí)三

1、用指尖按住頭頂部，上下輕按。之后再輕輕由太陽穴按摩到下顎處，食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重復(fù)多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動3次。

2、沿著面頰骨輕輕按摩眼睛周圍。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。沿著下顎向下按摩。下顎左右各轉(zhuǎn)動5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動，每個方向5次。

練習(xí)四

腳的芭蕾練習(xí)，身體處于端正坐姿，腳掌放于地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞般控制好節(jié)奏，使腳部有彈性地上下運(yùn)動。過程中身體要盡量放松，具體的次數(shù)沒有限制，只要感覺舒適便可。這個練習(xí)有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部的血液循環(huán)。

練習(xí)五

腿部放松運(yùn)動，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺到大腿兩側(cè)的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅持15次，整個身體會有輕松的感覺。

預(yù)防肩背酸痛的方法

多活動，別整天低頭視物

目前微信和手機(jī)已經(jīng)很大程度上影響了老年人的日常生活。長時間的低頭，會導(dǎo)致頸椎間盤壓力明顯增加，同時頸肩背部的肌肉處于緊繃狀態(tài)，而協(xié)同肌也長期處于緊張的對抗?fàn)顟B(tài)，久而久之會導(dǎo)致肌肉與骨的附著點部位出現(xiàn)慢性炎性硬結(jié)，產(chǎn)生條索樣改變卡壓穿行的血管、神經(jīng)，而引起頭頸、面部、肩背疼痛甚至麻木。

萬麗稱，如果這種長期的肌肉張力改變不糾正最終會導(dǎo)致頸椎變直甚至反弓，對椎間盤造成很大的壓力，使之退變不穩(wěn)而導(dǎo)致椎間盤突出，壓迫脊神經(jīng)和脊髓的現(xiàn)象，而出現(xiàn)頸肩手臂放射痛、麻木及下肢無力、踏棉感等。

因此，多起身進(jìn)行肩背部的拉伸運(yùn)動、活動活動腿腳，恢復(fù)身體的姿勢平衡，可減少長期肌肉緊繃勞損所致的酸痛。

早晚涼，加件衣裳護(hù)肩

對于已經(jīng)有頸肩背部肌肉酸痛勞損的人，則應(yīng)該注意保暖、避免受涼。夜間剛?cè)胨瘯r，溫度尚且適中，但如果深夜時翻身等動作將蓋被除去的話，肩背部是極容易暴露受涼的。

因此，入睡時穿一件護(hù)肩或防護(hù)背心，對肩部有保護(hù)作用。既可減少夜間肩背受寒血運(yùn)進(jìn)一步變差所致的疼痛。即使夜間不小心把棉被踢開，肩背部也有一層防護(hù)避免肩部完全裸露而導(dǎo)致的風(fēng)寒。

勤拉伸，避免過度運(yùn)動

合理拉伸是對肌肉的一種放松，是對疲勞的一種解除，同時也是對一些損傷的修復(fù)，達(dá)到放松和修復(fù)的作用。萬麗稱，頸肩部的酸痛，可通過對肩部的拉伸運(yùn)動來緩解。對每個拉伸動作均要保持30-50秒，讓緊繃的肌肉狀態(tài)得以更快恢復(fù)。同時，要避免過度的運(yùn)動所導(dǎo)致的新的損傷，適度鍛煉，以舒適為度。