訓(xùn)練小腿爆發(fā)力的方法

小腿爆發(fā)力強(qiáng)的人一般沖刺的速度會(huì)比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達(dá)的肌肉群，這就需要長(zhǎng)期訓(xùn)練小腿的肌肉群才能夠達(dá)到理想的效果。小腿爆發(fā)力可以通過(guò)以下這些知識(shí)來(lái)鍛煉，想必效果會(huì)比自己盲目的訓(xùn)練要好的多一些。

1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

每訓(xùn)練30-50分鐘之后最好都要休息一會(huì)兒，休息的時(shí)候可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)或者是放松運(yùn)動(dòng)，來(lái)緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的，可以達(dá)到事半功倍的效果。相反，如果一直苦練沒(méi)有休息，效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉受傷。