怎么段練胸肌最有效

鍛煉胸肌的方法有很多，單獨(dú)練啞鈴能夠起到一定的鍛煉效果，但如果單純從啞鈴的效果來(lái)說(shuō)其實(shí)是不好的，也就是說(shuō)會(huì)出現(xiàn)事倍功半的效果。因此如果想要通過(guò)鍛煉運(yùn)動(dòng)應(yīng)該全面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，單靠練啞鈴就有點(diǎn)得不嘗失了，下面我們來(lái)介紹一下如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)做到練胸肌的方法。

胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒(méi)有或者很少？

把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢(shì)。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部)。

技巧：

向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開(kāi)始工作，以防啞鈴墜落。

上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對(duì)。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。

下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。

動(dòng)作要領(lǐng)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會(huì)合。啞鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。

以上才是比較健康的運(yùn)動(dòng)方法，通過(guò)對(duì)身體進(jìn)行綜合的運(yùn)動(dòng)，一方面達(dá)到瘦身的效果，同時(shí)也會(huì)起到提高身體綜合素質(zhì)。對(duì)于身體的健康是非常有益的。當(dāng)然在減肥和運(yùn)動(dòng)期間，要合理膳食，注意減少對(duì)脂肪的攝取，增加對(duì)蛋白質(zhì)的攝入。