仰臥的正確做法有哪些？

對(duì)于喜歡健身的人來(lái)說(shuō)，對(duì)于仰臥起坐并不會(huì)陌生。但是對(duì)于一些平時(shí)沒(méi)有太多時(shí)間鍛煉，私下在家坐仰臥起坐或俯臥撐的人來(lái)說(shuō)，對(duì)于仰臥起坐的了解可能沒(méi)有那么的正確，知道的只是那么一點(diǎn)，抱頭上下起伏這樣。其實(shí)仰臥起坐也是應(yīng)該注意一些姿勢(shì)的調(diào)整，只有正確的做法才能達(dá)到最好的效果。

起始姿勢(shì) ：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動(dòng)作過(guò)程 ：在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

呼吸方法 ：向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)： 向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

雙腳：雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。

腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。）目視上前方，如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。

肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。

下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開(kāi)地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。

背部：上身抬起的角度不要超過(guò)450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作的規(guī)范性，是不能小看的，在我們抱頭進(jìn)行活動(dòng)的時(shí)候，如果沒(méi)有注意身體的幅度，長(zhǎng)時(shí)間這樣下去，會(huì)導(dǎo)致人體頸椎的變形，會(huì)造成長(zhǎng)期的偏頭痛，這是尤為致命的。對(duì)此，正確的仰臥起坐的方法應(yīng)該值得我們?nèi)W(xué)習(xí)重視。