日行萬步真能帶來健康益處嗎 三種走路姿勢更傷害膝關(guān)節(jié)

經(jīng)常散步或能產(chǎn)生很多健康益處，包括降低心臟病、2型糖尿病和抑郁癥的風(fēng)險等，最重要的是，散步是免費(fèi)的，我們可以在任何地方散步，對大多數(shù)人而言，將其融入生活更加容易一些；我們經(jīng)常會聽到，1萬步是人們每天需要散步的黃金數(shù)字，那么我們真的需要日行萬步嗎？和360常識網(wǎng)一起來看看吧。

日行萬步從何而來？

“萬步走”的概念最初是1964年東京奧運(yùn)會提出來的，并沒有真正的證據(jù)支持這一目標(biāo)，相反，其卻成為了銷售計步器的一種營銷策略。直到進(jìn)入21世紀(jì)，當(dāng)2001年這一概念由澳大利亞健康促進(jìn)的研究人員重新提出并審視時，研究人員才鼓勵人們更加活躍。基于一些已經(jīng)積累的研究證據(jù)，包括澳大利亞指導(dǎo)方針在內(nèi)的全球很多體育鍛煉指導(dǎo)方針都推薦人們每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的體育鍛煉，這相當(dāng)于大多數(shù)日子里每天進(jìn)行30分鐘多鍛煉，半小時的活動量相當(dāng)于我們以適度的步數(shù)走3000-4000步。

在澳大利亞，平均每個成年人每天會走7400步，因此額外再走3000-4000步就能很快達(dá)到1萬步的目標(biāo)。

并不能一刀切

當(dāng)然了，有些人每天積累的步數(shù)要少得多，比如老年人、慢性病患者和上班一族等，而有些人卻積累的更多，比如兒童、跑步者和一些藍(lán)領(lǐng)工人等，因此1萬步的目標(biāo)或許并不適合所有人。設(shè)定一個較少步數(shù)的目標(biāo)是可以的，只要每天嘗試增加3000-4000步，這意味著我們就能夠完成每天30分鐘的步行。

分析每日步數(shù)和健康效益的很多研究主要都是橫斷面的研究，這意味著其僅僅關(guān)注的是一個點(diǎn)/快照，并不是隨著時間推移來觀察步數(shù)的變化如何影響人群機(jī)體的健康；因此，我們所說的“反向因果關(guān)聯(lián)”（reverse causality）可能就會發(fā)生，因此相比每天更多步數(shù)來提高健康效益而言，更加健康也會讓我們步行更多。盡管如此，很多研究也發(fā)現(xiàn)，更多步數(shù)與更好的健康后果直接相關(guān)。

多項研究表明，即使參與者步行不足1萬步，其健康狀況也會有所改善，比如一項來自澳大利亞的研究報告就指出，每天步行超過5000步的人群要比步行不足5000步的人群患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險低。另一項研究則表明，每天步行5000步的女性過重和高血壓的風(fēng)險會明顯降低。

多多益善

然而很多研究表明，走的越多越能改善機(jī)體的健康效益，2010年一項來自美國的研究報告指出，人群每天步行每增加1000步，其患代謝綜合征的風(fēng)險就會降低10%。而2015年一項來自澳大利亞的研究表明，每天增加1000步會降低6%的全因過早死亡風(fēng)險，每天步行至少1萬步的人群其過早死亡的風(fēng)險會降低46%。

2017年一項來自澳大利亞的研究表明，步數(shù)越高的人群，其住院的時間越短；因此步數(shù)越多，其所帶來的健康效益似乎就越大。

更進(jìn)一步

更重要的是，我們要認(rèn)識到，沒有任何公共衛(wèi)生指南是完全適合每個人的，公共衛(wèi)生的信息是針對廣大人民群眾的。盡管如此，我們也不應(yīng)該低估簡單公共健康信息的力量，1萬步是一個很容易記住的目標(biāo)，我們也可以很容易地衡量和評估其進(jìn)展，我們可以使用活動跟蹤器等一些程序/工具來跟蹤每天走路的進(jìn)度。

通過增加每天的步數(shù)來增加機(jī)體的活動水平是非常值得的，即使1萬步并不是正確的目標(biāo)，最重要的是，我們要盡可能保持活躍，努力走1萬步只是其中的一種方法。

三種走路姿勢更傷害膝關(guān)節(jié)

1. 駝背型

這類人不僅背部彎曲，連肩膀和脖子也習(xí)慣性地往前伸?，F(xiàn)代人由于經(jīng)常使用電腦，大部分時間身體都向前傾，時間長了，后背的肌肉就會變得僵硬，脊椎的S型隨之發(fā)生改變。為了支撐沉重的頭部重量，脖子及腰部便承受了相當(dāng)大的壓力，久而久之容易導(dǎo)致肩膀酸痛、腰痛和大腿肌肉痛。

2. 反腰型

這種走姿乍看之下背脊挺得很直，顯得很有精神，但仔細(xì)觀察后就會發(fā)現(xiàn)，這類人的腰部是朝后方反折的，這多是由于腹肌及背肌力量不平衡所致，常見于腹肌力量較為薄弱的女性。用這種方式走路，腰部容易產(chǎn)生沉重、疲勞感。

3. 螃蟹型

特點(diǎn)是走路時腿朝外彎，常見于腿部肌肉特別粗壯的男性及骨盆松弛的女性。這種走路方式一般與骨骼歪斜有關(guān)，時間長了容易導(dǎo)致膝蓋和髖關(guān)節(jié)疼痛。因此，這類人走路時應(yīng)盡量讓腳尖朝前邁出。