壓縮健身時(shí)間的小妙方

拉斐爾·卡爾扎迪拉是世界自然健美聯(lián)盟比賽的2005年冠軍，他是健身界的老手了，讓我們聽(tīng)聽(tīng)他對(duì)壓縮健身時(shí)間有什么好建議：

如果下了決心，勢(shì)在必行，那么必有通途。許多人誤認(rèn)為健身就是每天花上兩個(gè)小時(shí)來(lái)讓自己保持苗條健康。如果我們給自己太多壓力，那么失敗是不可避免的。我總是對(duì)我的學(xué)員說(shuō)，健身方案一定要符合自己的生活習(xí)慣和工作方式，鍛煉時(shí)間應(yīng)當(dāng)隨實(shí)際情況調(diào)整。如果健身時(shí)間壓縮，能一直堅(jiān)持下去，則為上策。有許多研究發(fā)現(xiàn)，歷時(shí)過(guò)長(zhǎng)的健身會(huì)產(chǎn)生一種稱(chēng)之為卡的索的激素，這種應(yīng)激激素會(huì)為身體帶來(lái)高壓和緊張，從而形成消極的狀態(tài)。因此，不是進(jìn)行越長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)就越好。

我這里有一些小訣竅，幫助你將每次健身時(shí)間壓縮而不改變效果。你所需要的是在每周挑出幾天來(lái)，每天進(jìn)行大約30分鐘左右的健身運(yùn)動(dòng)：

循環(huán)訓(xùn)練法

為身體每個(gè)肌肉群各選一個(gè)練習(xí)動(dòng)作，將每個(gè)練習(xí)連續(xù)地做一次，中間不休息。比如，做12個(gè)胸肌練習(xí)動(dòng)作，然后背部練習(xí)、肩部練習(xí)、二頭肌練習(xí)、三頭肌練習(xí)、大腿練習(xí)、小腿練習(xí)、臀肌練習(xí)等，全部做完后休息60秒。然后循環(huán)兩次、三次……直到做夠20-30分鐘為止。這是燃燒脂肪和節(jié)約時(shí)間的好方法。

分段運(yùn)動(dòng)法

你也可以不一次過(guò)將全身都肌肉都鍛煉一遍，比如，今天用20分鐘專(zhuān)門(mén)做上身健身，然后做10分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，下一次就用20分鐘做下體健身，然后又做10到15分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。

力量、有氧分開(kāi)法

比如今天20到30分鐘就專(zhuān)門(mén)做有氧運(yùn)動(dòng)，下一次專(zhuān)門(mén)做力量訓(xùn)練，再下一次專(zhuān)門(mén)做瑜珈或普拉提。這樣可以使你保持運(yùn)動(dòng)的新鮮感。

DVD錄像分開(kāi)法

許多人喜歡跟著錄像或光盤(pán)上的健身、舞蹈教程。但沒(méi)人要求要一次過(guò)把整個(gè)演示過(guò)程跟完，比如DVD上的課程是1小時(shí)的，你可以把它分成兩天做，漸漸增加動(dòng)作的力度就可以了。可以得到同樣好的效果。

力量、有氧混合法

每做完一個(gè)力量訓(xùn)練的練習(xí)，都轉(zhuǎn)做3分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行下一個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作，再轉(zhuǎn)做3分鐘另一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)，如此重復(fù)，中間不休息，直到做夠20到30分鐘為止。

快走30分鐘法

毋以善小而不為，不要認(rèn)為走路不夠效果而放棄。我們追求的是積小成多的堅(jiān)持。許多人不能一次拿出30分鐘來(lái)走路，這樣很枯燥。因此你可以把它分開(kāi)，比如早晨上班前快走15分鐘，午餐時(shí)間或晚上下班后又快走15分鐘。這和連續(xù)走30分鐘的效果是一樣的。