跑步減肥三分練七分吃 跑者該遵循的飲食原則
為了減肥，無(wú)數(shù)人每天都在不停的跑步，但是效果卻不盡如人意，這是為什么呢？別人做同樣的運(yùn)動(dòng)都瘦下來(lái)了，唯獨(dú)我還是個(gè)胖子，相信很多人都被這個(gè)問(wèn)題所困擾。跑步減肥瘦不下來(lái)怎么回事呢？跑步總是不見(jiàn)瘦，你可能吃的有問(wèn)題，三分練七分吃，吃是非常重要的。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！
跑步之前你應(yīng)該吃什么？
如果你準(zhǔn)備跑1個(gè)小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間，你就需要在跑之前吃一些食物，補(bǔ)充一些能量。跑前應(yīng)攝取好消化的復(fù)合式碳水化合物，可以搭配少許健康的脂肪，讓食物穩(wěn)定持續(xù)地供應(yīng)能量。吃一些沾了花生醬的面包是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樗斜容^高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個(gè)跑步過(guò)程提供持久的能源。
其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉，還有堅(jiān)果和麥片。太過(guò)精致的碳水化合物會(huì)讓血糖快速上升，隨之的胰島素分泌可能讓你在開(kāi)賽前感到疲倦，例如紅豆面包、加工果汁、糖果等。
1、首先務(wù)必保證三餐主食的攝入，維持基代的水平，避免因?yàn)闇p肥期間攝入過(guò)少，新陳代謝下降，在減肥后引起反彈。
2、選擇高蛋白低脂肪食物，比如雞胸肉和魚(yú)肉，并且避免炸煎炒的食物，盡量以清淡的蒸煮烹飪。別擔(dān)心堅(jiān)持不住，一段時(shí)間的跑步后，身體會(huì)本能地對(duì)炸雞等食品的誘惑自動(dòng)免疫。
3、減肥期間應(yīng)多選擇玉米、燕麥等粗糧。但是為了配合跑步，建議跑步前后避免攝入纖維素過(guò)高的食物，容易引起肌肉痙攣。
跑步的時(shí)候怎么飲水
運(yùn)動(dòng)后因運(yùn)動(dòng)過(guò)程中大量失水，則更應(yīng)該補(bǔ)水，但一次的量應(yīng)控制在300ml以下。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的補(bǔ)水才是我們應(yīng)該關(guān)注的重點(diǎn)。劇烈運(yùn)動(dòng)后身體消耗較大，身體各部分機(jī)能處于相對(duì)較低的水平，這時(shí)如果大量飲水，勢(shì)必造成心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重。待休息一段時(shí)間后，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。
跑者該遵循哪些飲食原則？
1、飲食平衡性
主要的食物種類每天都要吃，比如水果、蔬菜、谷物、豆類、肉類和乳制品等。單吃某一種食物容易引起營(yíng)養(yǎng)不均衡，應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。
2、飲食多樣性
食物的選擇上盡量不要單一，多樣化的食物選擇對(duì)身體更加有利。比如對(duì)水果的選擇可以今天吃蘋(píng)果，明天換成草莓或者橙子，補(bǔ)充不同類維生素。
3、飲食要適量
每日攝取的營(yíng)養(yǎng)不要過(guò)多或者過(guò)少，糖分和油脂攝取過(guò)多容易導(dǎo)致肥胖，微量元素的攝入也不能忽視，鈣是骨骼的成分，缺乏鐵等容易引起運(yùn)動(dòng)性貧血，尤其是女性跑者更不能忽略這個(gè)問(wèn)題。
4、每天吃至少五種顏色的水果和蔬菜
水果和蔬菜可以為跑者提供維生素、礦物質(zhì)以及碳水化合物。當(dāng)然，跑者要盡可能吃多種顏色的果蔬，而不是只吃其中一兩種顏色。包括黃色、橘色、紅色、綠色、藍(lán)色、紫色等，它們包含400種以上的色素，每一種都能提供獨(dú)特的健康益處。
5、植物性食物連皮一起吃
很多人吃水果或者蔬菜時(shí)，喜歡剝皮，實(shí)際上這會(huì)損失很多營(yíng)養(yǎng)。這些食物的外皮能夠幫助它們阻擋紫外線、寄生蟲(chóng)以及其他入侵者。它們含有豐富的植物素，對(duì)人體是非常有利的。葡萄皮中含有白藜蘆醇，洋蔥皮中含有槲皮黃酮，它們都能夠降低患心臟病、結(jié)腸癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，提升免疫系統(tǒng)功能。
6、吃動(dòng)物性奶制品
不管是牛奶、羊奶甚至是鹿奶，和大豆、杏仁之類的植物性奶制品相比，它們能夠提供更多的鈣、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。動(dòng)物性奶制品，包括酸奶在內(nèi)，對(duì)于增強(qiáng)跑者的免疫系統(tǒng)、降低患高血壓和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)等方面，都勝于植物性奶制品。
7、吃冷水魚(yú)和海鮮
魚(yú)和其他海鮮食物能夠?yàn)榕苷咛峁┖芏嗒?dú)特的營(yíng)養(yǎng)。絕大部分海鮮都含有較為豐富的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，以及鋅、銅、鉻等礦物質(zhì)。特別是生活在冷水中的魚(yú)，含有的歐米伽-3脂肪酸較多，對(duì)于降低膽固醇、提升抗氧化能力和免疫系統(tǒng)等非常有幫助。
千萬(wàn)不要以為減肥僅僅只是跑步就OK了，要想成功的瘦下來(lái)，你還要懂得如何吃，否則可能會(huì)功歸一簣哦！為了早日瘦下來(lái)，每天都要堅(jiān)持跑步，剛開(kāi)始時(shí)間可以短一點(diǎn)，速度可以慢一點(diǎn)，到了后面慢慢延長(zhǎng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)幅度也可以大一點(diǎn)。
