日常高效瘦臀法

如果你對(duì)自己的臀部不滿意，那么不妨學(xué)習(xí)下面這些動(dòng)作，每天堅(jiān)持做十分鐘瘦臀操，那么會(huì)有驚人的效果。

踏步高抬腿

首先需要的是一個(gè)板凳或結(jié)實(shí)的椅子做輔助;

右腳牢牢地站在地上，用左腳踏在板凳上，然后向上登同時(shí)抬起右腿，膝蓋彎曲大腿與地面平行。之后將右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20個(gè)為組。

后抬腿

這個(gè)動(dòng)作能夠幫你很好的緊致臀部肌肉;

跪趴在墊子上，大腿與大臂平行，肘部與膝蓋著地。繃緊腳尖向后抬腿，保持膝蓋彎曲的狀態(tài)，腳尖盡量向上指向天花板。

趴式側(cè)抬腿

趴式側(cè)抬腿能夠幫你緊致臀部的深層肌肉，同時(shí)幫你的臀部塑形，讓你的臀部美的更加立體;

手臂伸直支撐住上半身，膝蓋彎曲跪在墊子上，向側(cè)面抬起左腿，保持膝蓋彎曲，抬到大腿與地面平行。

保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意不要降低腿的高度。

彎曲左膝回到90度，然后放下腿。這樣就完成了一側(cè)的動(dòng)作。

將這套動(dòng)作做三遍每邊20次。

身體翹板

這個(gè)動(dòng)作可以幫你同事鍛煉大腿，腹部和臀部的肌肉;

趴在墊子上，將跨部、大腿、底蓋向上伸，盡可能的離開(kāi)墊子，膝蓋分開(kāi)腳尖并在一起。

將手臂交叉，小臂接觸額頭。將上半身也向上抬。

抬腿與抬手臂同時(shí)進(jìn)行。

上半身和下半身同時(shí)用力，保持背部向向上彎。這樣做10-15次。

進(jìn)階版可以將手臂向身后的方向伸，抓牢你的腳踝。

后抬腿下蹲

無(wú)論是在健身球或椅子上，這個(gè)動(dòng)作都能幫你很好的鍛煉到你的臀部;

把你的左腳頂在板凳上，與你的右腿伸直展開(kāi)。彎曲右膝，左膝略微彎曲，并降低你的骨盆向地面。注意不要蹲的過(guò)低，右膝不要超過(guò)你的右腳尖，將力量用在臀部上面。伸直你的右腿，并回升到起始位置。完成三套一側(cè)10-15次。

側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿算是比較輕量級(jí)的運(yùn)動(dòng);

側(cè)躺在墊子上，左手臂彎曲支撐起頭部，將雙腿伸開(kāi)，腳部回收感覺(jué)到小腿肌肉被抻開(kāi)，腳部與腿部垂直。右手頂在腹部前面的地上，確保身體能夠保持平衡。抬起右腿，離地面大概6-8公分，彎曲右膝在空中畫(huà)圓。

躺地提臀

由于這個(gè)動(dòng)作不需要的其他設(shè)備輔助，你真的沒(méi)有任何借口跳過(guò)它！

平躺在地上，雙膝彎曲，雙臂放在身體兩側(cè)的墊子上，雙腳分開(kāi)與跨部同寬。向上慢慢抬高你的骨盆到與上身為一條直線，你的身體會(huì)與地面呈大約40至45度角。在運(yùn)動(dòng)前，臀部一定要著地，抬起臀部時(shí)要盡量堅(jiān)持一段時(shí)間?，F(xiàn)在慢慢返回到開(kāi)始位置則算完成一次。

站立后踢腿

一個(gè)在任何地方都可以進(jìn)行的鍛煉動(dòng)作;

挺起胸膛，并把你的手放在你的臀部。

把所有的重量你的左腿，保持雙腿伸直，直接向身后抬起右腿。保持你的右腳彎曲，并抬起左腳腳跟，控制住平衡不要讓身體前傾。讓你的腹肌，幫助你保持平衡。然后放下你的右腿，但不要讓它接觸地面。重復(fù)上述動(dòng)作20次，然后再做另一只腿。

站立練小腿

鍛煉目的：此動(dòng)作能有效的收緊小腿肌肉，從而達(dá)到瘦小腿的作用。

1、跟軍訓(xùn)時(shí)候一樣以最標(biāo)準(zhǔn)的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。

2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖繃直點(diǎn)地，堅(jiān)持30秒時(shí)間，然后換另一條腿重復(fù)同樣的動(dòng)作練習(xí)，每天練習(xí)3-5次。

提臀瘦腿操

1、跟軍訓(xùn)時(shí)候一樣以最標(biāo)準(zhǔn)的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著墻壁，注意雙臂要保持伸直的狀態(tài)。

2、將一條腿慢慢向后抬起，同時(shí)收緊大腿，讓腿部盡可能的往高抬，然后放下，重復(fù)該動(dòng)作10次，然后換腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。

翹臀操

1、坐在地上，雙腿并攏伸直，眼視前方，雙手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步為一組，完成一組運(yùn)動(dòng)后可休息，建議每天練習(xí)三組。

2、坐在地上，雙腿并攏伸直，眼視前方，雙手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步為一組，完成一組運(yùn)動(dòng)后可休息，建議每天練習(xí)三組。小建議：有時(shí)間的MM最好的堅(jiān)持每天都做這三套操，一起做的效果會(huì)更好，每天只需要花5分鐘就能擁有完美身材。