教你提高臀部曲線

所謂“臀線”，即臀部下端與大腿相接壤的區(qū)域，它比臀部的最高點(diǎn)要底一些，處于一個(gè)滑動(dòng)的弧線之上，兩片臀之間的連接線就是臀線。長(zhǎng)期鍛煉可以提高臀部曲線，臀下部的脂肪與贅肉自然就會(huì)消失，而臀部的曲線就會(huì)變的優(yōu)美。

1、收緊臀部：

雙腿并攏，雙眼平視前方，調(diào)整好呼吸，保持站姿。然后吸氣，將左手臂自體前抬起至水平，同時(shí)收腹挺胸，左腳腳尖繃直，如圖。左腿緊貼右腿向體后抬起。感覺(jué)臀部及大腿后側(cè)肌肉緊繃。保持15秒后恢復(fù)站姿，反方向進(jìn)行。

2、單腿下蹲：

左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。如果覺(jué)得比較困難，可借助欄桿等可支撐物體，用手臂來(lái)輔助完成，蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣，保持呼吸均勻。

3、雙腿下蹲：

兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時(shí)臀部用力，盡量把臀部收緊。

4、椅后站姿抬臀：

雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動(dòng)作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作，每天做3-4組。

5、雙膝跪地法：

前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換腿再做。

6、前跨步法：

單腿向前跨步，雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿垂直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時(shí)盡量收臀。換腿做。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，盡量避免手臂助力。

7、墊上瑜伽之橋：

仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置于體側(cè)，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時(shí)將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然后還原，重復(fù)5-10次。

注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。

8、臺(tái)階：

面對(duì)10-20cm高的臺(tái)階，右腿登上臺(tái)階，左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，然后退下右腳，左腳跟下。然后換腿做。