盡顯迷人雙腿
2016-05-17 12:10:04 來源：360常識(shí)網(wǎng)
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導(dǎo)語：我們邀請(qǐng)健身教練何冬為你設(shè)計(jì)了一套十分有效的30分種的腿部訓(xùn)練計(jì)劃，此套纖腿操是從超級(jí)名模辛迪-克勞馥的每日健身計(jì)劃中精選提煉出來的，只要在運(yùn)動(dòng)期間配合低脂、低熱的飲食。
這套訓(xùn)練計(jì)劃每次做3組，每組10次(用5－10磅的啞鈴)，每周訓(xùn)練兩次。
1、側(cè)沖腿(減少大腿內(nèi)贅肉)
直立，雙腿分開，手持啞鈴置于肩上，下蹲身體并慢慢地向右側(cè)出腿，右膝對(duì)大腳趾上方(不要超過腳趾)，控住2秒，保持上體正直，移動(dòng)身體，身體重心作用在腳后跟上，慢慢還原到中間，移動(dòng)身體向反方向重復(fù)做。
2、下蹲跳躍(整體瘦腿)
雙腳分開，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動(dòng)至腳后跟。繼續(xù)下蹲后身體向上跳起，同時(shí)將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當(dāng)跳起時(shí)，鎖緊肘關(guān)節(jié)，收腹。
3、弓步下蹲(大腿外側(cè))
手持啞鈴于身體兩側(cè)，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然后慢慢還原。
4、持啞鈴體前屈
挺胸，兩腿并攏直立站好，手持啞鈴置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行，保持背部平直，重心放在后腳跟上，慢慢還原。
5、風(fēng)車沖腿
a、直立，雙臂置于頭上，輕輕地向左轉(zhuǎn)體，左腳向外，右腳向前，提起后腳跟，并保持右腿和背部的平直。
b、左膝成90度，當(dāng)雙臂移至左腿兩側(cè)時(shí)，右腳不離開地面，站立還原。
6、仰臥側(cè)抬腿
向左側(cè)躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放于體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米。
