健身方法 怎樣可以堅(jiān)持鍛煉身體

現(xiàn)代城市生活的繁忙，大家都忽略了身體需要運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行保持身材，但是正確的運(yùn)動(dòng)方式才能夠幫助保持健康的、有活力的身體。對(duì)于一些不能堅(jiān)持一直健身的小伙伴們，今天360常識(shí)網(wǎng)的小編就來(lái)告訴你們幾個(gè)方法，讓你能夠堅(jiān)持鍛煉身體，一起看看吧。

我們經(jīng)常認(rèn)為自己的身材不好，也想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行塑身，但是卻堅(jiān)持不了多久，主要原因是缺少運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。我們要將日常健身變成自己生活的習(xí)慣。這樣有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以給你帶來(lái)健康的回報(bào)，并能的到我們想要的效果，一起看看怎樣可以做到堅(jiān)持的鍛煉。

1、找一個(gè)合適的伙伴

跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃。但這并不意味著任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺(jué)性。有健身計(jì)劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會(huì)比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵(lì)，從群體責(zé)任感中受益。

2、多種運(yùn)動(dòng)選擇

人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會(huì)駕馭自己的運(yùn)動(dòng)熱情。如果你覺(jué)得沒(méi)有了熱情，或無(wú)法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。請(qǐng)一位私人教練來(lái)幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說(shuō)，“隨著體質(zhì)增強(qiáng)，你會(huì)有更多精力去參加其他運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，這還有助于保持較高的主動(dòng)性。人的身體會(huì)在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動(dòng)形式。這段時(shí)間就是“運(yùn)動(dòng)周期”，過(guò)了這段時(shí)期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動(dòng)。

3、天天鍛煉

你們應(yīng)該將健身作為一種日常習(xí)慣，這樣才會(huì)有健身的效果，所以就不要連續(xù)超過(guò)兩天不去鍛煉。因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動(dòng)方式更能影響到你的鍛煉毅力。每周最好要有五天左右來(lái)鍛煉，但是要注意，運(yùn)動(dòng)量不要太大。

4、制訂備用方案

應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會(huì)影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準(zhǔn)備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無(wú)論何時(shí)遇到困難，你都能作到有備無(wú)患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。你也許會(huì)這樣想，‘我今天沒(méi)時(shí)間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來(lái)算了，下周一再開(kāi)始’。其實(shí)你大可不必因?yàn)殄e(cuò)過(guò)了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會(huì)接受事實(shí)，錯(cuò)過(guò)就錯(cuò)過(guò)了，只要明天更努力就可以了。”

5、目標(biāo)要高，但不能高不可及

無(wú)論是提高耐力、參加三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)，還是做滿25個(gè)俯臥撐，設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無(wú)疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來(lái)。如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅(jiān)持下來(lái)。如果你很輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過(guò)4-6周就核準(zhǔn)一次，以確保沒(méi)有偏離正確的方向。

6、記下自己的進(jìn)步

堅(jiān)持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項(xiàng)研究中，詳細(xì)記錄的人會(huì)比記得不詳細(xì)的人多減一倍的體重。注意記下運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度、距離、燃掉的熱量和運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。

最好能夠通過(guò)一些工具來(lái)詳細(xì)記錄你自己的進(jìn)步程度，像計(jì)步器、秒表等，這樣可以給你帶來(lái)運(yùn)動(dòng)的成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大。用這些工具來(lái)挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)。

7、“微型”健身運(yùn)動(dòng)

如果你的時(shí)間實(shí)在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)，以保持身心處于一個(gè)良好的狀態(tài)(耐力訓(xùn)練或力量練習(xí)都可)。雖然每天做1遍微型運(yùn)動(dòng)就有助于強(qiáng)化你的健身習(xí)慣，但如果每天能有時(shí)間做3遍，還有助于減掉多余的體重。每天見(jiàn)縫插針進(jìn)行健身的人能夠比堅(jiān)持常規(guī)的30-45分鐘健身項(xiàng)目的人積累更多的健身時(shí)間，如果你無(wú)法保證散步1小時(shí)，那么不如一有時(shí)間就出來(lái)運(yùn)動(dòng)，哪怕只有15分鐘也可以。

女性健身隨時(shí)隨地逛街，這個(gè)最受女性歡迎的消閑方式，就是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)。女性逛街少則一、兩個(gè)小時(shí)，多則三、四個(gè)小時(shí)，這樣不停地走動(dòng)可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大部分熱量，達(dá)到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械訓(xùn)練，逛街讓女性在不知不覺(jué)中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。

跳繩，可能會(huì)勾起多數(shù)成年女性兒時(shí)的回憶，她們也許不會(huì)想到，這種最熟悉不過(guò)的童年娛樂(lè)方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。雙腿并攏，輕輕起跳，兩臂輪回，手腕旋轉(zhuǎn)……別看簡(jiǎn)單的一根跳繩，舞動(dòng)開(kāi)來(lái)卻是一種全身運(yùn)動(dòng)。跳繩所需要的空間不大，技術(shù)也無(wú)需太精，是女性活動(dòng)身體的方便之選。

長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室不運(yùn)動(dòng)的女性最擔(dān)心體質(zhì)下降，爬樓梯是又一簡(jiǎn)單可行的方法。，對(duì)于久坐的女性來(lái)說(shuō)，一天多次、每次花幾分鐘時(shí)間做爬樓梯運(yùn)動(dòng)，可增加靜止時(shí)脈搏跳動(dòng)次數(shù)，增強(qiáng)心血管功能。這一方法貴在堅(jiān)持，每天都要爬樓梯才會(huì)有好的效果。

8、給健身留出時(shí)間

在電腦上貼上及時(shí)貼，或設(shè)定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時(shí)間健身。當(dāng)你每天在相同的時(shí)間做相同的事時(shí)，就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會(huì)和公司會(huì)議一樣重要了。在早上健身的人會(huì)比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因?yàn)槿嗽谠缟暇?huì)更集中，體力也更充沛，你應(yīng)該找健身效果最好的時(shí)間段來(lái)健身。

9、學(xué)會(huì)獎(jiǎng)賞自己

比起從不獎(jiǎng)勵(lì)自己的人，有一位健身者在堅(jiān)持健身2個(gè)月之后給自己買了一雙新鞋，6個(gè)月后買了一身新運(yùn)動(dòng)衣。獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制可以很簡(jiǎn)單，生活中任何重要的東西都可以和健身結(jié)合起來(lái)”。

在知道哪些方法可以讓自己堅(jiān)持鍛煉下去的時(shí)候，總會(huì)有很多人會(huì)有一些錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，導(dǎo)致事倍功半，下面看看那些在健身中容易犯下的小錯(cuò)誤吧。

練健美操、形體操可美體

一項(xiàng)調(diào)查顯示，絕大多數(shù)女性健身者都認(rèn)為練健美操可美體，但是訓(xùn)練的結(jié)果卻不盡如人意：下肢變得結(jié)實(shí)、強(qiáng)壯，但能體現(xiàn)形體美的肩、胸、背等關(guān)鍵部位并未得到鍛煉。健身教練認(rèn)為，美體要合理利用器械做有針對(duì)性的鍛煉，體型才能有明顯改善。

女人練器械會(huì)變粗壯

女人練器械會(huì)不會(huì)也變得粗壯？實(shí)際上，長(zhǎng)肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練不但不易長(zhǎng)肌肉，還能減去多余的脂肪。健身教練表示，女性體內(nèi)的雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力就相當(dāng)差，合理的器械訓(xùn)練最終只會(huì)使體型更美妙。

器械訓(xùn)練與健美操不相干

很多人以為，器械訓(xùn)練是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相關(guān)。但健身教練表示，男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性。女性通過(guò)器械訓(xùn)練不但可以訓(xùn)練耐力、速度等基本素質(zhì)，還可改善體型、增強(qiáng)活力。無(wú)論放棄哪一種運(yùn)動(dòng)都是非?？上У?。

練哪里就減哪里的脂肪

減脂肪這個(gè)想法是相當(dāng)幼稚且不現(xiàn)實(shí)的。健身教練憑著豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們：適度、合理的器械訓(xùn)練，才能有效地進(jìn)行無(wú)氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減肥的目的。“適度”是指在每次訓(xùn)練中完成的運(yùn)動(dòng)應(yīng)不超過(guò)身體負(fù)荷;“合理”是指用科學(xué)的方法對(duì)全身各部位肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而不只是單純?nèi)ゾ毮骋粋€(gè)部位的肌肉。

多出汗才能多減脂

“多出汗多減脂”的誤區(qū)導(dǎo)致許多健美操訓(xùn)練者心甘情愿地“跳”個(gè)不停，且樂(lè)此不疲。研究表明，大量排汗而不補(bǔ)充適當(dāng)水分，極易造成虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。

需要做好熱身運(yùn)動(dòng)

每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)

這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。所有運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都應(yīng)從低強(qiáng)度向中高等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然你也可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解

喝鹽水

生理學(xué)研究認(rèn)為，睡眠中呼吸、排汗等生理活動(dòng)仍在進(jìn)行，并消耗許多水分。早晨起床時(shí)，血液呈濃縮狀態(tài)，喝鹽水會(huì)加重高滲性脫水，令人感到口干。同時(shí)，清晨是人體血壓升高的第一個(gè)高峰，喝鹽水會(huì)使血壓升得更高，對(duì)健康不利。

深呼吸

近年來(lái)，高血壓和冠心病患者，過(guò)度深呼吸會(huì)誘發(fā)心腦血管收縮，有致命的危險(xiǎn)，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸有關(guān)。因此，對(duì)于已經(jīng)發(fā)生動(dòng)脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的人，最好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時(shí)喜歡退步走。

由于老年人的心血管儲(chǔ)備能力減低，倒退走或跑都會(huì)使心血管不堪重負(fù)。同時(shí)會(huì)使頸部轉(zhuǎn)向，導(dǎo)致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時(shí)突然暈倒。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，偶爾一次退步走不會(huì)有礙健康，但不宜經(jīng)常進(jìn)行。

總結(jié)：通過(guò)小編上文的介紹，大家都知道用什么方法可以堅(jiān)持鍛煉了嗎？在鍛煉時(shí)應(yīng)該注意哪些了嗎？對(duì)鍛煉的誤區(qū)要有重新的認(rèn)識(shí)，在以后的鍛煉中應(yīng)避免這些誤區(qū)對(duì)自己的傷害。