運動減肥的最好方法 運動減肥有什么好處

減肥是現(xiàn)在很多人都會掛在嘴邊的一個詞，隨著物質(zhì)基礎的提高，人們的生活變得越來越好，于是很多人都面臨著肥胖的困擾，無論是節(jié)食減肥還是藥物減肥，雖然都會有一些效果，但是終究還是傷害身體，想想都不劃算，最佳的減肥方法當然是運動減肥，只要堅持下來，效果是非常好的。

目錄

1、運動減肥的最好方法 2、運動減肥有什么好處

3、運動減肥的注意事項 4、運動減肥最佳時間表

5、有氧運動減肥 6、腹部減肥運動有哪些

7、腿部減肥運動有哪些 8、運動減肥時怎么選擇服裝

運動減肥的最好方法

想要變瘦的你不知道如何減肥？現(xiàn)在，減肥方法各種各樣，但是，并不是所有的減肥方法都有效，有些減肥方法甚至對身體有害，所以，減肥一定要堅持健康減肥方法，這樣才不會讓減肥丟了你的健康哦！

走路，在平地上，速度小于2公里/小時。

肥胖是缺少鍛煉的結(jié)果，很多人把肥胖單純的歸罪于甜食或某種食物是片面的，食物本身無所謂好或壞，關(guān)鍵是要通過運動把多余的能量及時消耗出去，達到吃動平衡。

無論是超重、肥胖，還是正常的體重范圍內(nèi)的人，都需要通過運動來保持健康，而不是只有超重的人才需要去運動。每天30分鐘的快步走是保持健康最好的辦法。

注意事項

走路時，應微微收腹。收腹與挺胸的動作是自然連在一起的，只有當人體的重心略微向前靠，使其正好落在脊柱的前方，才能在心理上產(chǎn)生一種前進感。

走路時，應抬頭挺胸，千萬不要向前搭拉著腦袋，也不要向后仰。上半身應保持相對的穩(wěn)定，不要左右搖擺。

手的擺動幅度也應與速度相宜，如果頭前傾或后仰，身體左右擺動過大，手的擺動幅度過大等，就可能造成“重心位移”，走路的姿態(tài)變成搖搖擺擺，很不穩(wěn)定。

步態(tài)要輕 走路的輕巧，一是結(jié)人以敏捷，二是給人以輕松的感覺。 從美學的角度講，前腳掌先觸地，能減少全身的擺動與顛簸，給人一種輕巧感。

溫和的伸展運動

伸展運動雖然對維持和發(fā)展練習者的柔韌性有重要的作用，也是我們健身運動者在健身活動中必不可少的一項活動。

但是，如果在進行伸展運動時，鍛煉不當，不僅不能提高練習者的柔韌性，甚至還會引起運動傷害。

在進行伸展運動時，需要注意以下幾點。

1.在進行伸展運動前，必須做好必要的準備活動。

2.在進行伸展運動時，需注意牽伸的方式、持續(xù)時間、次數(shù)、強度的合理把握。

3.在進行伸展運動時，也要遵循循序漸進的原則。

在家做健美操，中低強度

注意事項

進食后兩小時進行鍛煉。

一般進食后間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。

因為進食后胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。

而且運動前應吃些易于消化的食物，運動后應休息30分鐘后再進食。

空腹鍛煉不可取

如果長期空腹鍛煉，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。

鍛煉時服裝的選擇

最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習后，要及時清洗服裝，保持服裝干爽。

鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

有氧舞蹈，高強度

有氧舞蹈根據(jù)動作、音樂的不同特點分：AEROBIC DANCE， HIp-HOp， FUNK， SALSA等許多風格的有氧舞蹈。

而有氧舞蹈在中國又出現(xiàn)了扇子舞等許多風格。

跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年齡編舞，有較大的自由性。

注意事項

穿適合運動的服裝和鞋、準備活動、放松、伸展要充分、跟好的教練等。

選擇自己適合的課程、不急于求成，同時要注意自己身體基本素質(zhì)的提高。

餐后一杯茶

品茶者，獨品得神”，一人品茶，能進入物我兩忘的奇妙意境。

兩人對飲“得趣”，眾人聚品“得意”，茶的心理功效成為保持人身心健康的靈丹妙藥。餐后一杯古方巧克.茶，消除油膩，分解脂肪，健康。

每次提到肌肉的重要性時，很多人都會抱有疑問。那是因為大家擔心肌肉會讓自己看起來過于結(jié)實。

其實，這是以為內(nèi)很多女性對肌肉有誤解。她們一想到“肌肉=健美運動中鍛煉出來的結(jié)實豐滿的塊狀肌肉”。

請大家放心好了，女性不經(jīng)過特殊的訓練，一般情況下是不會變成那個樣子的。

減肥女皇鄭多燕在談到她的減肥經(jīng)驗時說：“我自己就是一個很好的例子，從33歲到現(xiàn)在，10多年來我一直不間斷地加強鍛煉，可是身上并沒有呈現(xiàn)出一塊一塊的樣子，從外表看上去一點也不會覺得結(jié)實。

那么，通過什么樣的訓練才能擁有適量的肌肉呢？鄭多燕給大家推薦的是鍛煉肌能力的重量訓練，也即無氧運動。

顧名思義，重量訓練就是利用”重量“來鍛煉肌肉，可以用啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶來做，方便有效哦！當然了重量訓練也可以有很多種類型。

在這里提倡的運動，不是為了讓大家擁有塊狀的解釋肌肉，而是擁有看上去雖然很柔軟，但卻有很好的線條的完美身材。如果說訓練出來的是不外露的肌肉，而是隱形肌肉的話，大家是不是更能明白呢？

一提到減肥運動，很多人首先會想起散步或者有氧運動。有氧運動確實在燃脂方面有非常好的效果。鄭多燕說：“你要問‘有氧運動是最佳的瘦身方法嗎’，我會清楚的告訴你不是這樣的。”

因為單純的有氧運動，在燃脂的同時還會減少肌肉量。所以，減肥運動應該首先從無氧運動開始。

例如，做20分鐘的有氧運動，就相當于車子靜止不動狀態(tài)下打開了引擎，20分鐘后又將引擎關(guān)閉。

無氧運動不但在運動過程中可以燃燒大量脂肪，而且在運動結(jié)束后還會繼續(xù)燃燒，持續(xù)48小時以上，在這個過程中，運動過程中損傷的肌肉不斷被修復，能量繼續(xù)被消耗。就等同于車子的引擎連續(xù)開了48個小時。

每天進行簡單運動即可遠離肥胖

1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。

同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。

換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好

做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。

通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！

4、慢跑20分鐘以上就能出效果

有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。

慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。

5、在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴

在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中，可有效促進汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷人。

浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧！

6、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。

7、30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲

穴位按摩，按摩師說，穴位按摩對于控制食欲十分有效。

8、乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉乘公車時

僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦！

9、在俱樂部跳1小時的舞

使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可！

在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

10、吃飯時每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習慣的人要盡快改善。

運動減肥有什么好處

運動減肥被譽為最有效、最安全的減肥方法之一，一直受到很多愛美女性的青睞。運動不僅能鍛煉身體，使其消耗身體多余脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的，助你保持窈窕身材，還能讓你心情愉悅。

運動減肥的種類有哪些？

運動減肥主要分為耐力性運動、力量性運動和球類運動三類。

1、耐力性運動

適合肥胖者鍛煉的耐力運動項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

2、力量性運動

力量性運動主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。

3、球類運動

體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類運動。

運動減肥的好處有哪些？

1、促進新陳代謝

運動能恢復對新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝。

2、阻止脂肪形成

肌肉的運動，使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。

3、改善心血管系統(tǒng)

運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

4、改善肺呼吸功能

運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

5、促進胃腸蠕動

運動改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。

6、增加大腦活力

運動調(diào)整了大腦皮層活動狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。

運動減肥的最佳時間

輕度運動則在飯后一小時進行最合理，中度運動應該安排在飯后兩小時進行，高強度運動可在正餐后三小時進行。

為什么飯后不宜馬上運動？

1、飯后胰島素分泌上升

可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運動也不宜在這個時間段進行。

2、刺激腸胃

吃飽飯后進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。

3、影響減肥運動效果

人體進食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。

4、血流分配紊亂

吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，于是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

做什么運動減肥最快最有效？

做什么運動最減肥，一般取決于什么運動所消耗的熱量多。游泳一個小時可以消耗476卡路里，相當于兩個漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。

游泳減肥如果掌握一些減肥小技巧，可以減肥得更快！每次游泳時間應在40分鐘以上，這樣減肥更有效。

1、游泳時全力以赴

保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標準，每游一段時間，對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個“0”就是1分鐘的心率。

2、休息時間最小化

將游泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。

3、使用踢腿板

踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。

4、分時間段練習

像專業(yè)游泳選手訓練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回，再游2個來回，隨后再游2個來回，最后是1個來回，每節(jié)結(jié)尾要快游。

5、快速短距離游

很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快?？梢砸欢温谓右欢慰煊?，兩段慢游再接兩段快游等。

20種時尚運動減肥方法介紹

有氧運動

有氧運動的運動形式和項目甚多，如快走、慢跑、騎自行車、跳繩、跳健身舞、滑冰、游泳、打毛球、打太極拳、爬樓梯劃船等。

相關(guān)研究表明，進行有氧代謝運動關(guān)鍵要保證一定的運動量和持之以恒。成年人有選擇的參加上述運動項目進行鍛煉，基本上可以達到中度有氧代謝運動的效果。

肥胖老人可選自己喜愛且易于堅持做到的運動項目，運動量要適合自身條件，運動頻度一般為每周3—5次，每次運動20—60分鐘即可。

運動強度要達到有效心率限度，運動初期心率以110次/分為宜，經(jīng)過1—3周后，可逐漸升到140次/分。這樣每搏輸出量接近并達到最佳狀態(tài)，收效則較為明顯。

肚皮舞

如果你不夠自信，或者你正在尋找一個別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會很適合你。

和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身舒展，它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。

騎自行車

騎自行車，是一項讓人最愉悅自在的運動。不僅可以幫助你塑造美好的腿部線條，而且，如果你習慣騎車上班的話，這還可以使你免于交通擁塞，輕輕松松自由自在上班去！還猶豫什么？趕緊騎上你的自行車，健身減肥吧！

跳舞

即使你不是幼兒園就開始學習芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運動的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞，還是hiphop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學！跳舞，可以通過大量運動甩掉你身上多余的脂肪！

只要堅持，你魂牽夢繞想塑造的身材，必能實現(xiàn)！

運動影片

運動影片的好處是，你不用出家門就能實現(xiàn)健身減肥夢，這特別適合那些宅女們。你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習慣多人健身室，你只需在家跟著運動視頻，就能在無干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥！

健身球

如果你追求身體全范圍的健身，那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂，全身心放松，以最舒展的姿態(tài)和fitball融為一體，這便是fitball的最高境界。輕輕松松的一個動作便能減肥，其效果特別奇！

健身

這個大家都不陌生，也許很多mm都進過健身房，都嘗試過。只可惜平常工作太忙碌，抽不出時間去長時間堅持。

但是，健身仍然很潮流。健身教練會根據(jù)個人不同的情況制定相對應的減肥方法，特別個性化和有針對性！

扭呼啦圈

呼啦圈又稱健身圈，是一項老少皆宜的運動項目。經(jīng)常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。

而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且?guī)椭宄w內(nèi)的垃圾，達到美容的效果！女孩子們，還等什么，趕緊動起來吧！

單排輪滑

單排輪滑是過去一項想當潮流的運動，那些排輪勾起大家孩童年代的無限回憶，但是在倫敦，單排滑輪真的是相當?shù)某绷鳎绕涫窃诔赡耆碎g。

如果你住在大城市，還能經(jīng)常參加滑輪比賽盛事，在那些平常不允許大家滑輪的寬敞大道上任意滑行！

跳繩

跳繩，每半小時消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運動，同時也是一項健美運動。

它對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當大的幫助。

有氧搏擊

有氧搏擊，請不要把它和“野蠻”、“暴力”聯(lián)系起來。kickboxing最早由新西蘭的搏擊選手與職業(yè)健身操運動員推出。

具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈動作混合在一起，并配合強勁的音樂，是一類風格獨特的健身操。

爬山

爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。

它不僅可以強筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強心、肺功能，增強抗病能力。

健身減肥的同時又鍛煉了身體，一舉兩得！但是爬山前要了解自己的身體狀況，年老病弱者要謹慎而行之。

普拉提

普拉提，來自德國，是一種靜力性的健身運動，它注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通過一些速度緩慢的動作，較長時間地控制肌肉，達到消耗身體各部位能量的目的。

但是mm們一定要在專業(yè)教練的指導下練習。

跑步

有空嗎？做事高效嗎？環(huán)境友好嗎？大城市，生活節(jié)奏快，工作壓力大，高密度的工作安排，生活似乎過得很充實。但是，持久下來，人們的健康將會受到嚴重的威脅。跑步，是最方便的一項運動，只需每天花半個小時，你會發(fā)覺跑步之后，整個人的精神狀態(tài)會頓時提升不少！

游泳

游泳，是一種全身性的鍛煉。人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當于同樣速度在陸地上的1小時。

既可陶冶情操、磨煉意志游泳，又可以保持身材。

網(wǎng)球

網(wǎng)球運動很適合都市人群。網(wǎng)球運動能促進血液循環(huán)系統(tǒng)的改善，消耗多余熱量，提高心肺功能，可以增加人體免疫能力。

提高抗病能力和病后康復速度，達到增進健康、增進體質(zhì)、強化身心的目的。

排球

天氣晴朗的時候，約上幾個親戚朋友，輕輕松松地打場排球，既可以享受午后陽光的溫暖，又增進了彼此間的感情。一小時下來，您就會消耗掉378卡路里的能量！

體感動作游戲

wiifit是一款使用wii平衡板進行游玩的獨特體感游戲。在游戲中，玩家可以利用身體的左右搖擺來玩呼啦圈，扭動身體來鍛煉自己的投球技巧，甚至還可以用它來練習瑜伽！

性愛

科學表明，有規(guī)律的性愛生活具有十大健康效應，有助于鍛煉身體、增加激素分泌、提高免疫系統(tǒng)的抗病能力和延長男女雙方壽命，而且同時也會消耗大量的能量。

瑜伽

長期練習瑜伽姿勢、調(diào)息法及放松法可預防百病，而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內(nèi)細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞，達到很好的減肥效果。

運動減肥的四大誤區(qū)

運動減肥固然有效，但是也要注意避免運動減肥的四大誤區(qū)。

誤區(qū)之一：多運動就能減肥

運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。

因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調(diào)控。

誤區(qū)之二：空腹運動有損健康

人們總擔心空腹運動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。研究認為，飯前1～2小時(即空腹)進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。

這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運動。

另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會影響健康。

誤區(qū)之三：堅持30分鐘慢跑即可減肥

慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微。實踐證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。

隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%。可見，短于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

誤區(qū)之四：運動越劇烈，減肥效果越佳

其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。

運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例只占15.5%。

因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分的長時間運動最有利于減肥。

運動減肥的注意事項

1、選擇很關(guān)鍵，首選有氧運動。典型的有氧運動包括長跑、快走、游泳、登山、有氧健美操，登樓梯也是很常見、很受眾人接納的一種，不過要注意的是它不適合膝關(guān)節(jié)有損傷者;

2、運動強度的選擇與年齡和性別有關(guān)，不可麻木進行以免無效或過度。

最佳的運動強度是指常用運動結(jié)束后10秒鐘內(nèi)即時脈搏來反映運動強度，最佳運動強度為心率在120-180次/分。

最適運動心率的粗略估計法是男18-40歲，女18-35歲，一般140-160次/分;男40-55歲，女36-50歲，一般130-150次/分;

3、運動時間的選擇關(guān)乎體質(zhì)和健康，不可過少或過量，過長或過短。

一周內(nèi)進行2天以下運動，會使體質(zhì)下降;一周內(nèi)進行3天運動，運動維持現(xiàn)有體質(zhì);一周內(nèi)進行5天以上運動，可以增強體質(zhì)。

另外，一般減肥運動時間每次為60分鐘左右，達到運動中最適運動心率應持續(xù)12分鐘以上。一天之中有兩個時間段比較適宜鍛煉。

一是早晨

清晨人體處于空腹狀態(tài)，身體活動所需能量的50%左右是靠脂肪氧化來提供的，有利于消耗體內(nèi)更多的脂肪。但要注意避免劇烈運動，以防低血糖的發(fā)生。

二是餐前2小時

有關(guān)研究證明，在晚餐前2小時進行運動比在其他時間運動更能有效地減少體脂。

如今中國人的生活水平正在逐年提高，人們過上了富裕的生活，人們不再擔心沒有東西吃，不再擔心缺少食物了，在這個物欲橫流的社會里，人們的身材也開始慢慢變胖了，肥胖開始困擾著人們的生活。

運動減肥是很多人都能想到的，并且會實行的一種減肥方法。運動減肥是一種消耗體力的一種方法，它也有它的一些小細節(jié)需要去注意。你真的知道你做的運動是否有效？一起來看下專家的一些建議吧。

運動減肥是很多人都能想到的，并且會實行的一種減肥方法。運動減肥是一種消耗體力的一種方法，它也有它的一些小細節(jié)需要去注意。你真的知道你做的運動是否有效？一起來看下專家的一些建議和提示吧，讓減肥健康兩不誤。

早上運動是減肥最佳時機

說到的早上運動不是說起得越早越好，人們都會有一個誤區(qū)總以為起得越早空氣空氣越清新，運動的效果肯定是最好的，其實不然七點之前空氣中還有濃霧。

太陽的光線也不是很強烈不足以殺掉濃霧中的病菌加上霧里面有很多塵埃對人體有害，所以最好在八點鐘之后再出來運動，這時候太陽光線比較強烈足以殺菌，濃霧已經(jīng)散去，這個時候?qū)θ梭w健康是最有利的。

同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式。

在你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升，到晚餐后達到頂點，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。

所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6-8小時內(nèi)，還能比平時多消耗180-400卡。

安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率！如果有條件運動完還可以每天喝上一杯可芭娜。

讓心跳加快但別太勉強

很多運動減肥就是有一個誤區(qū)，在很短時間內(nèi)猛烈的做了激烈運動后，立刻流了很多汗，然后自我感覺良好，總以為通過這種方式可以迅速達到減肥的效果，其實這是一個嚴重的誤區(qū)，你自己雖然滿頭大汗了，但是不等于說減肥效果就非常好。

減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧！但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！

選擇讓你有點喘，但又不會太喘的運動強度，讓你有點累，但還是持續(xù)30分鐘以上的運動。也可以在柏格度量法的第6級與第7級間，做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺，其他時間則可溫和些。

有氧運動才能有效燃脂！

有氧運動是醫(yī)界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動？

只要是全身性、可以持續(xù)性動作的，譬如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等...。只要持續(xù)30分鐘 以上，都是絕佳的有氧運動。

有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！

準備1雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

肥胖的朋友不要只懂吃可芭娜哦，還有記得運動，按照上面的注意事項來運動，很快你就會擁有苗條的身材，甩掉肥胖的苦惱。

運動減肥最佳時間表

(一)四季勿忘夏季

夏季是減肥運動的黃金季節(jié)。由于天氣原因，稍微運動都能夠產(chǎn)生不小的消耗，這正是減肥所必須的。

(二)一日貴在早晨

早晨鍛煉身體所需要的熱量同樣是靠體內(nèi)蓄積的脂肪氧化來提供的。

身體肥胖的人正是由于體重超標，體內(nèi)脂肪堆積過多所造成的，因此減肥鍛煉一定要抓住早晨這個“黃金時間”。

(三)飯前飯后是良機

1.飯前30分鐘～45分鐘運動能減肥

原因在于：食欲減退，食量減少。

體育運動時，大腦皮質(zhì)運動中樞和交感神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，而食物中樞則相對處于抑制狀態(tài)，消化腺的分泌量受到抑制。

2.飯后30分鐘～45分鐘進行體育運動

減肥效果同樣顯著。飯后30—45分鐘運動能減肥是由于消化吸收功能減弱的緣故。

飯后運動，引起交感神經(jīng)興奮和腎上腺素大量分泌。

由于肌肉做功的需要，中樞神經(jīng)系統(tǒng)以緩濟急，將血液重新分配，肌肉的小動脈擴張，毛細血管大量開放，使運動器官的血流量增加;相反，胃腸等消化器官的血流量則減少。

運動要講究科學，選擇手段、注意方法、抓準時機是很重要的。

運動時，應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上，45分鐘左右的運動時間是最合適的，選擇那些可以運動到全身的項目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操等。

運動過程都不能馬虎對待

運動過程都不能馬虎對待，認真嚴格地完成每一個步驟，能在有限的時間內(nèi)達到最大限度的運動效果。

對于教練要求的運動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個動作都能達到它應該達到的最好效果。

分段做運動效果會更好

把2小時的健身運動，分成40分鐘做一次，共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次，共做2次的7倍。

如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。

所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。

傍晚是運動的黃金時間

傍晚時人的各項體力指標達到峰值，如心跳、血壓調(diào)節(jié)等，人體氧攝入峰值也在傍晚，此外傍晚還是體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時間，人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時期，故此時鍛煉更利健康。

晨練可能導致心臟病的發(fā)作。這一觀點是美國的醫(yī)療機構(gòu)經(jīng)多年研究得出的結(jié)論。

負重多燃燒10%的熱量

在步行或慢跑時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。

為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負重不應超過12公斤)。

掌握好強弱的節(jié)奏

如果在30-45分鐘的有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。

運動頻率的調(diào)整因人而異，也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運動效果。

你要做的，只是在短時間內(nèi)加快自己的運動頻率，比平常快15%，持續(xù)3-5分鐘，然后放慢運動頻率到平常的狀態(tài)。

健康運動減肥方法8、高頻率、高強度的健康運動

高頻率、高強度的健康運動，真的可以讓我們加速甩掉身上多余的贅肉和脂肪嗎？

其實不然，只要掌握正確的運動方法，留心細節(jié)，同樣可以讓運動效果事半功倍。

有氧運動減肥

通過做有氧運動來減肥瘦身是個非常值得提倡的健康減肥方法，對身體機能的健康也能起到非常積極的作用，但是很多朋友們也許都不知道究竟怎樣來進行有氧運動減肥才是最有效的。

而且也不知道做多長時間的有氧運動減肥才是最合適的，這個就需要我們在減肥瘦身過程中掌握運動減肥方法的訣竅，那么下面小編就針對這一系列的問題一一的為大家做下講解，一起來看看吧。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。

簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。

是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;

因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。

這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。

所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

有氧運動對減肥有什么好處？

運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內(nèi)血液循環(huán)加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續(xù)收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。

另外，在有氧運動時，體內(nèi)的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內(nèi)的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。

進行有氧運動還能放松心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

常見的有氧運動有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車、滑冰、跳繩、籃球、足球等等，這些運動大多有很好的減肥功效。

而且運動裝備和方式都比較簡單，MM們不妨選擇一種適合自己的有氧運動，鍛煉身體、減肥瘦身一舉兩得。

有氧運動是不是比力量訓練在控制體脂方面效果更好？

首先，有氧運動和力量訓練同樣具有建身的效果，不同的是有氧運動先消耗脂肪，而力量訓練先消耗體內(nèi)的糖，而且在相同時間內(nèi)，有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多。

即使這樣，也不能說有氧運動比力量訓練要好，最好的消除脂肪方法應該是結(jié)合有氧運動和力量訓練。

而且，力量訓練比起有氧運動更能提高體內(nèi)的新陳代謝，即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。

所以，有氧鍛煉與力量練習結(jié)合進行才是最佳的減肥方法。

減肥是一件系統(tǒng)的事情，不能說單靠一個方法就能完全瘦下來，如果你只重視有氧運動減肥，忽略了力量訓練，減肥的目的更難達到。

相同的道理，只注意運動方面而忽略飲食方面，減肥同樣難以成功。

有氧運動固然是一種非常有效的減肥方法，但也不能只依賴運動哦！

MM們?nèi)绻诤侠戆才攀澄锏耐瑫r，結(jié)合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。

有氧運動是不是越多越好

不是的，進行有氧運動是要注重限度的。

雖然進行有氧運動能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進行2個小時的有氧運動，體內(nèi)90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。

而且鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。

減肥的MM每周鍛煉3~4次，每次在1個小時以上，這樣的強度就足夠了，大運動量的健身很可能會損傷你的身體。

進行有氧運動應該循序漸進，運動強度應該從低到高逐漸過渡。

開始的時候不需要對自己要求太高，不然的話會導致疲憊、失眠、渾身酸痛等等，所以，要制定一個運動計劃。

開始每周1~2次，等到適應了再增加到3~4次，每次運動的時間也應該慢慢增加，太心急反而會打亂減肥行動。

有氧運動減肥的6個技巧

消耗身體里的多余熱量，才能達到塑身的目的，如果你能掌握下面的六個小技巧，就能讓你的運動事半功倍，讓你熱量消耗一番。

1.張弛有致的有氧運動

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。

同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。

美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”

在橢圓機上平穩(wěn)運動30分鐘所耗熱量：1222焦。

帶有強弱節(jié)奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦。

2.騎車時單腿用力

當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。

開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。

30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復。

這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。

紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦。

穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦。

3.喝水消耗法

美國體操協(xié)會代言人尼爾·瑪基說：“如果你只是老老實實地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。

但如果你運動，情況就不同了！運動時體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水。”

尤其是在運動水大大流行的今日，雀巢水護養(yǎng)、活力酷兒、脈動具有培保因子的水，不僅能有效促進體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細菌，同時增加有益菌群，從而促進腸胃的健康。

在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。

相對于無氧運動，有氧運動更有利于減肥

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，有氧運動時不錯的選擇。

無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

有氧運動最有利于減肥的原因

1.加速新陳代謝

有氧運動是指在有氧代謝狀態(tài)下做運動，長時間進行運動(耐力運動)，使得心(血液循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應，提高新陳代謝，加速消化，消耗熱量。

2.運動會使得人體的腎上腺素分泌增加

一般情況下，運動會使得人體的腎上腺素分泌增加，從而促進脂肪的燃燒：短期運動產(chǎn)生疲勞感時，肝臟、脂肪組織的脂肪酶、葡萄糖都會被激活，肌肉糖原分解，腎上激素加快心率，加速血液的流通，放松鼻腔、腸胃血管等，加速排毒，加速脂肪燃燒釋放熱量。

3.降脂

北醫(yī)三院運動醫(yī)學研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進行實驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進行有氧運動(讓小鼠游泳、跑步)。

6到8周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。

4.有氧運動可增加人體內(nèi)“好”膽固醇

經(jīng)常進行有氧運動可增加人體內(nèi)“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白，能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。

研究人員發(fā)現(xiàn)，從事有氧運動的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;

能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運動量是每周2個小時，或相當于能夠消耗900卡路里熱量的運動量;對較胖的人來說，有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。

腹部減肥運動有哪些

1.養(yǎng)成每天排便的習慣

養(yǎng)成每天排便的習慣，可以及時將體內(nèi)的垃圾和廢物清理出體外，簡化體內(nèi)環(huán)境，防止生成小肚子。另外，在大便時不要用力屏氣，否則容易擾亂大腸功能，從而引發(fā)痔瘡。保持生活有規(guī)律，作息定時，經(jīng)常參加運動，養(yǎng)成每天排便的好習慣。

2.少吃精細及脹氣食物

平時最好少吃精細的食物和脹氣的食物。一般精細的食物包括乳類、瘦肉類、魚類、豆制品、蛋類等食物。脹氣的食物包括甜食、干豆類等。過多攝入這是食物，大便會變得干燥而量少。而脹氣食物會影響脾胃功能，減弱腸胃蠕動。吃這兩種食物容易加重便秘。因此日常需多吃蔬菜、粗糧等纖維食物。

3.不要濫用瀉藥

瀉藥的作用是刺激腸粘膜，讓腸粘膜長生排便沖動或者潤滑腸壁，能讓大便暫時通暢。但是瀉藥對肝功能的影響很大，會減弱腸粘膜應激力。這樣下去，一旦停止服用瀉藥會加深便秘的情況。

4.戒辛辣、油膩、煙酒等

辣椒、生姜、韭菜、狗肉、羊肉、肌肉、奶油、黃油等都屬于辛辣油膩食物。這些食物會使腸胃燥熱內(nèi)結(jié)。煙酒咖啡等能減少腸道的分泌和蠕動，便秘的女生如果還繼續(xù)飲用煙酒會更重病情。因此為了能夠更暢通地排毒減肥，一定要忌吃這三類食物。

一、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

二、空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

三、圍剿贅肉器械鍛煉

腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調(diào)節(jié)，根據(jù)個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續(xù)進行。能力范圍內(nèi)，做得越多越好。

腹肌訓練板：坐元寶式仰臥起坐。平躺于訓練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

四、家庭練習轉(zhuǎn)體運動

直立轉(zhuǎn)體：直立，雙腳打開略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉(zhuǎn)動一次，每天至少做20次。

坐式轉(zhuǎn)體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉(zhuǎn)，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然后反方向重復做5次。

兩膝蓋彎曲并攏，將毛巾球舉到頭部上方。

手向下?lián)]動，單手拿著毛巾球的同時，輕輕的移到另一側(cè)膝蓋，將毛進球穿過膝蓋下方交到另一雙手上，如果傳毛巾球覺得累的話，只是把腿抬起也是可以的。

換邊也做同樣的運動。練習8~15次。

小貼士：將背部壓在地板上，使腹部產(chǎn)生緊張感。

功效：緊縮腹部整體肌肉，特別緊縮腹部下方肌肉。

下腹部緊實運動

毛巾：身體僵硬的人請使用運動毛巾。

仰臥于地上，雙膝向胸部靠攏，把毛巾跨過雙膝，雙手握住毛巾兩端。用力屈身。

把雙臂與雙腿伸向天空，用力屈身，使雙手與雙腿平行，練習5~10次。

作用：減少腰部贅肉，纖細腰圍，強化頸、背部肌肉。

平坦小腹運動

毛巾長度：毛巾放在胸前，約腋窩到腋窩的長度。

臉朝上仰，兩側(cè)膝蓋彎曲，將毛巾放在頭部下方。

將一邊膝蓋抬高盡量靠近胸部，扭動另一側(cè)的手肘碰觸膝蓋，并抬高背部上方肌肉。

提醒：只是用毛巾支撐頭部，不需用力往上拉起，背部中間的肌肉壓著地面，并將背部上方肌肉用力抬起。

另一側(cè)也同樣照做。練習8~15次。作用：緊縮腹部整體肌肉，用運動來強化最有效。

1.邊走邊談

不要再像往常那樣在吃喝中和朋友交流了，下次再聚，不妨安排在運動中，因為有一個熱愛運動的好友，你的運動量可以達到平常鍛煉的104%。

建議你和朋友每周進行一次“邊走邊談”的活動，或組成一個友人健身俱樂部，或者一起進行健身房精品鍛煉。

當你們更加親密時，你將能帶動所有人都動起來。

2.曲身運動趕走大肚腩

雙手握阻力帶，繃緊，平躺于地板，雙腿伸直，雙臂置于頭頂。

吸緊小腹，收緊下巴，舉臂向天花板，帶動頭部、雙肩、軀干，使其依次抬起，壓向雙腿。

動作盡量要快，并保持腳踝緊貼地板，最終以手觸腳，停頓，保持手觸腳的動作，稍后，緩慢向后仰躺回到最初位置。

將此動作重復5—8次(大約花三十分鐘)，每周鍛煉5—6次。

3.騰出時間做有氧運動

如果你想最大程度地燃燒腹部脂肪，那就做有氧運動吧。

Duke大學的一項研究表明，有氧運動是消耗腹部深層內(nèi)臟脂肪的最有效方式，進行有氧訓練能夠比簡單的阻力訓練或者兩者的結(jié)合訓練多燃燒67%的卡路里。

4.嘗試蜘蛛俠式攀爬

通過蜘蛛俠式的攀爬動作，可以減少鍛煉中的盲點。

趴于平地，雙腿雙臂伸直，雙手置于雙肩之下，雙腳放松。

保持腹部緊繃，屈左腿于身體左側(cè)，膝蓋盡量接近左肘，保持此動作，停頓，然后左腳回到起始位置，換右腿，重復該動作。

如此反復，左右各20個(大約30分鐘)，每周運動5—6次。

5.搖擺身體

平躺，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿曲起90度，并且雙腳抬離地面。

小腹肌肉收緊，雙腿盡可能的向左側(cè)壓低，與此同時，雙肩緊貼地面。

保持此動作幾分鐘，然后還原，右側(cè)重復此動作。

如此練習20次，然后轉(zhuǎn)換方向。

6.打掃屋子

開始你的春季大掃除的另一個原因是：吸塵是一項很好地腹肌鍛練。

為了在打掃的過程中塑造一個更緊致的小腹，在你的身體前移后退的同時，繃緊你的小腹肌肉吧。

7.船式運動，燃燒脂肪

用船式運動來鍛造你最深處的腹部肌肉：平躺在席子上，雙臂向上伸直停于胸前，彎曲背部以抬起上半身，同時，抬起雙腳。

這時，將身體的平衡點置于臀部，膝蓋彎曲，同時，小腿與地面平行，慢慢壓低雙腿。

這就是一整套動作了。

如此重復5次，每次可休息30-60秒。

8.接球游戲

首先做出仰臥起坐的姿勢：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放于地板，肩與頭離地，腹肌收縮;

然后找人扔訓練球(或籃球)給你：先扔到你的左側(cè)，這時你需要轉(zhuǎn)身接球;再扔到你的右側(cè)。

對于這項鍛煉，你應在舒適的范圍內(nèi)，盡你所能，接盡量多的球，而且每周都應適當增加接球次數(shù)。

腿部減肥運動有哪些

瘦腿操一

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，上身挺直，與雙腿在一平面上，雙臂向前伸直與地面保持平行。

2、雙膝向外側(cè)彎曲，臀部垂直往下沉，讓大腿與小腿成90度直角，然后恢復第一個動作。再繼續(xù)，如此運動重復15次。

3、雙手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被帶動的腳跟離地。

4、臀部慢慢下沉，做壓腿運動，大腿與小腿之間呈90度直角，重復15次

瘦腿操二

1、雙腿并攏站直，上身挺直，雙手各握啞鈴，雙臂下垂，由啞鈴的重量帶動身體。

2、上身慢慢向前俯下，與雙腿呈90度角，雙臂下垂。重復15次。

3、右膝彎曲與腳趾都著地，上身盡力向前拉升，與地面保持平行，雙臂伸直撐地，左腿慢慢抬起，直到與地面保持平行即可。

4、保持第三個動作，將左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然后恢復平行狀態(tài)。雙腿各做15次。

瘦腿操三

1、雙腿并攏伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后傾斜，雙臂在后撐地，腳掌翹起與雙腿垂直。

2、保持第一個動作，然后腳掌向前繃直，保持15秒，重復3次。

3、雙腿并攏站直在地上，收腹挺胸，雙臂自然垂直放于身體兩側(cè)。

4、保持膝蓋不彎曲，慢慢向下彎腰，讓雙臂垂直于地面，用手指觸地，保持15秒，重復3次。

準備動作

橫躺，身體右側(cè)接觸地面，頭枕在右臂上。右膝彎曲呈90度，與身體正面垂直。左腿腳趾彎曲，甚至左腿。背肌不要弓起。

保持腳趾彎曲，用膝蓋像畫大圓一樣，向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)。再將腿部向后背方向轉(zhuǎn)動，回到開始的位置1處。向內(nèi)轉(zhuǎn)動結(jié)束后在再進行向外轉(zhuǎn)動。相反一側(cè)也同樣進行。

馬步旋轉(zhuǎn)

大幅度張開雙腿，腳尖略微向外側(cè)擺出準備姿勢。降低腰部是大腿與地面平行。右肩朝向左膝，向斜下方轉(zhuǎn)動上半身，肩胛骨周圍得以伸展即可。

回到準備姿勢。左肩向右膝方向轉(zhuǎn)動?；氐綔蕚渥藙?。腰部保持準備姿勢時的高度，向左側(cè)平移。

髖關(guān)節(jié)周圍感覺見效即可，回到準備姿勢。腰部向右側(cè)平移。回到準備姿勢后，保持腰部高度不變，雙手在胸前抱圓。慢慢調(diào)整呼吸。

三分鐘晨操

上班出門前，利用三分鐘做個簡易的瘦腿操吧：叉腰，雙腿分開站立，腰部輕輕向左右移轉(zhuǎn)，拉動腳部肌肉，兼有收臀效果，一舉兩得。

推薦理由：這個瘦腿方法做起來很簡單，只要三分鐘就好，每日出門前，就用短短三分鐘鍛煉一下吧，瘦腿的同時還能達到鍛煉提神的效果，讓你全天精力充沛。

辦公室椅子操

方便的話在辦公室里鍛煉一下美腿：坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)及改善腳部線條。還可以雙手抱著右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位置的新陳代謝，左右交替做十次。

推薦理由：這個減肥方法可能會有些限制，不過在午休之余做做還是很好的，坐在辦公桌前一上午身體多少會有些疲乏，趁這個時候給自己松松筋骨吧。

上下樓梯法

慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。上第二級樓梯時，腹部保持挺直，后腿吊起拉直，這樣可以加速脂肪消耗，是個腿部減肥的好方法。

一、坐姿腳踏車

Step1

雙手放臀部后側(cè)，腳離地如踩腳踏車般踩踏，左右腳交替繞一圈為一回，往前踩踏20~30回。

Step2

同樣姿勢換逆踩方式，雙腳往后逆踩踏繞圈，左右腳交替一圈為一回，往后踩踏20至30回。

二、坐姿 剪刀腳

Step1

雙手自然置于臀部后側(cè)維持平衡，雙腳離地膝蓋微彎，以左腳在上、右腳在下的方式交叉雙腿。

Step2

換右腳在上、左腳在下的方式交叉雙腿，注意雙腳不觸地，動作1~2為一回，重復20~30回。

三、單腳 交叉深蹲

Step1

站姿，雙手叉腰，右腳踩穩(wěn)地面，先將左腳彎膝以腳尖點地預備。

Step2

左腳往右后45度延伸，雙肩維持水平。右膝盡量下蹲至90度，重復20~30回，再換腳做。

OK 注意蹲下時臀部像是往后坐，蹲下的膝蓋不超過腳尖，以免膝蓋負荷過大。

四、橫跨蹲舉

Step1

站姿，雙腳跨一大步站立，雙腳距離約2個肩膀?qū)挾龋p手自然垂放于兩側(cè)預備。

Step2

重心放右腳，右膝下蹲盡量呈90度與腳尖平行，臀部重心往后。重復動作1和2共20回。

Step3

換將重心放左腳，左膝下蹲盡量呈90度，臀部重心往后，重復20回。

進階動作身體往下蹲時，將原本伸直的另一腳離地，可增加運動強度。

五、深蹲訓練

Step1

站姿，雙腳微張與肩同寬。

Step2

臀部重心往后坐，上半身蹲下至最低程度，雙腳不移動，雙手可往前延伸幫助維持身體平衡。重復動作1~2，共20~30回。

瘦整個大腿

以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時，不要太用力)。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣后再加速吧。

瘦大腿內(nèi)側(cè)

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣后再加快速度。

瘦大腿內(nèi)外側(cè)

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側(cè)同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習慣后多加快速度。

運動減肥時怎么選擇服裝

日常生活中，運動衣就該選擇“舒適透氣”的純棉服裝，這也是多數(shù)人的共識。

殊不知，純棉質(zhì)地的衣服只能吸汗但并不透氣，所以，并不適宜運動減肥時穿著。

最佳的選擇應該是那些透氣性相對較好的衣服，如聚丙烯材質(zhì)的服裝等。

純棉內(nèi)衣吸汗固然不假，但所吸的汗水并不能散發(fā)，從而造成濕透的內(nèi)衣黏附在皮膚上，使得皮膚逐漸變冷，難以保溫。

在溫差相對較大的秋冬季節(jié)，穿著純棉內(nèi)衣反而更容易在劇烈運動后使人著涼，引發(fā)風寒感冒、頭痛等癥狀。

而類似聚丙烯這樣的材料，可以幫助散濕，有利于保持皮膚干燥清爽。

運動減肥時難免會流汗，因此，一件能夠“吸汗透氣”的運動衣是必不可少的。

但在日常生活中，許多朋友往往知道運動衣的“吸汗”，卻忘乎運動衣的“透氣”。

運動減肥是不分季節(jié)的，任何季節(jié)你都可以用運動減肥，不過，在運動減肥的時候一定要選擇合適的衣服，這樣才能讓減肥達到最佳的效果。

如果你的胸、腰、胯變化不明顯，從正面看曲線起伏度不大，那么你屬于直筒體型，即H形體型。

你應選腰部顏色深的連體式健身裝，或者腰部大曲線拼圖的連體式健身裝。

體型稍胖的話，則可選上衣長過腹部的分體式健身裝，這樣在視覺上可以有效地減少腰部面積

如果你窄肩、瘦胸、寬胯，腰部容易堆積脂肪，身體曲線不明顯，那么你屬于菱形體型。

你可以選擇胯部側(cè)面有“n”形分割線的亮色運動褲，或配有深色運動褲的連體套裝，利用深色邊緣的勾勒，減少胯部和大腿部的視覺面積。

還有種可塑性很強的倒三角體型，即Y字體型，胸部豐滿、肩膀?qū)捄?、胯部相對較小。

選擇肩袖兩色的分體款式，從整體上看適當加寬腰部，肩部得到分割后縮小，平衡上寬下窄的感覺。

短腿體型適宜選擇后提帶高胯的連體健身裝，配穿深色健身短褲，這種款式可減短上身長度。

從視覺上拉長腿部線條，也可選擇腰線上部有裝飾線條的健身上衣，以轉(zhuǎn)移別人的注意力。

運動時，人體本身要消耗很多熱量，假如運動環(huán)境的氣溫較高，那么穿一套寬松輕盈的運動服就可以幫助散熱。那么，瘦身運動服如何挑選呢？最大的宗旨是什么？

運動服一般是出現(xiàn)在運動場合時穿著的服裝，它的設計應輕巧合體且適合運動需求。運動服的選擇可以從環(huán)境、自身情況等方面來決定。

首先，運動服要適合周圍溫度的變化

運動時，人體本身要消耗很多熱量，假如運動環(huán)境的氣溫較高，那么穿一套寬松輕盈的運動服就可以幫助散熱。

但假如說周圍環(huán)境氣溫比較低的話，那么就最好選擇一些可以有效保存身體熱量的衣物，使肌肉感覺柔軟舒適。避免運動中不必要的身體機能傷害。

其次，運動服的選擇也應兼顧到環(huán)境情況

像在健身房中鍛煉時，就要選擇較為修身的運動服。

因健身房內(nèi)的器械較多，太過寬松肥大的衣服容易掛到器械上，從而造成了安全隱患。

并且，合體修身的運動服，可以直接感受到運動時身體的變化。

比如瑜珈倒立這類的姿勢，寬松的衣服很容易走光，而且不會動作的到位，影響到練習的效果。

其實選擇運動服有很多因素，但最大的宗旨就是舒適、方便，可以最大化地保護我們的身體。

第一

要考慮到季節(jié)和環(huán)境溫度的變化，夏季可選擇薄而輕盈的運動裝幫助散熱，秋冬季則選擇既能保存熱量又能散發(fā)濕氣的運動服，使肌肉感覺舒適柔軟，避免運動中受到不必要的身體機能傷害。

第二

要選擇一些結(jié)合專業(yè)運動服的功能設計的服裝，簡單活躍，穿著舒適，透氣性能好，對于做運動的效果有一定的提升。

第三

選擇運動服裝的搭配要兼顧自己的體型、膚色等因素，較胖的人在運動時會大量出汗，水分流失較多，這類人應該根據(jù)個人情況，選擇較為寬松吸水性好的運動裝。

簡單實用的款式可以避免視覺上的累贅感，切忌選擇緊身的運動服，以免暴露形體上的缺點。

四是要注意查看服裝的拉鏈、鈕扣等配件是否牢固，以防運動時造成人體傷害。

五是如果您有貼身穿著的運動服，建議購買后上身之前先進行一次洗滌，可以將織物在染色加工過程中的殘留物進一步去除。

以防不合格產(chǎn)品在使用過程中對自己造成危害，降低使用風險。

運動服的選擇可以從環(huán)境、自身情況等方面來決定。

首先，運動服要適合周圍溫度的變化。 運動時，人體本身要消耗很多熱量，假如運動環(huán)境的氣溫較高，那么穿一套寬松輕盈的運動服就可以幫助散熱。

但假如說周圍環(huán)境氣溫比較低的話，那么就最好選擇一些可以有效保存身體熱量的衣物，使肌肉感覺柔軟舒適。避免運動中不必要的身體機能傷害。

其次，運動服的選擇也應兼顧到環(huán)境情況，像在健身房中鍛煉時，就要選擇較為修身的運動服。因健身房內(nèi)的器械較多，太過寬松肥大的衣服容易掛到器械上，從而造成了安全隱患。

并且，合體修身的運動服，可以直接感受到運動時身體的變化。比如瑜珈倒立這類的姿勢，寬松的衣服很容易走光，而且不會動作的到位，影響到練習的效果。

因此選擇一些結(jié)合專業(yè)運動服的功能設計的服裝，簡單活躍，穿著舒適，透氣性能好，對于做運動的效果有一定的提升。

再次，合理選擇運動服的款式能有效轉(zhuǎn)移體形上的弱點，一般身材較胖的人運動時會大量出汗，水分流失較多，這類人選擇時應適當針對個人情況，選擇吸水性強、款式較為寬松的運動裝。簡單實用款式可以避免造成視覺上的累贅感。

切忌選擇太過于緊身的運動服，這樣會暴露體形上的缺點。其實選擇運動服有很多因素，但最大的宗旨就是舒適、方便，可以最大化地保護我們的身體。 運動服偏向于輕薄、柔軟、耐穿且易洗快干。

高性能的運動服裝面料考慮的兩大主要因素一是最大程度地提高服裝的舒適性，二是最小程度地減小意外傷害或肌肉受損的危險，以及降低摩擦和阻力。而高性能服裝具有各種不同的功能。

例如保護穿著者不受外界各種因素，像陽光、風、雨、雪等的侵害;還例如是否有助于控制身體的熱量，及時排出汗液等等。

不同運動的運動服也有其相應的針對性，例如籃球運動，是一種非常具有活力且激烈的運動，相應的，專業(yè)籃球運動服就需要突出排汗功能與透氣性，使運動中穿著感覺舒適;又如自行車比賽，比的是運動員速度、耐力以及技巧，那相應的服裝就需要注重保護性、貼身性和舒適性。

合體健身衣應該如何選擇

或許你早就想去健身房，只是害怕暴露自己不完美的體型。如果真是這樣，請接減肥招：去選件適合你穿的健身衣，讓自己重塑信心，挺身走進健身房。

如果你窄肩、瘦胸、寬胯，腰部容易堆積脂肪，身體曲線不明顯，那么你屬于菱形體型。

你可以選擇胯部側(cè)面有“n”形分割線的亮色運動褲，或配有深色運動褲的連體套裝，利用深色邊緣的勾勒，減少胯部和大腿部的視覺面積。

運動裝的顏色款式

對于時尚的你來說，顏色、款式和面料是同樣重要的。你當然不會穿著一套連自己都不喜歡的服裝。擁有一至兩套最愛的運動裝，可能會成為推動你踏進室內(nèi)體育場的原動力。

黑、白兩色一直是大眾化流行的選項，因為它們看起來既美觀又能遮掩流汗。在你黑與白色基調(diào)的服飾上點綴一些紅色、亮黃、天藍、淺綠等，可以增添變化和趣味性。

穿著運動短褲和襯衫永遠趕得上潮流。當然，對于追求時尚的“運動迷”來說，簡單的通身運動裝，實在太“老土”了，充分展現(xiàn)街頭時尚與運動風格的混穿格調(diào)才是他們想要的。

而在街頭，你也會發(fā)現(xiàn)，很多“運動迷”穿著這種充滿活力的T恤，就像時尚的風向標，帶給我們漂亮的風景線。

對于熱愛運動的人們來說，有這么多休閑運動款式，真的要好好制定一個運動計劃才是。

結(jié)語：上面為大家詳細的介紹了一些關(guān)于運動減肥的一些相關(guān)知識，我相信一定能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，現(xiàn)在春天已經(jīng)到來，正是運動減肥的黃金季節(jié)，還等什么呢，趁著這個時候，趕緊都運動起來吧，只要堅持幾個月，就可以看到另外一個不一樣的自己。