美臀3妙計(jì) 幫你keep住蜜桃翹臀

目錄：

第一章：美臀3妙計(jì) 幫你keep住蜜桃翹臀

第二章：運(yùn)動(dòng)+按摩 助你塑造完美翹臀

第三章：12個(gè)小動(dòng)作 30天擁有完美翹臀

每個(gè)美眉都希望自己的臀部瘦而嬌翹，尤其是夏天到了，更想擁有這樣的美臀。那么如何瘦臀從而擁有翹臀呢？接下來(lái)小編給大家推薦一些提臀秘籍和提臀動(dòng)作，趕快去看看學(xué)學(xué)吧。

美臀3妙計(jì) 幫你keep住蜜桃翹臀

炎炎夏季馬上就要來(lái)臨，趕快Check一下你的身材吧！小腹平坦，手臂纖細(xì)，雙腿修長(zhǎng)，可是為什么背影不夠完美？你可能忽略了很重要的一點(diǎn)，那就是緊實(shí)上翹的臀部哦！完美的臀部曲線(xiàn)無(wú)疑能給你的身材大大加分。想要你的背影更加吸引眼球？那就趕快來(lái)看看小編為你準(zhǔn)備的完美翹臀養(yǎng)成守則吧！

一、翹臀小動(dòng)作，緊實(shí)臀部肌肉

想要翹臀就一定先要讓臀部肌肉更加緊實(shí)。但我們完全可以不用機(jī)器也不必強(qiáng)迫自己每天做提臀運(yùn)動(dòng)，幾個(gè)日常生活中隨時(shí)可進(jìn)行的簡(jiǎn)單提臀小動(dòng)作，就能幫助你的臀部更緊實(shí)挺翹！

1.撿拾東西時(shí)，不要彎腰，改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來(lái)會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)好笑，但這個(gè)動(dòng)作能確實(shí)改善臀部及大腿線(xiàn)條。

2.遇上紅燈時(shí)，不管你人在公交車(chē)上或自己開(kāi)車(chē)，就開(kāi)始做收縮和放松臀部肌肉的動(dòng)作，不但能打發(fā)時(shí)間，也能幫助緊實(shí)臀部上半部的線(xiàn)條！

3.排隊(duì)等候結(jié)帳或買(mǎi)票看電影時(shí)，單腳抬高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時(shí)也能鍛煉另一只腳的腿部肌肉。

4.坐在計(jì)算機(jī)或電視前時(shí)，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持這個(gè)姿勢(shì)3到10分鐘，再放松整個(gè)肌肉，重復(fù)多做幾次直到累了為止。注意進(jìn)行時(shí)不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。

5.爬樓梯時(shí)，三步并兩步的爬，腳跟要確實(shí)碰觸到階梯。

二、呵護(hù)你的臀部肌膚

不要認(rèn)為只有面部的肌膚是需要關(guān)照的，臀部的肌膚一樣需要你的悉心照料，否則就會(huì)讓你在某些特定時(shí)刻尷尬不已。

1.定期去角質(zhì)

相對(duì)于身體其他部位的肌膚，臀部肌膚摸起來(lái)粗粗的，尤其是坐下時(shí)接觸到的肌膚表面會(huì)更顯粗厚，這是為了保護(hù)皮膚免于摩擦傷害的自然現(xiàn)象。不過(guò)對(duì)講究身體每一處細(xì)節(jié)的法國(guó)女生來(lái)說(shuō)，當(dāng)然不能放任臀部肌膚粗糙，解決的方式只要一星期做一次去角質(zhì)就可以了！

2.預(yù)防粉刺

誰(shuí)說(shuō)痘痘只會(huì)長(zhǎng)在臉上？往往在你穿上清涼小熱褲或比基尼時(shí)才發(fā)現(xiàn)到，怎么屁股上有一顆紅紅的大粉刺！皮膚科醫(yī)生說(shuō)這些像青春痘的東西其實(shí)是一種毛囊炎，想消除就得先對(duì)抗發(fā)炎（而且處理時(shí)間很長(zhǎng)），最簡(jiǎn)單的辦法就是預(yù)防，基本對(duì)策要做好個(gè)人衛(wèi)生，穿著棉質(zhì)或透氣舒適的底褲。

3.對(duì)抗惱人斑馬紋

臀部出現(xiàn)像斑馬一條一條的紋路，通常是在青春期、懷孕或者減肥忽胖忽瘦期間所留下的痕跡！女性荷爾蒙異?；蝮w重突然增加時(shí)，皮膚的彈性纖維就會(huì)斷裂，造成臀部、腰間、大腿、腹部或胸部出現(xiàn)一些細(xì)微粉紫紅色的線(xiàn)條。想要百分之百的預(yù)防是不可能的，皮膚彈性纖維天生比較脆弱的女生更容易有這些斑馬紋。

對(duì)付討厭的斑馬紋，你需要做的是控制體重，不要一下子增重太多，包括懷孕期間亦然。在懷孕時(shí)使用除紋霜，在所有可能會(huì)留下娠紋的部位涂抹。雖然已經(jīng)產(chǎn)生的紋路不容易去除，但是除紋霜仍然可以讓紋路變淡。

三、提臀褲幫助你完美臀形

誰(shuí)說(shuō)提臀褲又拘束又悶熱，只有媽媽們和產(chǎn)后新媽需要穿？這種觀念就太out了！好的束臀褲不僅能很好的修飾臀部曲線(xiàn)，而且材料輕薄有彈性，穿上之后不僅能夠活動(dòng)自如，而且也不會(huì)緊繃到不舒服，或是悶熱到讓人受不了。最重要的是臀部、大腿的肉都被乖乖就定位，反而穿衣服時(shí)更有一種安全感。

當(dāng)然，如果你不喜歡多穿一層束褲的話(huà)，那么你可以試試來(lái)自意大利百年生活時(shí)尚品牌FILA獨(dú)家研發(fā)的翹臀褲。擺脫了傳統(tǒng)“內(nèi)衣”翹臀褲的限制，F(xiàn)ILA2012新款“Ciao（翹）臀褲”是一條時(shí)尚的外穿長(zhǎng)褲，采用優(yōu)質(zhì)彈力緞紋面料，以創(chuàng)新式的貼身翹臀結(jié)構(gòu)內(nèi)里，輔以位置上移的后袋，在保證穿著舒適的同時(shí)，幫助你展現(xiàn)上翹的臀部曲線(xiàn)。同時(shí)，貼心的可拆卸的翹臀效果墊片讓任何一位女性都能擁有迷人的蜜桃美臀，并能對(duì)腿部曲線(xiàn)起到提升拉長(zhǎng)的效果。在褲型設(shè)計(jì)上，F(xiàn)ILA沿用修身版型，完美詮釋女性的腿部曲線(xiàn)。如此貼心的設(shè)計(jì)和完美的剪裁，絕對(duì)能讓你在這個(gè)季節(jié)秀出凹凸有致的完美身材！

運(yùn)動(dòng)+按摩 助你塑造完美翹臀

你想擁有緊實(shí)的翹臀嗎？想擁有完美的腰部曲線(xiàn)，沒(méi)有贅肉的肚子嗎？那就趕快跟著小編來(lái)學(xué)習(xí)下面這些簡(jiǎn)單又有效的日常瘦身運(yùn)動(dòng)和排毒按摩，幫你塑造完美臀部和纖瘦腰腹，做個(gè)自信滿(mǎn)滿(mǎn)的女人。

Fight！向不完美曲線(xiàn)全力宣戰(zhàn)！總覺(jué)得擁有美好曲線(xiàn)是很難的事情，繁忙的每一天之下，教你一些日常就可以做的事情，在做家事的空檔之間，要不要一起嘗試看看呢？

完美翹臀

哪里都要最Charming的焦點(diǎn)得到好評(píng)的憧憬部位制造方法

每日不間斷，抬臀體操竟達(dá)200下！

目標(biāo)：中高位置的美翹臀，大腿跟屁股的線(xiàn)條明顯，沒(méi)有多余的部分！

1、躺平在床上，臉朝天花板，雙腳打開(kāi)與肩同寬，接著彎曲膝蓋，雙手伸直自然地放在屁股旁邊。

2、利用手臂、肩膀以及兩腳支撐體重，慢慢地將屁股抬起來(lái)，這個(gè)時(shí)候小心肩膀不要離開(kāi)地面。

3、把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板卻沒(méi)有碰到地的狀態(tài)，重復(fù)200次。

不要忘記簡(jiǎn)單的抬腿動(dòng)作也有助于鍛煉臀部的肌肉喔！

調(diào)整歪斜的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)讓身體的軸心保持正位

緩和體操絕對(duì)是必要的，保持仰躺單邊膝蓋彎曲往反邊倒去，這時(shí)上半身跟腿部保持相反，臉跟上半身同方向，可以讓身體的歪斜回正。

拜拜小腹

朝沒(méi)肚子、沒(méi)小腹的Fit人生邁進(jìn)！

扭腰運(yùn)動(dòng)

1、仰臥在地板上，雙手平放在肩膀兩側(cè)，盡量伸直，兩膝直立在地板上。上半身的姿勢(shì)保持固定，雙膝向右倒，再向左倒。

2、扭轉(zhuǎn)要不，一邊扭腰的同時(shí)，一邊吐氣，反復(fù)以上運(yùn)動(dòng)。

下腰運(yùn)動(dòng)

1、兩手交叉在脖子上，雙腳與肩同寬。

2、保持這個(gè)姿勢(shì)，一邊慢慢吐氣，一邊把膝蓋彎下去，傷身要固定不懂，反復(fù)動(dòng)作。

一邊利用洗澡的時(shí)間，一邊讓纖腰復(fù)活

1、扭轉(zhuǎn)上半身，用手將將另一側(cè)側(cè)腹的肉往上、往內(nèi)撥，左右交替5回×10SET，一邊洗澡一邊重拾腰部曲線(xiàn)。

2、兩手放在劍突之下，一邊指壓一邊沿著肋骨下方由內(nèi)往外滑過(guò)去，各10回共5SET。

3、從腳踝往上到膝蓋由下往上提拉按摩，大腿部分用扭轉(zhuǎn)的方式按摩，力道稍微重一點(diǎn)，直到腿變輕盈為止。

排毒按摩

一起來(lái)排毒吧！按捏出健康的人生！

排出毒素的按摩

1、頸部的淋巴按摩，這個(gè)按摩除了能讓淋巴的流動(dòng)更順暢，也可以防止給人年老印象的頸部松弛和橫紋出現(xiàn)。首先雙手在后頸交疊。

2、將交疊在后頸的雙手從頸部?jī)膳?，順?shì)各自往前頸移動(dòng)。多做此按摩也可以改善臉部給人的印象。

3、來(lái)到前頸后，下顎稍微上提，同時(shí)將雙手改成指尖朝上的縱向方式。除了改善臉部給人的印象，也讓頸部線(xiàn)條變緊實(shí)。

4、來(lái)到前頸的雙手，順勢(shì)一氣呵成的朝下移動(dòng)至胸骨的下方。集中重復(fù)此按摩，可讓前胸線(xiàn)條有緊實(shí)效果。

5、感覺(jué)就像是要把堆積很久的老化廢棄物推往體外的感覺(jué)。雙手在放回后頸交疊，重復(fù)剛才的動(dòng)作3次。

12個(gè)小動(dòng)作 30天擁有完美翹臀

臀部、屁股，無(wú)論我們?cè)鯓用覀兘?jīng)常忘記了這個(gè)地方是一個(gè)肌肉群，它是可以變型的。紐約銳步體育俱樂(lè)部的私人教練Lakey Evan告訴大家：“你每天都在使用這些肌肉”。是他發(fā)明的這項(xiàng)訓(xùn)練方式，教你如何在30天內(nèi)塑造完美翹臀。

方法：在開(kāi)始這項(xiàng)鍛煉之前，我們必須以慢跑的形式熱身5分鐘，每個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)15次，一周2次的訓(xùn)練時(shí)間，然后慢慢增加到一周3次，一個(gè)月后你就可以看到成效了。

側(cè)方鍛煉 開(kāi)始姿勢(shì)

動(dòng)作1

1. 側(cè)方鍛煉 開(kāi)始姿勢(shì)

兩腳分開(kāi)站立，膝蓋彎曲向前，做一個(gè)起跑的姿勢(shì)。

動(dòng)作2

2. 側(cè)方鍛煉 動(dòng)作A

A： 仍然是起跑的姿勢(shì)，然后左腳朝左邊邁出一大步。

動(dòng)作3

3. 側(cè)方鍛煉 動(dòng)作B

B. 右腳馬上跟過(guò)來(lái)緊挨左腳，輕輕用用右腳尖點(diǎn)地。然后再將你的右腳往右側(cè)邁一大步，左腳跟過(guò)來(lái)，緊挨右腳。

一套動(dòng)作包括左右兩側(cè)的練習(xí)，如果覺(jué)得容易，可以加快節(jié)奏。

動(dòng)作4

4. 踢球鍛煉

開(kāi)始姿勢(shì)用膝蓋和前臂支撐身體。

動(dòng)作5

5. 踢球鍛煉

動(dòng)作開(kāi)始左腿向90度方向斜向上彎曲，盡可能往上。小心不要傷到骨盆，讓腳在3-4英寸范圍內(nèi)擺動(dòng)，15次后，換另一只腿。

動(dòng)作6

6. 踢球鍛煉

Kickback， 變化為了增加目標(biāo)肌肉的難度，可以選擇一個(gè)瑞士球，選擇一個(gè)中等大小的球，把球置于小腿和大腿中間，然后從上一個(gè)步驟開(kāi)始重復(fù)換腿。

動(dòng)作7

7. 弓箭步

向前訓(xùn)練， 開(kāi)始姿勢(shì)兩腳分開(kāi)，與肩同寬站立。

動(dòng)作8

8. 弓箭步

向前訓(xùn)練， 動(dòng)作左腿向前呈弓箭步站立，腳后跟離地。兩只膝蓋彎曲，左右大腿與地面保持水平。然后暫停一下，回到開(kāi)始姿勢(shì)。

動(dòng)作9

9. 弓箭步

向前訓(xùn)練， 變化從上一步開(kāi)始重復(fù)，用一個(gè)椅子或者瑞士球做小腿支撐，不讓瑞士球隨意滑動(dòng)。

動(dòng)作10

10. 升降訓(xùn)練

開(kāi)始姿勢(shì)躺在地上，雙膝彎曲，兩腳合攏，手臂放在兩側(cè)。

動(dòng)作11

11. 升降訓(xùn)練

動(dòng)作讓臀部擠壓在一起、收腹。然后慢慢提高臀部高度，骨盆盡可能朝上，升到盡可能的高度，屏住呼吸數(shù)三下。仍收緊臀部，慢慢放下你的骨盆直到地面，直到你的尾椎骨完全貼到地面。

動(dòng)作12

12. 升降訓(xùn)練

變化用上瑞士球，放在腳踝處，從上一步開(kāi)始重復(fù)。

總結(jié)：以上盤(pán)點(diǎn)的這些美臀瘦臀的方法，效果是非常好的，美眉們，不妨結(jié)合起來(lái)做一做，那么這個(gè)夏天，美麗女王就是你啦！