瘦腿大運(yùn)動(dòng)讓你遠(yuǎn)離大象腿

久坐是上班族的一大通病，大象腿就隨之而生。夏日到了，想換上迷人短褲或可愛小洋裝，卻擔(dān)心露出松垮垮的胖大腿與下垂的屁股嗎？快跟著專業(yè)瑜伽老師一起學(xué)習(xí)皮拉提斯（普拉提） ，幫助臀腿線條更修長(zhǎng)，贅肉從此說(shuō)掰掰。

瑜伽老師微表示，上班族女性久坐易囤積脂肪，大腿后側(cè)與臀部因缺乏運(yùn)動(dòng)而松弛，加上女生體內(nèi)水分循環(huán)代謝差，腿部浮腫情況也較男性嚴(yán)重，除了提醒自己要多起身走動(dòng)，多泡澡或抬腿幫助消除水腫，也可做皮拉提斯幫助局部雕塑線條，本次教的動(dòng)作一般人都可輕易做到，但微老師特別提醒讀者，做時(shí)記得保持深呼深吸，幫助增加血液里的含氧量，呼吸急促易使身體緊繃。

皮拉提斯（普拉提）為德國(guó)人約瑟夫。彼拉提斯（約瑟夫閣下普拉提）所創(chuàng)立，強(qiáng)調(diào)可訓(xùn)練身體的平衡感，肌力，柔軟度與協(xié)調(diào)性，并注重呼吸與肌肉伸展的連結(jié)，有助于曲線的雕塑。

趴姿塑臀

這個(gè)動(dòng)作可雕塑大腿后側(cè)與臀部線條，幫助改善下垂贅肉，并且拉長(zhǎng)大腿前側(cè)的線條，做時(shí)需注意腹部向內(nèi)收緊，以保護(hù)腰椎。

第一步

面朝下趴著，將額頭貼在雙手上，雙腿張開比骨盆稍寬一些。

第二步

小腿往臀部勾起，腳跟相碰，但腳掌不可合起，以免造成抽筋。

第三步

保持腳跟相碰，吸氣后大腿前側(cè)出力，使腳跟往天花板方向推高，并停留5 ­ 6個(gè)呼吸再放下，重復(fù)步驟1 ­ 5約10次。

步驟四

回到預(yù)備動(dòng)作第一步后，大腿出力抬離地面，吸氣后將雙腿張開，吐氣時(shí)合起，反覆約10次之后放下。

側(cè)姿單腳畫圈

此動(dòng)作可修飾大腿內(nèi)側(cè)與后側(cè)，并且雕塑臀部外側(cè)，對(duì)于梨型身材女生最適用。

第一步

下半身側(cè)趴在地面上，注意骨盆維持在一個(gè)平面上，雙腿保持一樣長(zhǎng)，切勿一前一后，手肘保持在肩膀正下方，手掌貼地五指向前伸直。

第二步

將上方的腿抬起與骨盆同高，并且順時(shí)針與逆時(shí)針各畫圈10次，畫圈同時(shí)注意不要憋氣，且畫越慢，效果越好，再換邊操作。

坐姿抬腿

此動(dòng)作可強(qiáng)化大腿前側(cè)與腹部肌肉，并且改善駝背，同時(shí)也可幫助鍛煉腹肌耐力。

第一步

屈膝坐在地面，雙手前臂貼在地面上，掌心貼地五指向前，腳跟盡量與臀部保持約0.5 ­ 1個(gè)腳掌距離，肚子向內(nèi)收緊，將腰椎挺直。

第二步

吸氣后將小腿抬高，與地面平行，大腿前側(cè)會(huì)感覺緊繃與用力。

第三步

若小腿力道夠則可抬更高，但注意背部需保持直線，避免將脖子縮在雙肩內(nèi)，到自己可接受的最高處后，停留5 ­ 6個(gè)呼吸，再慢慢放下。

NG

脖子縮起，腰椎彎曲都是不正確的動(dòng)作。

橋式

橋式可消除大腿內(nèi)側(cè)贅肉，并打開緊縮的肩關(guān)節(jié)與胸腔，預(yù)防胸悶，對(duì)于產(chǎn)后恢復(fù)臀部線條有不錯(cuò)效果，但生理期與下背有外傷或容易疼痛的人需避免此動(dòng)作。

第一步

平躺在地上，雙手向前伸直平貼地面，雙膝屈起，雙腳腳跟盡量靠近臀部，但保持腳尖向前。

第二步

雙手抓住雙腳腳跟，將臀部抬起，并將胸口盡量推高，停留約5-6個(gè)呼吸之后再將身體緩緩放下。

NG

雙腳腳掌需平行，腳尖向前，若腳尖打開則不容易鍛煉到臀部。

第三步

將雙腿平貼地面上下輕輕拍動(dòng)3 ­ 4下后，雙膝屈起到胸口以雙手抱住，舒緩背部肌肉。