3個(gè)月顯效果的居家健美操

現(xiàn)代女性應(yīng)追求真正的時(shí)髦，不要讓肥大的臀部和肚子隱隱看到。臀部超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)的女性應(yīng)該每天堅(jiān)持做體操，這樣可以減去多余的脂肪。臀部扁平的人，必須通過(guò)鍛煉肌肉來(lái)創(chuàng)造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的運(yùn)動(dòng)量，也務(wù)必以增加負(fù)荷的體操為佳！

一、下蹲運(yùn)動(dòng)

1．站立，雙腳按臀部寬度分開(kāi)；

2．兩臂交叉，雙手放胸前（從事體育鍛煉6個(gè)月以上者可雙手提一重物或持一木棍、杠鈴等于肩上）；

3．慢慢曲膝下蹲（體弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前傾），目光平視前方一固定點(diǎn)。注意保持全身平衡，防止摔倒；

4．臀部和腹部肌肉收緊，慢慢站起，回到開(kāi)始姿勢(shì)。

每個(gè)動(dòng)作做10、12或15次為一遍，共做三遍。

二、曲腿運(yùn)動(dòng)

1．站立，雙手叉腰（體強(qiáng)者可雙手持一木棍或杠鈴于肩上，體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上）；

2．一腳向前跨一大步，同時(shí)彎曲兩膝，上身挺直，臀部下壓。前膝不超過(guò)腳尖，前大腿與地面平行；

3．換另一腳，重復(fù)同一動(dòng)作。

健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

三、前曲體運(yùn)動(dòng)

1．站立，雙腳分開(kāi)約2Ocm，腳尖朝正前方，雙膝微曲，雙手放胸前（體強(qiáng)者可雙手持一木棍放肩上），上身挺直；

2．上身前傾，與大腿成90度角，臀部可略微向后傾，以保持平衡，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)開(kāi)始時(shí)姿勢(shì)。

每個(gè)動(dòng)作做10或15次為一遍。重復(fù)做兩遍。

四、抬臀運(yùn)動(dòng)

1．仰臥，雙膝屈曲，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側(cè)；

2．臀部從地上抬起，使背與大腿部成一直線，臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲；

3．堅(jiān)持幾秒鐘，慢慢放下臀部。

每個(gè)動(dòng)作做20次為一遍，共做三遍。

五、后抬腿運(yùn)動(dòng)

1．俯臥，雙腿伸直，雙臂向前彎曲，前額放在雙臂上；

2．一腿向上揚(yáng)，使臂部有繃緊感，持續(xù)4秒鐘后放下；

3．換另一腿，按同樣要求做。

每個(gè)動(dòng)作做2O次為一遍，共做三遍。

六、振翅踢運(yùn)動(dòng)

1．雙手、雙膝著地，均勻地分擔(dān)體重；

2．一腿伸展上揚(yáng)，腳后跟盡可能朝上，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)起始姿勢(shì)；

3．換另一腿，按同樣要求做。

每個(gè)動(dòng)作做2O次為一遍，重復(fù)兩遍。

健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。