塑造完美“新三圍”八大招數(shù)

胸圍、腰圍、臀圍？哦，你OUT啦，現(xiàn)在流行的是“新三圍”——臂圍、腰圍和腿圍。比起舊三圍，新三圍對(duì)身材的要求更加嚴(yán)格。

想想看，你的胸圍和臀圍可以 通過(guò)著裝修飾或者服裝搭配來(lái)實(shí)現(xiàn)局部感官的改善，達(dá)到視覺上美觀的效果，但是粗壯的上臂和腿部卻難以躲藏。行動(dòng)起來(lái)吧，跟我們一起做瑜伽，別讓它們?cè)俦┞?在初秋的視線之下！

莫漢在喜瑪拉雅山脈環(huán)繞的濕婆的出生地附近稱為Uttaranchal的地方長(zhǎng)大。從他的兒童時(shí)代起，就常常與到他家鄉(xiāng)修行的瑜伽人為伴，接受喜瑪 拉雅瑜伽最精純的知識(shí)。除了探索瑜伽與人體各個(gè)部分的關(guān)系以外，莫漢還掌握了瑜伽哲學(xué)思想體系豐富和廣博的知識(shí)。2007年初，他專程赴印度跟隨 B.K.S.Iyengar大師學(xué)習(xí)瑜伽理療課程，隨后回到瑞詩(shī)凱詩(shī)，跟隨O.p.Tiwari大師進(jìn)修瑜伽理論私人輔導(dǎo)課程。

新三圍的標(biāo)準(zhǔn)：

上臂圍：測(cè)量肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)之間的中部。上臂圍等于大腿圍的一半。

腰圍：在正常情況下，量腰的最細(xì)部位。腰圍較胸圍小20厘米。

大腿圍：在大腿最豐滿的部位，大腿圍較腰圍小10厘米。

小腿圍：在小腿最豐滿處，小腿圍較大腿圍小20厘米。

瘦腰腹

沒有哪個(gè)MM喜歡水桶腰，但是難纏的肥肚腩怎么甩也甩不掉。下面的幾個(gè)簡(jiǎn)單體式，通過(guò)固定骨盆位置，讓其他部位放松，利用吐氣和呼氣來(lái)提臀，進(jìn)而增強(qiáng)腰腹的鍛煉，讓你可以和肥肚腩說(shuō)bye-bye！

脊柱扭轉(zhuǎn)

●動(dòng)起來(lái)：坐于地面，右腿伸直，左腿彎屈呈90°，右手放于胸口，左手撐地。

●要注意：屈腿腳踝緊貼直腿的膝蓋內(nèi)側(cè)，重心在坐骨上，扭轉(zhuǎn)時(shí)，注意脊柱和背部要完全伸展。

船式

●動(dòng)起來(lái)：坐于地面，雙腿并攏抬起45°，雙手按在地上協(xié)助支撐身體。

●要注意：收緊腹部，感覺自己的腹肌處于緊張的狀態(tài)。

側(cè)輪式

● 動(dòng)起來(lái)：自然站立，將左手舉過(guò)頭頂，和身體一起向右側(cè)傾斜。

● 要注意：向一側(cè)伸展時(shí)，關(guān)注兩側(cè)身體的同時(shí)拉伸，保持脊柱的完整伸展，尾骨內(nèi)收。

坐角側(cè)伸展

●動(dòng)起來(lái)：坐于地面，雙腿盡量向外打開，上身彎屈貼近右膝，雙手伸過(guò)頭部，握住右腳。

●要注意：兩腿伸展程度合適，能保證從坐骨到腳跟下側(cè)充分伸展即可。

瘦胳膊

對(duì)于愛穿無(wú)袖衫的MM們說(shuō)，最大的煩惱就是粗壯的手臂，這是最顯而易見的部位之一。擁有纖細(xì)的手臂是整體修身的重要一步，而下面的動(dòng)作，就可以幫助收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關(guān)節(jié)，在瘦手臂的同時(shí)，還可以預(yù)防肩周炎。

板式

●動(dòng)起來(lái)：俯臥于地面，兩臂伸直支撐起身體，整個(gè)身體成一條直線。

●要注意：尾骨內(nèi)收，腰腹上提，手臂盡量伸展，肘關(guān)節(jié)展開。

風(fēng)吹樹式

●動(dòng)起來(lái)：雙腿分開與肩同寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，身體向一側(cè)彎屈45°然后換方向。

●要注意：兩腿用力站穩(wěn)，保證手臂得到最大限度的伸展。

牛面式

● 動(dòng)起來(lái)：雙腿交疊盤坐，保證脊椎直立。雙手在背后用力扣緊，兩眼平視前方。

● 要注意：手臂要先伸展，再向后。

下犬式

●動(dòng)起來(lái)：雙腿分開并伸直，上身向下彎屈，雙手撐地，頭置于兩臂之間，讓整個(gè)體式構(gòu)成三角形。

●要注意：感覺手掌根部到坐骨充分拉長(zhǎng)，同時(shí)用力讓伸展中的頭頂遠(yuǎn)離地面，而不是下垂。

瘦腿部

杜絕大象腿最好的辦法就是有針對(duì)性的加強(qiáng)腿部肌肉運(yùn)動(dòng)，如你所見，下面的幾組動(dòng)作，重心都是腿部力量的鍛煉。你可以按照“由簡(jiǎn)到繁”的方式逐步學(xué)習(xí)，不到一個(gè)月，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)效果很明顯哦！

樹式

●動(dòng)起來(lái)：左腿單獨(dú)站立，右腳跟貼近會(huì)陰，雙手向上伸直在頭頂合十。

● 要注意：支撐腳內(nèi)側(cè)用力以保證重心穩(wěn)定。

戰(zhàn)士式

●動(dòng)起來(lái)：雙腿呈弓箭步，雙手打開呈側(cè)平舉，與地面保持平行。

●要注意：彎屈腿的膝蓋盡量成90，屈膝腿要從膝到腹股溝盡力推壓，收緊大腿前側(cè)肌肉。

俯臥船式

●動(dòng)起來(lái)：趴于地面，雙手和頭部盡量向前伸展，兩腿伸直。然后同時(shí)抬起上身和雙腿，離地30。

●要注意：手腳離地同高，讓頸部和脊柱整體得到伸展。

橋式

●動(dòng)起來(lái)：仰臥，由腰部到臀部慢慢離地向上抬起，肩膀著地，收緊下顎。用雙手托著腰部，手肘支地，使身體形成拱橋狀。

●要注意：腳趾向前，腳掌內(nèi)側(cè)平行，手臂寬度不超過(guò)肩寬。

教練的貼心囑咐：

盡管你可能已經(jīng)被上面的瑜伽動(dòng)作吸引了，但是真正練習(xí)起來(lái)，還有一些小細(xì)節(jié)需要注意喲：

1、以上動(dòng)作做重復(fù)6-8次，每次5-7個(gè)呼吸即可。

2、早上起床，喝一杯溫水后，即可空腹進(jìn)行瑜伽練習(xí)，避免飯后再做。

3、睡前1小時(shí)可做舒展體式，如樹式，脊柱扭轉(zhuǎn)。

4、屬于你的特殊時(shí)期來(lái)臨時(shí)，請(qǐng)注意不要做腰腹扭轉(zhuǎn)體式和倒立體式。

5、平日多食應(yīng)季水果蔬菜和含纖維的食物，控制食量，晚餐多以粥類為宜，保持清淡飲食。