高三的反復(fù)復(fù)習(xí)考試，使很多學(xué)生的思維變形，甚至有的學(xué)生思想壓力過(guò)大，出現(xiàn)考前失眠的現(xiàn)象。晚上睡不著覺(jué)，白天打瞌睡，而卻還伴隨著頭昏腦脹、心煩、心慌、心悸易怒的癥狀。那么，當(dāng)遇到這樣的情況時(shí)，合理飲食能起到一定的緩解作用。
考前學(xué)生失眠怎么辦？如何通過(guò)飲食習(xí)慣緩解考試前失眠
保持良好睡眠的重要性
睡眠是人的重要生理現(xiàn)象之一，如果按每天平均睡眠8小時(shí)來(lái)計(jì)算，人的一生有1/3的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)�，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，有睡眠障礙的人，衰老速度是正常人的兩至三倍。許多人都知道酗酒和吸煙是在進(jìn)行慢性自殺，但很多人卻不知道睡眠過(guò)少也是慢性自殺的表現(xiàn)。
睡眠和覺(jué)醒是人體生理活動(dòng)所必要的相互連續(xù)的兩個(gè)過(guò)程，只有在覺(jué)醒的狀態(tài)下，人才能進(jìn)行勞動(dòng)和其他活動(dòng)；而又通過(guò)睡眠，可以使人體的精力和體力得到回復(fù)和補(bǔ)充，以保持良好的精神狀態(tài)進(jìn)行第二天一切活動(dòng)。
睡眠的第二個(gè)功能是細(xì)胞的自我修復(fù)及新細(xì)胞的產(chǎn)生。有科學(xué)家做過(guò)這樣的實(shí)驗(yàn)，將23位受試者被迫在凌晨3到7點(diǎn)之間保持清醒，其中有18位因睡眠不足導(dǎo)致抵抗力下降。還有臨床資料表明，長(zhǎng)期失眠的人會(huì)提前衰老，每天睡眠不足4個(gè)小時(shí)并且睡眠不實(shí)的人，他們的壽命會(huì)比正常睡眠的人縮短三分之一。
如果高考、中考前長(zhǎng)期或短期失眠，勢(shì)必會(huì)讓考生產(chǎn)生很多不適癥狀，如頭暈、頭脹、心慌、心煩意亂、心悸易怒等等。若失眠過(guò)長(zhǎng)，甚至?xí)䦟?dǎo)致精神功能障礙，以及誘發(fā)一些心身性疾病，如消瘦、心率過(guò)度、腹瀉、便秘、血壓升高、消化道潰瘍、抑郁癥、焦慮癥等等。怎樣才能從飲食方面糾正以上的癥狀呢？
失眠者的正確飲食習(xí)慣
如果有不良習(xí)的飲食方式，或是每天愛(ài)不離口的食物，都可能讓你晚上睡不好，所以對(duì)于臨考的學(xué)生，最好注意以下幾點(diǎn)：
1、改掉豐盛、油膩的晚餐習(xí)慣
經(jīng)過(guò)一天的緊張學(xué)習(xí)，晚上吃一頓豐盛的晚餐犒賞一下自己，在很多家庭都是很常見的。然而，一頓豐盛的晚餐雖然是滿足了口腹的需求，卻極可能造成睡眠質(zhì)量的下降。因?yàn)橥砩铣缘奶�，或吃進(jìn)一堆高脂肪的食物，會(huì)延長(zhǎng)你的消化時(shí)間，要知道，脂肪在三大營(yíng)養(yǎng)素中（脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物）是最難被人體消化的，在體內(nèi)積累過(guò)多還會(huì)引起肥胖。因此，深夜里當(dāng)你安然入睡的時(shí)候，你的腸胃卻仍然要處于緊張忙碌的工作狀態(tài)，這就難免影響了睡眠的質(zhì)量。聰明的做法是把最豐盛的一餐分別安排在早餐和午餐，晚餐則吃得少一點(diǎn)、清淡一點(diǎn)，減少胃腸負(fù)擔(dān)，有利于提高睡眠質(zhì)量。
2、盲目喜好含咖啡因的飲料或食物
眼下，各式各樣速溶咖啡和各式各樣的咖啡連鎖店儼然成了一種消費(fèi)者的時(shí)尚，很多學(xué)生也喜歡用咖啡或茶來(lái)提神，以提高學(xué)習(xí)質(zhì)量。若是選擇晚上喝咖啡，或是白天喝的太多，即使對(duì)咖啡因不是特別敏感的學(xué)生，攝入太多也會(huì)造成失眠的后果。此外，咖啡因的利尿作用也會(huì)讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來(lái)，想睡個(gè)好覺(jué)的希望恐怕也會(huì)落空了。
此外，晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因之一。辣椒、大蒜、洋蔥等會(huì)造成胃中有灼燒感和消化不良，進(jìn)而影響睡眠。還有些食物在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，如豆類、大蒜、洋蔥、玉米等，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
哪些營(yíng)養(yǎng)素有助于改善睡眠質(zhì)量？
1、色氨酸
色氨酸（一種人體必需氨基酸）是天然安眠藥，能使人心情放松、愉悅，減緩神經(jīng)活動(dòng)，從而引發(fā)睡意。色氨酸主要存在于大豆類或雜豆類、奶及奶制品等和低蛋白質(zhì)的飲食在，就是我們每天既要吃一些含有碳水化合物的主食，也要吃一些低蛋白質(zhì)的肉類，和一些奶制品、豆制品。保證大腦得到充分的休息，也給你一個(gè)安穩(wěn)的睡眠。
2、B族維生素
維生素B2、B6、B12、葉酸及煙堿，都被認(rèn)為和幫助睡眠有關(guān)。維生素B12有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能，改善睡眠狀況。慢性失眠患者服用維生素B12數(shù)天后，多數(shù)人的睡眠狀況都獲得了改善。維生素B6可以幫助制造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，可以使色氨酸轉(zhuǎn)換為煙酸。如果人體缺乏煙酸，常會(huì)感到焦慮、易怒進(jìn)而睡不好。醫(yī)學(xué)上，煙酸常被用來(lái)改善因憂郁癥而引起的失眠。富含維生素B族元素的食物包括酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
3、鈣和鎂
鈣質(zhì)攝取不足不僅會(huì)增加患骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)，也可能使人睡不好。鈣質(zhì)攝入不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛及失眠的問(wèn)題。鈣和另一種礦物質(zhì)鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)靜劑。人體內(nèi)的鎂含量過(guò)低時(shí)，會(huì)失去抗壓能力。每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝入量就不會(huì)缺乏，不喝牛奶的人，可多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來(lái)補(bǔ)充。別忘了，適量攝入維生素C和D可以幫助鈣質(zhì)吸收。從香蕉和堅(jiān)果類中可以攝取鎂，如杏仁、榛子、瓜子、芝麻、花生、蓮子大豆等都含有豐富的鎂。偶爾吃點(diǎn)巧克力也不錯(cuò)，但不要過(guò)量，因?yàn)榍煽肆︽V的含量也非常豐富。
哪些食物能幫助改善睡眠質(zhì)量？
1、 牛奶
牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸，能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)——五羥色胺；另一種是對(duì)生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)靜作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并入睡。
2、小米
在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生飽腹感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸量。
3、核桃
在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質(zhì)量，因此常用來(lái)治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等癥狀�？梢耘湟院谥ヂ椋瑩v成糊狀，睡前服用，效果非常明顯。
4、蓮子
蓮子中含有蓮心堿、蕓香甙、β-谷甾醇、蛋白質(zhì)、脂肪，以及鈣、磷、鐵等成分，具有補(bǔ)心益脾、養(yǎng)血安神等功效，食用后可以促進(jìn)胰島素的分泌，進(jìn)而增加腦內(nèi)色氨酸和五羥色胺的供給量，故有安神的作用。
5、葵花子
葵花子含有多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一把（以自己手為準(zhǔn)）葵花子，還可以促進(jìn)消化液分泌，有利于消食化滯，幫助睡眠。但不易過(guò)多，防止脂肪攝入過(guò)多，引起肥胖。
6、鮮藕
藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵，及多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效，可治血虛失眠。將鮮藕以小火煨爛，切片后加適量蜂蜜食用，有安神的功效。
7、百合
百合含有豐富的淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C等成分。此外，百合中還含有秋水仙堿等多種生物堿。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為百合不熱不燥，有清有潤(rùn)，營(yíng)養(yǎng)豐富，是很好的安神助睡佳品。
8、酸棗仁
酸棗仁含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B1、維生素C、煙酸等成分，其中維生素C的含量比大棗還高。此外，酸棗仁中還含有核苷酸類物質(zhì)、甾醇、三萜化合物、酸棗苷等成分。從臨床實(shí)踐看，酸棗仁適用于各種失眠癥，故失眠患者經(jīng)常食用酸棗仁，不僅具有多種保健功效，更具有顯著的催眠效果。
此外，大棗、蜂蜜、醋和全麥面包也是有助于睡眠的食物。大棗中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素C、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，有補(bǔ)脾安神的作用。晚飯后用大棗煮湯喝，能加快入睡時(shí)間。中醫(yī)認(rèn)為，蜂蜜有補(bǔ)中益氣、安五臟、合百藥的功效，要想睡得好，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多種氨基酸和有機(jī)酸，消除疲勞的作用非常明顯，也可以幫助睡眠。而全麥面包中含有豐富的維生素B，它具有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安、促進(jìn)睡眠的作用。
幾種療效顯著助睡眠的食療配方
1、酸棗仁10克，加白糖研合，睡前用少許以溫開水調(diào)服。
2、鮮百合50克，加蜂蜜1-2匙拌合，蒸熟，睡前食用。
3、紅棗20枚，蔥白7根，煎湯，睡前服用。
4、核桃仁10克，黑芝麻10克，桑葉60克，研成泥狀，加白糖少許，睡前服用。
當(dāng)然，健康的飲食習(xí)慣只是改善睡眠的方法之一。在日常生活中，注意養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，保持輕松、愉快的心理狀態(tài)，和加強(qiáng)體育鍛煉也同樣重要。只有這樣，才能保證夜間良好的睡眠，從而以飽滿的精神投入新一天的學(xué)習(xí)和考試。
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