處方3軀干健康
方法①：仰臥起坐運動
做法：仰臥，兩手放于身體兩側(cè)或伸直放于頭部兩側(cè)，靠腹肌力量使身體由仰臥姿變?yōu)樽�。練�?xí)時雙腿盡量不要抬起。
要求：力量較差者可用雙手撐地或床幫助坐起。4～8次一組，做3～6組。
方法②：轉(zhuǎn)體運動
做法：站姿坐姿及跪姿均可，雙手交叉放于頭后，轉(zhuǎn)動雙肩帶動上體盡量向兩側(cè)轉(zhuǎn)動。
要求：轉(zhuǎn)動幅度盡量大，轉(zhuǎn)動速度及次數(shù)依個人情況而定，共做4～6組。
方法③：體前屈轉(zhuǎn)體運動
做法：兩腳開立與肩同寬或稍寬于肩，上體前屈保持水平狀態(tài)，兩臂側(cè)舉做轉(zhuǎn)體運動，在盡量用右手觸摸左腳尖的同時，左臂向右后上方擺動。然后換成左手摸右腳尖，右臂向左后上方擺動。
要求：屈體時上身應(yīng)盡可能與地面平行，轉(zhuǎn)動幅度應(yīng)盡量大，轉(zhuǎn)動次數(shù)、組數(shù)依個人情況而定。
處方4下肢健康
方法①：蹺腳走運動
做法：蹺腳站穩(wěn)（腳后跟抬起，腳尖著地），用踝、膝關(guān)節(jié)的彈力走路。
要求：脊背伸直，挺胸，雙目平視，邁步時膝關(guān)節(jié)微屈，由腰部帶動身體前行，肘關(guān)節(jié)屈成45°左右，手握空拳，兩臂前后勻速地擺動。注意不要端肩或碎步走。每天堅持走20～30分鐘。一段時間之后可按某目標(biāo)進(jìn)行練習(xí)，如逐漸延長行走的距離，縮短走完同等距離的時間等。
方法②：直線走運動
做法：兩腳交叉走在一條直線上，可以由簡到繁，比如變成兩腳交叉走雙線并逐漸加寬兩條直線的間距等。
要求：同蹺腳走運動。
方法③：變換走運動
做法：行走時無固定方向及形式。如向前走時可變?yōu)闄M向走，再變?yōu)樾毙巫�、倒退走、繞圈走等。
要求：同蹺腳走運動。
方法④：繞圈走運動
做法：在直徑2米以內(nèi)的圓圈內(nèi)行走。雙臂側(cè)伸，沉肩屈肘，掌心上托，高不過頭，低不過肩，頭正身直，走時屈膝，邁步輕盈，落步沉穩(wěn)，不急不緩，全身放松，呼吸自然，舌抵上腭，氣沉丹田，目視內(nèi)側(cè)手。
要求：每日早晚各一次，每次10～30分鐘�？梢皂槙r針與逆時針交替走，走時默數(shù)圈數(shù)。宜量力而行，應(yīng)循序漸進(jìn)。
方法⑤：退步走（倒退步）運動
做法：鍛煉時挺胸抬頭，目視前方，雙手叉腰，拇指向后按住腰部“腎腧”穴。退步走時大腿應(yīng)盡量向后抬，然后向后邁出。在后退走的同時，用拇指按揉“腎腧”穴，可以起到補腎壯腰，減輕腰痛的良好作用。
要求：鍛煉的場地要平整，周圍無障礙物，行走的時間長短和距離依個人情況而定。腫瘤及結(jié)核病患者不宜采用此法鍛煉。
本文分頁導(dǎo)航
第1頁：合理進(jìn)補+鍛煉>
第2頁：頭部健康+上肢健康
第3頁：軀干健康+下肢健康
轉(zhuǎn)載請注明來源：360常識大全網(wǎng) http://www.14april14hrs.com/
