我們還推薦一種預(yù)防骨質(zhì)疏松簡(jiǎn)單有效的方法：下蹲+太極+騎自行車(chē)。下蹲是美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)專(zhuān)家公認(rèn)最有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松的好方法；不適合劇烈運(yùn)動(dòng)的老人練太極最好，能增強(qiáng)平衡力；自行車(chē)是有氧運(yùn)動(dòng)之一，最適宜中年人。

幾十年的鈣我們都“白補(bǔ)”了嗎？

不知從何時(shí)起，缺鈣就像一種無(wú)聲無(wú)息的“流行脖，在我們的生活中傳播開(kāi)來(lái)。兒童因成長(zhǎng)需要補(bǔ)鈣，白領(lǐng)為健康保養(yǎng)補(bǔ)鈣，中老年人為防骨質(zhì)疏松等疾病補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣也如同吃飯一樣，已成為生活中不可缺少的一部分。

有數(shù)據(jù)顯示，這場(chǎng)如火如荼的中國(guó)式補(bǔ)鈣運(yùn)動(dòng)，規(guī)模最大時(shí)造就了120億元的產(chǎn)業(yè)額。然而，一邊是全民補(bǔ)鈣熱潮的久久不退，另一邊卻是因骨密度低下造成的骨質(zhì)疏松發(fā)病率不斷上升，“20歲的人40歲的骨頭”已不再是笑談。

是因?yàn)槲覀冄a(bǔ)得還不夠嗎？北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科孟迅吾教授和北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科徐苓教授均指出，其實(shí)是平日里一些不良生活習(xí)慣造成的鈣流失，讓我們的鈣“白補(bǔ)”了。

國(guó)人20年的鈣“白補(bǔ)”了

“中國(guó)人全民缺鈣”、“全民補(bǔ)鈣刻不容緩”這樣的口號(hào)真實(shí)反映了國(guó)人20年來(lái)的“補(bǔ)鈣情結(jié)”。據(jù)相關(guān)媒體報(bào)道，衛(wèi)生部曾在1992年公布了第三次《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生》，其中提到了中國(guó)人鈣攝取不足。自此開(kāi)始，補(bǔ)鈣便成為了與國(guó)人生活息息相關(guān)的一件事。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，這場(chǎng)如火如荼的全民補(bǔ)鈣運(yùn)動(dòng)，規(guī)模最大時(shí)造就了120億元的產(chǎn)業(yè)額。商嘗藥店中多達(dá)數(shù)十種的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，都賣(mài)得紅紅火火；老百姓間口口相傳的補(bǔ)鈣方法，更是五花八門(mén)，深入人心�？膳c這股補(bǔ)鈣熱潮相比，國(guó)人補(bǔ)鈣的效果卻并不樂(lè)觀。特別是作為身體缺鈣的典型表現(xiàn)之一，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率還在攀升。

有人預(yù)計(jì)，到2050年，骨質(zhì)疏松發(fā)病人數(shù)將增至2億人，那時(shí)，全世界一半以上的骨質(zhì)疏松性骨折將發(fā)生在亞洲，且絕大部分在我國(guó)。不僅如此，本應(yīng)在35歲—40歲左右才開(kāi)始逐漸下降的骨密度，已經(jīng)明顯提前。

“我測(cè)過(guò)足后跟，說(shuō)我的骨密度是-1.8，是不是得了骨質(zhì)疏松癥��？”26歲的上班族王小姐偶然體驗(yàn)了一次骨密度檢測(cè)，這樣的結(jié)果讓她惴惴不安。無(wú)獨(dú)有偶，24歲的張先生身高1.8米，體重80公斤，高大強(qiáng)壯的身板讓不少人羨慕。然而不久前，他到醫(yī)院接受骨密度測(cè)量，結(jié)果卻顯示骨密度低下，其水平相當(dāng)于44歲的中年人。像王小姐和張先生這樣的身體狀況，如果再不及時(shí)采取措施，下一步就將發(fā)展為骨質(zhì)疏松，成為人們戲稱(chēng)的“骨脆脆”。

10種習(xí)慣加速鈣流失

在國(guó)人防缺鈣的意識(shí)中，“補(bǔ)”是重要的一環(huán)。然而，很多人卻沒(méi)意識(shí)到，忽視了鈣的吸收率和流失量這兩個(gè)更重要的環(huán)節(jié)，就可能造成“越補(bǔ)越缺”的情況�；蛟S你不知道，以下這些生活習(xí)慣，正在加速你體內(nèi)鈣的流失。

1、吃得太咸。

人體內(nèi)的鈣是通過(guò)與鈉相伴從尿中排出的。因此，如果吃鹽多，尿鈉就排出多，同時(shí)尿鈣排出量也會(huì)增加，身體內(nèi)的鈣丟失也隨之增多。

2、吃肉太多。

吃肉太多不僅會(huì)造成脂肪超標(biāo)，還會(huì)導(dǎo)致鈣流失。在各類(lèi)食物中，肉是鈣含量最低的一類(lèi)，豬牛羊肉的鈣含量在各類(lèi)食物中算是最低的。此外，吃肉太多還會(huì)導(dǎo)致膳食總蛋白質(zhì)過(guò)剩，進(jìn)而增加尿鈣的大量流失。

3、動(dòng)得太少。

在人體代謝活動(dòng)中，骨組織的發(fā)育需要有一定的力學(xué)強(qiáng)度來(lái)支撐。當(dāng)人體的運(yùn)動(dòng)量不夠時(shí)，骨組織會(huì)自動(dòng)降低骨量。但現(xiàn)在，卻是越來(lái)越多的人以車(chē)代步、每天面對(duì)電腦，能不動(dòng)就不動(dòng)。

4、曬得不夠。

每天出入辦公室的生活，讓人們曬太陽(yáng)的機(jī)會(huì)漸漸變少。不少女性更是出門(mén)必涂防曬霜、撐起遮陽(yáng)傘，生怕自己被曬黑。孟迅吾表示，抹防曬霜，帶上遮陽(yáng)傘，會(huì)阻止皮膚合成維生素D，而維生素D的生成和轉(zhuǎn)化，對(duì)鈣質(zhì)吸收起到關(guān)鍵作用。

5、蹲得太少。

下蹲運(yùn)動(dòng)和肌肉力量強(qiáng)是預(yù)防骨質(zhì)疏松和減少因骨質(zhì)疏松而導(dǎo)致骨折的重要因素。以前人們出行多騎車(chē)，現(xiàn)在多坐車(chē)；以前婦女常蹲著洗衣洗菜，現(xiàn)在很多家務(wù)都不用自己動(dòng)手做了；以前人們多使用蹲便，現(xiàn)在更多使用坐便。這種慢蹲狀態(tài)的減少，讓身體缺少了相應(yīng)的鍛煉。

6、吃得太偏。

一些女性為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜和粗纖維食物為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)影響骨的生長(zhǎng)發(fā)育和骨量。

7、粗糧太少。

在食物中，谷物是富含鈣及維生素D的一類(lèi)；但現(xiàn)在的飲食習(xí)慣中，粗糧和谷物漸漸離開(kāi)了我們的餐桌，快餐食品越來(lái)越受追捧。這些都會(huì)讓鈣攝入受到影響。

8、愛(ài)喝咖啡。

很多人在日常生活中有喝濃咖啡的習(xí)慣，而且每天喝的量比較多。這也會(huì)加速體內(nèi)鈣的流失。有統(tǒng)計(jì)表明，每天飲用4杯以上咖啡就會(huì)影響鈣的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質(zhì)的流失。

9、碳酸飲料過(guò)多。

年輕人最?lèi)?ài)碳酸飲料，但長(zhǎng)期大量飲用碳酸飲料，會(huì)導(dǎo)致人體骨骼鈣的流失。經(jīng)常大量飲用碳酸飲料的青少年，特別是女孩，發(fā)生骨折的危險(xiǎn)是不飲用這種飲料的青少年的3倍。他們指出，原因可能在于碳酸飲料中所含磷酸成分影響了骨質(zhì)沉積，從而對(duì)骨骼生長(zhǎng)產(chǎn)生了副作用。

10、喜煙嗜酒。

煙酒對(duì)骨骼的傷害一直沒(méi)得到重視。大量研究已經(jīng)證明，吸煙會(huì)影響骨峰的形成，導(dǎo)致骨密度降低；過(guò)量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。

這樣補(bǔ)鈣更科學(xué)

在專(zhuān)家看來(lái)，人們骨密度的降低與內(nèi)分泌系統(tǒng)改變有關(guān)，并不是單純的“缺鈣”那么簡(jiǎn)單。對(duì)于防范骨質(zhì)疏松，定期補(bǔ)鈣僅能起到一定的作用。老年人補(bǔ)鈣過(guò)多反而難以吸收。因此，專(zhuān)家呼吁，大家應(yīng)該從飲食、運(yùn)動(dòng)、曬太陽(yáng)等多方面入手，打響骨骼保衛(wèi)戰(zhàn)。

首先，膳食要合理，在食物中補(bǔ)充鈣和維生素D。一般來(lái)說(shuō)，成人應(yīng)每天飲用250毫升—500毫升牛奶，以保證對(duì)基本鈣量的補(bǔ)充。飲食中可以適當(dāng)增加一些含鈣、磷高的食品，如魚(yú)、蝦、蝦皮、海帶、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類(lèi)等。奶類(lèi)制品的含鈣量高，且鈣磷比例合適，更適合老年人。

其次，運(yùn)動(dòng)要足夠。骨骼也是“用進(jìn)廢退”的，應(yīng)每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，以延緩骨量丟失。快走、慢跑、騎自行車(chē)、乒乓球，包括扭秧歌都是很好的運(yùn)動(dòng)。

最后，每天曬太陽(yáng)20分鐘。晴天保證每天在戶外呆20—30分鐘，非暴曬季節(jié)，光照時(shí)間段以上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)為最佳，暴露面盡量多一些。上班族可在周末或放假時(shí)盡量多接受光照。曬太陽(yáng)不能隔著玻璃，在室內(nèi)時(shí)應(yīng)拉開(kāi)窗簾、打開(kāi)窗戶。

人到中年后，補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意不吸煙，少飲酒，飲用咖啡、碳酸飲料等要適量。有條件的可定期檢測(cè)骨密度。如果知道峰值骨量，以后每1—2年測(cè)1次。女性絕經(jīng)后，應(yīng)每年檢查一次骨密度。老年人、育齡婦女、青少年等鈣需求量較大的特殊人群，可以根據(jù)自身需要適量使用補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

最后，我們還推薦一種預(yù)防骨質(zhì)疏松簡(jiǎn)單有效的方法：下蹲+太極+騎自行車(chē)。下蹲是美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)專(zhuān)家公認(rèn)最有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松的好方法；不適合劇烈運(yùn)動(dòng)的老人練太極最好，能增強(qiáng)平衡力；自行車(chē)是有氧運(yùn)動(dòng)之一，最適宜中年人。

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