馬拉松跑的動(dòng)作要協(xié)調(diào)、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)量非常大，跑時(shí)必須注意的技術(shù)和節(jié)省體力，動(dòng)作的節(jié)奏要合適，肌肉在不活動(dòng)時(shí)要充分放松，以便休息。因此，在平時(shí)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要反復(fù)地體會動(dòng)作，掌握合理的跑的技術(shù)，以求不斷地提高運(yùn)動(dòng)成績。
馬拉松技巧-馬拉松的好處有哪些？
馬拉松的簡介
馬拉松（Marathon）長跑是國際上非常普及的長跑比賽項(xiàng)目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里（也有說法為42.193公里）。分全程馬拉松，半程馬拉松和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。
原本馬拉松比賽不設(shè)世界紀(jì)錄，只有世界最好成績。但國際田聯(lián)為了刺激公路比賽的發(fā)展，決定從2004年1月1日開始，設(shè)立馬拉松、競走等公路比賽的世界紀(jì)錄。選手的身體情況需得到比賽醫(yī)療機(jī)構(gòu)的認(rèn)可，方能參加比賽。
馬拉松的魅力之一，是比賽場地的開放。其他體育項(xiàng)目，只要是可以用來比賽的，要么是似曾相識的一塊地，要么是司空見慣的一個(gè)圈，而馬拉松賽的場地多從城市道路選取，對參賽者來說，每跑一步、每過一段都是不同的風(fēng)景。
馬拉松的魅力之二，是對參賽者的包容。其他體育項(xiàng)目，只有同等選手才能同場競技，業(yè)余愛好者幾乎不可能與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員pk，而馬拉松賽不同，無論專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余愛好者，大家都可以擠在一起比賽。
馬拉松的好處有哪些
長跑的人未必能跑馬拉松，跑馬拉松的人一定是長跑的人。如果給一個(gè)總結(jié)，我感覺跑馬拉松是一個(gè)超越，是一種精神，是一份財(cái)富。
之所以說是一個(gè)超越，就在于一般愛好運(yùn)動(dòng)的人做不到。對于業(yè)余選手來說，參賽馬拉松就是挑戰(zhàn)體能極限，因此跑馬拉松必須有好的身體，這種條件又依賴于長期訓(xùn)練，大約需要一年的準(zhǔn)備時(shí)間，每天必須跑步，這是很多人難以做到的凡是要做一件難做的事情，關(guān)鍵在于堅(jiān)持，往往在進(jìn)行過程中會遇到這樣那樣的困難與問題，成功與失敗的分水嶺就在于看誰能否堅(jiān)持祝
之所以說是一種精神，就在于給人強(qiáng)大的力量源泉。天天長跑，單邦難行，必須要靠團(tuán)隊(duì)。我們長跑隊(duì)的人來自不同單位或家庭，都是熱愛生活、熱愛運(yùn)動(dòng)和積極向上的，大家每天在一起跑，無拘無束，歡聲笑語，時(shí)常還有一些集體活動(dòng)，形成一種很好的集體氛圍和團(tuán)隊(duì)精神，從而不斷激勵(lì)我們堅(jiān)持跑步、勇于拼搏。
之所以說是一份財(cái)富，就在于給人以無限的享受。首先通過長期跑步，不斷增強(qiáng)了體質(zhì)。對于上歲數(shù)的人來說，最重要的是健康，但健康是主觀求不來的，是任何補(bǔ)品補(bǔ)不來的，唯有堅(jiān)持鍛煉才能得以實(shí)現(xiàn)。
馬拉松的技巧有哪些
馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。
在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時(shí)），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時(shí)，應(yīng)該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。
馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃
在設(shè)定目標(biāo)賽事之后，便可以開始評估訓(xùn)練計(jì)劃，若是訓(xùn)練計(jì)劃不適用，就必須視情況做調(diào)整；除此之外，必須符合“循序漸進(jìn)，慢慢增量”的原則；最重要的一點(diǎn)，跑步這件事，就是要讓自己感到快樂，當(dāng)各位用了愉悅的心情進(jìn)行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。
這是一個(gè)訓(xùn)練與恢復(fù)并重的觀念，所謂“超負(fù)荷”意味著當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練必須要高于平常的訓(xùn)練強(qiáng)度，體能才會因此進(jìn)步；而身體在歷經(jīng)訓(xùn)練之后，會產(chǎn)生疲勞感，體能因而下降，若是在訓(xùn)練之后沒有讓身體做適當(dāng)?shù)男菹ⅲw能將不增反減，導(dǎo)致無效的訓(xùn)練；反之，若能讓身體好好恢復(fù)，體能將再度提升，這就是所謂的“超補(bǔ)償”。
像是平時(shí)的訓(xùn)練量為10公里/8分速，維持一段日子之后，身體習(xí)慣這種強(qiáng)度，故改變課表為15公里/8分速。此時(shí)對于身體的刺激被稱做“超負(fù)荷”，同時(shí)，讓身體進(jìn)行適度的休息及營養(yǎng)補(bǔ)充，便可強(qiáng)化肌肉、提升體能，即為“超補(bǔ)償”。
建立個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃
1、自我評估。
2、開始建立訓(xùn)練計(jì)劃。
3、擬定第一年的訓(xùn)練量。
4、周期化訓(xùn)練計(jì)劃。
5、執(zhí)行年度訓(xùn)練計(jì)劃。
6、訂定每周的訓(xùn)練課表。
在自我評估、并設(shè)立訓(xùn)練目標(biāo)之后，找出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃類型，透過一般期、訓(xùn)練期以及比賽期的規(guī)劃，根據(jù)每個(gè)期間不同的目的，在一定范圍內(nèi)安排訓(xùn)練周數(shù)、調(diào)整距離，適時(shí)尋求專業(yè)協(xié)助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達(dá)標(biāo)的課表。
馬拉松的技巧
馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。
在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時(shí)），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時(shí)，應(yīng)該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。
馬拉松跑的動(dòng)作要協(xié)調(diào)、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)量非常大，跑時(shí)必須注意的技術(shù)和節(jié)省體力，動(dòng)作的節(jié)奏要合適，肌肉在不活動(dòng)時(shí)要充分放松，以便休息。因此，在平時(shí)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要反復(fù)地體會動(dòng)作，掌握合理的跑的技術(shù)，以求不斷地提高運(yùn)動(dòng)成績。
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